LA DIETA DELLO SPORTIVO
Giorgio Pitzalis
Specialista in Pediatria e Scienza dell’Alimentazione
È nota a tutti l’importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Se questo è valido per qualsiasi persona “normale”, con una vita più o meno sedentaria, ancor di più lo è per coloro che praticano uno sport. La dieta per lo sportivo, infatti, riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili. Svolgere un’attività fisica, infatti, comporta inevitabilmente un aumento del dispendio energetico (Tabella 1).
Tabella 1 – CONSUMO CALORICO
Riposo 1.4 Kcal/kg/min
Ciclismo 5.9 Kcal/kg/min
Nuoto, Tennis 9.1 Kcal/kg/min
Calcio 11.7 Kcal/kg/min
Pallavolo 14.3 Kcal/kg/min
Di solito chi pratica uno sport si allena in media 2‑3 volte a settimana, per una durata massima di 2 ore circa. Un’attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo, né tanto meno richiede particolari aggiustamenti della razione alimentare. A maggior ragione, in questi casi non vi è alcuna necessità di ricorrere a prodotti dietetici particolari o a integratori alimentari. Anzi, nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento. Se nel dopo‑sport vengono commessi errori alimentari, infatti, praticare un’attività sportiva non mette al riparo da un possibile incremento del peso.
Per fare un esempio, una lezione di nuoto (40 minuti) comporta un consumo calorico medio di 160 kcal. Il successivo appuntamento al bar (1 toast = 270 kcal + 200 ml di succo di frutta = 112 kcal + 1 ovetto di cioccolato = 110 kcal) assicura 492 kcal. A ogni nuotata, si “guadagnano” 332 kcal e al termine della stagione sportiva il peso può aumentare di 3 kg.
Cosa deve mangiare lo sportivo?
Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. Inutile dire che quando l’attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l’ex‑atleta riduca proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini.
Esistono alimenti più importanti di altri per l’atleta?
Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi “speciali”, ossia gli integratori e quant’altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla “normale” alimentazione. Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un’adeguata quantità di vitamine e minerali. È vero che mangiando male qualsiasi atleta peggiora il suo rendimento ma non esistono alimenti “magici” capaci di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche personali e soprattutto dall’allenamento.
L’atleta ha bisogno di quantità extra di proteine o grassi?
No. L’apporto medio di 1.1 ‑ 1.5 grammi/kg di proteine è sufficiente a mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari; per coloro che svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata può salire fino a 1.7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.
Anche per i grassi è necessario evitare eccessi e conservare il giusto rapporto tra grassi animali e grassi vegetali. Nelle Tabelle 2 ‑ 4 sono riportati gli alimenti con maggior contenuto di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi (acidi grassi essenziali).
Tabella 2 – CONTENUTO DI ACIDI GRASSI SATURI IN ALCUNI ELEMENTI
Parmigiano 18.5 mg/100 grammi
Caciotta mista 19.3 mg/100 grammi
Cioccolato 21.0 mg/100 grammi
Margarina vegetale 26.4 mg/100 grammi
Burro 48.8 mg/100 grammi
Tabella 3 – CONTENUTO DI ACIDI GRASSI MONO INSATURI IN ALCUNI ELEMENTI
Burro 23.7 mg/100 grammi
Olio di Mais 30.7 mg/100 grammi
Margarina vegetale 36.8 mg/100 grammi
Nocciole secche 38.6 mg/100 grammi
Olio di oliva 74.4 mg/100 grammi
Tabella 4 – CONTENUTO DI ACIDI GRASSI POLINSATURI IN ALCUNI ELEMENTI
Tonno sott’olio 8.0 mg/100 grammi
Olio di oliva 8.8 mg/100 grammi
Margarina 17.6 mg/100 grammi
Noci secche 40.7 mg/100 grammi
Olio di mais 50.4 mg/100 grammi
Tabella 5 – CONTENUTO DI COLESTEROLO IN ALCUNI ELEMENTI
Grana padano 109 mg/100 grammi
Pollo intero cotto 119 mg/100 grammi
Gamberi 150 mg/100 grammi
Burro 250 mg/100 grammi
Uovo intero 371 mg/100 grammi
[Fonti: Istituto Nazionale della Nutrizione (INN), 2000]
L’apporto lipidico complessivo ritenuto ottimale deve essere pari al 35‑40% delle calorie totale assunte in età pediatrica, fino al 30% nell’adolescenza e il 25% nell’età adulta.
