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CrossFit e Calcio: WOD (workout of the day – allenamento del giorno) funzionali alla preparazione atletica dei calciatori

Il calcio non è solo lo sport più seguito e amato in Italia, ma anche quello che conta il maggior numero di praticanti, sia quando si considerano i professionisti che le centinaia di migliaia di appassionati che si dedicano al pallone in modo dilettantistico.
Quanto è importante una corretta preparazione atletica per chi si diletta in semplici partitelle con gli amici? E in che modo il CrossFit, l’innovativa disciplina che fonde ginnastica, pesistica e allenamento di resistenza può rivelarsi utile?
In questo articolo ci proponiamo di analizzare brevemente i punti di forza di una preparazione per la pratica del calcio non agonistico basata sui programmi del CrossFit, soffermandoci su una breve descrizione di questa disciplina, dei suoi benefici generali e dei pericoli connessi.

L’importanza della preparazione atletica per i calciatori amatoriali

Se le formazioni dei grandi team della Serie A possono contare su preparatori atletici, squadre di fisioterapisti e commissari tecnici dalla straordinaria esperienza, per chi si diletta in semplici “partitelle” con gli amici la situazione è un po’ diversa: spesso, scendere in campo armati di un grande entusiasmo non basta ad assicurare buone performance e, purtroppo, quando l’allenamento è carente gli infortuni sono sempre in agguato.
Allenarsi con una certa costanza rappresenta l’unica soluzione per chi non vuole rinunciare alla propria passione e, anzi, desidera sempre dare il meglio di sé in campo.
D’altra parte, la classica combinazione corsa – sala pesi, oltre a richiedere una buona dose di tempo libero a propria disposizione, non sempre fornisce una risposta adeguata agli sforzi necessari durante un match sul rettangolo di gioco.

Esiste dunque una soluzione per mantenersi in forma, lavorando anche sulla capacità di destrezza, potenza, precisione e coordinazione dei movimenti? La risposta è: il CrossFit.

Cos’è il CrossFit?

Il CrossFit, salito alla ribalta solamente qualche anno fa, anche grazie ad ex nomi della Serie A, come Diego De Ascentis (Atalanta Calcio) che lo scopriva nel 2009 dopo l’addio al calcio professionistico, è ormai considerato a tutti gli effetti una disciplina sportiva a sé stante, con tanto di regolamento tecnico e campionati mondiali (i CrossFit Games).
Il CrossFit si basa su programmi di allenamento molto brevi (mediamente compresi tra i 5 e i 20 minuti) ma ad alta intensità, durante i quali gli atleti affrontano esercizi che spaziano dalla ginnastica al sollevamento pesi e dall’atletica ai movimenti calistenici e pliometrici.
In Italia, il numero degli appassionati di questo sport è cresciuto ad una velocità incredibile: ad oggi, da nord a sud si contano più di 600 Box Affiliati (le palestre ufficialmente autorizzate dal marchio CrossFit) che collocano l’Italia ai primi posti tra i paesi europei per numero di strutture dedicate a questo sport.

I benefici del CrossFit

I punti di forza del CrossFit sono l’estrema varietà degli allenamenti (chiamati WOD – Workout of the Day), sempre nuovi e diversi, la stimolante atmosfera che si crea all’interno dei box, ma anche la notevole efficacia dei programmi che mirano ad ottenere un fisico più tonico, resistente e forte, nonché capace di compiere un’ampia varietà di gesti atletici e di eseguire in modo funzionale moltissimi movimenti essenziali, dalla corsa alle trazioni, passando per salti, scatti, squat, piegamenti e molto altro ancora.
Uno studio della Woman’s University del Texas, recentemente pubblicato sulla rivista Sports, evidenzia una chiara efficacia del CrossFit nella riduzione della frequenza cardiaca e della pressione diastolica a riposo, nell’incremento del massimo consumo di ossigeno relativo ed assoluto, nell’aumento della massa magra e nell’aumento dei massimali in esercizi quali panca piana e leg press.

CrossFit e calcio: quali sono i punti in comune?

I punti di contatto con il calcio sono numerosi: entrambe le discipline richiedono un fisico agile ed estremamente reattivo, dotato di una buona resistenza aerobica, ma anche in grado di generare movimenti esplosivi (si pensi agli scatti per il possesso palla o ai balzi spiccati per i colpi di testa).
Gli allenamenti tipici del CrossFit possono rappresentare il compromesso perfetto per aumentare la potenza muscolare, innalzare la soglia aerobica ed imparare a massimizzare l’efficacia anche del più piccolo e, in apparenza banale, gesto atletico.

