Esercizi

POWER FITNESS IN CASA: ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON LA PANCA MULTIFUNZIONE

panca_multifunzione

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

Nota:
– Per organizzare una scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi) scegliere prima la metodologia più adatta alle proprie esigenze (Tono, Forza e Ipertrofia – Vedi: PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L’ALLENAMENTO MUSCOLARE).
– Se l’obiettivo è semplicemente il miglioramento del tono muscolare (“rassodamento”) si può scegliere la modalità esecutiva a “CIRCUITO“. Questo permette un notevole risparmio di tempo senza che l’allenamento perda efficacia.

Caratteristiche della panca multifunzione come mezzo di allenamento

– Risulta di facile utilizzo anche per i principianti.
– Permette un lavoro di isolamento muscolare.
– Consente di assumere una postura corretta che non sovraccarica eccessivamente la colonna vertebrale.

Pesi liberi e macchine a cammes

– Mentre i pesi liberi stimolano il muscolo col carico ottimale solo nel breve tratto di escursione dove il braccio di leva dei segmenti corporei è massimo, la macchina, se isocinetica o a cammes impegna il muscolo per una intensità costante su tutta l’escursione articolare (Figura).
Questa caratteristica dove il tempo di applicazione della tensione ottimale è prolungato consente di diminuire di circa 1/3 il numero di serie in ciascun esercizio rispetto ai pesi liberi.
– La predeterminazione della traiettoria (guida fissa) riduce l’intervento dei muscoli sinergici (coordinazione inter-muscolare) nonché un apprezzabile trasporto della forza ottenuta in analogo esercizio effettuato con pesi liberi.
– Non migliora la coordinazione motoria.
– Può creare carichi estremamente localizzati sulle strutture articolari.
– Limita la velocità esecutiva, quindi la possibilità di intervento sulla forza rapida.
– Consente un numero predefinito di esercizi.
– I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza.

Per ulteriori approfondimenti vedi:
44 ESERCIZI CON LA PANCA MULTIFUNZIONE

SCHEDE ESERCIZI PER TUTTI I MAGGIORI GRUPPI MUSCOLARI DEL CORPO

SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° esempio)

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio
Flessioni delle braccia dall’alto al petto

2° Esercizio
Estensioni delle gambe

3° Esercizio
Distensioni delle braccia in avanti

4° Esercizio
Flessioni del torace sul bacino

5° Esercizio
Lanci della gamba indietro

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio
Flessioni delle braccia da avanti al petto

2° Esercizio
Flessioni del torace sul bacino

3° Esercizio
Distensioni delle braccia in alto

4° Esercizio
Flessioni della gamba

5° Esercizio
Slanci della gamba in fuori

SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° esempio)

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio
Distensioni del braccio in avanti

2° Esercizio
Inclinazioni laterali del busto

3° Esercizio
Flessioni del torace sul bacino

4° Esercizio
Flessioni del braccio da avanti al petto

5° Esercizio
Slanci del braccio dal basso in fuori

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio
Slanci della gamba indietro

2° Esercizio
Estensioni del piede

3° Esercizio
Slanci della gamba in fuori

4° Esercizio
Flessioni della gamba

5° Esercizio
Estensioni delle gambe in fuori

SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° ESEMPIO)

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio
Flessioni della gamba


2° Esercizio
Flessioni del torace sul bacino

3° Esercizio
Estensioni delle gambe

4° Esercizio
Flessioni delle braccia da avanti al petto

5° Esercizio
Distensioni delle braccia in avanti

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO


1° Esercizio
Estensioni degli avambracci

2° Esercizio
Estensioni dele gambe

3° Esercizio
Distensioni delle braccia in alto

4° Esercizio
Flessioni della gamba

5° Esercizio
Flessioni degli avambracci

TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio
Flessioni del torace sul bacino

2° Esercizio
Flessioni delle braccia dall’alto al petto

3° Esercizio
Slanci della gamba indietro

4° Esercizio
Distensioni delle braccia in avanti

5° Esercizio
Slanci della gamba in fuori

SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° esempio)

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio
Slanci del braccio da in fuori a avanti 

2° Esercizio
Slanci del braccio da avanti in fuori

3° Esercizio
Flessioni degli avambracci

4° Esercizio
Estensioni degli avambracci

5° Esercizio
Flessioni del torace sul bacino

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio
Distensioni del braccio in alto