Occorre prestare particolare attenzione ai lipidi di origine animale che, se assunti in quantità non controllate, apportano, seppur in diversa misura, un aumento dei livelli di colesterolo. In Tabella 5 sono mostrati gli alimenti a maggior contenuto di colesterolo. Anche per lo sportivo, il livello di assunzione quotidiano raccomandato è 300 mg di colesterolo nell’adulto e 100 mg/1000 kcal nel bambino.
Lo sportivo può eccedere nel consumo di carboidrati?
No, poiché superare la percentuale del 55 - 60% di zuccheri con l’apporto calorico complessivo comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dell’appetito e possibile carenza dell’apporto di calcio.
In che quantità lo sportivo deve assumere le vitamine?
Sono sufficienti le normali quantità di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e variata (Tabella 6). Il fabbisogno vitaminico dello sportivo è praticamente uguale al fabbisogno di chi non pratica sport. Carenze vitaminiche negli atleti non si riscontrano praticamente mai e assumere elevate quantità di vitamine significa sprecare denaro (è un modo costoso per aumentare il contenuto di vitamine nelle urine), rischiando fenomeni di accumulo di vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K).
Per ciò che riguarda gli integratori minerali, molti sportivi ne fanno uso, ma è preferibile cercare negli alimenti e non negli integratori ciò di cui l’organismo ha bisogno.
Tabella 6 – FONTI ALIMENTARI DELLE VITAMINE LIPOSOLUBILI E IDROSOLUBILI
VITAMINE LIPOSOLUBILI
A-Retinolo: Latte, burro, formaggi, vegetali, olio, fegato di pesce, fegato di mammifero
D-Calciferolo: Latte, burro, tuorlo d’uovo, olio di fegato di merluzzo
E-Tocoferolo: Ortaggi verdi, olio di semi, olio di oliva
K: Spinaci, cavoli, ortaggi verdi in genere
VITAMINE IDROSOLUBILI
C (Acido L-ascorbico): Ortaggi verdi, agrumi, fegato, rene
B1-Tiamina: Lievito di birra, legumi, frutta, rene, germe dei cereali
B2-Riboflavina: Latte, uova, pesce, carni
PP-Niacina: Carni magre, pesce, cereali
B5-A. Pantotenico: Tuorlo d’uovo, rene, fegato, pappa reale, ortaggi
B6-Piridossina: Germe dei cereali, uova, latte, legumi, carni rosse
B12‑Cianocobalamina: Carne, latte, uova, pesce, crostacei, frattaglie
Acido Folico: Fegato, rene, uova, formaggi, ortaggi verdi, germe del frumento
H-Biotina: Lievito, fegato, rene, latte, carni, tuorlo d’uovo
Quali bevande sono più adatte allo sportivo?
Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di acqua. Nei periodi di allenamento intenso l’apporto consigliato è di 50 ml/kg ed è utile bere sia durante l’allenamento sia durante le gare (200 ml di acqua o glucosio al 2,5 ‑ 10% ogni 15 minuti a piccoli sorsi). L’acqua è la bevanda migliore per gli sportivi. L’integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria. Perciò, è bene dare la precedenza all’acqua o alle bevande con meno del 10% di zucchero e sali. È sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali. In questo modo si ritarda notevolmente la reidratazione. Attenti anche a non esagerare con le bevande analcoliche a base di cola, che hanno un discreto contenuto di caffeina, o con altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie (Tabella 8).
È superfluo ricordare che fino al completamento dello sviluppo fisico è proibita qualsiasi bevanda alcolica, anche quelle a bassa gradazione come la birra.
