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ALCOL E SPORT, BINOMIO … PERDENTE

By Benessere Sport

Posted on 1 Aprile 2012

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Il consumo di alcool (etanolo o più correttamente alcol etilico) è molto antico, tanto che già l’Antico Testamento, narrando l’ubriacatura di Noè (Genesi 9, 20-27), testimonia il radicato legame tra uomo e vino.
Ampiamente rappresentato anche nei pittogrammi egizi, il consumo voluttuario di sostanze alcoliche si è lentamente diffuso in tutto il mondo, fino ad arrivare ai giorni nostri, dove l’ampia disponibilità di liquori distillati ad elevata gradazione alcolica ha notevolmente aumentato l’incidenza dell’alcolismo. Per questo motivo i danni correlati all’abuso di alcol rappresentano, oggi più che mai, un problema sociale di primaria importanza.
Con la sua azione l’alcol influenza negativamente la prestazione sportiva. Ovviamente i suoi effetti sono dose dipendenti e se piccole quantità (30-40 grammi al giorno per gli uomini e 20-30 g/die per le donne) sono tutto sommato tollerabili, dosi elevate possono compromettere seriamente la performance sportiva.
L’alcol etilico, malgrado l’elevato valore energetico, non può essere considerato un nutriente.
Nel fegato l’ossidazione di 1 grammo di alcol libera comunque un’elevata quantità di energia (7 kcal, contro le 4 Kcal di carboidrati e proteine e le 9 kcal dei grassi).
Occorre tuttavia precisare che il grado alcolico riportato in etichetta non corrisponde ad 1 g di alcol bensì ad 1 ml di etanolo che sviluppa all’incirca 5.6 Kcal.
L’alto contenuto calorico dell’alcol non è che uno dei tanti effetti negativi di questa sostanza che con la sua azione altera gran parte delle reazioni metaboliche che avvengono nel nostro organismo.
Vediamo nel dettaglio gli effetti negativi più importanti:

• Metabolismo dei carboidrati: inibizione della glicogenosintesi e stimolazione della gliconeolisi con conseguente depauperamento precoce delle scorte glucidiche.
• Sistemi tampone: l’alcol favorisce la produzione e l’accumulo di composti acidi come il lattato e i corpi chetonici abbassando, di conseguenza, il pH del sangue. Ricordiamo che l’acidosi metabolica (abbassamento del pH ematico) è responsabile di sintomi come stanchezza, cefalea, nausea,vomito e può condurre al coma.
• Sangue: l’alcol diminuisce l’efficienza nel trasporto ematico del ferro, un minerale coinvolto nei processi di produzione dell’ATP e nel trasporto dell’ossigeno. In particolare con la sua azione altera la sintesi delle diverse isoforme di transferrina. Tale proteina è coinvolta nel trasporto del ferro dalla sede di assorbimento a quella di utilizzo o di deposito (in particolare il fegato).
• Sistema nervoso centrale: alterazioni nella contrazione muscolare, peggioramento dei riflessi, del tempo di reazione e delle capacità coordinative.
• Causa un minor assorbimento della vitamina B12 e dei folati. Queste due sostanze sono fondamentali perché regolano alcuni processi fisiologici importanti. Una loro carenza implica un aumento di volume delle emazie (globuli rossi) predisponendo il soggetto all’anemia megaloblastica e a danni al sistema nervoso.
• È particolarmente tossico per i mitocondri, gli organuli cellulari che producono energia. Tra l’altro i mitocondri sintetizzano l’eme un complesso chimico presente nell’emoglobina in grado di legare l’ossigeno. Associando il declino nella produzione di eme al ridotto assorbimento della vitamina B12 e all’alterazione della transferrina il trasporto di ossigeno ai tessuti viene seriamente compromesso. Tale alterazione influenza negativamente la prestazione sportiva soprattutto nelle attività di resistenza come la corsa ed il ciclismo.
• Riduce i livelli di testosterone limitando la sintesi proteica fino a 24 ore dopo il suo consumo, di conseguenza l’abuso di questa sostanza compromette l’incremento della massa muscolare.

