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di Giorgio Pitzalis

Il pesce è un alimento indispensabile per la crescita ma spesso è poco amato dai bambini. Eppure andrebbe consumato almeno tre volte a settimana per “fare il pieno” dei suoi grassi nobili, gli omega 3.
Quindi niente scuse: con queste 10 ricette appetitose anche i piccoli ameranno il pesce!
Il pesce contiene in media 15-20% di proteine di alto valore nutrizionale. È ricco di sali minerali (fosforo, iodio, fluoro, rame, magnesio, ferro, zinco, selenio) e di vitamine (vit. A, D, vitamine del gruppo B). I grassi presenti (acidi grassi altamente insaturi) possono ridurre il livello plasmatico di trigliceridi. Il consumo abituale di almeno 3 porzioni settimanali di pesce è sufficiente a garantire una sufficiente protezione contro le malattie cardiovascolari.
I diversi pesci, molluschi e crostacei possono essere suddivisi, in rapporto al contenuto lipidico, in tre categorie:

L’orata, pesce di scoglio, ha una pelle rosata o rossastra disseminata di macchie e ricoperta da numerose squame. Si prepara in tutte le maniere ma le più semplici sono le migliori. È uno dei pesci più ricco di proteine (20,7 grammi ogni 100 grammi di prodotto), ha un apporto contenuto di colesterolo (64 mg/100 g) e un livello lipidico di 3,8 grammi/100 g. L’apporto di calorie non è elevato (121 kcal).

Il palombo rientra nella grande famiglia degli squali e ha una colorazione uniforme grigia o grigio-bruna sul dorso e bianca sul ventre. L’apporto lipidico è minimo (1,2 g/100 g), così come la calorie (80 kcal). Contiene, inoltre, una discreta quantità di niacina (5,6 mg) o Vitamina PP (Pellagra preventive factor). La niacina è essenziale per la crescita e per la conversione biochimica di carboidrati, grassi e proteine. La pellagra (malattia delle tre “d”: demenza, diarrea, dermatite), derivata dalla carenza combinata di niacina e triptofano, consiste in una dermatosi (polsi, gomiti e collo), disturbi nervosi e diarrea, ma anche stomatite, nausea e vomito.

La sogliola vive sui fondali sabbiosi del mare. È sempre molto saporita. Esistono moltissime ricette per cucinarla e si presta a tutte le cotture. E’ un pesce magro con sole 83 kcal ogni 100 g ed un apporto lipidico di soli 1,4 grammi ogni 100 grammi di peso. Minimi sono i grassi saturi (0,18 g) a favore dei polinsaturi (0,79 g). Buono è anche l’apporto di ferro (0,8 g). Ha la particolarità di apportare il selenio (35 microgrammi) e lo zinco (1,5 mg).

Le alici o pesce azzurro è il pesce erroneamente definito “povero”. Contiene invece 16,8 grammi di proteine nobili e solo 2,6 grammi di grassi con 61 mg/100 di colesterolo. È ricco di ferro (2,8 mg) ed è giustamente apprezzato in tutto il bacino del Mediterraneo. Apporta una valida quantità di potassio (278 mg), zinco (4,20 mg) e niacina (14 mg).

Il merluzzo è uno dei pesci più pescati al mondo. Ha una carne delicata, soda e magra (solo 0,3 grammi di lipidi/100 grammi di prodotto). In Europa si chiama baccalà quando è salato e seccato. Seccato all’aria è detto stoccafisso. Contiene solo 50 mg/100 grammi di colesterolo, 0,7 grammi di ferro e 71 kcal. Sua caratteristica è l’apporto di selenio (16,5 microgrammi%), di zinco (2 mg%) e di potassio (320 mg%).

In conclusione, i genitori sono invitati ad avvicinare i propri figli ai sapori tipici del pesce fin dai primi anni di vita. Andare al mercato o, meglio, direttamente al porto per educare alle forme e alle caratteristiche tipiche di ogni specie, è anche questa cultura, da alternare con altre (stadio, cinema, ecc.). Anche a casa, sarà il caso di cucinare (per quanto possibile) insieme ai nostri figli. I cibi così preparati saranno avversati in minor misura.
Altrimenti continueremo a sapere che il proprio figlio mangia solo i bastoncini di pesce, più o meno cotti al forno.

Giorgio Pitzalis, Specialista in Gastroenterologia, dottore di Ricerca in Gastroenterologia e Nutrizione Pediatrica svolge attività di consulenza nell’ambito del servizio di Diagnostica Specialistica Pediatrica, coordinato dal prof. Armando Calzolari – BIOSdiagnostica – Via D. Chelini 39

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