2° Esercizio
Estensioni delle gambe

3° Esercizio
Flessioni della gamba

4° Esercizio
Estensioni del piede

5° Esercizio
Flessioni delle braccia dal basso al petto

TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio
Flessioni del braccio da avanti al petto

2° Esercizio
Distensioni del braccio in avanti

3° Esercizio
Flessioni del torace sul bacino

4° Esercizio
Estensioni delle gambe

5° Esercizio
Slanci della gamba indietro

SCHEDA ESERCIZI PER LE COSCE, GLUTEI E ADDOMINALI
(Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)

1° Esercizio
Estensioni delle gambe

2° Esercizio
Flessioni della gamba

3° Esercizio
Slanci della gamba in fuori

4° Esercizio
Flessioni del torace sul bacino

5° Esercizio
Slanci della gamba in dentro

SCHEDA ESERCIZI PER LE BRACCIA, SPALLE, PETTO E DORSO
(Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)

1° Esercizio
Flessioni degli avambracci

2° Esercizio
Distensioni delle braccia in avanti

3° Esercizio
Flessioni delle braccia da avanti al petto

4° Esercizio
Distensioni del braccio in alto

5° Esercizio
Estensioni degli avambracci

PROSPETTO DEGLI ESERCIZI CHE SOLITAMENTE CONSENTE DI ESEGUIRE LA PANCA MULTIFUNZIONE

Esercizi per i muscoli delle gambe e piedi


Estensioni dei piedi da seduto


Estensioni del piede

Esercizi per i muscoli delle cosce e bacino


Estensioni delle gambe


Flessioni della coscia


Flessioni della gamba


Slanci della gamba indietro


Slanci della gamba in fuori


Slanci della gamba in dentro

Esercizi per i muscoli dell’addome antero-laterale e posteriore


Flessioni del torace sul bacino


Inclinazioni laterali del busto

Esercizi per i muscoli del dorso


Slanci del braccio da avanti in fuori


Slanci del braccio lateralmente dall’alto in basso


Flessioni delle braccia dall’alto al petto


Flessioni delle braccia da avanti al petto


Flessioni delle braccia da avanti al petto partendo da busto inclinato

Esercizi per i muscoli del petto


Slanci delle braccia da in fuori a avanti (gomiti flessi)


Slanci del braccio da in fuori a avanti


Slanci delle braccia avanti dall’alto in basso


Distensioni delle braccia in avanti

Esercizi per i muscoli delle spalle


Slanci del braccio dal basso in avanti


Slanci del braccio dal basso in fuori


Flessioni delle braccia dal basso al petto


Distensioni delle braccia in alto


Distensioni delle braccia in alto su panca a 45°degli avambracci

Esercizi per delle braccia – avambracci – mani


Flessioni degli avambracci


Estensioni degli avambracci


Flessioni delle mani e dei polsi


Estensioni dei polsi


COME MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO
(Miglioramento Estetico e “Rassodamento”)

  • Caratteristiche generali – Gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l’altro per una sola serie in ogni stazione fino a terminare un giro. Poi si riprende fino a completare il numero di giri previsto.
  • Intensità del carico rispetto al massimale – Tale da permettere l’esecuzione di 25-30 ripetizioni quasi a “esaurimento” (*)
  • Numero di giri – 4-5
  • Numero di ripetizioni a stazione – Fino a quasi “esaurimento” (*)
  • Ritmo di esecuzione – Fluente e controllato
  • Tempo di recupero tra i giri – Nullo se i gruppi muscolari che si alternano nelle stazioni sono sempre diversi. Comunque tale da recuperare l’eventuale eccessivo affaticamento muscolare e organico.
  • Tempo di recupero tra i giri – Completo (mediamente 3-5 minuti)
  • Numero di allenamenti settimanali – Mediamente 3 (almeno 2)

(*) Per “esaurimento” si intende l’ultima ripetizione possibile nella singola serie eseguita però correttamente. Il recupero completo tra le serie, unito alle ripetizioni non portate a totale esaurimento, limita la formazione di acido lattico e tossine e favorisce il continuo metabolismo muscolare, quindi la prevenzione all’instaurarsi di inestetismi come la cellulite.


Stelvio Beraldo
Maestro di Sport

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