Allenamento

DA “BRACCIO DI FERRO” A “BRACCIO DI ACCIAIO”

braccio-di-ferro

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

Durante un incontro di Braccio di Ferro vengono coinvolte diverse regioni muscolari, alcune in maniera dinamica e altre in maniera statica (stabilizzatrici), in particolare tutti i muscoli del cingolo scapolo-omerale, braccio, avambraccio e mano, per scendere fino alla regione anteriore e posteriore del busto.
La forza espressa durante un incontro di braccio di ferro dipende dalla resistenza offerta dall’avversario. Se la forza massima è solitamente l’espressione predominante è anche necessario esprimere questa forza per un certo periodo di tempo, anche con momenti isometrici, quindi in condizioni di forte produzione di acido lattico.
Per i principianti, prima di utilizzare carichi elevati, è opportuna una prima fase del programma tendente a innalzare la forza generale e a creare i presupposti di adattamento biologico delle strutture passive dell’apparato locomotore (tendini e strutture articolari).
Per non creare scompensi muscolari, oltre agli esercizi specifici vanno eseguiti anche quelli per muscoli antagonisti e per le regioni del corpo meno coinvolte nel braccio di ferro, in particolare la regione dorsale, lombare e gli arti inferiori.

Muscoli maggiormente coinvolti nel Braccio di Ferro (*)

SPALLA

Anteposizione
– Piccolo pettorale
– Gran dentato
– Succlavio
Azione secondaria:
– Gran pettorale
– Deltoide (fasci anteriori)

AVAMBRACCIO

Rotazione interna
– Pronatore quadrato
– Pronatore rotondo
– Palmare lungo
Flessione
– Bicipite brachiale
– Brachioradiale
Azione secondaria:
– Brachiale anteriore
– Flessore radiale del carpo
– Flessore ulnare del carpo
– Flessore superficiale delle dita
– Pronatore rotondo
– Palmare lungo

BRACCIO

Rotazione interna
– Gran dorsale
– Gran pettorale
– Grande rotondo
– Sottoscapolare
– Deltoide (fasci anteriori)

POLSO

Flessione
– Flessore radiale del carpo
– Flessore ulnare del carpo
– Flessore superficiale delle dita
– Flessore profondo delle dita

Azione secondaria:
– Palmare lungo
– Palmare breve
– Flessore lungo del pollice

ADDOME

Flesso-rotazione
– Retto dell’addome
– Obliquo esterno
– Obliquo interno

(*) Molti dei muscoli impegnati agiscono in maniera statica. Dal punto di vista dinamico, idealmente, è coinvolto solo il braccio in rotazione interna.

Esempio di esercizi per i muscoli maggiormente coinvolti


1


2


3


4


5


6


7


8


9

SPALLA

Anteposizione
1) Distensioni delle braccia da supino su panca orizzontale (con bilanciere o pek dek).
2) Slanci delle braccia da avanti in fuori da supino su panca orizzontale (con manubri).

BRACCIO

Rotazione interna
3) Rotazioni interne del braccio da seduto, con braccio lungo il fianco e avambraccio flesso (con pulley machine).
4) Rotazioni interne del braccio da seduto, con braccio in appoggio su un piano inclinato (con pulley machine).

AVAMBRACCIO

Rotazione interna
5) Rotazioni interne dell’avambraccio da stazione eretta o seduta, con braccio lungo il fianco e avambraccio flesso (con manubrio con peso solo sul lato esterno).

Flessione
6) Flessioni degli avambracci da seduto o da stazione eretta (con manubri, bilanciere o pulley machine);
7) Flessioni delle braccia (da busto inclinato con bilanciere e da seduto con rowing machine o con pulley machine).

POLSO

Flessione
8) Flessioni delle mani e dei polsi da seduto (con manubri, bilanciere o pulley machine).

ADDOME

Flesso-rotazione
9) Esercizi vari di flessione e di flesso-torsione della gabbia toracica sul bacino (a carico naturale o con peso aggiuntivo).

Nota: Agli esercizi n. 3-4-5,  può essere utile applicare, in maniera integrativa e  per brevi periodi, il metodo isometrico.