Il grado alcolico

Il grado alcolico è il volume percentuale di alcol contenuto in una determinata bevanda. Un vino di 12 gradi avrà quindi un contenuto alcolico pari a 12 ml su 100 ml di prodotto. Per conoscere a quanti grammi di alcol corrisponde tale valore, è sufficiente moltiplicarlo per la densità dell’etanolo (0.79 g/cm3). Prendendo in considerazione il vino dell’esempio precedente, ricaviamo che in 100 ml di prodotto sono presenti 9.48 g di alcol.
Dal momento che nel nostro organismo l’ossidazione di un grammo di etanolo libera 7 KCal, un litro del vino in esame fornirà circa 665 calorie. Si tratta quindi di una quantità di tutto rispetto, equivalente al potere energetico di 2 etti di riso.

CALCOLA LE CALORIE DI UNA BEVANDA ALCOLICA

Metabolismo dell’alcol

L’etanolo viene assorbito per diffusione semplice a livello dello stomaco e dell’intestino tenue. La quantità assorbita dipende unicamente dal volume ingerito, quindi – entro le capacità di assorbimento del nostro organismo – tutto l’alcol assunto riesce ad oltrepassare facilmente le pareti del tubo digerente e a passare nel sangue.
La presenza di cibo nello stomaco, rallentando lo svuotamento gastrico, riduce la velocità di assorbimento dell’alcol. Per questa ragione si consiglia di consumare vino ai pasti e non a digiuno, in modo da dilazionare nel tempo gli effetti inebrianti della bevanda.
Non tutto l’alcol assunto viene ossidato, dal momento che una piccola aliquota, variabile dal 5 al 15%, viene eliminata con il respiro e con le urine; la maggior parte, invece, viene metabolizzata a livello epatico.
Nel fegato l’etanolo viene ossidato ad acetaldeide, a sua volta ossidata ad acetato. Dopo questi primi due passaggi l’acetato esce dal fegato e viene veicolato dal sangue ad altri tessuti dove, specialmente a livello cardiaco, viene attivato ad acetil-CoA. A sua volta questa molecola può entrare nel ciclo di Krebs e produrre energia, oppure, se presente in eccesso a causa di un’ubriacatura, essere trasformata in corpi chetonici. A partire dall’acetil-CoA possono formarsi anche acidi grassi che, uniti al glicerolo, formeranno trigliceridi da depositare come riserva energetica.

 

 

L’ossidazione dell’etanolo per dare acetaldeide può avvenire in diversi modi. Il primo sistema è mediato da un enzima chiamato alcoldeidrogenasi (ADH) e presente, oltre che a livello epatico, anche a livello gastrico, specie negli uomini. L’ADH è in grado di ossidare anche altri alcol, compreso il metanolo (nel 1986 una partita di vini adulterati con questa sostanza causò la morte di 19 italiani).
L’alcol può essere ossidato anche dal MEOS (sistema microsomiale di ossidazione dell’etanolo). Questo enzima è presente a livello del reticolo endoplasmico liscio degli epatociti, che si presenta ipertrofico negli alcolisti.

Infine, esiste una terza via metabolica mediata dall’enzima catalasi. Si tratta comunque di un meccanismo di importanza marginale rispetto agli altri due.
Nell’ossidazione da acetaldeide ad acetato interviene un altro enzima, chiamato acetaldeide deidrogenasi (ALD). Tuttavia, quando l’apporto di alcol è elevato, il fegato non riesce a smaltire l’eccesso di etanolo e riversa in circolo anche l’acetaldeide, una sostanza tossica per l’intero organismo.
È interessante notare come esistano diversi isoenzimi sia dell’alcol deidrogenasi (ADH) che dell’acetaldeide deidrogenasi (ALD). Ancor più importante è il fatto che il corredo di tali isoenzimi sia dettato geneticamente. Verosimilmente la predisposizione a bere e la tolleranza all’alcol del singolo individuo e di alcune popolazioni (gli orientali, generalmente, tollerano meno bene l’alcol rispetto agli occidentali) è spiegabile proprio sulla base di questa influenza genetica.

