Esercizi

POWER FITNESS IN CASA: ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO COL CARICO NATURALE

cariconaturale

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

IMMAGINE TRATTA DA: http://www.nonsolofitness.it/personal-trainer/miti-fitness/flessioni-piegamenti-braccia.html

Nota:
– Per organizzare una scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi) scegliere prima la metodologia più adatta alle proprie esigenze (Tono, Forza e Ipertrofia – Vedi: PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L’ALLENAMENTO MUSCOLARE).
– Se l’obiettivo è semplicemente il miglioramento del tono muscolare (“rassodamento”) si può scegliere la modalità esecutiva a “CIRCUITO“. Questo permette un notevole risparmio di tempo senza che l’allenamento perda efficacia.

Caratteristiche del carico naturale come mezzo di allenamento

– Il carico è determinato dal solo peso del corpo. Questo rende possibile la scelta tra una vastissima gamma di esercizi, essenzialmente per gli arti inferiori e addome.
– Incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative e della rapidità.
– Non richiede particolari attrezzi di supporto.
– Se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi all’apparato locomotore.
– Nell’utilizzo degli esercizi a carico naturale, al contrario di come avviene a carico artificiale, risulta difficile utilizzare con precisione il peso ottimale in quanto è altrettanto difficile fare riferimento alla prestazione massimale eseguibile per una sola ripetizione. Pertanto alcuni esercizi potrebbero risultare poco efficaci. Inoltre, la standardizzazione del carico non permette di adottare stimoli allenanti utili oltre una certa soglia.
– Il carico può essere graduato utilizzando piccoli attrezzi come spessori, panche, piani a varia inclinazione, ecc., in modo da agire sia sull’escursione articolare che sull’impegno muscolare. Un ulteriore espediente è l’esecuzione su un solo arto o l’assunzione di varie posizioni delle leve corporee.
– I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza.

Nota: Non vengono riportati gli esercizi che coinvolgono le braccia, spalle, petto e dorso in quanto la gamma è molto limitata e tale da poter creare scompensi muscolari tra gruppi muscolari agonisti e antagonisti.

SCHEDE ESERCIZI PER GAMBE, GLUTEI E ADDOMINALI

SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° Esempio)

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio – Flessioni del bacino sul torace da supino


2° Esercizio – Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato


3° Esercizio – Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta


4° Esercizio – Estensioni del piede da stazione eretta


5° Esercizio – Salite su una panca

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio – Piegate laterali partendo da stazione eretta


2° Esercizio – Estensioni del piede da stazione eretta


3° Esercizio – Slanci della gamba in fuori da stazione eretta


4° Esercizio – Flessioni del torace sul bacino da supino


5° Esercizio – Estensioni delle gambe da supino con i piedi su una panca

SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° Esempio)

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio – Piegate frontali partendo da stazione eretta

2° Esercizio – Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino


3° Esercizio – Slanci della coscia indietro a gamba flessa da stazione eretta e busto inclinato


4° Esercizio – Slanci della gamba in fuori da decubito laterale


5° Esercizio – Estensioni del piede da stazione eretta

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio – Slanci della gamba in fuori da stazione eretta


2° Esercizio – Piegate laterali partendo da stazione eretta


3° Esercizio – Estensioni sugli avampiedi da stazione eretta


4° Esercizio
– Flessioni del bacino sul torace da supino


5° Esercizio – Estensioni delle cosce da supino a gambe flesse

SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° Esempio)

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio – Slanci della coscia indietro a gamba flessa da posizione quadrupedica


2° Esercizio – Flessioni del bacino sul torace da supino

3° Esercizio – Estensioni del piede da stazione eretta

4° Esercizio – Piegate laterali partendo da stazione eretta

5° Esercizio – Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio – Slanci della gamba in fuori da decubito laterale


2° Esercizio – Sollevamenti del bacino da seduto a terra

3° Esercizio – Torsioni del torace sul bacino da seduto

4° Esercizio – Piegamenti su una gamba

5° Esercizio – Estensioni del piede da stazione eretta

TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio – Salite su una panca


2° Esercizio – Slanci della gamba in fuori da stazione eretta

3° Esercizio – Flessioni del torace sul bacino da supino

4° Esercizio – Slanci della coscia indietro a gamba flessa da posizione quadrupedica

5° Esercizio – Flessioni del busto da decubito laterale col braccio su una panca

SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° Esempio)

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio – Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta

2° Esercizio – Piegamenti su una gamba


3° Esercizio – Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino


4° Esercizio – Estensioni del piede da stazione eretta


5° Esercizio – Estensioni delle gambe da supino con i piedi su una panca

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

 1° Esercizio – Estensioni del piede da stazione eretta


2° Esercizio – Torsioni del bacino sul torace da supino

3° Esercizio – Slanci della coscia indietro a gamba flessa da stazione eretta e busto inclinato

4° Esercizio – Slanci della gamba in fuori da decubito laterale

5° Esercizio – Piegate laterali partendo da stazione eretta
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
1° Esercizio – Piegate laterali partendo da stazione eretta

2° Esercizio – Flessioni del torace sul bacino da supino

3° Esercizio – Slanci della gamba in fuori da stazione eretta

4° Esercizio – Flessioni del busto da decubito laterale col braccio su una panca

5° Esercizio – Sollevamenti del bacino a gambe flesse da seduto a terra

COME MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO
(Miglioramento Estetico e “Rassodamento”)

  • Caratteristiche generali – Gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l’altro per una sola serie in ogni stazione fino a terminare un giro. Poi si riprende fino a completare il numero di giri previsto.
  • Intensità del carico rispetto al massimale – Tale da permettere l’esecuzione di 25-30 ripetizioni quasi a “esaurimento” (*)
  • Numero di giri – 4-5
  • Numero di ripetizioni a stazione – Fino a quasi “esaurimento” (*)
  • Ritmo di esecuzione – Fluente e controllato
  • Tempo di recupero tra i giri – Nullo se i gruppi muscolari che si alternano nelle stazioni sono sempre diversi. Comunque tale da recuperare l’eventuale eccessivo affaticamento muscolare e organico.
  • Tempo di recupero tra i giri – Completo (mediamente 3-5 minuti)
  • Numero di allenamenti settimanali – Mediamente 3 (almeno 2)

(*) Per “esaurimento” si intende l’ultima ripetizione possibile nella singola serie eseguita però correttamente. Il recupero completo tra le serie, unito alle ripetizioni non portate a totale esaurimento, limita la formazione di acido lattico e tossine e favorisce il continuo metabolismo muscolare, quindi la prevenzione all’instaurarsi di inestetismi come la cellulite.

ESERCIZI A CARICO NATURALE PER IL PETTO, DORSO, SPALLE E ARTI SUPERIORI

Nota: Un sistematico utilizzo dell’esercizio di piegamento delle braccia, senza un adeguato compenso con un esercizio di trazione può determinare nel tempo seri squilibri muscolari e posturali.

Infatti, il rafforzamento intensivo dei muscoli che antepongono la spalla e il braccio, soprattutto il Deltoide nei fasci anteriori e il Gran pettorale, ne determina anche un aumento del tono a riposo. Se a questo si somma anche un accorciamento degli stessi muscoli e un deficit di forza e tono dei muscoli antagonisti (retropositori delle spalle ed estensori del dorso), può determinarsi uno spostamento delle spalle per avanti-basso (anteposizione) e l’accentuazione della curva dorsale (cifosi).


Stelvio Beraldo
Maestro di Sport

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