Tabella 7 – FONTI ALIMENTARI DEI SALI MINERALI
Calcio: Latte e prodotti lattiero‑caseari, verdura a foglia verde scuro, legumi secchi, arance, acqua
Magnesio: Cereali integrali, germe di grano, legumi, frutta secca, latte, fichi secchi, verdure di colore verde
Fosforo: Latte e prodotti lattiero‑caseari, carne rossa e pollame, pesce, frutta secca,legumi, semi e cereali integrali
Sodio: Sale da tavola e alimenti che lo contengono come ingrediente
Potassio: Frutta (specie banane), legumi secchi, patate, carni
Ferro: Frattaglie, carni magre, tuorlo d’uovo, pesce, verdura a foglia verde scuro, legumi, frutta secca
[Fonti: Istituto Nazionale della Nutrizione (INN), 2000]
Tabella 8 – APPORTO GLUCIDICO E LIPIDICO DELLE BEVANDE PIÙ COMUNI
Coca Cola (100 ml): 39 Calorie – 10 Zuccheri (g)
Coca Cola Light (100 ml): 0.4 Calorie – 0 Zuccheri (g)
Limonata (100 ml): 21 Calorie – 5.5 Zuccheri (g)
Aranciata (100 ml): 38 Calorie – 10 Zuccheri (g)
Spremuta Arancia (100 ml): 34 Calorie – 8 Zuccheri (g)
Succo Pompelmo (100 ml): 32 Calorie – 8 Zuccheri (g)
Acqua Tonica (100 ml): 33 Calorie – 9 Zuccheri (g)
[Fonti: Istituto Nazionale della Nutrizione (INN), 2000]
LA REGOLA DELLE TRE ORE
Prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti (Tabella 9) è fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti “pesanti”.
Tabella 9 – TEMPI DI DIGESTIONE DEGLI ALIMENTI
Fino a 30′: Glucosio, fruttosio, miele, alcool, bibite elettrolitiche isotoniche
30′-60′: Tè, caffè, latte magro, limonate
60′-120′: Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate
120′-180′: Carne magra, pasta cotta, omelette
180′-240′: Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri
240′-300′: Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie
360′: Tonno sottolio, cetrioli, fritture, funghi
480′: Crauti cavoli sardine sottolio
(da Pitzalis G., Lucibello M., Il cibo: istruzioni per l’uso, Milano, Franco Angeli, 2002)
Un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2‑3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3‑4 ore; alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore.
Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire ciò che abbiamo mangiato. Bisogna quindi evitare di andare in palestra o di fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive a un pasto completo.
Dopo un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l’intervallo. Ma è bene ricordare che gli spuntini non sono tutti uguali. Per esempio, la pizza è molto più di uno spuntino e ha un quantitativo di grasso che ne ritarderà la digestione rispetto a un’analoga quantità di carboidrati ingeriti sotto forma di cracker o biscotti e perfino di una merendina non farcita. Il tempo necessario per la digestione è più lungo se si assumono patatine fritte. Meglio mangiare un frutto e uno yogurt, oppure due fettine di pane con del prosciutto magro seguite da un gelato di frutta o una spremuta.
Tabella 10 – SCHEMA ALIMENTARE PER L’ALLENAMENTO NELLA PAUSA PRANZO
UOMO 35‑45 anni – 70 Kg (2500 kcal/die)
Prima colazione: Latte o yogurt parzialmente scremato (200 ml) + cereali o biscotti (40 g) + spremuta (250 ml) + pane (50 g) + 1 uovo
Spuntino: Tortino (60 g) o panino con prosciutto crudo o bresaola (40 g) + succo (200 ml) + frutta (1 pugno)
ALLENAMENTO
Pranzo: Insalatona (1 piatto colmo) + carni magre o pesce (100‑120 g)
Merenda: Crackers (1 pacchetto) o 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml) + frutta (1 pugno)
Cena: Pasta o riso (80‑100 g) + carni o pesce (100‑120 g) o formaggi stagionati (50 g) o freschi (100 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2 pugni)
Condimento: 4 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais
DONNA 35‑45 anni – 60 Kg (2000 kcal/die)
Prima colazione: Latte o yogurt parzialmente scremato (125 ml) + cereali o biscotti (30 g) + spremuta (250 ml) + pane (40 g) + prosciutto (20 g)
Spuntino: Torta (60 g) o snack monodose al latte (30 g) + succo (120 ml) + frutta (1 pugno)
ALLENAMENTO
Pranzo: Insalatona (1 piatto colmo) + carni magre o pesce (80‑120 g)
Merenda: Frutta (1 pugno) + 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)
Cena: Pasta o riso (80 g) + carni o pesce (100 g) o formaggi stagionati (50 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2 pugni)
Condimento: 2 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais
Dalla teoria alla pratica
– Esempio di pasto pre‑gara: pasta asciutta con sugo di pomodoro e olio di oliva; pollo o tacchino senza condimenti grassi; insalata mista; frutta fresca di stagione.
