Alimentazione

COME RITROVARE LA “LINEA” DOPO LE VACANZE

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Le vacanze non sono certo il modo ideale per mantenere la “linea” e spesso dopo la villeggiatura ci ritroviamo con qualche chilo in più da eliminare; per tornare al lavoro in piena forma fisica si deve tener conto di alcuni suggerimenti.

Dieta-post-vacanze

Vino e Bevande Alcoliche

In vacanza, anche se tutti sanno che l’alcool è controindicato soprattutto per chi fa sport (riduce i riflessi, peggiora il recupero, fornisce calorie non utili all’attività muscolare), è facile esagerare soprattutto con bevande dissetanti come la birra e anche se l’alcool presente in questa bevanda è limitato, le dosi ingerite a volte sono significative.
Anche il vino fresco a tavola viene bevuto volentieri e, specie se durante i pasti si beve vino di diversi tipi, il quantitativo di alcool assunto aumenta.
Concluse le vacanze è necessario ridurre i quantitativi ed eliminare i momenti più pericolosi di assunzione, ad esempio il mattino a digiuno; si deve poi ricordare quanto segue:

1- le bevande alcoliche, anche se gradevoli, non sono indispensabili e ogni grammo di alcool produce 7 calorie;
2- vino e alcolici sono sconsigliati a chi soffre di malattie dell’apparato digerente (gastriti, ulcera gastrica e duodenale ecc.): il vino stimola le secrezioni digestive peggiorando la situazione;
3- vino e alcolici sono sconsigliati a chi ha il fegato in disordine: questo organo è uno dei più impegnati nella trasformazione e nel metabolismo dell’alcool e l’eccesso di bevande alcoliche può danneggiarlo.

Le Fritture

Altro problema è quello dei cibi fritti che, se cucinati male possono presentare dei rischi.
I grassi di condimento sottoposti a temperature elevate producono radicali liberi, aldeide acrilica e lipoperossidi, sostanze irritanti e tossiche per l’organismo; il problema si accentua quando si utilizzano grassi già usati in precedenti fritture.
Per cibi fritti non si intende solo la frittura di pesce, le patate fritte o le frittate di uova, ma anche tutti i cibi fritti in pastella (cotolette, fiori di zucca, olive ripiene ecc.), cibi stuzzicanti che spesso, mangiando fuori di casa, vengono assunti più volte nella settimana.

Suggerimenti

  • Si devono preferire i cibi cotti al vapore o alla griglia; con queste cotture si può aggiungere olio crudo dosandolo meglio.
  • La cottura allo spiedo o ai ferri è consigliabile perché il grasso proveniente dalla rosolatura può essere eliminato (ogni grammo di grasso apporta 9 calorie); lo stesso discorso vale per il pesce.
  • Dovendo cuocere un fritto, conviene “asciugarlo” sulla carta assorbente prima di servirlo in tavola.
  • Se si mangia il pollo è opportuno eliminarne la pelle, dove risiede la maggior parte del grasso.
  • Si deve diminuire il quantitativo di sale per evitare il rischio di ipertensione e la ritenzione di acqua, causa di inestetismi e gonfiore.
  • Per aromatizzare i piatti si possono usare aromi naturali come cipolla, aglio, limone, prezzemolo, basilico, salvia, rosmarino, pepe, aceto balsamico ecc., scoprendo sapori a volte più gustosi del sale.

Oltre ad una alimentazione più “igienica” e corretta, è opportuno aumentare o riprendere l’attività fisica; i soggetti giovani (meno di 35 aa.) possono iniziare con un po’ di corsa, i meno giovani devono invece iniziare con esercizi di ginnastica generale per poi passare gradualmente ad attività più intense. Si può anche andare in bicicletta, nuotare, camminare a piedi e salire a piedi le scale, ballare …

Ricordiamo infine che è sempre conveniente effettuare un controllo medico periodico, con l’esecuzione di accertamenti strumentali di base (ad esempio elettrocardiogramma e analisi del sangue) per non correre rischi inutili e migliorare la nostra efficienza fisica.

Perché la Dieta può non funzionare?

Se non hai mai fatto sport, il tuo corpo perde grasso, ma sviluppa i muscoli: il peso non diminuisce, ma il corpo acquista tonicità.
Il peso deve essere misurato sempre alla stessa ora del giorno e nelle stesse condizioni.
I primi chili non sono sempre facili da perdere. Prima di considerare la dieta fallita devi aspettare almeno un mese.
Il tuo metabolismo deve adattarsi al cambiamento di abitudini alimentari.
Se si inizia contemporaneamente una intensa attività fisica ed una alimentazione ipocalorica, può accadere che l’organismo reagisca “conservando energia”: si deve perseverare e i primi chili cominceranno a scendere.

I Cibi da non perdere

Arancia – contiene vitamina C, acido folico e fibre.
Pane Integrale – ricco di fibre, contiene almeno 12 vitamine e minerali.
Melone – 200 g forniscono il fabbisogno giornaliero di vitamine A e C.
Broccoli – ricchi di vitamina C, carotenoidi e acido folico.
Patate – contiene carotenoidi, vitamina C, potassio e fibre.
Anguria – fonte di vitamina C e carotenoidi.
Fagioli (e legumi in genere) – ricchi di proteine, ferro, acido folico e fibre.
Salmone – grazie agli OMEGA-3 previene i disturbi cardiaci.
Cereali integrali – 150 g ogni mattina forniscono un terzo del fabbisogno quotidiano di fibre.