Il MEOS (sistema microsomiale di ossidazione dell’etanolo)

Il MEOS è un sistema inducibile da parte dell’etanolo; in altre parole questo complesso enzimatico diventa mano a mano più potente quanto maggiore è l’assunzione di alcol. Infatti, l’ipertrofia del reticolo endoplasmico liscio negli epatociti è uno dei primi cambiamenti morfologici che hanno luogo negli alcolisti.
Va inoltre tenuto presente che il MEOS è un sistema aspecifico, capace di metabolizzare anche molti medicinali. Per questo motivo, l’alcolista, quando è sobrio, richiede un dosaggio più elevato di farmaci per ottenere lo stesso effetto terapeutico. Al contrario, quando un grosso bevitore assume farmaci in stato di ebbrezza, il principio attivo viene metabolizzato più lentamente ed i suoi effetti, a parità di dose, sono nettamente maggiori (dal momento che medicinali ed etanolo competono per lo stesso sistema enzimatico). Inoltre gli effetti combinati delle due sostanze a livello cerebrale possono causare notevoli danni. Per tutti questi motivi, come riportato su tutti i foglietti illustrativi, va assolutamente evitata l’assunzione contemporanea di alcol e farmaci.

Effetti dell’Etanolo

L’alcol, quando viene assunto a dosi elevate, può essere considerato a tutti gli effetti una droga, dotata di azioni tossiche sull’intero organismo. Infatti questa sostanza viene metabolizzata dal corpo, non in funzione delle reali esigenze organiche come accade per i nutrienti, ma con l’unico scopo di essere neutralizzata ed eliminata.
L’ossidazione dell’alcol libera una quantità notevole di energia (7 Kcal per grammo ossidato), senza però fornire nutrienti. Quindi l’alcol, nonostante un elevato potere energetico, non ha nessuna valenza dal punto di vista nutrizionale.
Sul sistema nervoso centrale l’etanolo ha un effetto bifasico: se viene assunto a basse dosi provoca euforia e perdita dei freni inibitori. Al contrario, a dosaggi superiori prevale sempre più l’azione depressiva sul sistema nervoso centrale.

EFFETTI SUL SISTEMA NERVOSO CENTRALE A DIVERSI LIVELLI ALCOLEMICI

ALCOLEMIA (g/l)*

0.2 – 0.4 [EFFETTI (indicativi)**] Lieve euforia, loquacità, lieve incoordinamento motorio ed eventuale moderata riduzione della capacità di giudizio e dell’attenzione
0.5 – 0.8 [EFFETTI (indicativi)**] Aggravamento dell’incoordinamento motorio, riduzione della capacità percettiva, ulteriore riduzione della capacità di giudizio, tendenza alla guida pericolosa
0.8 – 1.0 [EFFETTI (indicativi)**] Sopravvalutazione della propria abilità alla guida, tendenza a guidare al centro della strada, ritardo evidente nei tempi di reazione
1.0 – 2.0 [EFFETTI (indicativi)**] Instabilità emotiva, alterazione della memoria, perdita della capacità di giudizio, atassia (incoordinamento motorio), disartria (difficoltà nell’articolazione della parola).
2.0 – 4.0 [EFFETTI (indicativi)**] Ubriachezza profonda, confusione mentale, disorientamento, apatia, marcate alterazioni percettive, midriasi (dilatazione della pupilla), vomito, incontinenza, incapacità di mantenere la stazione eretta
> 4.0 – 5.0 [EFFETTI (indicativi)**] Alcolemia potenzialmente letale: coma, ipotermia, ipoventilazione, ipotensione arteriosa, anestesia

La massima alcolemia consentita in Italia per la guida dell’auto è di 0,5 g/litro

(*) L’alcolemia indica i livelli di alcol nel sangue
(**) Indicativi, poiché, a parità di alcolemia, gli effetti dell’alcol dipendono dalla tolleranza individuale alla sostanza

