ATTIVITÁ AEROBICA: PEDALARE
Durante la bella stagione svolgere attività fisica all’aperto diventa più facile e piacevole: pedalare in bicicletta può essere una valida alternativa alle camminate o anche un anche un utile ed ecologico modo di effettuare spostamenti a medio e corto raggio. Anche durante il resto dell’anno però, se si temono freddo e intemperie, non ci sono comunque scuse per non pedalare: la cyclette, a casa o in palestra, può essere un valido sostituto della bici.
Come tutte le attività di tipo aerobico (durata prolungata e intensità moderata), pedalare è efficace per tenere sotto controllo il peso, migliorare la funzionalità cardiocircolatoria e respiratoria e aumentare la forza della muscolatura della parte inferiore del corpo.
Qualche consiglio per pedalare all’aperto
– Meglio scegliere percorsi pianeggianti per poter mantenere costante l’intensità dello sforzo che, soprattutto all’inizio, dovrebbe essere moderato.
– Si consiglia di utilizzare una bicicletta con i cambi, di modo da poter affrontare eventuali salite evitando di fare troppa fatica e di aumentare eccessivamente il ritmo respiratorio.
– Prima di partire, occorre ricordarsi di regolare bene l’altezza del sellino, per una pedalata più confortevole.
– É consigliabile iniziare con un giro di almeno 30 minuti, fino ad arrivare ai 60 dopo qualche uscita.
– In bici è importante indossare un abbigliamento adatto: casco, occhiali, pantaloncini imbottiti. È inoltre opportuno dotarsi di strisce catarifrangenti, per essere visibili anche in condizione di ridotta illuminazione.
Pedalare sulla cyclette: alcune indicazioni per l’utilizzo
– L’utilizzo della cyclette è consigliato anche alle persone anziane, che utilizzando la bicicletta in strada potrebbero invece aver problemi di equilibrio, con possibili conseguenze spiacevoli di cadute e fratture.
– Si consiglia di iniziare lentamente, sulla base del proprio stato di salute per esempio con 15 minuti, per poi aumentare il tempo nelle sedute nelle sedute successive, fino ad arrivare ai 30 minuti. Pedalare più a lungo sulla cyclette richiede una buona dose di pazienza e di abitudine al sellino, si consiglia pertanto almeno all’inizio, di non prolungare eccessivamente la seduta di allenamento.
– La cyclette può essere utilizzata anche dalla maggior parte delle persone che hanno problemi alle ginocchia imputabili all’eccesso di peso, perché permette di non sovraccaricarle e di rinforzarne la muscolatura; in caso di eventuali dubbi in merito, è sempre meglio rivolgersi al proprio medico.
– Attenzione alla posizione del manubrio: deve permettere al busto di mantenersi eretto e alle mani di stare in appoggio, di modo da rilassare le spalle.
– Posizionando la cyclette davanti alla TV o ascoltando musica, l’attività risulterà certamente meno noiosa.
QUANTA ATTIVITÀ FISICA FARE
L’attività fisica è uno degli aspetti fondamentali di uno stile di vita sano, accanto alla corretta alimentazione. Tutti possiamo trarne beneficio e ottenere notevoli vantaggi per la salute, tuttavia è importante che a qualsiasi età, il movimento sia programmato con intelligenza e commisurato al proprio stato generale di salute. Non possiamo infatti improvvisarci degli atleti ma invece possiamo scegliere l’attività fisica più consona alla nostra età, peso e interessi, con l’aiuto del medico e/o di un personal trainer. I giovani sicuramente potranno cimentarsi in attività più vigorose mentre con l’avanzare dell’età, in base al proprio allenamento, si dovranno avere maggiori precauzioni. In caso di patologie, le attenzioni dovranno essere maggiori e il medico deve sempre essere consultato prima di cominciare.
Quando e quanto mi devo muovere?
Tanti sono i luoghi comuni che attraversano questo campo. Chi di noi non ha mai sentito parlare dei famosi 10000 passi al giorno, o dei 30 minuti di camminata al giorno?
Questi consigli “popolari” sono purtroppo superficiali e non fanno capire bene che l’attività fisica non si improvvisa! Come diceva un grande fisiologo italiano “l’attività fisica è come una medicina, se ne fai troppo poca non serve, se ne fai troppa fa male”. Fare sport deve diventare quindi un appuntamento fisso nell’arco delle nostre giornate. Va programmato in rapporto ai nostri impegni, va ritagliato del tempo per concentrarsi nelle attività sportive: deve diventare così un’abitudine a cui non possiamo rinunciare.
