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DECALOGO PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

Giorgio Pitzalis
Specialista in Pediatria e Scienza dell’Alimentazione

Regola 1: Fai sempre la prima colazione! La sera non andare a letto tardi (è importante dormire almeno 8 ore) e, al mattino, ricordati di fare colazione! È consigliato bere latte o yogurt parzialmente scremato, accompagnato da fette biscottate con marmellata o cornflakes e/o frutta di stagione. Il tè non è una colazione valida. I biscotti sono più calorici. Attenzione quindi a non esagerare. Arrivare a scuola o al lavoro a digiuno è un errore frequente: cerchiamo di evitarlo. I genitori devono insegnare al bambino a fare colazione prima di andare a scuola: ne gioverà la sua crescita, il suo apprendimento e il suo umore.

Regola 2: Attento alle quantità! A pranzo è corretto mangiare 70-80 grammi di pasta o riso o polenta (un mazzetto di pasta che riempie lo spazio tra pollice e indice ripiegato fino alla base del pollice), condita con olio di oliva o sugo al pomodoro; il secondo piatto può essere a base di carne o pesce o formaggi con verdure. Sia a pranzo che a cena è indispensabile assumere dei contorni (verdura cotta o cruda, pomodori, insalate, finocchi, carote, fagiolini, ecc.) e frutta di stagione.

Regola 3: Bevi soprattutto acqua! L’acqua è la bevanda migliore ed è consigliabile a tutte le età. Tutti gli altri “soft drink” (tè, aranciate, coca, ecc.) sono essenzialmente costituite da zuccheri semplici, forniscono calorie inutili senza altri nutrienti. Anche i prodotti light (zero) hanno il loro costo (non lieve) e soddisfano solo il gusto e non altro. I succhi di frutta, quando consumati in eccessiva quantità, possono causare diarrea, dolori addominali, compromissione della crescita. Quindi attenzione, altrimenti il peso aumenta troppo!

Regola 4: Non abbandonare il latte e lo yogurt! Il latte è un alimento completo e ricco di calcio. Anche le tue ossa vogliono crescere e senza l’aiuto del calcio e del latte non si cresce bene. Non devi pensare al latte come ad un alimento per i lattanti. Una buona quantità di latte (1 tazza al mattino e 1 yogurt a merenda) è utile a tutti, soprattutto a chi pratica sport.

Regola 5: Mangia 5 volte al giorno! È consigliato mangiare cinque volte al giorno (prima colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda, cena). Evitiamo quindi di mangiare e masticare (chewing-gum) sempre e dovunque (quando vediamo la TV o studiamo). Si è visto infatti che concentrare i pasti in 2-3 “grossi appuntamenti con il cibo” è spesso la maniera migliore per assumere cibo in eccesso, tendendo ad assumere alimenti più grassi.

Regola 6: Mastica bene! Masticare il “boccone” almeno 15 volte aumenta il senso di sazietà e diminuisce la fermentazione degli zuccheri nello stomaco. Anche in questo caso l’esempio vale più di molte parole. Bisogna educare il bambino ad una adeguata masticazione poiché la prima digestione avviene in bocca. La voracità fa aumentare, tra l’altro, l’ingestione di aria e, quindi, sensazioni di gonfiore e pesantezza. Non vi abituate a mangiare davanti alla TV o al computer; poiché quando si mangia si deve essere pienamente consapevoli di quello che si fa: così si svilupperà il senso del gusto e della sazietà.

Regola 7: Mangia di tutto un po’! Ogni settimana sarebbe consigliabile assumere 3-4 porzioni di carne, 2-3 porzioni di pesce, 3 porzioni di formaggio, 2 porzioni di uova, 1-2 porzioni di salumi. Almeno 1–2 volte la settimana il pasto di due portate va sostituito con un pasto unico a base di pasta (o riso) con legumi.

Regola 8: Mangia “5 pugni al giorno” di frutta o verdura! Attenzione non devi fare a pugni! Devi solo vedere quanta frutta e verdura mangi. Il tuo pugno può essere una misura. Più frutta, meno snack e patatine!

Regola 9: Non esagerare con gli snack! Mangia soprattutto merende preparate in casa, come ciambellone, crostata, pane e marmellata, pane e pomodoro. La merenda può essere costituita anche da un gelato di frutta, un frullato, uno yogurt o della frutta.

Regola 10: Quale pane mangiare? Quello del fornaio! È meglio mangiare il pane fresco del fornaio perché le calorie del pane in cassetta, crackers, grissini sono maggiori. Perché? Perché contengono più grassi e meno acqua, quindi sono solo apparentemente più leggeri. Sono anche ricchi di calorie i cornetti e tutti i prodotti da forno. Quindi, attenzione alle quantità.

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