Sport e Calorie

Marcia (moderata) 140 cal/ora
Ciclismo (velocità moderata) 280 cal/ora
Equitazione 370 cal/ora
Tennis 500 cal/ora
Canottaggio 700 cal/ora
Nuoto 500 cal/ora
Judo 600 cal/ora
Calcio 700 cal/ora
Rugby 700 cal/ora
Hockey 700 cal/ora

Addio ai fuori pasto

Il sovrappeso in vacanza è favorito anche dai fuori pasto; molte persone tendono a privilegiare fuori casa i cibi salati rispetto ai dolci per paura di ingrassare. Al contrario nei cibi salati sono contenuti grassi in elevata quantità: ad esempio le olive contengono il 27% di grasso, i wurstel il 24%, i semi di arachide e le patatine fritte il 50%, i salumi oltre il 30%.
I gelati contengono latte, zucchero, cioccolato, nocciole; per gustarli si dovrebbero sostituire al pasto serale e mai aggiungerli alla cena stessa. Le merendine tipo “pan di Spagna” per 30 g di peso apportano 119 calorie, una “brioche” per 40 g di peso ne apporta 168: aggiunte ad altri cibi ipercalorici o consumate in numero elevato aumentano in modo considerevole le calorie ingerite, senza dimenticare che i dolci farciti hanno un contenuto calorico ancora più elevato.
Si deve considerare quindi tutto quello che si mangia durante la giornata (patatine, salatini, caramelle, cioccolatini, bevande zuccherate) e non solo gli alimenti dei pasti di mezzogiorno e sera.
Solo quando l’allenamento e l’attività fisica provocano un forte aumento del dispendio energetico è utile inserire nella dieta gli alimenti dolci, che forniscono calorie prontamente disponibili e sono facilmente digeribili.
I fuori pasto ideali sono la frutta fresca, i frullati e le spremute senza zucchero: la presenza di fibre e cellulosa, oltre alle vitamine e ai sali minerali, comporta un senso di sazietà, prevenendo i disturbi conseguenti alla sovralimentazione.

PER RITROVARE LA LINEA

Cosa si deve fare

  • Ridurre l’uso dei dolci fuori pasto e di condimenti grassi.
  • Aumentare l’attività fisica moderatamente.
  • Bere acqua quando compare la sete.
  • Ridurre il sale, ma non eliminarlo.
  • Frazionare l’ingestione di cibi durante la giornata.
  • Ridurre le bevande zuccherate.
  • Controllare il quantitativo di vino.
  • Conteggiare tutto ciò che si mangia e si beve lungo la giornata.
  • Controllare il peso periodicamente (nudi, a digiuno, al mattino).
  • Imparare a conoscere il valore alimentare dei vari cibi.

Cosa non si deve fare

  • Mettersi a digiuno completo.
  • Prendere medicinali per diminuire la fame.
  • Intraprendere diete eccessivamente restrittive.
  • Bere superalcolici, aperitivi, amari, alcolici digestivi.
  • Mangiare solo filetto e insalata (dopo pochi giorni smettereste).
  • Tenere in casa cibi che possono indurre in tentazione.
  • Eliminare completamente pasta, riso, pane e patate.
  • Mangiare in fretta.
  • Gustare carne e verdura fritta o passata al burro. E’ preferibile grigliare o lessare.
  • Mangiare fuori pasto “stuzzichini”: olive, patatine, noccioline.

DUE PROPOSTE PER RITROVARE IL PESO FORMA

1) Dieta 1800 Calorie
Proteine 16.3%
Lipidi 23%
Carboidrati 60.7%
COLAZIONE
Latte parzialmente scremato
: 200 ml, macchiato con caffè
Fette biscottate: 16 grammi
Marmellata: 30 grammi
PRANZO
Penne pomodoro e basilico (pasta 70 g, pomodori 150 g, olio di oliva 5 g, basilico a piacere)
Prosciutto crudo magro: 50 g
Insalata finocchi: 200 g, olio di oliva 5 g
Pane: 40 g
Uva: 180 g
Vino: 125 ml (un bicchiere)
Caffè con 5 g di zucchero
CENA
Minestra riso all’ortolana (riso 30 g, carote 100 g, zucchine 100 g, grana 5 g, brodo q.b.)
Trancio di Cernia al forno (cernia 130 g, olio di oliva 5 g, limone e prezzemolo q.b.)
Insalata di radicchio: 100 g, olio di oliva 10 g
Pane: 40 g
Coppa di fragole e limone: fragole 200 g, zucchero 5 g, succo di limone a piacere
Vino: 125 ml (un bicchiere)

2) Dieta 2000 Calorie
Proteine 13.7%
Lipidi 24.8%
Carboidrati 61.5%
COLAZIONE
Latte parzialmente scremato: 200 ml, macchiato con caffè
Biscotti: 30 grammi
Zucchero: 10 grammi
PRANZO
Trenette al pesto: pasta 70 g, pesto 20 g
Filetto di sogliola alla mugnaia (sogliola 100 g, olio di oliva 5 g, farina, salvia e limone q.b.)
Insalata di radicchio rosso: 80 g, olio di oliva 5 g
Pane: 50 g
Albicocche: 200 g
Vino: 125 ml (un bicchiere)
Caffè con 5 g di zucchero
SPUNTINO
Succo di frutta: 200 ml
CENA
Sformato di patate con prosciutto cotto e fontina (patate 200 g, prosciutto cotto 20 g, fontina 40 g, olio di oliva 5 g)
Zucchine trifolate: zucchine 20 g, olio di oliva 5 g, prezzemolo q.b.
Pane: 50 g
Coppa di macedonia
Vino: 125 ml (un bicchiere)

Young woman doing belly crunch in fitness studio

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