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INFO, CONSIGLI E … 1

By Benessere Sport

Posted on 28 Agosto 2016

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LA DIETA

• COME MANTENERE LA LINEA

Si può evitare di ingrassare o almeno restare nella nostra taglia, senza troppe rinunce a tavola?
Ecco 10 consigli salva linea (e appetito) per evitare di accumulare chili di troppo e per affrontare le situazioni “a rischio” più comuni e quotidiane.
1) Saltare il pasto
Pessima abitudine: bisogna mangiare tre volte il giorno, magari anche quattro o cinque. Ogni volta che vengono introdotti degli alimenti, viene secreta l’insulina che ne favorisce l’assimilazione nell’organismo. Questa secrezione è minore nel caso di una piccola quantità assorbita rispetto a una maggiore. Ecco perché, a parità di calorie, se ne bruciano di più moltiplicando i pasti.
2) L’aperitivo!
Sì, ma con moderazione. Uno solo e bevuto lentamente. Cruditè al posto degli stuzzichini salati e, se sei tu a invitare gli amici a casa, prepara come accompagnamento pomodorini, mozzarelline, rapanelli, sedani, carote… Due aperitivi e una manciata di noccioline apportano 500 calorie, equivalenti a 5 cucchiai di olio d’oliva!
3) Il Formaggio
Occhio alla quantità, più che alla percentuale di grassi (sempre elevata …). Non superare i 30 g di formaggio (equivalente a due cucchiai di formaggio grattugiato) al giorno.
4) Ma quanto ho mangiato!
Se si esagera un po’, non saltare il pasto successivo: in questo modo si aumenta le capacità di immagazzinamento e si aumenta di peso. Cerca invece di “riequilibrare” il totale della giornata: se hai esagerato a mezzogiorno, la sera mangia per esempio: formaggio bianco magro e un frutto oppure una minestra di verdure e due yogurt magri oppure delle verdure scondite con un uovo sodo o 2 fette di prosciutto magro.
5) La fame mi divora …!
Spesso capita a metà mattina o nel tardo pomeriggio): fare in modo di avere sempre a disposizione alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi (uno yogurt magro, un uovo sodo o una “barretta” proteica) o ricchi di fibre (frutta fresca o secca).
6) Voglia di dolce
Evitare di consumare alimenti dolci fuori pasto: mangiati da soli fanno aumentare la fame e vengono immagazzinati sotto forma di grasso. Limitarsi a un dolce al giorno, consumato dopo il pasto o come spuntino. Per esempio: formaggio bianco e due biscotti oppure un pezzo di pane e 2 quadretti di cioccolato fondente oppure formaggio bianco e un frutto.
7) Che piacere i “fuori pasto”!
Per dimagrire non si può mangiare a tutte le ore. Per cominciare, eliminare tutte le “provviste” sparse per casa o l’ufficio e evitare di acquistare dolcetti, cioccolato e bibite gassate. Fare sempre un’abbondante prima colazione e quando vi assale la voglia di sgranocchiare qualcosa, bere subito un bicchiere d’acqua: aiuterà a resistere alla tentazione.
8) Poco tempo per il pranzo?
Meglio un panino con prosciutto e insalata che un trancio di pizza! E poi si deve imparare a masticare lentamente: un pasto deve durare almeno 20 minuti, solo così si avverte il senso di sazietà!
9) Ahi le cene di lavoro …
Evitare antipasto, primo, secondo e dolce e puntare su un piatto unico o antipasto più secondo. Iniziare con un piatto di cruditè o un’insalata mista (con condimento a parte), molluschi, terrine di verdura (niente burro, maionese o salsine!). Poi carne o pesce, evitando i fritti. Preferire carne cotta nel sugo (per esempio scaloppine alla panna, lasciando la panna nel piatto …) ed evitare il pesce fritto. Il contorno? Ovviamente non patatine fritte o saltate al burro …
10) E le cene rilassanti a casa di amici
Prima di uscire, mangiare un uovo sodo e bere un bicchierone d’acqua per calmare la fame. A tavola, servirsi con moderazione, masticare lentamente, evitare le salse e … non fare il bis! Evitare il formaggio e non esagerare con il dolce!

