Allenamento

CONFRONTO TRA DIFFERENTI METODI DI ALLENAMENTO FINALIZZATI AL RIPRISTINO DELLA MOTRICITÀ ED AL CONTENIMENTO DEGLI EFFETTI COLLATERALI DELL’INVECCHIAMENTO IN SOGGETTI ANZIANI

anziani

di Alessandra Calcinotto

INTRODUZIONE
Il presupposto che ha guidato l’intera ricerca si concentra sulla necessità di considerare l’allenamento della forza muscolare, circoscritto in questo ambito ai soggetti anziani, quale un’efficace strategia preventiva nei confronti delle più frequenti patologie degenerative e non solo un prezioso strumento per il mantenimento dell’autonomia nella vita quotidiana.
Un sistematico allenamento della forza è associato al contenimento del degrado delle capacità fisiche, dell’osteoporosi (Manno, 2004) e della sarcopenia, identificata come la drastica perdita di massa muscolare e la riduzione della generazione di forza (Evans, 1995). La perdita di forza muscolare, riferita all’invecchiamento, è comune sia ai soggetti di sesso femminile che a quelli di sesso maschile (Frontera et al, 1991) con un picco massimo di decadimento, riscontrabile in entrambi i casi, tra la seconda e terza decade della vita: dai 50 anni in poi, le percentuali del declino di forza raggiungono percentuali tra il 12% e il 15% per ogni decade trascorsa (Narici et al, 1991).
Molteplici studi, condotti nell’ambito di questo specifico settore della letteratura, hanno evidenziato particolari effetti positivi dell’allenamento con i sovraccarichi (sia ad elevata che a bassa velocità esecutiva) per quanto concerne il mantenimento della massa muscolare, l’aumento dell’attività mioelettrica e del reclutamento delle unità motorie, della sezione trasversa dei muscoli (Frontera et al, 1999) e dell’ipertrofia delle fibre muscolari di tipo II (Izquierdo et al, 2001). La maggior parte delle ricerche considerate ha inserito tra le metodiche di allenamento, proposte a soggetti di fascia anagrafica compresa tra i 60 e i 90 anni, lavori di forza esplosiva e di potenza (Earles et al, 2000; Hakkinen et al, 2000; Izquierdo et al 2001) per recuperare la funzionalità dei gesti più frequenti, correlati alla vita di tutti i giorni: dal salire le scale al sollevare i pesi, dai movimenti messi in atto per evitare le cadute alla semplice autonomia nella deambulazione.
In quest’ottica, numerosi autori hanno deciso di annettere ad un allenamento con i sovraccarichi ad elevata velocità esecutiva, programmi di esercizi per il recupero della mobilità articolare e per implementare strategie risolutive dei più comuni compiti motori (Fiatarone et al, 1990; Henwood et al, 2006). Nei disegni sperimentali analizzati, è possibile distinguere metodologie di allenamenti con i sovraccarichi che non differiscono in modo eccessivo dai programmi dedicati a soggetti più giovani, in termini di numero di ripetizioni, numero ed ordine degli esercizi, organizzazione della seduta, progressività dell’impegno e della difficoltà.
Per quanto riguarda l’intensità del carico, questo non supera mai l’85% di una ripetizione massimale: una scelta che è da intendere sia alla stregua di una misura preventiva nei confronti di possibili infortuni sia come un parametro di riferimento, largamente diffuso in letteratura, per l’acquisizione di effetti positivi. Nonostante l’incredibile lungimiranza che accomuna le ricerche dedicate alla sperimentazione dei programmi di allenamento, rivolte a soggetti anziani, resta tuttavia necessario concentrarsi ulteriormente su questo aspetto per approfondirne i vantaggi, i meccanismi fisiologici e motivazionali che potrebbero rappresentare un’arma vincente dal punto di vista sociale, economico (per l’abbattimento delle esorbitanti spese sanitarie, sia pubbliche che private) e la valorizzazione della dignità dell’individuo, a prescindere dalla fascia anagrafica a cui questo afferisce.

