Esercizi

SCHEMI DI ALLENAMENTO

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FORZA E IPERTROFIA MUSCOLARE

SCHEMI DI ALLENAMENTO

ASPETTI DELLA FORZA MUSCOLARE ] [ PRINCIPI E PARAMETRI GENERALI ][ MEZZI UTILIZZATI A CONFRONTO ] [ METODI ] [ ESERCIZI ] [ SCHEMI DI ALLENAMENTO ]

 

ESEMPI DI SCHEDE INIZIALI DI ALLENAMENTO

PER LA FORZA GENERALE E PER L’IPERTROFIA

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

SCHEDA N° 1

Parametri esecutivi:

– Obiettivo: aumento della forza generale, ipertrofia e adattamento biologico delle strutture passive dell’apparato locomotore.
– Durata: primi 2-3 mesi.
– Numero di allenamenti settimanali: almeno 3 (lo stesso gruppo muscolare necessita di almeno 3 allenamenti settimanali).
– Inizio seduta: esercizi generali di riscaldamento muscolare.
– Numero di esercizi per allenamento: 5-6 (inerenti ognuno diversi gruppi muscolari).
– Numero di serie per esercizio: almeno 5 effettive (farle precedere sempre da 2-3 serie di riscaldamento con carico ridotto e progressivo).
– Recupero tra le serie: completo (2,5-3 minuti).
– Recupero tra gli allenamenti (stesso gruppo muscolare): circa 48 ore.
– Ritmo esecutivo: fluente e controllato soprattutto in fase eccentrica (fase di ritorno).
– Respirazione: completa ad ogni ripetizione (inspirazione leggera prima di iniziare, esecuzione in apnea, inizio espirazione mentre sta terminando il ritorno).
– Percentuale del carico: tra il 65-75% del massimale, ovvero tra le 14-8 ripetizioni per serie, eseguite a “esaurimento”, ovvero fino all’ultima ripetizione possibile eseguita correttamente (non è necessario provare il massimale in quanto il numero di ripetizioni che si riescono ad eseguire in una serie è automaticamente rapportato alla percentuale del carico. Vedi “Tabella per identificare il carico massimale”):

Organizzazione delle serie per ciascun esercizio nell’arco della settimana

1° allenamento

(x kg)

2° allenamento

(x kg)

3° allenamento

(x kg)

—-14 —-12 —-10 —-10 —-12 —-12 —-10 —-8 —-8 —-10 —-14 —-12 —-10 —-10 —-12

Per i gruppi muscolari dell’addome (antero-laterale) e per i piedi il carico naturale o il sovraccarico deve essere tale da permettere tra le 16-18 ripetizioni (50-55% del massimale). Il numero di serie si riduce a 4.
– Fine seduta: 10 minuti di esercizi di stretching, uno per ogni articolazione sollecitata (3 serie ciascuna), curando particolarmente il cingolo scapolo-omerale e la colonna vertebrale.

Esercizi da effettuare sempre in ogni singolo allenamento (*)
(in ogni esercizio riportato si può scegliere tra i vari attrezzi proposti)

1) Distensioni delle  braccia avanti da supino su panca orizzontale
(alternare negli allenamenti il passo medio e largo tra le impugnature)

2) Flessioni delle braccia
(alternare negli allenamenti il passo medio e largo tra le impugnature)

3) Piegamenti delle gambe

 

4) Estensioni dei piedi
(spessore di 4-6 cm sotto i metatarsi)

 

5) Flessioni o flesso-torsioni del torace sul bacino da supino

 

6) Estensioni del busto da prono

 
(*) Al termine di ogni allenamento possono essere inseriti ulteriori esercizi di localizzazione muscolare scelti in funzione di particolari esigenze di compensazione degli equilibri individuali (es.: Flessioni degli avambracci, Estensioni degli avambracci, Slanci delle braccia distese sui vari piani spaziali, ecc.).

SCHEDA N° 2

Parametri esecutivi:
– Sono gli stessi esposti nella scheda n° 1

1° E 3° ALLENAMENTO (*)

1) Distensioni delle braccia da supino su panca orizzontale

2) Flessioni delle braccia

3) Piegamenti delle gambe

4) Estensioni dei piedi
(spessore di 4-6 sotto i metatarsi)

 

5) Flessioni del torace sul bacino da supino

 

6) Estensioni del busto da prono

 
(*) Al termine di ogni allenamento possono essere inseriti ulteriori esercizi di localizzazione muscolare scelti in funzione di particolari esigenze di compensazione degli equilibri individuali (es.: Flessioni degli avambracci, Estensioni degli avambracci, Slanci delle braccia distese sui vari piani spaziali, ecc.).

2° ALLENAMENTO (*)

1) Distensioni delle braccia da seduto su panca inclinata a circa 45°

 

2) Flessioni delle braccia

 

3) Distensioni delle gambe

 

4) Flessioni delle gambe

 

5) Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino

 

6) Estensioni del busto

 
(*) Al termine di ogni allenamento possono essere inseriti ulteriori esercizi di localizzazione muscolare scelti in funzione di particolari esigenze di compensazione degli equilibri individuali (es.: Flessioni degli avambracci, Estensioni degli avambracci, Slanci delle braccia distese sui vari piani spaziali, ecc.).

 

Stelvio Beraldo
Maestro di Sport

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