DIGIUNO INTERMITTENTE: CHE COSA É E PERCHÉ FUNZIONA
di Marco Testa
Laureato in Scienze Motorie e Sportive
(Nota: le informazioni riportate costituiscono una mera informazione di massima in ordine all’argomento trattato, hanno finalità divulgative ed educative e non sostituiscono in alcun modo l’intervento o l’opinione del medico o la sua diagnosi in relazione ai casi concreti. Conseguentemente, prima di iniziare qualunque dieta e/o programma alimentare è opportuno rivolgersi al proprio medico di fiducia)
Vi siete da sempre sentiti dire che per avere una corretta alimentazione sia necessario mangiare molte volte al giorno. Studi recenti, smentirebbero però questo mito dei tanti piccoli pasti, ed infatti stanno prendendo piede le diete a “Digiuno Intermittente” (dall’inglese Intermittent Fasting – IF). Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.
Se in passato si è sempre pensato fosse meglio mangiare più volte al giorno facendo molti piccoli pasti piuttosto che pochi pasti più consistenti, è probabile che un fondo di verità (più che altro empirica) ci fosse. Il vantaggio principale di fare più pasti distribuiti nell’arco della giornata a parer mio è questo: si riesce a controllare meglio l’appetito. Infatti mangiando più spesso difficilmente si avvertirà il senso di fame.
L’altra faccia della medaglia è però che in questo modo al corpo verrà sempre fornito nutrimento dall’esterno e quindi “disimparerà” ad usare le proprie scorte energetiche.
C’è poi l’argomentazione “se non mangio sto male, ho dei mancamenti”. In realtà l’omeostasi (situazione di equilibrio) del glucosio nel corpo umano è regolata in maniera molto precisa quindi non è possibile avere cali che portino a declini cognitivi.
Quindi in realtà il senso di spossatezza che si può provare è solo dovuto al fatto che non si è abituati ai periodi di digiuno, e quindi la situazione migliorerà già dopo pochi giorni di IF.
Un altro argomento interessante che viene portato dai sostenitori dei “tanti pasti” è che al mattino ci sia miglior sensibilità insulinica e che quindi questo sia il momento migliore per introdurre carboidrati attraverso un’abbondante colazione. Questo però non è corretto, anche perchè chi sostiene sia indispensabile fare colazione dice inoltre che questa sia utile per tenere a bada l’ormone cortisolo.
Lo studio dei ritmi ormonali circadiani (l’andamento degli ormoni durante la giornata) ci dice però che il cortisolo è alto la mattina. Siccome uno degli effetti noti del cortisolo è quello ridurre la sensibilità all’insulina, appare ovvio come la sensibilità insulinica non possa essere maggiori la mattina. Sempre su questa linea sono le raccomandazioni del tipo: “mai i carboidrati la sera”. Anche in questo caso ci sono studi che dimostrano il contrario, sottolineando che concentrando i carboidrati la sera si ottenga un profilo ormonale migliore per tenere sotto controllo il senso di fame.
Si ha infatti, mangiando carboidrati la sera, un miglior senso di sazietà dovuto all’aumentata produzione dell’ormone adiponectina durante tutto l’arco della giornata, che a sua volta attiva la proteina AMPK, che ha la funzione di aumentare il metabolismo degli acidi grassi, di ridurre la sintesi di colesterolo e di aumentare la captazione del glucosio. Un altro motivo per cui si è scettici sul digiuno è che molti, soprattutto i “bodybuilder” associano alla parola “digiuno” la parola “catabolismo” e nel loro cervello scatta un meccanismo di rifiuto, dimenticando il semplice fatto che ad una fase di maggior catabolismo corrisponderà una successiva fase di maggior anabolismo.
Quindi, a questo punto: che cos’è il Digiuno Intermittente?
Come dice il nome, le diete a “Intermittent Fasting” prevedono l’alternanza di periodi più o meno lunghi di digiuno ad altri di (iper)nutrizione. Ovviamente l’IF non si applica soltanto eliminando i pasti che in una dieta normale si sarebbero consumati nella fase in cui invece si va digiuno, ma nella fase di “feeding” si assumono i nutrienti tolti prima.
In realtà non necessariamente la fase di digiuno prevede appunto un digiuno vero e proprio (in certi tipi di IF ci sono dei piccoli pasti in quella fase) quindi è più corretto dire che c’è alternanza tra fasi di sovralimentazione e fasi di restrizione calorica.
Con l’IF si introducono i nutrienti in modo ciclico (con appunto le due fasi che si alternano) e questa può essere un’ottima cosa, perché rispetta la fisiologia del corpo umano.
Perchè utilizzare il digiuno intermittente? Il primo motivo è molto pratico e concreto: perchè è versatile. Soprattutto la tipologia “Warrior” (che vedremo meglio in seguito) si adatta perfettamente ai ritmi di vita di chi ha un lavoro con orari “normali”: di giorno c’è restrizione calorica che permette, come vedremo tra poco, di tenere alta l’attenzione, mentre di sera, quando tipicamente si ha il tempo di mangiare con calma, è previsto il pasto principale.
Gli altri motivi sono più profondi e importanti: ci sono numerosi effetti favorevoli sulla salute: uno è il miglior funzionamento dell’ormone adiponectina. (visto precedentemente). Inoltre l’IF favorisce miglioramenti della composizione corporea, con tutte le implicazioni che ne conseguono. Infatti una “cattiva” composizione corporea, cioè un livello di massa grassa troppo elevato, espone a rischi quali: ipercolesterolemia, insulino-resistenza, ipertensione.
