ALLENARE I MUSCOLI “ECONOMICAMENTE”
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
Non sempre allenarsi vuol dire anche disporre di attrezzi costosi e sofisticati. Con un po’ di buona volontà e pochi soldi per l’acquisto di un minimo di attrezzi, è possibile effettuare degli allenamenti muscolari molto efficaci.
GLI ATTREZZI NECESSARI
La base di partenza sono due manubri accessoriati con un minimo di dischi di peso diverso (Figura). Il peso totale di ciascun manubrio, completamente caricato, dovrebbe aggirarsi intorno ai 25-30 Kg. Per i manubri è già un buon carico, comunque, nel tempo, se sarà necessario disporre di un carico superiore, basterà acquistare altri due dischi da 5 Kg. per ciascun manubrio.
L’aspetto più importante è senz’altro quello di disporre di una serie di dischi che permettano di regolare il peso con una progressione di almeno 2.5 Kg. (Esempio: 1.750 Kg – 2.5 Kg – 5 Kg – 7.5 Kg – 10 Kg – 12.5 Kg – 15 Kg – 17.5 Kg, ecc.).
Un “accessorio” di facile reperibilità è una tavola da poggiare poi su due sedie o sgabelli (Figura). Avrà la funzione della classica panca orizzontale. Oltre alla robustezza deve presentare una larghezza idonea (non oltre i 30 cm.) affinché sia possibile, nella posizione supina, il libero movimento delle braccia e delle spalle verso il basso.
Per rafforzare i piedi, ovvero per consentire un movimento di estensione sulle punte con una escursione articolare più ampia, è necessario disporre di uno spessore da porre sotto i metatarsi. Oltre ad un’altezza adeguata deve essere abbastanza largo in modo da non ribaltarsi durante l’esecuzione degli esercizi (Figura).
Attrezzi necessari
Parametri esecutivi per la Forza generale
– Obiettivo: aumento della forza generale, ipertrofia e adattamento biologico delle strutture passive dell’apparato locomotore.
– Numero di allenamenti settimanali: consigliati almeno 2-3 (lo stesso gruppo muscolare necessita di almeno 2-3 allenamenti settimanali).
– Inizio seduta: esercizi generali di riscaldamento muscolare.
– Numero di esercizi per allenamento: 4-5 (inerenti ognuno diversi gruppi muscolari).
– Numero di serie per esercizio e percentuale del carico: almeno 5 serie effettive (farle precedere sempre da 2-3 serie di riscaldamento con carico ridotto e progressivo).
Nelle fasi iniziali della programmazione degli allenamenti (prima fase) la percentuale del carico non dovrebbe oltrepassare il 55-60% del massimale. Nella fase successiva, dopo 3-4 settimane (seconda fase), si può raggiungere il 65-75%, ovvero tra le 14-8 ripetizioni per serie, eseguite fino all’ultima ripetizione possibile (a “esaurimento”nel senso di esecuzione corretta). La percentuale utilizzata rispetto al massimale si deduce dal numero di ripetizioni che riescono ad eseguire in una serie (Tabella).
Per i gruppi muscolari dei piedi e dell’addome (antero-laterale) (esercizi n. 1, n. 3 e n. 4) il carico naturale o il sovraccarico deve essere tale da permettere tra le 16-18 ripetizioni (50-55% del massimale). Il numero di serie si riduce a 4.
Organizzazione settimanale delle serie per ciascun esercizio
– Recupero tra le serie: 2-3 minuti.
– Ritmo esecutivo: fluente e controllato soprattutto in fase eccentrica (fase di ritorno).
– Respirazione: completa ad ogni ripetizione (inspirazione leggera prima di iniziare, esecuzione in apnea, inizio espirazione mentre sta terminando il ritorno).
– Fine seduta: 10 minuti di esercizi di stretching, uno per ogni articolazione sollecitata (3 serie ciascuno), curando particolarmente il cingolo scapolo-omerale e la colonna vertebrale.
PARAMETRI DI LAVORO (*)
(*) Superata la seconda fase si possono applicare le varie metodologie utili a migliorare gli aspetti specifici della forza o dell’ipertrofia (Forza massima, Forza Resistente, Forza rapida o Ipertrofia.
Vedi : Forza e ipertrofia muscolare)
ESEMPI DI ESERCIZI PER TUTTE LE REGIONI MUSCOLARI DEL CORPO (Manubri)
1) PIEDI-GAMBE
2) COSCE-ANCHE
3) ADDOME ANTERO-LATERALE
4) ADDOME REGIONE LOMBARE
5) PETTO-SCAPOLO OMERALE-BRACCIA
6) DORSO-SCAPOLO OMERALE-BRACCIA
7) SPALLE-SCAPOLO OMERALE-BRACCIA
8) BRACCIA-AVAMBRACCI
ESEMPIO DI SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI
– Prima di ogni seduta: effettuare 10 minuti di riscaldamento generale (esercizi di circonduzioni delle braccia, del busto, piegamenti gambe, ecc.)
– Scegliere uno degli esercizi proposti per ogni regione muscolare, indicato col numero da 1 a 9
– 1a Seduta: Esercizio n. 1a – 3 – 5 – 7b – 8a
– 2a Seduta: Esercizio n. 2 (a o b) – 4 – 6 – 8b
– Al termine di ogni seduta: eseguire 10 minuti di stretching.
ESEMPIO DI SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI
– Prima di ogni seduta: effettuare 10 minuti di riscaldamento generale (esercizi di circonduzioni delle braccia, del busto, piegamenti gambe, ecc.)
– Scegliere uno degli esercizi proposti per ogni regione muscolare, indicato col numero da 1 a 9
– 1a Seduta: Esercizio n. 1a – 3 – 5 – 7b – 8a
– 2a Seduta: Esercizio n. 2 (a o b) – 4 – 6 – 8b
– 3a Seduta: Esercizio n. 1a – 2c – 3 – 5 – 6
– Al termine di ogni seduta: eseguire 10 minuti di stretching.
POWERFITNESS IN CASA – ESEMPIO DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON MANUBRI E CAVIGLIERE
Stelvio Beraldo
Maestro di Sport
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