Esempio di esercizi di compenso per la forza muscolare

PESI LIBERI – PARAMETRI DI LAVORO

FORZA GENERALE

Percentuale del carico rispetto al massimale: 65-80%
Numero di serie per ogni gruppo muscolare: 5-6
Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento (1)
Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
Tempo di recupero tra le serie: completo (almeno 2.5 minuti)

FORZA MASSIMA

Percentuale del carico rispetto al massimale: 85-95%
Numero di serie per ogni gruppo muscolare: 5-6
Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento (1)
Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
Tempo di recupero tra le serie: completo (almeno 2.5 minuti)

FORZA SPECIFICA LATTACIDA

Percentuale del carico rispetto al massimale: 70-85%
Numero di serie per ogni gruppo muscolare: 5-6
Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento accentuato (2)
Ritmo di esecuzione: lento, soprattutto in fase eccentrica
Tempo di recupero tra le serie: incompleto (30-60 secondi)

(1) Per “esaurimento” deve intendersi l’ultima ripetizione che si riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il movimento corretto.

Per il calcolo del massimale basarsi sul numero di ripetizioni effettuate a “esaurimento”.
Dopo recupero completo di almeno 2.5-3 minuti, normalmente si riescono ad effettuare:

65% = 12-14 ripetizioni
70% = 10-11 ripetizioni
75% = 8-9 ripetizioni
80% = 6-7 ripetizioni
85% = 4-5 ripetizioni
90% = 2-3 ripetizioni
95% = 1-2 ripetizioni

(2) A causa del recupero breve tra le serie non è prevedibile a priori il numero di ripetizioni che possono essere eseguite a “esaurimento” nell’ambito di ciascuna serie.

METODO ISOMETRICO – PARAMETRI DI LAVORO

FORZA MASSIMA

Percentuale del carico rispetto al massimale: 85-95%
Numero di serie per ogni gruppo muscolare: 4-5
Numero di ripetizioni in ogni serie: 1 ripetizione della durata di 3–8 secondi in relazione all’intensità della tensione espressa
Ritmo di esecuzione: nullo (la tensione si esprime contro una resistenza fissa)
Tempo di recupero tra le serie: completo (almeno 2.5 minuti)

FORZA SPECIFICA LATTACIDA

Percentuale del carico rispetto al massimale: 70-85%
Numero di serie per ogni gruppo muscolare: 4-5
Numero di ripetizioni in ogni serie: 1 ripetizione della durata di 10–20 secondi in relazione all’intensità della tensione espressa
Ritmo di esecuzione: nullo
Tempo di recupero tra le serie: incompleto (30-60 secondi)

Nota: Il metodo isometrico può risultare molto efficace anche per rafforzare i muscoli impegnati in alcune posizioni angolari particolarmente “critiche”.

ESEMPIO DI ORGANIZZAZIONE DEGLI ESERCIZI
(3 allenamenti settimanali – Periodo preparatorio) (*)

1° Allenamento

2° Allenamento

3° Allenamento

(*)
– La metodologia di allenamento e gli esercizi vanno adattati alle caratteristiche neuromuscolari dell’atleta.
– Inserire anche esercizi di compenso (2 per ciascun allenamento) per rafforzare i muscoli delle regione lombare e degli arti inferiori.
Negli esercizi di compenso è sufficiente la metodologia prevista per la Forza Generale.

Indicazioni sulla programmazione di una competizione (Metodologie)

Periodo Preparatorio

Dura circa 3 mesi e si suddivide in 2 Fasi della durata di circa 6 settimane:
1a Fase: Forza Generale per tutti gli esercizi, sia generali che specifici;
2a Fase: Forza Generale e Forza Massima alternate a Forza Generale Lattacida per gli esercizi specifici. In questa fase inizia a trovare spazio anche il Metodo Isometrico.
Per gli esercizi di compenso è sufficiente la metodologia per la Forza Generale.

Periodo Fondamentale

Dura circa 2 mesi e si suddivide in 2 Fasi della durata di circa 4 settimane:
1a Fase: è simile alla seconda fase del periodo precedente con accentuazione degli interventi sugli esercizi e metodologie specifiche;
2a Fase: la specificità degli esercizi e delle metodologie diventa prioritaria (Forza Massima e Forza Generale Lattacida), compreso il braccio di ferro vero e proprio con partner o macchina per allenamento specialistica “Arm training”.

Stelvio Beraldo
Maestro di Sport

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