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FORZA E IPERTROFIA MUSCOLARE

METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA

[ FORZA GENERALE ] [ FORZA MASSIMA ]
[ FORZA RAPIDA ] [ FORZA RESISTENTE ]
[ IPERTROFIA MUSCOLARE ]
[ CARICO MASSIMALE E ESEMPI SCHEDE ALLENAMENTO ]

FORZA RAPIDA (o Veloce)

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

ASPETTI GENERALI DELLA FORZA RAPIDA

Per FORZA RAPIDA (o VELOCE) si intende la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione.
Viene definita:
– Forza esplosiva quando il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico (anche del corpo) inizia da situazione di immobilità (esempio: partenza dai blocchi di uno sprinter).
– Forza esplosivo-elastica quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati (es.: salto in alto, balzi) eseguiti alla massima velocità. Nell’azione pliometrica, ad una veloce azione eccentrica segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento). Questo permette di utilizzare una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli.
– Forza esplosivo-elastico-riflessa (stiffness) quando vi è azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti e rapidissimi (es.: corsa, saltelli). Solitamente si riferisce al all’appoggio e rapida spinta a terra del piede.

Esempi di espressione della Forza Rapida

Esplosiva

Esplosiva elastica

Esplosiva elastica riflessa

Ricordare che:

– Le fibre muscolari maggiormente impegnate sono quelle a “contrazione rapida” o bianche (FT).
– Nell’allenamento utilizzare una percentuale del massimale compresa fra il 40 e il 75% circa, con le ripetizioni nelle serie eseguite alla massima velocità possibile. Interrompere ciascuna serie non appena la velocità esecutiva ottimale tende ad abbassarsi e, comunque, non superando i 6-8 secondi.
Nell’allenamento sportivo solitamente è necessario privilegiare gli esercizi specifici che più si avvicinano ad esso, sia dal punto di vista biomeccanico, sia nel ritmo di esecuzione.
– Prima di utilizzare le metodologie di incremento della forza veloce, è necessario dedicare una prima fase all’aumento della forza generale. Questo crea i presupposti per un corretto adattamento biologico dell’apparato locomotore (rafforzamento dei tendini e delle strutture articolari) a carichi e intensità massimali.
– Tenere presente che la forza veloce e la forza massima sono strettamente correlate, infatti all’innalzamento dell’una corrisponde anche l’incremento dell’altra.
– Quando si allena la forza veloce utilizzare prioritariamente la fascia di carico più vicina alle caratteristiche specifiche della disciplina praticata (Tabella).

Fasce di carico utilizzate per l’incremento della forza rapida

I METODI DI MIGLIORAMENTO DELLA FORZA RAPIDA (o Veloce)

1- METODO DEI CARICHI DINAMICI

Caratteristiche:

– Trova applicazione nello sviluppo della forza esplosiva e della forza esplosivo elastica. Nel primo caso la fase di andata del movimento prevede la partenza da posizione del corpo immobile, quindi dall’angolo articolare prescelto (es.: piegamenti gambe da angolo delle ginocchia a 90°). Nel secondo caso il movimento sfrutta la reazione elastica della muscolatura in un’azione pliometrica (es.: Piegamenti gambe fino ad angolo delle ginocchia a 90° e rapido ritorno fino alla massima estensione del corpo sfruttando la reazione elastica della muscolatura).
– Non andrebbe utilizzato prima di un adeguato allenamento della forza generale e della forza massima in quanto richiede un notevole adattamento biologico dell’apparato locomotore (rafforzamento dei tendini e delle strutture articolari). Infatti l’entità del carico e la necessità di esprimere il movimento alla massima velocità esecutiva determinano stimoli di elevatissima intensità.
– A causa della velocità esecutiva e dei carichi utilizzati porre una particolare attenzione alla corretta tecnica di esecuzione.

Parametri di lavoro
Percentuale del carico rispetto al massimale: 40-50% / 50-65% / 65-75%
Numero di serie per ogni gruppo muscolare: 8-10 / 6-8 / 5-6
Numero di ripetizioni in ogni serie: massime possibili sotto i 6-8 secondi
Ritmo di esecuzione: più veloce possibile (*)
Tempo di recupero tra le serie: completo (almeno 2.5-3 minuti)

(*) La fase che precede il “caricamento” deve essere sempre fluente e controllata, quindi rapida inversione del movimento per terminare alla massima velocità possibile:
– per la forza esplosiva partire sempre da immobilità e dall’angolo ottimale prefissato
– per la forza esplosivo-elastica effettuare un’azione pliometrica, dove ad una veloce azione eccentrica segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento).

2- METODO PLIOMETRICO

“Il metodo pliometrico“

3- METODO D’URTO

Ideato da Y. Verchosanskij, si differenzia dal metodo pliometrico per alcune variazioni nei parametri di lavoro e per le diverse modalità del salto in basso, ove il piegamento degli arti inferiori avviene solo dopo aver toccato leggermente il terreno anche con i talloni.