– Esempio di pasto post‑gara: minestrone con verdure, legumi, patate, olio di oliva; carni magre; insalata mista, ortaggi, legumi; frutta fresca di stagione, acqua minerale a buon contenuto salino.)
Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina. È consigliabile fare un mini‑pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima di cominciare l’attività fisica e recuperare dopo l’allenamento o la gara, e poi a cena, con un secondo piatto di porzioni più abbondanti del solito. La precedenza, nel recupero, spetta sempre all’acqua e ai carboidrati. Nelle Tabelle 10 e 11 sono riportati gli schemi alimentari in funzione dell’orario in cui lo sport viene svolto (pausa pranzo o sera). Per variare questo schema alimentare basta attenersi a questi consigli:
– dal gruppo frutta e ortaggi scegliere 3‑5 porzioni al giorno cercando di utilizzare, ogni volta che si può, i prodotti freschi stagionali.
– Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina.
– È consigliabile fare un mini‑pasto ricco di carboidrati almeno un’ora prima di cominciare l’attività fisica e recuperare dopo l’allenamento o la gara, e poi a cena, con un secondo piatto di porzioni più abbondanti del solito.
– La precedenza, nel recupero, spetta sempre all’acqua e ai carboidrati.
Nelle Tabelle 10 e 11 sono riportati gli schemi alimentari in funzione dell’orario in cui lo sport viene svolto (pausa pranzo o sera).
Per variare questo schema alimentare basta attenersi a questi consigli:
- dal gruppo cereali e tuberi scegliere non soltanto pasta ma qualche volta anche riso, polenta, patate (anche gnocchi, se graditi), pizza napoletana e ogni tanto il classico minestrone italiano di pasta e fagioli o ceci, lenticchie
- dal gruppo latte e derivati utilizzare una o due porzioni al giorno
- dal gruppo carne, pesce, uova e legumi secchi non utilizzare più di 1‑2 porzioni al giorno
- tra i grassi di condimento preferire l’olio extravergine di oliva, ma per chi “spende” molte calorie non ci sono problemi a spalmare sul pane anche un po’ di burro
SCHEMA DI MANTENIMENTO ALIMENTARE DEL SOGGETTO SPORTIVO
Porzioni dei principali alimenti dei vari gruppi e numero di porzioni per comporre una corretta razione alimentare giornaliera.