Ci sono alcune patologie che si possono prevenire facendo attenzione a ciò che si mangia: stipsi, malattie cardiovascolari e tumori si combattono anche a tavola, eliminando alimenti che a lungo andare possono rivelarsi nocivi e preferendo cibi sani e ricchi di sostanze nutritive.
Una dieta equilibrata (soprattutto se ricca di acidi grassi omega-3, noti per le loro proprietà salutari per il cervello) aiuta il benessere psicologico e tiene lontana la depressione. Ma come diventare più sani a tavola? Ecco un breve decalogo:
1. Variare la propria alimentazione.
2. Limitare i cibi ricchi di grassi animali.
3. Mangiare carne rossa non più di 2 volte a settimana.
4. Mangiare pesce almeno 2 o 3 volte a settimana.
5. Consumare molta frutta e verdura.
6. Ridurre il consumo di sale.
7. Limitare il consumo di dolci e zuccheri semplici.
8. Preferire l’olio d’oliva al burro.
9. Bere alcolici con moderazione.
10. Fare una prima colazione sostanziosa e tenersi leggeri a pranzo e a cena.

• CONSIGLI PER AUMENTARE IL METABOLISMO (www.psycosomatica.it)

La maggior parte delle persone vorrebbe alzare il livello del proprio metabolismo, infatti ormai quasi tutti sanno che ciò comporterà un aumento del consumo delle calorie anche quando siamo a riposo. Senza un buon metabolismo basale il corpo depositerà l’eccesso di calorie sotto forma di grassi per un uso futuro. Il problema per molte persone è che non useranno mai queste calorie in eccesso e ciò porterà ad un aumento di peso.
Ci sono molti fattori che influenzano il metabolismo di una persona: l’età, il peso, i cambiamenti ormonali, la massa muscolare, la dieta, i fattori genetici, lo stress e la quantità di attività fisica svolta giornalmente.
Come puoi notare aumentare il metabolismo include diversi fattori, ma non c’è da preoccuparsi eccessivamente perché è relativamente facile aumentare il proprio metabolismo se lo si vuole.
Ecco 11 consigli per aiutarti ad aumentare il metabolismo:
1. Aumenta la tua massa magra. Con l’aumentare dell’età il metabolismo cambia insieme, quindi, alla capacità di bruciare calorie. Un modo per superare questo problema è quello di esercitarsi. I muscoli bruciano calorie e quindi più ne hai più calorie bruci, anche stando fermo. Puoi aumentare i muscoli con esercizi di resistenza o di sollevamento pesi almeno due volte a settimana. Puoi anche aumentare il tuo metabolismo facendo cardiofitness. Puoi fare cardiofitness insieme o al posto degli esercizi con i pesi. Comunque basta fare una passeggiata o usare le scale al posto dell’ascensore per fare esercizi aerobici.
2. Fai colazione. Molte persone se lo dimenticano. Ciò che non ricordano è che la colazione è il più importante pasto della giornata. La colazione dà una bella spinta al metabolismo e ci fornisce una consistente scorta di energie per tutto il giorno. la maggior parte delle persone che fanno una colazione sana hanno un peso minore e una salute migliore di coloro che non fanno colazione.
3. Lo zucchero bianco è cattivo! Lo zucchero bianco raffinato come quello che si trova nei dolci e nei soft drink sovraccarica il corpo di zuccheri causando seri problemi di salute, inclusi l’obesità e il diabete. I carboidrati complessi sono una migliore risorsa energetica e evitano sbalzi di glicemia dannosi per il corpo. Il corpo umano non è stato costruito per affrontare la quantità di zucchero che la maggior parte delle persone assume con la propria dieta.
4. Mangia cibi piccanti. I cibi piccanti che ti fanno sudare possono aiutare ad aumentare il metabolismo.
5. Dormi bene la notte. C’è una ricerca che dimostra che le persone che non dormono a sufficienza tendono ad aumentare di peso.
6. Bevi più acqua. l’acqua è il lubrificante del corpo. Porta anche via le tossine e quindi libero il fegato lasciandogli più tempo per metabolizzare le riserva di grassi. Anche bere acqua fredda fa aumentare il metabolismo in quanto “obbliga” lo stomaco a riscaldarla per portarla alla temperatura del corpo, bruciando di fatto calorie.
7. Consuma piccoli pasti. mangiare 5-6 piccoli pasti al giorno evita la sensazione di fame, permette al corpo di avere sempre energie fresche e tiene sempre attivo l’apparato digerente facendo così consumare calorie.
8. Non saltare i pasti. Saltare i pasti per dimagrire è controproducente in quanto, in realtà, fa diminuire il metabolismo e può anche portare a mangiare di più negli altri pasti.
9. Pianifica i tuoi pasti. Se riesci ad avere un menu settimanale è più facile raggiungere il tuo obbiettivo.
10. Bevi tè verde. E’ stato dimostrato che fa aumentare il metabolismo senza stressare il corpo come invece fa la caffeina.
11. Aumenta l’assunzione di frutta, vegetali e alimenti integrali. Ciò vi fornirà una risorsa bilanciata di energia evitando gli sbalzi di glicemia.
Si può aumentare il metabolismo se ci si dedica. Sempre senza stressarsi però!

