Benessere Sport – Migliora la Mente, il Corpo e lo Spirito!

Carlo Mauri
da “SPORT E SALUTE” (Anno II, numero 3 – Maggio 2005)

Caldo, arsura, fatica, sudore: cominciamo a combattere gli effetti della buona stagione a tavola. Con l’estate alle porte occorre modificare l’alimentazione. E la frutta la fa da padrona.

Esistono due tipi di persone: quelle che d’inverno non rivolgono neppure un occhio alla tavola e, con l’approssimarsi dell’estate, praticamente digiunano e quelle che conoscono esattamente la differenza tra l’alimentazione invernale e quella estiva. In inverno al nostro organismo occorrono molte calorie per vincere freddo e base temperature, in primavera ed estate bisogna, al contrario, mangiare poco. E non è questione della “paura costume” che affligge tutti (sia chi lo confessa che chi lo tace); ne va di mezzo l’intero funzionamento dell’organismo. Dunque meno calorie, ma anche e soprattutto calorie “diverse”. Così al posto di pietanze ricche in sughi e grassi, occorre privilegiare cibi freschi e leggeri, che, oltre ad apportare meno calorie, impegnano in misura minore il nostro organismo, già di per sé affaticato da canicola e sudore.

Variare la scelta

Questo è il momento ideale per comprare frutta e verdura fresca, perché la stagione ce ne offre in grande varietà ed anche a buon mercato rispetto all’inverno. Senza dimenticare poi che, sia la frutta che la verdura, contengono una serie di nutrienti importanti, fra cui gli antiossidanti necessari per proteggere le cellule dai danni provocati dai radicali liberi. I nutrizionisti, di recente, hanno invitato a consumare, ogni giorno, per lo meno cinque porzioni di frutta e verdura. Poiché i diversi tipi di frutta e verdura non contengono la stessa quantità di nutrienti, è, quindi, importante variare la scelta.

Bere molta acqua

Un’altra buona regola è bere molta acqua durante i pasti affinché le fibre contenute nella frutta e nella verdura possano espandersi nello stomaco, facilitando quindi la digestione e la capacità del corpo di assorbire i nutrienti contenuti nel pasto e nei supplementi nutritivi. In linea di massima, con l’avvento della stagione calda, è sempre preferibile concentrare i pasti più sostanziosi verso le ore fresche della giornata. Quindi una buona colazione, cercando di arricchirla con più frutta possibile. A pranzo è buona norma mantenersi leggeri: con un piatto di pasta non molto condito e la immancabile verdura. La sera c’è il tempo e “la temperatura” per completare l’apporto di nutrienti della giornata. Ma la buona stagione invita anche alla socializzazione: è gradevole “tirar tardi” la sera al ristorante o ad una cena in casa di amici.
Naturalmente in queste occasioni ci si concede deroghe alla dieta. Ma non è detto che sia un peccato grave: una volta ogni tanto, una bistecca o un bel pesce, cotti alla brace, senza intingoli, ed accompagnati, magari, da una buona porzione di verdura cucinata allo stesso modo, sono sicuramente ammessi.

SOPRAVVIVERE ALL’ESTATE: LE 10 REGOLE D’ORO

Ecco le dieci regole d’oro da seguire per una corretta alimentazione estiva:

1. Ridurre il numero delle calorie, in media di circa 200/300 al giorno.
2. Diminuire l’apporto di grassi e carni in genere, dando la preferenza al pesce, sia per il suo alto contenuto di acidi grassi polinstauri (prevengono il colesterolo) che per l’alta digeribilità ed il minor apporto calorico.
3. Uova e Formaggi, specie se freschi, possono sostituire la classica bistecca o un buon piatto di affettati. Senza dimenticare in questo contesto, un quotidiano uso di latte o di yogurt.
4. Frutta e Verdura vanno consumate in grande quantità. Del resto, se si vogliono rimpiazzare le vitamine e soprattutto i Sali minerali che se ne vanno col sudore, è più che logico introdurre nella dieta quotidianamente almeno 500-600 grammi di frutta e verdura. Chi pratica attività sportive vere deve, naturalmente, aumentare ancora di più l’uso di questi alimenti.
5. Sostituire le varie salse e sughi di carne con il pomodoro fresco ed andare molto cauti con il sale.
6. Per prevenire le intossicazioni alimentari (molto frequenti in questo periodo) è importante mangiare cibi freschi, cotti al momento e consumati subito, dato che una qualsiasi pietanza può venire facilmente “inquinata” dal caldo.
7. Bere sempre molta acqua. Sudando il nostro corpo perde acqua continuamente attraverso i pori della pelle e con l’acqua se ne vanno anche importanti elementi, come il cloruro di sodio (sale), il potassio ed altri minerali. Quanta acqua? Se, in condizioni normali, il corpo ha bisogno di circa 1 millilitro di acqua per ogni caloria introdotta, in estate, quando il caldo è massimo, occorre aumentare il fabbisogno a 1.5-2 millilitri di acqua per caloria al giorno (in media circa 2 litri).
8. Riduzione drastica per alcolici e superalcolici in quanto non solo apportano calorie in eccesso e soprattutto inutili, ma anche perché rallentano i già difficili processi digestivi, causando torpore e sonnolenza.
9. Il Gelato, se inserito in una dieta corretta, rappresenta un vero e proprio alimento “magico” non solo per vincere caldo e arsura, ma anche perché, essendo di facile digestione e assimilazione, è particolarmente indicato per anziani e bambini. Meglio quello artigianale.
10. Attenzione all’uso sconsiderato di amari, digestivi e bevande alcoliche che, contrariamente a quanto si crede, non riescono a placare la sete.

Per seguire il Decalogo appena illustrato non c’è bisogno di particolare attenzione o costanza: a ben vedere si tratta soltanto di “correggere” le nostre quotidiane abitudini alimentari, ricorrendo a qualche piccolo escamotage.

SEI REGOLE LIGHT

Esistono alcuni piccoli trucchi, di facile applicazione, per ottenere una corretta alimentazione senza fatica.

1. Iniziate la giornata con 200 ML DI SUCCO (per esempio, di carota, pomodoro, arancia ecc.).
2. Mettete NELLA SACCA SPORTIVA una mela, dell’uvetta secca, un sacchettino di carote, del sedano o delle albicocche secche, da consumare come spuntino subito dopo l’attività.
3. UN VASSOIO DI FRUTTA in cucina, o della verdura tagliata a pezzetti in un sacchetto di plastica aiutano a ricordarvi di questi alimenti. Vedendoli, vi verrà voglia di mangiarli!
4. INSIEME AI CEREALI cercate di mangiare anche una banana o delle more.
5. TENETE DELLA VERDURA GIÀ LAVATA in un contenitore nel frigo. Utilizzatela per preparare delle insalate o per riempire un panino imbottito.
6. MANGIATE UNA FETTA DI 100 G DI FRUTTA MOLTO GRANDE, come il melone; altrettanti grammi di frutta di medie dimensioni come arance, banane o mele; e, infine, due frutti piccoli come prugne o kiwi. Se proprio volete seguire alla lettera le indicazioni degli esperti, provate a mangiare la frutta anche lontano dai pasti principali: alle undici, come spuntino, o a metà pomeriggio come merenda.

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