L’alternanza tra digiuno e nutrizione migliora inoltre la sensibilità insulinica perchè nella fase di digiuno si sviluppa resistenza temporanea all’insulina dovuta principalmente alla presenza in circolo di acidi grassi (resistenza che è positiva per il mantenimento della massa magra in quanto avendo più difficoltà ad utilizzare il glucosio, si sceglieranno gli acidi grassi come substrato energetico principale). Per contro, nella fase di refeeding, quando verranno reintrodotti i nutrienti, la sensibilità insulinica sarà invece aumentata. In regime di IF ci sono anche positivi effetti neuroendocrini, in particolare riguardanti il controllo alimentare: quando si segue un regime nel quale si fanno tanti pasti, e quindi ci si nutre a intervalli di pochissime ore, è ovvio che non si possano introdurre grosse quantità di cibo ad ogni pasto, altrimenti il bilancio calorico alla fine della giornata sarebbe molto alto.
Ci si trova così ad usare alimenti a bassa densità calorica (i vari prodotti dietetici ad esempio). E’ però dimostrato che alla lunga il piacere verso gli alimenti poco densi di calorie tende a scendere, dunque non saremo più gratificati dai pasti.
Considerata questa premessa, è più semplice capire i vantaggi in questo senso del digiuno intermittente: consumando meno pasti potremo permetterci di introdurre più calorie per ogni pasto, quindi non saremo obbligati ad usare alimenti dietetici. Inoltre dopo periodi di digiuno migliora il “gusto” verso i cibi, quindi potremo ottenere gratificazione anche da alimenti per così dire “puliti”.
Senza andare troppo nel dettaglio, le principali forme di IF sono:
1) EAT-STOP-EAT: prevede semplicemente un digiuno di 24 ore una/due volte a settimana
2) LEANGAINS: probabilmente la più usata, prevede una fase di digiuno (vero digiuno, non semplice restrizione calorica) di 16 ore, seguita da una fase di “sovralimentazione” di 8 ore. Quando si usa questo modello di regime alimentare è buona norma “ciclizzare” i carboidrati mantenendoli più alti nei giorni in cui ci si allena. Spesso in questo modello l’inizio della fase di refeed coincide con il post-allenamento. Questa è a mio parere la tipologia di dieta più facilmente applicabile a chi non vuole cambiare di molto le sue abitudini di vita: le 16 ore di digiuno possono essere infatti facilmente fatte coincidere con il periodo che va dalla cena al pranzo del giorno successivo. Basta quindi eliminare la colazione per riuscire a rientrare nelle tempistiche.
3) WARRIOR DIET (WD): sicuramente la più curiosa ed interessante. Prevede una fase di sottoalimentazione che dura per tutta la giornata, seguita poi da un pasto principale la sera. Questo tipo di dieta rispetta i ritmi del sistema simpatico e parasimpatico, che si attivano rispettivamente nelle ore diurne e in quelle serali. Fare grossi pasti durante la giornata interferirebbe con il sistema simpatico, che ci permette di tenere alta l’attenzione e di avere buona efficienza lavorativa. La sera invece è maggiormente attivo il sistema parasimpatico, che si occupa peculiarmente dei processi digestivi: per questo le ore serali potrebbero essere il momento migliore per introdurre nutrienti. La fase di digiuno della WD è in realtà una fase di restrizione calorica, perchè sono concessi piccoli pasti a base di proteine o di lipidi. Anche dopo l’allenamento è importante prevedere un piccolo pasto che consenta di ripristinare in parte le riserve energetiche depauperate.
Questa era una panoramica generale sulle diete a digiuno intermittente: non sono né un dietologo, né un dietista, né un nutrizionista. Le informazioni qui riportate hanno semplice scopo divulgativo e non vogliono in nessun modo sostituirsi o equipararsi alle opinioni dei suddetti professionisti. Sono un riassunto di quanto ascoltato nel seminario online sul digiuno intermittente organizzato dalla Scuola di Nutrizione Salernitana, tenuto dal dott. Tortora, curatore di vivereinforma.
PER SAPERNE DI PIÙ
- http://www.nutrizionenaturale.org/digiuno-intermittente/
- http://www.projectinvictus.it/alimentazione/strategie-alimentari/il-digiuno-intermittente
- http://www.italiasalute.it/11328/Digiuno-intermittente-non-costa-nulla.html
- http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/digiuno-intermittente.html
- http://www.paleodieta.it/digiuno-intermittente.htm
Bibliografia
- Kroeger CM, Klempel MC, Bhutani S, et al.: Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting/calorie restriction regimen: Relationship to adipokine modulations (PDF, 291.4Kb) – Nutrition & Metabolism. Published online October 31 2012
- Johnson JB, Laub DR, John S.: The effect on health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life (PDF, 64.66Kb) – Medical Hypothesis. Published online 2006
- Halagappa VKM, Guo Z, Pearson M, et al.: Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease (PDF, 843.1Kb) – Neurobiology of Disease. Published online January 13 2007
- Varady KA, Hellerstein MK, et al.: Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials (PDF, 118.6KB) – American Journal of Clinical Nutrition. Published online 2007
Marco Testa
Dottore in Scienze Motorie e Sportive – Università degli Studi di Torino
Titolare del Centro Chinesiologico Benessere in Movimento – Savigliano (CN)
(Personal Training, Preparazione Atletica, Attività Fisica Adattata e Ginnastica Posturale).
**