Pianificare l’attività sportiva con i consigli del medico e del personal trainer
È il medico che, dopo un accurato check-up, ci deve dare l’ok per partire. Una visita medica può evidenziare la propria forma, eventuali limiti e lo stato di salute degli apparati cardiocircolatorio, respiratorio, muscolare, scheletrico e digestivo.
Una volta verificata l’idoneità allo sport scelto o all’attività fisica, occorre definire quale deve essere l’allenamento, con l’aiuto di un personal trainer o un coach.
Per fare un esempio, senza entrare nello specifico di sport particolari, se ad esempio decidiamo di camminare, occorre stabilire la velocità con cui muoversi, il tempo (non meno di 30 minuti), il percorso (se in salita o pianeggiante), la frequenza settimanale, i traguardi da raggiungere (perdere peso, tonificare i muscoli, aumentare la resistenza, ecc.).
Tutto dipende, come abbiamo detto, dallo stato fisico e dagli obiettivi che vogliamo e possiamo raggiungere.
Quello che va ribadito, quindi, è che non basta camminare ad esempio 15 minuti al mattino e 15 il pomeriggio, ma l’attività deve essere continuativa. Inoltre per avere degli effetti sul metabolismo, sul consumo di grassi, ecc. conta anche l’intensità dello sforzo. Dietro alla parola camminare, così comune, va sviluppato un vero e proprio piano che può essere modificato e magari intensificato man mano che si prosegue con l’allenamento. In ogni caso la salute richiede di abbandonare la sedentarietà.
QUANTE CALORIE SI CONSUMANO CON L’ATTIVITÀ FISICA
Seguire un corretto stile di vita significa non solo nutrirsi in maniera corretta ed equilibrata ma anche svolgere regolare attività fisica, per stare bene, prevenire le malattie e mantenere il peso forma.
Infatti, se non si rispetta il bilancio energetico, ovvero si introducono con il cibo più calorie di quanto se ne consumano, inevitabilmente si tenderà ad accumulare grassi che col tempo possono agire negativamente sulle funzioni del nostro organismo e causare problemi di salute anche gravi.
Per mantenersi in buona forma fisica e mentale è bene avere uno stile di vita attivo, sfruttando tutte le occasioni quotidiane che ci portano a muoverci: utilizzare le scale, ridurre l’uso di auto, scooter e bus, ecc.
Tuttavia questo non è sufficiente: è vivamente consigliato di praticare frequentemente e con continuità gli sport che più piacciono o l’attività fisica a bassa intensità e lunga durata, come una bella camminata o pedalata di almeno 40 minuti 3 volte a settimana. Notevoli sono i vantaggi che si possono riservare per il corpo e la psiche: prevenire malattie come quelle cardiovascolari, il diabete di tipo 2, l’obesità, rinforzare l’apparato muscolo-scheletrico, combattere lo stress, la depressione, ecc.
Tante sono le opportunità tra cui scegliere: si può andare in palestra, o fare sport a livello amatoriale o agonistico, camminare o pedalare, e tanto altro … L’attività motoria va calibrata in base alle condizioni fisiche di ciascuno, dunque con prudenza. È bene rivolgersi al proprio medico o a un medico dello sport, per verificare l’idoneità fisica a praticare lo sport desiderato, anche se non professionistico.
Quante calorie si consumano?
Il nostro corpo ha bisogno di calorie, cioè di energia, per svolgere tutte le attività, sia quando si è a riposo, sia quando si fa movimento. Per ogni ora di attività fisica si consuma una certa quantità di calorie per ogni chilo di peso corporeo. La tabella di seguito ci mostra quante calorie consumiamo praticando alcune tra le attività più diffuse.
Leggendo la tabella si può capire che l’attività fisica non “consuma” una quantità elevata di calorie. Dopo un’ora di movimento la quota calorica consumata può essere modesta. Per questo motivo bisogna sempre ricordarsi che fare un po’ di attività fisica senza seguire un’alimentazione corretta ed equilibrata non ci può tenere lontano dai chili di troppo e dall’accumulo di grassi. Nella società in cui viviamo si rischia spesso di introdurre più cibo rispetto al fabbisogno giornaliero. Facendo attenzione alla qualità e quantità degli alimenti di cui ci nutriamo e praticando attività motoria si può, senza troppa fatica, mantenere il peso ideale, avere buona salute e anche rallentare l’invecchiamento.
a cura di Educazione Nutrizionale Grana Padano
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