• PERCHÉ DOPO AVER FATTO UNA DIETA SI RIACQUISTA SUBITO IL PESO PERSO?(www.psycosomatica.it)

Servono circa 26 Kcal per mantenere in vita ogni chilogrammo di peso corporeo.
Se quindi una persona pesa 70 chilogrammi avrà bisogno di circa (70 * 26) 1800 kcal al giorno per vivere mantenendo lo stesso peso. Allora se questa persona mangiasse più di 1800 kcal giorno le calorie in eccesso verrebbero convertite in grasso; servono circa 7500 kcal in eccesso per prendere un chilo di grasso.
Supponiamo ora che tu di solito assuma circa 2000 kcal al giorno. Le 200 Calorie extra verranno convertite in grassi. Probabilmente si raggiungerà presto un punto di equilibrio poiché anche il peso preso avrà bisogno di calorie per sopravvivere; quindi mangiando circa 2000 kcal al giorno raggiungerai l’equilibrio nel momento in cui peserai 77 chili (2000:26).
Partendo da questi presupposti supponiamo ora che tu ti metta a dieta ferrea mangiando per 60 giorni solo 1000 kcal (dieta che io personalmente non consiglio…); perderai allora circa 7 chili e mezzo raggiungendo l’obbiettivo di 70 chili. Una volta finita la dieta sicuramente tornerai ad assumere 2000 kcal al giorno. Il grafico mostra il tuo modo di mangiare prima durante e dopo la dieta.

Tabella 1 (Kcal su giorni)

Nota: il grafico presume che, come accade per la maggior parte delle persone, si mangino un numero variabile di Calorie ogni giorno. Alcuni giorni quindi saremo “bravi” e mangeremo di meno altri giorni saremo invece “cattivi”” e mangeremo di più, ma l’assunzione media sarà di circa 2000 kcal.

Tabella 2 (Peso corporeo su giorni; il peso è espresso in pound che corrispondono a circa 0,45 kg)
(Questo grafico mostra le variazioni di peso prima durante e dopo la dieta)

La dieta quindi fa veramente perdere peso; ma il peso ritorna nel momento in cui si ritorna a mangiare le stesse Calorie di prima. Il peso ora viene addirittura aumentato più velocemente perchè subito dopo la dieta il fabbisogno giornaliero di kcal sarà minore.
Semplificando: minore è il peso, di minori kcal si avrà necessità; maggiore sarà la differenza fra le 2000 kcal che vengono introdotte con il cibo e le kcal che effettivamente necessarie con il peso attuale, più velocemente si riacquisirà il peso perso!
La logica che ci ha portato a queste conclusioni non fa “una grinza” e, anche se il discorso, quando si parla di corpo umano, è sempre molto complesso, questo sembra il modo più semplice per spiegare perché “stranamente” dopo ogni dieta la maggior parte delle persone riprende velocemente tutti i chili che ha perso.
Usando allora sempre la logica possiamo arrivare a due conclusioni per perdere peso e non riprenderlo più:
1) Dopo una dieta, equilibrata e mai drastica, bisogna variare per sempre il numero delle calorie medie assunte ogni giorno; se si vuole pesare 70 chili si possono mangiare 1800 kcal e non 2000 (per diminuire il numero di kcal assunte ogni giorno si può aumentare l’assunzione di vegetali e diminuire quella di animali, semplice e forse un po’ superficiale come concetto ma sicuramente efficace).
2) Muoversi di più! Una leggera attività fisica (basta camminare di più …) vi permetterà di tanto in tanto di aumentare le kcal assunte giornalmente e non di diminuirle drasticamente.
Bibliografia
“Why does the weight come back so quickly once I stop dieting?”. August 02, 2001
http://health.howstuffworks.com/question693.htm