Alcol e temperatura corporea

L’assunzione di alcol provoca vasodilatazione cutanea e aumento del flusso sanguigno, con conseguente dissipazione di maggior calore corporeo.
Troppo alcol deprime il meccanismo centrale della termoregolazione, agendo a livello ipotalamico. Tali effetti sono tanto più eclatanti quanto più bassa è la temperatura esterna. Di conseguenza, è sbagliato fornire alcol a persone semi assiderate poiché la conseguente vasodilatazione aumenterebbe la dispersione del già modesto calore corporeo. Mentre la bottiglia di grappa appesa al collo del San Bernardo non aiuterebbe certo il malcapitato a riprendersi dal gelo. Nei climi freddi sarebbe quindi più appropriato assumere dello zucchero o alimenti energetici.

Danni legati al consumo eccessivo di alcol

L’organo più danneggiato dall’abuso di alcol è il fegato, poiché come abbiamo visto, è il principale deputato alla sua metabolizzazione. Con un crescendo di effetti negativi, possono quindi insorgere:

• steatosi epatica o fegato grasso (importante accumulo di trigliceridi a livello epatico), condizione reversibile se l’individuo smette di bere.

Se il soggetto continua ad abusare di alcol la steatosi finisce col compromettere la funzionalità del fegato, a causa del manifestarsi di un processo infiammatorio che prende il nome di epatite alcolica.
Con il passare del tempo tale condizione può evolversi in senso negativo dando origine ad un processo fibrotico (cicatriziale) comunemente noto come cirrosi epatica. Tale malattia, assolutamente irreversibile e progressiva, può causare, anche se non necessariamente, epatocarcinoma, cioè la comparsa di un tumore al fegato.
Altri danni:

• denutrizione (l’alcolista spende tutte le sue risorse energetiche per consumare alcol e, dal momento che questa sostanza è estremamente calorica, mangia poco, introducendo pochi nutrienti)
• avitaminosi, sia per ridotta assunzione di verdura e frutta fresca, sia per ostacolo diretto dell’alcol all’assorbimento delle varie vitamine
• infiammazione a carico di vari distretti del tubo digerente: esofagite, gastrite, pancreatite.
• cardiopatia alcolica (dilatazione delle cavità cardiache, riduzione della gittata)
• alterazioni della sessualità (calo della libido, infertilità, impotenza)
• tumori del tubo digerente (cavo orale, esofago). A tal proposito è bene ricordare che questi effetti dannosi sono sinergici con quelli del fumo.

L’alcol, infine, è deleterio anche per il feto. I figli di donne alcoliste hanno elevata probabilità di soffrire di sindrome fetale alcolica (deficit mentale, microcefalia e malformazioni cardiache).
L’alcolismo ha una base genetica; esiste, cioè, una predisposizione individuale al consumo di alcol. La dipendenza è caratterizzata da queste condizioni e comportamenti:

• maggiore tolleranza nei confronti dell’alcol
• sintomatologia da astinenza se si interrompe l’assunzione di alcolici
• assenza di controllo sul livello di assunzione
• ricerca di alcol come priorità
• sospensione di ogni altra attività per bere
• prosecuzione del consumo di alcol malgrado i danni fisici e psichici.

Dopo una parziale o totale astensione dall’alcol compare la sindrome da astinenza, caratterizzata da una vasta sintomatologia:

• tremori, nausea, vomito
• sudorazione profusa
• ansia, insonnia
• allucinazioni, sia visive che uditive
• confusione con disorientamento spazio-temporale
• disartria, atassia (difficoltà di articolare le parole e di coordinare in modo armonico i vari movimenti)
• convulsioni (12-48 ore dopo la sospensione).

Un consumo moderato di alcol apporta qualche beneficio?