DISCUSSIONE
Il confronto tra le ricerche sperimentali analizzate nell’ambito di questo progetto, riassume le caratteristiche dei soggetti, dei disegni sperimentali, dei programmi di allenamento (comprensivi di test e strumenti di misurazione in fase pre e post test), dei risultati in termini di aumento di forza nelle differenti tipologie osservate, cambiamenti della resistenza aerobica e della composizione corporea (tessuto adiposo) e, infine, le conclusioni identificative di ciascuna ricerca.
Per quanto concerne i particolari dei partecipanti che hanno aderito ai diversi protocolli di studio, è stato indispensabile inserire il range anagrafico (espresso come età media complessiva senza distinzione per genere) per rendere più incisivo il confronto tra i target di riferimento selezionati: tra tutti gli studi proposti, solo uno ha introdotto il confronto tra soggetti adulti ed anziani (Hakkinen et al. 2000).

Per approfondire nel dettaglio i programmi di allenamento stabiliti, è stato sviluppato un ventaglio di sette parametri: la descrizione generica dell’obiettivo da raggiungere (inteso come tipologia di allenamento), la frequenza delle sedute, la durata totale del programma, il numero di serie rapportato al numero di ripetizioni e la durata del recupero (non sempre specificata) e l’entità del carico in termini di intensità (percentuali di carico rispetto ad una ripetizione massimale, i parametri della frequenza cardiaca allenante di Karvonen e la valutazione funzionale del massimo consumo di ossigeno, Vo2max).

Una sezione della tabella è stata riservata alle misurazioni che hanno anticipato e posticipato la fase operativa di raccolta dei dati e, allo stesso tempo, agli strumenti di misurazione utilizzati; la scelta di aggiungere questi riferimenti è da giustificare con l’intenzione di contestualizzare la completezza della procedura esaminata, così da permettere un’esaustiva comprensione dei risultati.

Nell’ambito delle valutazioni, risulta più che mai opportuna una precisazione circa l’applicazione dell’elettromiografia di superficie, adottata in alcuni studi come tecnica di indagine dell’attività mioelettrica, della velocità di conduzione delle fibre muscolari e, più generalmente, delle ripercussioni a livello di efficienza neuromuscolare (Izquierdo et al. 1999; Hakkinen et al. 2000). Il confronto tra i risultati, ottenuti mediante le differenti metodologie di allenamento, si estrinseca in una prevalenza indiscussa dell’allenamento con i sovraccarichi sul lavoro aerobico: quest’ultimo infatti rappresenta, per la maggior parte degli studi, una possibilità complementare al primo, al fine di integrare la proposta motoria e renderla mirata e precisa. Un ennesimo studio (Strasser et al. 2009) propone invece un paragone effettivo tra allenamento della forza muscolare e lavoro aerobico, finalizzato a comprendere quale delle due tipologie di obiettivi permetta di ottenere riscontri più evidenti.
Il vero parallelismo intercorre invece tra l’allenamento di forza ad elevata velocità esecutiva e l’alternativa a bassa velocità che ha portato a conclusioni omogenee da parte di svariate ricerche (Fielding et al 2002; Earles et al 2000; Henwood 2006). La stragrande maggioranza degli studi ha infatti evidenziato notevoli progressi, dal punto di vista dell’aumento della forza muscolare e della forza esplosiva, sia da parte dei programmi di allenamento ad alta intensità ed elevata velocità esecutiva sia da quelli caratterizzati da intensità e velocità esecutive inferiori: il condizionamento è tuttavia da integrare con esercizi per la mobilità articolare, il recupero delle strutture biomotorie e dei pattern motori orientati al gesto quotidiano.