• I GENI DELL’OBESITÀ

Il gene dell’obesità più conosciuto (il cosiddetto gene OB) è stato scoperto solamente nel 1994; questo gene stimola la creazione di un ormone denominato “leptina” (dal greco Leptos che significa “magro”). La leptina è prodotta nelle cellule grasse del corpo quando queste cominciano a gonfiarsi con il grasso dopo un pasto. La leptina viaggia poi nel sangue fino a raggiungere il cervello e segnala al centro dell’appetito di non “avvertire” più la fame. La leptina è anche la ragione che spinge il cervello a “informare” le cellule del corpo di bruciare più energia. In parole semplici, la leptina manda un messaggio dicendo:”Hai mangiato a sufficienza. Ora brucia ciò che hai assimilato”. Viceversa, quando la leptina si trova a livelli bassi (molte ore dopo un pasto), la sua assenza manda un messaggio opposto al cervello: “Mangi a qualcosa. Non bruciare altra energia fino a che non avrai assimilato nuovo cibo”. Affinché il messaggio della leptina sia recepito dal cervello, alcune cellule del cervello hanno bisogno di una sostanza chimica sulla loro superficie detta recettore della leptina. La leptina nel sangue si attacca a questo recettore, il che rappresenta il primo passo necessario affinché la leptina invii il proprio messaggio alle cellule del centro dell’appetito. Una effettiva deficienza di leptina sembra essere una rara causa di obesità nell’uomo. Difetti dei ricettori delle leptina, comunque, e di altre sostanze chimiche che partecipano nell’invio del messaggio della leptina alle cellule del centro dell’appetito potrebbero giocare un ruolo importante nell’obesità umana. Alcuni scienziati sono ottimistici riguardo alla scoperta del gene OB e di altri geni dell’obesità scoperti di recente, ritenendo che lo studio di tali geni porterà a svolte importanti nella cura dell’obesità. Forse, così come accade per il diabete, dove prendere l’insulina riesce a mantenere il diabete sotto controllo, le cure per l’obesità riusciranno a sopperire alle imperfezioni dei geni dell’obesità e aiuteranno a perdere peso (e a tenere lontani i chili di troppo) senza il pericolo di effetti collaterali.

• COME NON RIACQUISTARE I CHILI PERSI …

Molti di noi hanno un più o meno elevato grado di narcisismo. Desideriamo attenzione, e perdere peso è veramente un valido modo di attirare attenzione. A chi non piacerebbero commenti del tipo:”WOW, ti trovo in splendida forma!”. Il problema consiste nel fatto che, quando questi commenti non ci arrivano più, tutto quello che resta e’ il duro lavoro del mantenere il nuovo peso raggiunto.
È di recentissima pubblicazione sugli Annals of Behavioural Medicine uno studio che ha osservato come il comportamento delle persone, che seguivano una dieta, variava nel tempo. I ricercatori hanno scoperto che il piacere di perdere peso era spesso legato a fattori esterni come i positivi apprezzamenti provenienti da familiari ed amici. Non appena l’impatto di questi commenti andava scemando nel tempo, perdere i chili in più di per sé non rappresentava più una sufficiente motivazione.
La verità è che nella maggior parte dei casi i regimi dietetici non forniscono un sufficiente supporto emozionale. Aggiungiamo, inoltre, che virtualmente non esistono programmi disponibili che aiutino a mantenere il peso-forma raggiunto. Lo studio suggerisce che questo potrebbe essere il motivo per cui coloro che hanno seguito una dieta riacquistano il peso che tanto duro lavoro è costato per essere eliminato.
Se volete perdere peso, quindi, fatelo per voi stessi non per gli altri: trovate un modo di creare il vostro proprio apprezzamento e supporto fissando qualche traguardo post-perdita di peso. Se riuscite a mantenere il nuovo peso per un mese, compratevi un nuovo vestito o due. Concedetevi una visita ad un centro massaggi e benessere se riuscite a raggiungere due mesi senza rimettere su peso. Dopo che siete riusciti a mantenere fisso l’ago della bilancia per sei mesi, concedetevi un viaggio con il vostro partner o i vostri amici preferiti. Idealmente, questa strategia vi aiuterà a sentirvi fieri di voi stessi indipendentemente da input esterni, e vi aiuterà a rendere più facile il mantenimento del vostro peso ideale molto più a lungo.

