CONDISCI SEMPRE CON L’OLIO D’OLIVA
CONDISCI SEMPRE CON L’OLIO D’OLIVA
CONSIGLIO – Il suo consumo quotidiano ti consente di guadagnare, salute, bellezza e longevità, le sue proprietà antiossidanti e protettive ti aiutano a diminuire la concentrazione di grassi nel sangue e a combattere l’invecchiamento.
Tutti gli esperti di nutrizione nel mondo riconoscono alla Dieta Mediterranea un eccellente ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e non solo. Per molti nutrizionisti l’utilizzo di olio d’oliva come principale fonte di grassi è uno dei punti di forza di questo tipo di alimentazione. Le linee guida per una sana e corretta alimentazione della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) indicano, con i nuovi LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), che i lipidi dovrebbero apportare mediamente il 25% dell’energia che introduciamo ogni giorno, di cui almeno la metà dovrebbe derivare da grassi monoinsaturi. Per questo motivo bisognerebbe cercare di utilizzare soprattutto oli vegetali non idrogenati, limitando l’utilizzo di margarine e grassi animali (saturi), come burro e strutto, al 10% delle calorie totali introdotte con i lipidi. In pratica per una dieta da 2.000 Kcal giornaliere si dovrebbero assumere mediamente 500 kcal provenienti da lipidi di cui 200 provenienti dalle carni, e 300 provenienti dai vegetali e dai pesci. Attenzione quindi a rispettare l’equilibrio dell’alimentazione, la varietà e periodicità settimanale degli alimenti, i grassi che utilizziamo per cucinare e in tavola per condire.
Caratteristiche nutritive
L’olio d’oliva è l’unico degli alimenti grassi che deriva da un frutto, e l’essere ottenuto da un frutto gli conferisce particolari proprietà salutistiche e gastronomiche. Contiene prevalentemente grassi di tipo monoinsaturo che, a differenza dei grassi saturi di origine animale, prevengono lo sviluppo di ipercolesterolemia e contrastano il rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari e metabolici come il diabete.
Inoltre, l’olio d’oliva contiene numerose sostanze antiossidanti, come la vitamina E e composti detti polifenoli, che aiutano a combattere i danni dello stress ossidativo del corpo umano dovuto ai radicali liberi che provocano l’invecchiamento precoce delle nostre cellule e malattie come diabete e tumori.
I nutrienti e le sostanze protettive presenti nell’olio d’oliva svolgono molte importanti funzioni nel nostro organismo tra le quali:
- Buona digeribilità sia da crudo che da cotto.
- Riduce la secrezione di succhi gastrici migliorando i sintomi di alcune malattie come gastrite, ulcera, reflusso grastroesofageo.
- Stimola la secrezione del succo pancreatico favorendo la digestione delle proteine.
- Agisce come epatoprotettore.
- Favorisce l’assorbimento del calcio e l’accrescimento delle ossa lunghe.
- È fonte di vitamine e interviene sull’assimilazione delle vitamine contenute negli altri alimenti.
- Favorisce la regolarizzazione intestinale.
Consumo corretto
Come utilizzare correttamente l’olio di oliva traendone il massimo beneficio per il nostro benessere?
- Per trarre il massimo beneficio dei suoi nutrienti è consigliabile consumarlo a crudo, come condimento su tutte le preparazioni; ma è bene utilizzarlo anche nelle preparazioni gastronomiche e per le fritture in quanto, tra tutti gli oli vegetali, è tra quelli che resistono di più a temperature molto elevate, in sostanza friggendo con l’olio d’oliva è più difficile raggiungere il punto di fumo che evidenzia la trasformazione di parte degli acidi grassi in composti tossici. In ogni caso, come per tutti i grassi in cottura, è bene utilizzarne il meno possibile con accorgimenti ormai noti come l’utilizzo di pentole antiaderenti, carta da forno ecc.
- I grassi in generale, compreso l’olio d’oliva, devono essere utilizzati in quantità moderate soprattutto se occorre dimagrire o tenere sotto controllo il proprio peso. L’olio apporta più calorie (Kcal) del burro, in quanto quest’ultimo oltre ai grassi contiene anche acqua, zucchero (lattosio) e proteine, mentre l’olio è costituito esclusivamente da lipidi e apporta 8,80 Kcal per grammo contro 7,17 del burro. Per dosare accuratamente la quantità di olio giornaliera, occorrerebbe sempre usare il cucchiaio prima di aggiungerlo alle pietanze, invece di versarlo direttamente dalla bottiglia, un cucchiaio da cucina di grandezza media contiene circa 10 grammi d’olio d’oliva, un cucchiaino 5 g. Chi ha difficoltà a moderare il consumo di olio perché ama consumare piatti ben conditi e saporiti, potrebbe utilizzare meno olio e insaporire di più con aceto (anche balsamico), limone o spezie come pepe, zafferano, curcuma ed erbe aromatiche come origano, prezzemolo, basilico, ecc.. Al contrario, i soggetti che hanno problemi d’inappetenza e sottopeso, dovrebbero aggiungere molto olio d’oliva alle pietanze. Infatti, l’olio permette di aumentare il valore calorico dei cibi, senza aumentarne il volume né il potere saziante. Inoltre, lubrificando i bocconi, l’olio rende gli alimenti più morbidi e semplici da ingerire, il che è molto utile soprattutto per gli anziani che hanno problemi di masticazione e deglutizione.
- L’olio d’oliva è un alimento che non dovrebbe mancare in nessuna fase della vita ed è opportuno che le mamme lo introducano sin dalle primissime fasi dello svezzamento, cioè già intorno ai 6 mesi, ricordando che l’olio extravergine d’oliva, è un alimento indispensabile nell’alimentazione dei bambini perché favorisce l’accrescimento, contribuendo alla formazione dello scheletro e dei sistemi nervoso e immunitario ostacolando le infezioni.
Conservazione
L’olio d’oliva si trova generalmente in confezioni di vario formato, in bottiglia da litro o in quantità maggiori in lattina. Non sempre il contenitore nel quale lo si acquista favorisce una perfetta conservazione o impedisce che diventi incommestibile a causa di aria, luce, calore e tempo che possono irrancidirlo, quindi attenzione:
- Se acquistato in lattina l’olio va al più presto travasato in contenitori di vetro, se è già in bottiglia preferite quelle in vetro scuro, se non lo è deve essere riposta in un luogo buio.
- Le bottiglie vanno riempite fino all’orlo e sigillate con un tappo che impedisca all’aria di entrare in contatto con l’olio.
- Se lo portate in tavola nell’oliera cercate di terminare l’olio e non rimboccatela, ma riempitela di nuovo una volta vuota.
L’olio extra vergine d’oliva, grazie alla sua minore acidità (per legge in Europa non può essere definito tale se l’acidità supera lo 0,8%) irrancidisce meno facilmente di altri oli e resta integro più a lungo, nonostante ciò vanno osservate le stesse modalità di conservazione ricordando di tenerlo in un luogo fresco.
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