Allenamento

ALLENAMENTO DEI MUSCOLI POSTERIORI DELLE COSCE

muscoli_di_anca_e_coscia_visti_posteriormente

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

La regione posteriore delle cosce (“faccia” posteriore) è formata dai muscoli:

  • Bicipite femorale (capo lungo)
  • Semitendinoso
  • Semimembranoso
  • Grande adduttore
  • Breve adduttore
  • Lungo adduttore
  • Pettineo

(Farina A.: Atlante di anatomia umana descrittiva – Piccin Editore 1982)

I primi tre muscoli sono bi-articolari in quanto le inserzioni tendinee estreme uniscono tre segmenti ossei articolati in sequenza tra di loro (bacino, femore, tibia-perone). Questo permette loro di mobilizzare la coscia sul bacino e la gamba sulla coscia e viceversa utilizzando rispettivamente sia l’articolazione dell’anca che del ginocchio.
I rimanenti quattro muscoli sono mono-articolari in quanto le inserzioni tendinee estreme uniscono due segmenti ossei articolati tra di loro (bacino e femore). Hanno la possibilità di mobilizzare la coscia sul bacino e viceversa utilizzando l’articolazione coxo-femorale.

I muscoli che mobilizzano la coscia
(in particolare evidenza i muscoli della regione posteriore)

Percentuale di fibre lente e veloci mediamente presente in alcuni della regione posteriore delle cosce (da Pierrynowski e Morrison integrata con Johnson e coll.)

Muscolo

%ST

%FTa

%FTb

 Bicipite femorale

65

10

25

 Semitendinoso

50

15

35

 Semimembranoso

50

15

35

 Grande adduttore

55

15

30

 Breve adduttore

45

15

40

 Lungo adduttore

45

15

40

 Pettineo

50

50

Caratteristiche delle fibre muscolari

ST o Fibre I (lente, rosse)
– bassa velocità di tensione
– bassa velocità di contrazione
– ricche di mitocondri e mioglobina
– elevata densità di capillari sanguigni
– alto potere ossidativo
– vengono attivate soprattutto con carichi al disotto del 50% della massima tensione muscolare.
FTa o Fibre IIa (veloci, bianche)
– medio-alta velocità di tensione
– alta velocità di contrazione
– alto potere ossidativo
– medio potere glicolitico
– con allenamento opportuno possono assumere le caratteristiche delle Fibre IIb
– vengono attivate soprattutto con carichi tra il 50-75% della massima tensione muscolare e nei movimenti rapidi.
FTb o Fibre IIb (veloci, bianche)
– elevatissima velocità di tensione
– altissima velocità di contrazione
– alto potere glicolitico
– con allenamento opportuno possono assumere le caratteristiche delle Fibre IIa
– vengono attivate soprattutto con carichi al disopra del 75-80% della massima tensione muscolare e nei movimenti rapidi.

I principali movimenti compiuti dai muscoli della regione posteriore delle cosce

ESTENSIONE DELLA COSCIA

Azione principale:
– Grande gluteo
– Bicipite femorale (capo lungo)
– Semitendinoso
– Semimembranoso
Azione secondaria:
– Grande adduttore
– Piriforme
– Quadrato femorale

FLESSIONE DELLA GAMBA

– Bicipite femorale
– Semitendinoso
– Semimembranoso
– Sartorio
– Gracile (o Retto interno)
Inoltre i muscoli della gamba:
– Gemelli (o Gastrocnemio)
– Popliteo
– Plantare gracile

ADDUZIONE DELLA COSCIA

Azione principale:
– Grande adduttore
– Lungo adduttore
– Breve adduttore
– Gracile (o Retto interno)
– Psoas iliaco
Azione secondaria:
– Semitendinoso
– Semimembranoso
– Grande gluteo (fasci inferiori)
– Pettineo
– Otturatore esterno

ALCUNI ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLA REGIONE POSTERIORE DELLE COSCE

ESTENSIONI DELLA COSCIA A GAMBA TESA (col busto inclinato avanti)