Caratteristiche:

– L’altezza di caduta varia in funzione della capacità di forza che ti interessa sviluppare, per la forza rapida 75 cm., per la capacità reattiva 55 cm. e per la forza massima 110 cm. (Figura).
Secondo l’Autore un notevole e brusco stiramento dei muscoli tesi è il risultato della mobilitazione “d’emergenza” di risorse motorie nascoste dell’apparato neuromuscolare, facendo del regime d’urto un mezzo di allenamento molto potente per lo sviluppo della forza esplosiva e della capacità reattiva dell’apparato neuromuscolare dell’atleta.
– È un metodo integrativo utile allo sviluppo della forza rapida per un atleta altamente qualificato con un buon livello di adattamento dell’apparato locomotore (rafforzamento dei tendini e delle strutture articolari).
– Non va utilizzato mai in maniera isolata, ma inserito in un programma specifico di miglioramento della forza veloce (solitamente nel mesociclo precedente la gara).

Parametri di lavoro
Percentuale del carico rispetto al massimale: carico naturale
Numero di serie per ogni gruppo muscolare: 4 (*)
Numero di ripetizioni in ogni serie: 10
Ritmo di esecuzione: rimbalzo più rapido possibile
Tempo di recupero tra le serie: lungo (almeno 3-5 minuti)

(*) Altezza di caduta consigliata:
– 75 cm. per la forza veloce
– 55 cm. per la capacità reattiva muscolare
– 110 cm. per la forza massima.

Esecuzione del metodo d’urto per gli arti inferiori

4- METODO DELLA STIMOLAZIONE

Ideato da Y. Verchosanskij, mira all’incremento della forza rapida e della capacità reattiva muscolare.

Caratteristiche:

– Parte dal presupposto che ogni stimolo che aumenta l’intensità dell’attività muscolare, anche se di durata breve, lascia una “traccia” nel sistema nervoso. Questa traccia persiste per un certo e può influire notevolmente sull’attività muscolare successiva aumentandone l’effetto.
– Sono previste due sequenze correlate di esercizi (Tabelle). Nel primo lavoro, con azione tonificante sul sistema nervoso, utilizza un peso elevato e un limitato numero di ripetizioni con un’esecuzione a ritmo fluente e controllato. Nel secondo lavoro, con azione di sviluppo, l’impegno esplosivo concentrato di forza utilizza una resistenza molto bassa e per un numero più alto di ripetizioni.
– Nelle fasi di recupero tra le serie (set) è opportuno eseguire esercizi di mobilità articolare e di rilassamento, mentre tra ciascun esercizio e l’altro esercizi di intensità moderata, che interessano i gruppi muscolari impegnati nel lavoro principale (es.: leggeri esercizi di salto, accelerazioni, corsa con semi-impegno di forza su distanze brevi, ecc.) in combinazione con esercizi di rilassamento e di mobilità articolare.
– Il metodo risulta efficace solo se utilizzato in condizioni di freschezza fisica (neuromuscolare).
– Non va utilizzarlo frequentemente. Nella tappa di preparazione fisica speciale è consigliabile programmarlo per non più di due volte a settimana e per un periodo di 3-4 settimane.

Varianti del metodo della stimolazione per lo sviluppo della forza rapida e della capacità reattiva dei muscoli estensori degli arti inferiori (Tabella originale di Y. Verchosanskij)

 

Varianti del metodo della stimolazione per lo sviluppo della forza rapida e della capacità reattiva dei muscoli estensori degli arti inferiori (rielaborazione di S. Beraldo sulla base delle indicazioni di Y. Verchosanskij)

5- METODO DI BOSCO

Parte dal presupposto che i metodi tradizionali non tengono conto del fatto che ogni atleta ha una propria tipologia e quindi muscoli con una diversa percentuale di fibre bianche e rosse.

Caratteristiche:

– Utilizza un’apparecchiatura elettronica idonea a porre l’accento sulla capacità di estrinsecare lavoro, in termini quantitativi e qualitativi, riferita sempre alla potenza massima del soggetto.
– Questo metodo non rinnega i metodi tradizionali dell’allenamento, dei quali usa i principi fondamentali che sono quelli del carico progressivo e delle variazioni di stimolo. La novità del sistema sta nel perfezionare il numero delle ripetizioni da realizzare personalizzandone il volume con un sistema automatico che viene suggerito dalle stesse condizioni fisiologiche in cui si trovano i gruppi muscolari coinvolti nella contrazione.
In questo modo si favorisce la realizzazione di carichi di lavoro che stimolano in modo specifico gli adattamenti fisiologici desiderati.
– I carichi di lavoro si collocano tra il 20-70% del carico massimale. Il ritmo esecutivo deve risultare più rapido possibile. In questo modo vengono coinvolte prevalentemente le fibre veloci. Ogni serie termina quando si raggiungono valori al disotto del 90% della Pmax.

Parametri di lavoro
Percentuale del carico rispetto al massimale: 20-70%
Numero di ripetizioni in ogni serie: fino a quando non si raggiunge il 90% della potenza massima
Ritmo di esecuzione: più veloce possibile
Recupero tra le serie: massimo

6- UTILIZZO DEL CARICO NATURALE

“Miglioramento della forza rapida e della rapidità con esercizi a carico naturale“

Stelvio Beraldo
Maestro di Sport

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