• LA DIETA SALVA CUORE

Gli esperti in malattie cardiache hanno da sempre promosso la dieta povera in grassi e in colesterolo come la più efficace per tenere lontano le malattie cardiovascolari. Recenti studi, comunque, mostrano che non sono i grassi in generale, ma alcuni particolari tipi di grassi consumati ad avere una maggiore influenza sui rischi coronarici.
I ricercatori della Harward School of Public Health hanno scoperto che una dieta ricca di frutta e verdure, grano intero, noci, oli vegetali insaturi, e proteine provenienti da pesce, fagioli e pollo, protegge il vostro cuore. Questa dieta include anche alimenti ricchi di monoinsaturi, come olive, avocado, canola e olio di noci così come oli ricchi di polinsaturi inclusi lo zafferano, la soia, il granturco e la senape. Questa dieta, infine, ha alimenti che sono ricchi di acidi grassi omega-3 (amici del cuore) come pesce e noci.

• FIANCHI SNELLI, ALITO CATTIVO

Chiamatelo il dolce malodore del successo. Le diete a basso contenuto di carboidrati causano anche un cattivo alito. Inizialmente, una dieta basata esclusivamente sulle proteine (come quella di Atkins) spinge il corpo a bruciare grassi per ottenere energia. Sottoprodotti di quella combustione di grasso sono composti maleodoranti noti come Ketoni, che si accumulano nel flusso sanguigno e, purtroppo, nella saliva. A peggiorare la situazione, i batteri nella bocca producono più composti sulfurei (uno degli ingredienti principali del cattivo alito) quando vengono a contatto con alimenti ad alto contenuto di proteine, come riportato da Paul Bussman, DDS, un dentista e portavoce dell’Academy of General Dentistry.
Per sconfiggere l’alitosi, quindi:
– Bevete molta acqua per aiutare a sciacquare via i composti a base di zolfo
– Spazzolate i denti e usate il filo interdentale dopo ogni pasto. Uno spazzalingua può essere di aiuto a rimuovere le particelle che alloggiano nella parte posteriore della lingua, un primario luogo dove vengono prodotti i composti sulfurei
– Masticate gomme senza zucchero o concedetevi una mentina senza zucchero. Il loro aroma aiuta a nascondere il cattivo odore.

• TAGLIA LE CALORIE SENZA … NOTARE CHE SONO ANDATE VIA …

Sembra che il famoso detto corrisponda alla realtà: gli occhi sono più grandi dello stomaco! In un recente studio svedese, i soggetti hanno mangiato cibo per il 22% in meno con gli occhi bendati ma si sono sentiti perfettamente  sazi come sempre. Si evince, quindi, che togliendo la visione del piatto se ne ricava un vantaggio nell’intento di perdere peso.
Senza il senso della vista, siete infatti forzati a basarvi sui segnali interni di sazietà dello stomaco e del cervello. La maggior parte di noi si basa su segnali esterni (un piatto vuoto, la fine di un    programma televisivo, o il fondo della confezione) per capire quando siamo pieni. A meno di non bendarvi gli occhi quando mangiate, ecco di seguito alcuni suggerimenti pratici per calibrare i ricettori di sazietà del vostro corpo e mangiare di meno.
– Ripulite la tavola.
Riponete in un altro posto la posta e quant’altro crei confusione sulla vostra tavola. Allestitela solo con una tovaglia, tovaglioli e posate e una candela o un vaso con dei fiori a centro tavolo.
– Evitate distrazioni.
Non guardate la televisione e non leggete riviste o altro mentre pranzate o cenate. Quando fate altre cose mentre mangiate, siete meno portati a notare quando vi sentite sufficientemente pieni.
– Servite le singole portate.
Mangiate prima la vostra insalata, poi il piatto principale. Lasciate gli extra sul piano di cottura. Mettete sul tavolo solo quello che state mangiando. Tale soluzione allunga il pasto e in questo modo realizzerete prima quando avrete mangiato a sufficienza.
– Chiudete gli occhi
Provate a chiudere gli occhi quando iniziate a portare qualcosa alla bocca: questo vi aiuterà ad assaporare realmente cosa state mangiando.
Per altri utili suggerimenti su come tagliare calorie e perdere peso, Vi invitiamo a consultare le pagine di DietaMed.