L’inclinazione del busto (atteggiamento di flessione tra coscia e bacino) aumenta la tensione dei muscoli Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso e Semimembranoso, in quanto ne allontana ulteriormente i capi estremi di inserzione.La gamba tesa consente un intervento ottimale su tutti i muscoli che estendono la coscia.La gamba flessa, invece, avvicinando i capi di inserzione del Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso e Semimembranoso, sposta l’impegno sui muscoli Grande gluteo, Grande adduttore, Piriforme e Quadrato femorale.
L’utilizzo del Pulley machine consente una maggiore escursione articolare in quanto l’arto inferiore può iniziare il movimento da una posizione della gamba in avanti molto accentuata.

 ESTENSIONI DEGLI ARTI INFERIORI O DEL BUSTO DA PRONO

Sia che si fissino gli arti inferiori o il busto, il movimento di localizzazione sui muscoli estensori delle cosce prevede la rotazione sull’articolazione coxo-femorale (prima figura). Utilizzando la cerniera lombare (seconda figura) il lavoro si localizza sui muscoli estensori del busto.La massima estensione non deve superare l’allineamento del busto con gli arti inferiori. Infatti, l’accentuazione dell’arco lombare, può determinare traumi alle vertebre e non migliora la capacità di intervento dei muscoli estensori delle cosce.Nella mobilizzazione del busto sugli arti inferiori, la posizione dei piedi più bassa rispetto al bacino consente una maggiore escursione articolare e un maggiore allungamento dei muscoli coinvolti.

FLESSIONI DELLE GAMBE

Come descritto precedentemente per le Estensioni della coscia a gamba tesa, la posizione di busto inclinato comporta anche la flessione del bacino sulla coscia, posizione che allontana i capi estremi di inserzione dei muscoli muscoli Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso e Semimembranoso. Pertanto la loro capacità iniziale di tensione è maggiore. Per ottenere questo vantaggio le moderne Leg curl machine presentano un piano di appoggio che obbliga il busto e le cosce ad assumere un atteggiamento semiflesso.

SLANCI DELLE GAMBE IN DENTRO (Adduzioni)

L’utilizzo del Pulley machine consente una maggiore escursione articolare in quanto l’arto inferiore può terminare il movimento con una posizione della gamba in dentro molto accentuata.

ALCUNE CONSIDERAZIONI FISIOLOGICHE

I muscoli posteriori delle cosce, grazie all’inserzione sul bacino hanno la caratteristica di agire con azione delordosizzante del tratto lombare della colonna (Figura).

Equilibrio del bacino sul piano sagittale

I muscoli estensori della regione lombare del busto, in particolare il Quadrato dei lombi e Sacrospinale, se eccessivamente tonici e “accorciati” tendono a ruotare il bacino in anteroversione, quindi ad accentuare la lordosi lombare (a questa azione si aggiungono i muscoli flessori delle cosce sul bacino e viceversa).Al contrario, i muscoli flessori del busto (Retto dell’addome, Obliquo interno, Obliquo esterno) e i muscoli estensori delle cosce (Piriforme, Grande gluteo, Bicipite femorale, Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore) bilanciano l’azione degli estensori del busto agendo nella retroversione del bacino.

Quando si effettua un lavoro su un determinato gruppo muscolare è necessario mantenere un equilibrio di forza, tono ed estensibilità con i muscoli che effettuano il movimento opposto (antagonisti). Questo non solo per un problema di armonia estetica ma soprattutto per non alterare i giusti equilibri posturali.

ESERCIZI DI COMPENSO

Slanci di una gamba avanti


Slanci di una gamba in fuori


Estensione delle gambe

Di seguito vengono riportati alcuni ESERCIZI DI STRETCHING PER I MUSCOLI DELLA REGIONE POSTERIORE DELLE COSCE per i muscoli posteriori delle cosce. Lo stretching sistematico permette di mantenere i muscoli sempre estensibili.

Stelvio Beraldo
Maestro di Sport

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