CrossFit e calcio: limiti e differenze

Va da sé che pensare di migliorare il proprio gioco di palla allenandosi con il CrossFit abbia poco senso, ma un fisico più forte e resistente rappresenta il punto di partenza per qualunque calciatore determinato a migliorare in campo.
Integrare gli allenamenti calcistici con il CrossFit apporta senza dubbio molti vantaggi, tanto che il numero di scuole calcio e persino di centri sportivi di club di Serie A che scelgono di dotarsi di speed rope, kettlebell, bilancieri, wall ball ed altri attrezzi simbolo della disciplina è in costante crescita.
Tante, ovviamente, le differenze tra questi due mondi, che forse possono essere riassunte nelle caratteristiche diametralmente opposte delle calzature sportive utilizzate durante allenamenti e gare: se le scarpe da Calcio (nelle varie versioni con e senza tacchetti, progettati per i campi erbosi, sintetici, da calcetto, ecc.) presentano come caratteristiche di base comfort, leggerezza e resistenza, le scarpe da CrossFit, invece, rappresentano un’inedita fusione tra calzature per il weightlifting e il running, unendo suole particolarmente basse a talloni rinforzati e materiali caratterizzati da estrema flessibilità e traspirabilità: tutti elementi che concorrono a migliorare l’esecuzione di esercizi chiave del CrossFit.
Il CrossFit non di rado viene associato al pericolo di infortuni anche gravi, un preconcetto che nasce dall’apparente complessità dei WOD che uniscono alta intensità a gesti atletici complessi.
Occorre sottolineare che vari studi hanno smentito la tesi della pericolosità insita nel CrossFit, riportando un’incidenza pari a 0,23 infortuni l’anno per atleta ed una prevalenza di disturbi minori, quali semplici tendiniti.

Esempi di WOD per calciatori amatoriali

Come approcciarsi al CrossFit e impostare qualche semplice WOD per scoprire i benefici di questa disciplina?
Di seguito, 3 esempi di brevi circuiti di allenamento ad intensità crescenti ispirati al CrossFit, perfetti per integrare o sostituire la propria consueta routine di training anche senza ricorrere ad attrezzi particolari.
Per prima cosa, è fondamentale organizzare il proprio allenamento in modo da prevedere sempre una prima fase dedicata al riscaldamento e alla mobilità articolare, per poi passare al WOD vero e proprio e, quindi, concludere con qualche esercizio di allungamento, focalizzandosi sui muscoli maggiormente stimolati durante la sessione di training.
Come riscaldamento, è consigliabile una breve corsa (10-15 minuti) a passo lento oppure circa 10 minuti di salto con la corda.
Per un “warm-up” in stile CrossFit, si può optare invece per breve circuito di questo tipo:

• 30 jumping-jack (saltello sul posto alternando apertura e chiusura di gambe e braccia)
• 20 mountain-climber (dalla posizione di piegamento, si portano le ginocchia al petto in modo alternato)
• 15 squat
• 10 piegamenti

(Ripetere 3 volte)

1 – WOD per principianti

• 60 salti singoli con la corda
• 30 sit-up (addominali “a farfalla”, ovvero, da sdraiati in posizione supina, si uniscono le piante dei piedi piegando le gambe e si solleva il busto contraendo l’addome)
• 16 affondi

(Ripetere 4 volte)

2 – WOD intermedio

AMRAP (“As many round as possible”, cioè “più ripetizioni possibili”) di

• 20 squat
• 15 piegamenti
• 10 burpee (da in piedi, si scende in posizione prona, con petto e bacino a contatto con il pavimento, e quindi si risale, con un balzo oppure con una gamba alla volta)

(Tempo limite di 12 minuti)

3 – WOD per atleti avanzati

EMOM (“Every Minute On Minute”, ovvero “ciascun esercizio deve essere completato nell’arco di 60 secondi”) di:

• 10 burpee
• 25 sit-up
• 10 pistol squat (squat a gamba singola)
• 20 affondi saltati

(Ripetere per 16 minuti)

Per altre informazioni sul mondo del CrossFit, consigli sulla corretta esecuzione degli esercizi e spunti per l’organizzazione dei propri allenamenti, si può consultare la lista dei WOD quotidiani pubblicata su CrossFit.com.

Bibliografia

1. Brisebois M.F., Rigby B.R., Nichols D.L.: Physiological and Fitness Adaptations after Eight Weeks of High-Intensity Functional Training in Physically Inactive Adults – Sports, 6 (4): 146, 2018
2. Tafuri S., Salatino G., Napoletano P., Monno A., Notarnicola A: The risk of injuries among CrossFit athletes: an Italian observational retrospective survey – The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2018

Autore:
Michel Valentini – CrossFit Coach presso Tor Carbone CrossFit