L’alcol, ha un effetto benefico sui processi digestivi (funzioni aperitive), perché stimola l’appetito ed aumenta le secrezioni gastriche, preparando lo stomaco ad accogliere e digerire il cibo.
L’alcol ha un significato conviviale e facilita la socializzazione; sembra inoltre svolgere un’azione protettiva contro le malattie cardiovascolari. In uno studio è stato osservato che i francesi, abituati a consumare vino rosso ad ogni pasto, hanno una minore incidenza di malattie cardiovascolari nonostante un’alimentazione piuttosto ricca di grassi. Si è poi scoperto che il vino rosso esercita un’azione protettiva dalle malattie cardiovascolari, grazie alla presenza del resveratrolo, un polifenolo ad azione antiossidante contenuto nella buccia dell’uva. Tale sostanza è presente in maggiori quantità nel vino rosso, dal momento che la fermentazione in presenza delle bucce (macerazione) è spesso prolungata. Non bisogna comunque dimenticare che, per esercitare un’azione protettiva contro le malattie cardiovascolari, il resveratrolo dovrebbe essere presente nella bevanda in quantità decisamente superiori. Soddisfare tale fabbisogno con il solo vino da tavola ne annullerebbe completamente gli effetti positivi a causa dell’eccessivo apporto di etanolo.
L’alcol sembra avere anche un effetto antinfiammatorio, dal momento che nei bevitori moderati si riscontrano livelli di proteina-C reattiva (marker della risposta infiammatoria) inferiori alla media.

COME CALCOLARE LE CALORIE DI UNA BEVANDA ALCOLICA CONOSCENDO IL SUO GRADO ALCOLICO

L’alcol etilico, malgrado l’elevato valore energetico, non può essere considerato un nutriente.
Nel fegato l’ossidazione di 1 grammo di alcol libera comunque un’elevata quantità di energia (7 kcal, contro le 4 Kcal di carboidrati e proteine e le 9 kcal dei grassi). Occorre tuttavia precisare che il grado alcolico riportato in etichetta non corrisponde ad 1 g di alcol bensì ad 1 ml di etanolo, che sviluppa all’incirca 5.6 Kcal (5,53 kcal per la precisione).
Dunque per conoscere con esattezza le calorie di un liquore con gradazione alcolometrica pari a 30 (30% vol.) occorre effettuare il seguente calcolo:

0.3 x 5.53 x 1000= 1659 Kcal

ECCO LA DIMOSTRAZIONE, PER GLI AMANTI DELLA MATEMATICA

Un litro di alcol alla temperatura di 26 °C pesa 0,79 kg o se preferite ha una densità di 0,79.
Ne consegue che il peso delle bevande alcoliche può variare dai 790 grammi (tutto alcol e niente acqua) ai 1000 grammi (tutta acqua e zero alcol).
Prendiamo il liquore considerato in precedenza che ha un grado alcolico pari a 30.
Un litro di tale liquore contiene 237 grammi di alcol [(30/100)*790] considerando che un grammo di alcol apporta 7 Kcal il contenuto calorico è di (237 x 7)= 1659 Kcal esattamente lo stesso ottenuto moltiplicando la gradazione alcolometrica per 5.53 per la quantità di liquore espressa in millilitri.

CALCOLA LE CALORIE DI UNA BEVANDA ALCOLICA

Quanto si può bere senza subire danni?

Innanzitutto va precisato che l’astemio non ha alcuna conseguenza negativa per il fatto di non bere. L’alcol, infatti, è un piacere e non una necessità.
La dose accettabile non deve superare i 30-40 g al giorno (che corrisponde a 2-3 bicchieri di vino) per l’uomo; un po’ meno per la donna, che ha una minore capacità di metabolizzare l’alcol.
Va tenuto presente che è meglio evitare i superalcolici, preferendo il vino o, eventualmente, la birra. In ogni caso l’alcol va sempre assunto durante i pasti.
I genitori e gli stessi ragazzi dovrebbero sapere che, sino alla pubertà, va assolutamente evitato il consumo di bevande alcoliche, perché la capacità di metabolizzare l’etanolo è modesta. Infine, è bene astenersi dall’alcol anche durante la gravidanza e l’allattamento.

