Benessere Sport – Migliora la Mente, il Corpo e lo Spirito!

di Simona Lualdi
Articolo tratto da “WELLNESS” (Supplemento di Donna Moderna – 2013)

E’ la versione dinamica delle asana in cui le posizioni fluiscono in sequenza. Provalo: rimodelli le forme, migliori la stabilità e ti ricarichi.

Sei in vacanza eppure ti trascini la stanchezza accumulata e le batterie sono decisamente scariche. Non aspettare oltre. Concediti una pausa di tonificante benessere con il programma studiato dalla personal trainer Viviana Ghizzardi.
Sono esercizi ispirati al vinyasa yoga, una delle tante interpretazioni dell’antica disciplina indiana. Meglio conosciuto come “flow yoga”, è lo yoga dinamico in cui le asana (le posizioni) fluiscono in una sequenza coordinata e scandita dal ritmo del respiro. “In questa variante, passi da un movimento al successivo dopo qualche respiro, senza mantenere a lungo la stessa posizione. Gli esercizi stimolano il sistema cardiocircolatorio e, grazie al controllo della respirazione, cuore, muscoli e polmoni lavorano a pieno ritmo. Senza affanno o tensione, anche quando lo sforzo è impegnativo” sottolinea l’esperta. Le asana del flow yoga si completano l’una con l’altra: tenute e posizioni d’equilibrio si alternano allo stretching. In questo modo, le fasce muscolari prima si contraggono, si tonificano e diventano più forti e compatte; poi, si distendono e, di conseguenza, modellano armoniosamente le tue forme.
Questa pratica inoltre, migliora la capacità di adattarsi ai cambiamenti. Ti rende più duttile e flessibile, anche dal punto di vista mentale. Pronta per accogliere in modo positivo tutte le novità che la vita ti riserva.
Prova la nostra sequenza nei momenti più freschi della giornata.

1 – IN GINOCCHIO, SIEDITI su un asciugamano arrotolato, con la parte interna dei piedi ai lati del supporto e la pianta rivolta verso l’altro. Mantieni il bacino frontale, le braccia rilassate, appoggia le mani sulle cosce e cerca di distendere tutta la colonna vertebrale, in modo da allineare la schiena. Chiudi gli occhi e concentrati sul ritmo del respiro. Per 5-7 respiri.

2 – POI ALZATI IN PIEDI, gambe unite, braccia lungo i fianchi, lontane dal busto. Quindi, fai un ampio passo in avanti con la gamba sinistra e, inspirando, solleva le braccia in alto ai lati del capo, senza irrigidire spalle e collo. Ruota la punta del piede destro all’interno; espirando piega la gamba sinistra fino ad allineare la coscia. Per 3-5 respiri.

3 – RIUNISCI LE GAMBE, avvicinando la destra. Divaricale quanto la misura del bacino e intensifica il piegamento sulle ginocchia. Contrai glutei e addominali per allineare la schiena. Le cosce lavorano per mantenere l’equilibrio. Spalle lontane dalle orecchie, braccia sollevate, i palmi delle mani che si guardano. Per 3-5 respiri.

4 – QUINDI DISTENDI lentamente le gambe e rilassa le braccia ai lati del busto. Poi, porta il ginocchio destro verso il petto, abbracciandolo. Tieni la sinistra tesa e fissa un punto davanti a te per stabilizzare l’equilibrio. Se hai difficoltà, piega un po’ il ginocchio della gamba in appoggio. Mantieni busto e bacino in linea per non inarcare la schiena. Per 3-5 respiri.

5 – POI APPOGGIA IL PIEDE destro e fai un ampio passo in avanti sempre con la destra. Le gambe sono tese. Appoggia le mani sulla coscia, gomiti aderenti al busto. Poi, espirando, fletti lentamente il busto in avanti, parallelo a terra. Distendi il tratto cervicale e abbassa le spalle, spingendo le scapole verso il basso. Fissa un punto a terra. Per 3-5 respiri.

6 – INFINE PIEGA IL GINOCCHIO destro, sposta il peso in avanti e solleva la gamba sinistra all’altezza del gluteo, tendendola indietro. Allunga anche le braccia ai lati del capo. Quindi prova a distendere la gamba in appoggio. Dopo 3-5 respiri, torna lentamente in posizione eretta. Ripeti la sequenza dal primo esercizio, invertendo le gambe. Per 3-5 volte.

Respiri meglio e sei più stabile

Questa sequenza interessa più distretti muscolari e alterna tonificazione e stretching. In pratica alleni sia la parte alta che la parte bassa del corpo; inoltre alcune fasce muscolari lavorano in contrazione mentre altre si allungano. Per esempio, quella anteriore della coscia si contrae per sostenere l’equilibrio, mentre la posteriore si distende.
Per mantenere una postura corretta, coinvolgi anche gli addominali e i paravertebrali, muscoli che sostengono la colonna. Così li tonifichi e proteggi la schiena. Grazie allo sforzo delle gambe, invece, ti radichi alla terra e sei più stabile anche emotivamente.
“Le braccia tese verso l’alto o in avanti, formano una linea “energetica” che dal bacino si allunga fino alle dita delle mani. Questo “stiramento”, soprattutto delle fasce laterali del busto, elimina i blocchi che comprimono il diaframma (il muscolo del respiro). Risultato?  Liberi il respiro e migliori la funzionalità dei polmoni” spiega la personal trainer Viviana Ghizzardi.

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