• PICCOLI CAMBIAMENTI, GRANDI RISULTATI

Cosa fare per perdere peso? Per perdere un chilogrammo di peso corporeo si devono mangiare 7000 Kcal in meno, o bruciarne l’equivalente per mezzo dell’attività fisica. Riportiamo di seguito alcuni semplici mezzi per combattere il grasso ogni giorno:
– Usare latte a basso contenuto di grassi (- 1 Kg e 250 grammi in un anno bevendone due tazze al giorno)
– Bere acqua invece di bevande zuccherate gasate (- 7 Kg in un anno rispetto a chi ne beve una lattina al giorno)
– Camminare a passo veloce per 10 minuti al giorno (- 2 Kg e mezzo in un anno in un soggetto di 70 Kg di peso).

• PERDERE PESO, CONSERVANDO I NUTRIENTI …

Coloro che sono a dieta spesso hanno carenze di alcuni importanti nutrienti, ad esempio:
– Grassi monoinsaturi. Fino al 35% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi, soprattutto dai salutari grassi monoinsaturi, che potrebbero diminuire il rischio di contrarre malattie cardiache. Migliori fonti: avocado e arachidi.
– Selenio. La dose giornaliera raccomandata  di questo potente antiossidante è di 55 microgrammi. Migliori fonti: pane di grano intero e orzo cotto.
– Calcio. Questo minerale potrebbe favorire la perdita di peso. Migliori fonti: yogurt a basso contenuto di grassi, tofu (formaggio di soia).

• SOVRAPPESO E INFARTO CARDIACO

Anche un leggero sovrappeso può far aumentare il rischio di infarto miocardico (Boston University School of Medicine): ogni singolo punto in più nell’indice di massa corporea (BMI – Body Mass Index) fa crescere del 5% negli uomini e del 7% nelle donne il numero di infarti cardiaci. In generale le persone in sovrappeso hanno un rischio maggiore di infarto (almeno + 34%!). Altri fattori di rischio associati al sovrappeso, come l’alta pressione arteriosa, non devono essere presenti obbligatoriamente: non solo gli obesi ed ipertesi sono a rischio di infarto.

• I MITI DELLA DIETA

MITO: Se sono grasso/a è tutta colpa del mio patrimonio genetico!
REALTÀ: “Anche se i vostri geni giocano un ruolo nel vostro peso, altri fattori lo influenzano in maniera più sostanziale”, afferma la Dtt.ssa Kathleen Zelman, R.D., una consulente alimentare che vive in Marietta, Georgia. Se siete in sovrappeso, e anche i vostri genitori o altri membri della famiglia lo sono, il vostro problema potrebbe essere il risultato del fatto che avete seguito le (cattive) abitudini alimentari e relative all’attività fisica della vostra famiglia.
Quello che i vostri geni hanno realmente sotto controllo, sempre secondo la Zelman, è la misura della costituzione e delle ossa del vostro corpo, e la forma del vostro corpo. I fattori genetici rendono impossibile che voi somigliate fisicamente ad una modella, se siete alte 172 cm e di costituzione ossea media. Ma anche se i geni definiscono queste peculiarità del vostro corpo, voi potete sempre raggiungere il vostro miglior peso ideale possibile. Bruciate più calorie di quante ne assimilate e vedrete che dimagrirete, indipendentemente da quello che i vostri geni suggeriscono.
MITO: Ingoiare una pillola mi farà perdere chili!
REALTÀ: Le affermazioni sostenute da alcune campagne pubblicitarie riguardanti pillole dietetiche, naturali e a base di erbe, che bloccherebbero l’assorbimento di grassi, possono suonare promettenti ma di certo non sono veritiere. Questi prodotti cosiddetti “blocca-grassi” sono costituiti da una combinazione di ingredienti ad alto contenuto di fibre, vitamine e minerali, combinazione che non e’ stata ancora provata scientificamente essere in grado di bloccare l’assorbimento di grassi.
Nella migliore delle ipotesi, queste pillole sono uno spreco di soldi, afferma Erica Ilton, R.D., un’esperta di nutrizione di New York. E poiché questi prodotti non sono regolamentati da norme o leggi, potrebbero persino essere pericolosi per la vostra salute…

• LA MIGLIOR DIFESA CONTRO I TUMORI? LA BILANCIA!