Alcol, dieta e sport

… L’alcol riduce i livelli di testosterone e riduce la sintesi proteica fino a 24 ore dopo il suo consumo. Ciò significa che il consumo di alcol non consente di avere il massimo sviluppo muscolare … Con la sua azione l’alcol influenza negativamente la prestazione sportiva

L’alcol, malgrado l’elevato valore calorico/energetico, non può essere considerato un nutriente. L’alcol ha un elevato potere calorico, infatti la combustione di 1 grammo sviluppa 7.1 calorie, ma nonostante questo, dal punto di vista energetico, non è un buon combustibile, perché brucia troppo rapidamente, sperperando una buona parte dell’energia sotto forma di calore, che l’organismo disperde facilmente a causa della vasodilatazione cutanea indotta. Altro elemento in suo sfavore è che l’alcol viene metabolizzato quasi interamente dalle cellule epatiche e i prodotti metabolici tossici passano nel circolo sanguigno, raggiungono i vari distretti dell’organismo e causano i danni e le manifestazioni cliniche tipiche dell’intossicazione etilica.
Bisogna anche considerare che il potere ingrassante degli alcolici e super alcolici è molto elevato, perciò se le sue calorie sono aggiunte a quelle normalmente contenute nella dieta, si favorisce facilmente l’aumento di grasso nei tessuti e quindi l’obesità, non solo in quelle persone tendenzialmente predisposte.
Alcuni individui, eliminando l’assunzione di bevande alcoliche riescono a dimagrire in maniera molto significativa.
Quando le calorie dei principi nutritivi vengono sostituite totalmente o quasi con quelle dell’alcol, si può ottenere una riduzione del peso corporeo, ma con il rischio di gravi alterazioni metaboliche.
Quindi l’alcol non è da considerare come un alimento in grado di farci stare bene fisicamente ed esteticamente.
Occorre tuttavia precisare che il grado alcolico riportato in etichetta non corrisponde ad 1 g di alcol bensì ad 1 ml di etanolo che sviluppa all’incirca 5.6 Kcal .
L’alto contenuto calorico dell’alcol non è che uno dei tanti effetti negativi di questa sostanza che con la sua azione altera gran parte delle reazioni metaboliche che avvengono nel nostro organismo:
1- Metabolismo dei carboidrati: inibizione della glicogenosintesi e stimolazione della gliconeolisi con conseguente depauperamento precoce delle scorte glucidiche.
2- Sistemi tampone: l’alcol favorisce la produzione e l’accumulo di composti acidi come il lattato e i corpi chetonici abbassando, di conseguenza, il pH del sangue. Ricordiamo che l’acidosi metabolica (abbassamento del pH ematico) è responsabile di sintomi come stanchezza, cefalea, nausea …
3- Sangue: l’alcol diminuisce l’efficienza nel trasporto ematico del ferro, un minerale coinvolto nei processi di produzione dell’ATP e nel trasporto dell’ossigeno. In particolare con la sua azione altera la sintesi delle diverse isoforme di transferrina. Tale proteina è coinvolta nel trasporto del ferro dalla sede di assorbimento a quella di utilizzo o di deposito (in particolare il fegato).
4- L’alcol determina un minor assorbimento di vitamina B12 (indispensabile per l’accrescimento muscolare) e di folati predisponendo a un’anemia megaloblastica.
5- L’alcol è particolarmente tossico per i mitocondri, gli organuli cellulari che producono energia. Tra l’altro i mitocondri sintetizzano l’eme un complesso chimico presente nell’emoglobina in grado di legare l’ossigeno. Associando il declino nella produzione di eme al ridotto assorbimento della vitamina B12 e all’alterazione della transferrina il trasporto di ossigeno ai tessuti viene seriamente compromesso.
6- L’alcol riduce i livelli di testosterone e riduce la sintesi proteica fino a 24 ore dopo il suo consumo. Ciò significa che il consumo di alcol non consente di avere il massimo sviluppo muscolare.
7- L’alcol porta effetti negativi sul sistema nervoso centrale: alterazioni nella contrazione muscolare, peggioramento dei riflessi, del tempo di reazione e delle capacità coordinative.
Sono a tutti noti gli effetti dell’alcolismo. Non a tutti è però noto che bastano pochi cc di alcol al giorno per avere nel sangue alcol per quattro o cinque ore.

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