LATTE E DERIVATI
Latte – 125 g (un bicchiere da tè) 2 porzioni/die
Yogurt – 125 g (un vasetto) 2 porzioni/die
Formaggio stagionato – 50 g (una fetta larga come due dita della mano e spessa come il mignolo) 0-1 porzioni/die
Formaggio Fresco – 100 g (una fetta larga come il palmo della mano e spessa come il mignolo) 0-1 porzioni/die
CARNI, PESCE, FORMAGGI
Carni fresche – 70 g ( una fetta larga come due dita della mano e spessa come il mignolo) 1 porzione/die
Carni conservate – 50 g (il numero di fettine necessario a coprire un piattino da frutta) 1 porzione/die
Pesce – 150 g (1‑2 pesci che coprano tutta la mano, dita comprese) 1 porzione/die
Uovo – Uno (circa 50 g) 0-1 porzioni/die
LEGUMI
Legumi freschi – 100 g 0-1 porzioni/die
Legumi secchi – 30 g (1 portauovo pieno) 0-1 porzioni/die
CEREALI E TUBERI
Tuberi – 200 g (2 patate medie grandi quanto il mouse dei computer) 0-1 porzioni/die
Pane – 50 g (un panino grande come un pugno o una fettina larga come il palmo della mano, spessa come il mignolo) 3-4 porzioni/die
Prodotti da forno 50 g 0-1 porzioni/die
Pasta* – 80 g (un mazzetto che riempie lo spazio tra pollice e indice ripiegato fino alla base dei pollice) 1 porzione/die
Riso* – 80 g (mezzo bicchiere da acqua) 1 porzione/die
Pasta fresca all’uovo* – 120 g 1 porzione/die
Pasta fresca e ripiena* – 180 g 1 porzione/die
VERDURA E FRUTTA
Insalate – 50 g (un piatto fondo da minestra) 2-4 porzioni/die
Ortaggi – 250 g (cotti= un piatto fondo da minestra; crudi= il volume di due mouse del computer) 2-4 porzioni/die
Frutta o Succo di Frutta – 150 g (quanto 1 pallina da tennis o quanto un bicchiere da vino) 2-4 porzioni/die
GRASSI DA CONDIMENTO
Olio – 10 g (1 cucchiaio da minestra colmo) 3 porzioni/die
Burro – 10 g (1 quadretto grande come un dado da gioco) 0-1 porzioni/die
Margarina – 10 g (1 quadretto grande come un dado da gioco) 0-1 porzioni/die
*in minestra la porzione va dimezzata
Tabella 11 – SCHEMA ALIMENTARE PER L’ALLENAMENTO SERALE
UOMO 35‑45 anni – 70 Kg (2500 kcal/die)
Prima colazione: Latte o yogurt parzialmente scremato (250 ml) + cereali o biscotti (70 g) + spremuta (250 ml)
Spuntino: Panino con prosciutto crudo o bresaola (40 g) o 1 toast + succo (200 ml) + frutta (1 pugno)
Pranzo: Pasta o riso (80 g) + carni magre o pesce (100‑120 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2 pugni)
Merenda: Cracker (1 pacchetto) o 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)
ALLENAMENTO
Cena: Minestra di legumi + pasta o riso (40 g) + carni o pesce (100‑120 g) o formaggi stagionati (50g) o freschi (100 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2 pugni)
Condimento: 4 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais
DONNA 35‑45 anni – 60 Kg (2000 kcal/die)
Prima colazione: Latte o yogurt parzialmente scremato (125 ml) + cereali o biscotti (30 g) + spremuta (250 ml) + zucchero o miele (1 cucchiaino)
Spuntino: Merendina (25 g) o cracker (1 pacchetto) + succo (120 ml) + frutta (1 pugno)
Pranzo: Verdure anche cotte (1 pugno) + carni magre o pesce (80‑120 g) + pane (40 g)
Merenda: Frutta (1 pugno) + 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml)
ALLENAMENTO
Cena: Pasta o riso (80 g) + carni o pesce (100 g) o formaggi (50 g) + pane (50 g) +verdura/frutta (2 pugni)
Condimento: 2 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais
CONSIGLI ESSENZIALI
- È necessario svolgere una qualsiasi attività fisica o sportiva
- Evitare attività sportive troppo intense o troppo competitive
- La corretta alimentazione per uno sportivo non si discosta nelle sue linee essenziali dalla dieta ottimale dell’adulto e dei bambino
- L’aumento dei fabbisogno calorico, quando necessario, sarà soddisfatto da un apporto maggiore di zuccheri e, solo in alcuni sport, di grassi
- Sono possibili piccoli pasti supplementari prima o nell’intervallo di uno sforzo particolarmente prolungato
- L’apporto idrico deve essere abbondante
- L’alimentazione deve essere guidata dalla scienza e non dai messaggi pubblicitari
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