Circa 90.000 morti per tumore all’anno (una su sei) sono collegate al peso corporeo in eccesso, come riportato da un importante e vasto studio che ha osservato la salute di oltre 900.000 individui per 16 anni. Le persone più grandi e grosse (cioè quelle il cui Indice di massa corporea, o IMC, equivaleva a non meno di 40) avevano avuto una percentuale di morte causata da tutti i tipi di tumore che era pari al 62% più alta per le donne e 52% più alta per gli uomini, rispetto alle percentuali delle persone con un IMC salutare. Le donne con IMC che varia da 35 a 39,9 avevano aumentato il loro rischio del 32%, mentre un IMC compreso tra 30 e 34,9 ha aumentato il loro rischio del 23%. Gli uomini con IMC compreso tra 35 e 39,9 hanno elevato le loro possibilità di contrarre tumori del 30%, mentre quelli con IMC compreso tra 30 e 34,9 presentavano un rischio aumentato del 20%.
Qual’è la chiave di questi risultati? Il grasso corporeo in eccesso influenza lo sviluppo di tumori in molti modi, tra cui aumentando la produzione di ormoni come l’estrogeno e l’insulina che possono stimolare la crescita di tumori.
Conoscere il vostro IMC (che rappresenta la relazione tra la vostra altezza ed il vostro peso) vi aiuterà a contrastare la mortale minaccia dei tumori.
Se il vostro IMC è compreso tra 18,5 e 24,9 significa che il vostro peso e’ salutare; se è compreso tra 25 e 29,9 significa che siete in sovrappeso; se e’ pari a 30 o oltre, significa che siete obesi.

• PICCOLE “PERDITE”, GRANDI GUADAGNI

Le donne sono predisposte a perdere peso quando hanno un piccolo passato (o non hanno alcun passato) di diete yo-yo (il tipo di dieta di breve durata per intenderci), quando esprimono un più modesto obiettivo in termini del numero di chili che vogliono perdere, e quando traggono soddisfazione anche da una piccola perdita di peso, secondo i ricercatori dell’Università dell’Arizona in Tucson. Anche se perdere appena un chilo a settimana può sembrare insignificante, ricordate che è il modo più sicuro e salutare di perdere peso una volta per tutte.

• STRATEGIE PER FAR MUOVERE L’AGO DELLA BILANCIA

La Domanda: Ogni volta che mi metto a dieta e raggiungo una fase di stasi dal punto di vista del peso, la frustrazione è così tanta che rinuncio ai miei buoni propositi e ritorno alle mie vecchie (e non salutari) abitudini alimentari. Come posso superare questa stasi?
La Risposta: Raggiungere una fase di stasi (il punto in cui la perdita di peso sembra arrestarsi) può essere demoralizzante, ma quasi ogni persona che segue una dieta dimagrante deve, prima o poi, fare i conti con la situazione da lei descritta. Secondo Steven B. Heymsfield, M.D., vice direttore del New York Obesity Reasearch Center al St.Luke’s-Roosevelt Hospital di New York, le fasi di stasi sono molto comuni e si verificano per due principali motivi. Primo, il corpo si adatta gradualmente alla perdita di peso, rallentando il metabolismo e rendendo più difficile perdere peso più si va avanti col tempo. Secondo, quando si segue una dieta dimagrante, la maggior parte delle persone allenta gradualmente il proprio regime alimentare (ricordate quando diligentemente si teneva conto di cosa si mangiava all’inizio?), aumentando di conseguenza lentamente il numero di calorie che si sta assimilando.

• DIETE IPERPROTEICHE? ATTENZIONE AI RENI

Con il proliferare delle diete per perdere peso, i piani dietetici ad alto contenuto di proteine (come la Dieta a Zona o la Dieta del Dr Atkins) stanno prendendo sempre più piede e con essi anche domande sulla loro sicurezza. Una delle preoccupazioni principali riguarda i vostri reni, dato che la loro funzione è filtrare le proteine dagli alimenti che assumiamo. Qualche deterioramento e consumo dei reni col passare del tempo è normale, ma gli scienziati sono rimasti stupiti nello scoprire che, in uno studio condotto su un gruppo di mezza età, una persona su quattro mostrava segni di una lieve diminuzione delle funzioni renali. Poiché tale situazione compromette la loro capacità di filtrare le proteine dagli alimenti, un’assunzione di cibo ad alto contenuto di proteine potrebbe danneggiare i loro reni (Annals of Internal Medicine, Mar 18, 2003).
Gli scienziati avvertono ora che le diete ad alto contenuto di proteine sono una cattiva scelta per quei molti che hanno insospettati problemi renali, e voi potreste essere uno di loro …

• MANGIATE IN MODO SALUTARE MA SIETE UGUALMENTE IN SOVRAPPESO. PERCHÉ?