CONCLUSIONI
La necessità di sviluppare dei programmi di allenamento in grado di sostenere l’invecchiamento e i fattori collaterali che ne derivano, dovrebbe rappresentare la chiave di volta di ulteriori approfondimenti in questo preciso ambito. La variegata gamma di risultati positivi, riscontrati in letteratura, potrebbe costituire un solido di punto di partenza per una sperimentazione su larga scala, caratterizzata da un folto intreccio di metodiche, protocolli di attività fisica orientata su differenti obiettivi per contrastare il ripido declino della perdita di forza, controllo motorio, mobilità articolare, diminuzione della densità ossea con impoverimento delle trabecole, perdita di unità contrattili e della componente neuro-muscolare.
Un consistente numero di ricerche ha focalizzato la propria attenzione sul treno inferiore del corpo e, più precisamente, sui muscoli estensori del ginocchio, considerandone la frequente implicazione nelle più comuni attività a bassa intensità eseguite nell’arco della giornata (ad esempio, salire le scale). La proposta di esercizi finalizzati allo sviluppo dell’espressione di forza da parte di questa muscolatura, ha contemplato movimenti dalla controllata, lineare e poco prevedibile escursione articolare (leg extension, leg press). Questa premessa è d’obbligo per suggerire la possibilità di elaborare dei progetti di allenamento strettamente individualizzati, trasferiti in misura maggiore e più incisiva sui gesti quotidiani che richiedono autonomia, negli stessi ambienti e negli spazi in cui si muove il soggetto. In una prospettiva nettamente più realistica, si potrebbe pensare di sostituire le macchine della palestra con la rampa di scale di un appartamento, il parquet o il pavimento di casa come superficie per gli esercizi funzionali così da instillare le stesse sensazioni tattili, stimolare il recettore podalico in maniera più realistica.
Allo stesso modo, il carico potrebbe richiamare gli stessi oggetti (o parziali caratteristiche) con cui il soggetto interagisce nella vita di tutti i giorni: sacchi della spesa, pedane in grado di simulare le stesse oscillazioni della piattaforma di un autobus, libri, poltrone.
Il ragionamento che associa l’allenamento della forza ad un programma di esercizi funzionali, introduce una corretta linea da seguire, ma forse ancora troppo generica: il bisogno di calare il soggetto nei compiti motori e problemi quotidiani che ne derivano non può pertanto concludersi in una serie di ripetizioni omologate, forse troppo standardizzate. Il condizionamento fisico andrebbe pertanto esteso a tutte le catene cinetiche del corpo e alla biomeccanica che le contraddistingue, senza fossilizzarsi in una precisa selettività muscolare.
L’aver appurato l’utilità e i concreti vantaggi dell’allenamento di forza esplosiva e ad alta intensità pone quindi le basi per la formulazione di protocolli di allenamento ben più specifici, da impostare senza mai perdere di vista le necessità del soggetto, lo stile di vita che conduce, le abitudini che ne caratterizzano la giornata e alle quali dover far fronte perennemente. L’allenamento con i sovraccarichi può essere quindi considerato come il necessario strumento per mantenere l’efficacia e la velocità dei movimenti, da accostare in un binomio inscindibile ad un rafforzo dell’autoefficacia e della motivazione della persona, spesso fin troppo reticente nel rimettersi in gioco: in questa prospettiva, il laureato in scienze motorie rappresenta una figura chiave, così da trasformare un iniziale percorso sperimentale in vero e proprio un aspetto quotidiano della vita sociale degli individui.

BIBLIOGRAFIA

  1. De Vito G., Bernardi M., Forte R., Pulejo C., Figura F., (1999): Effects of a low-intensity conditioning programme on VO2max and maximal instantaneous peak power in elderly women – European Journal of Applied Physiology, 80:227-232
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  10. Manno R., 2004: Strenght ability in aged people – Italian Journal of Sport Sciences, 11:16-22
  11. Strasser B., Keinrad M., Haber P., Schobersberger W., 2009: Efficacy of systematic endurance and resistance training on muscle strength and endurance performance in elderly adults – a randomized controlled trial – Wiener klinische Wochenschrift, 121:757-764.

Alessandra Calcinotto
Laureata in scienze e tecniche avanzate dello sport
Email: acalcinotto@hotmail.com

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