Ecco una serie di errori comuni:

1. Saltare i pasti – Molti fanno la dieta durante il giorno e si “abbuffano” la sera.
2. Mangiare snack “grassi” – 600 Kcal in patatine o cereali si raggiungono molto rapidamente!
3. Mangiare molta pasta – Una porzione di pasta equivale ad una tazza, ma le persone di solito ne mangiano 3-4.
4. Mangiare merendine “ipocaloriche” da 400-500 Kcal come spuntino mattutino o pomeridiano.
5. Sgranocchiare noccioline dalla busta – Le noci sono salutari ma dense di calorie!
6. Pensare che tutte le barrette energetiche ed i frullati alla frutta siano a basso contenuto calorico.

• ATTENTI ALL’EFEDRA

Nonostante la morte, nei primi mesi di quest’anno, di un giocatore professionistico di baseball che è stata collegata al suo uso di efedra, i prodotti che contengono questa erba sono ancora in vendita nei negozi, su internet e da alcuni medici intraprendenti. Abbiamo quindi ritenuto che fosse importante ricordarvi i pericoli di questo “aiuto” per dimagrire contenuto in alcune pillole dimagranti e in alcune bevande energetiche. Una ricerca ha dimostrato che i prodotti dimagranti che contengono l’efedra (e quindi efedrina, da cui sono derivate sinteticamente anche le anfetamine) potrebbero risultare dannosi per la vostra salute. Pericolosamente dannosi. I problemi riportati includono alta pressione arteriosa, insonnia, collasso cardiocircolatorio o respiratorio, crisi, psicosi, e anche morte (anche quando assunta nelle dosi raccomandate). Se siete in sovrappeso e soffrite di malattie croniche come l’ipertensione o il diabete, il vostro rischio è ancora più grande.

• DIETE LAMPO: MITI E REALTÀ

Quasi ogni giorno leggiamo di una dieta miracolosa che ci farà perdere peso in tempo record. Prima di essere tentati ad iniziare una dieta di questo tipo leggiamo quanto segue.
Mito: seguendo una dieta stretta a basso contenuto di calorie si possono perdere 3 chili di grasso in una settimana.
Realtà: è fisiologicamente impossibile bruciare fino a 3 chili di solo grasso in una settimana. Un calo di peso così consistente si ripartisce in circa 1 chilo di grasso, una buona quantità di acqua e, cosa più preoccupante, in perdita di tessuti muscolari e ossei. La perdita di massa muscolare è in effetti un problema grave perché i muscoli bruciano calorie durante tutta la giornata, anche quando ci si riposa. Una riduzione del muscolo causa una diminuzione del numero di calorie che il corpo utilizza ogni giorno. Quando si perdono, poi, minerali dalle ossa, con il procedere dell’età può aumentare il rischio di osteoporosi.
Quale dunque la conclusione? Le diete-lampo fanno male alla salute: NON SEGUITELE!

• OBESITÀ E VISTA

L’obesità può rendere ciechi. Un recente studio ha evidenziato che le persone obese sono più vulnerabili alla cataratta, un’opacizzazione del cristallino dell’occhio (una delle principali cause di cecità). I ricercatori del Brigham and Women’s Hospital hanno scoperto che le persone con un indice di massa corporea (IMC) di almeno 30 (82 Kg se siete alti 165 cm) erano fino al 68% più predisposti a sviluppare la cataratta rispetto ai loro coetanei più magri. I guai non finiscono qui: sembra che al crescere dell’IMC aumenti il rischio.

• SIETE REALMENTE IN SOVRAPPESO?

Fate attività fisica regolarmente, vi sentite in ottima forma, il vostro look non è “niente male”, ma in base al pesapersone siete in sovrappeso. Questo non è necessariamente vero: la composizione del corpo è il miglior metro di misura della vostra forma e della vostra salute in quanto distingue tra un più leggero, ma poco salutare, grasso e un più pesante, ma indice di buona efficienza fisica, muscolo. Se siete quindi degli “avidi” nuotatori o avete un’occupazione attiva (ad esempio, professore di educazione fisica, giardiniere …) o sollevate in modo intenso pesi, potreste anche essere (ad esempio) alti cm 163, pesare Kg 68 ed essere in eccellente salute e forma fisica. Al contrario potreste essere alti cm 180, pesare Kg 54, sembrare magri, ma avere pochi muscoli ed un eccesso di grasso, aumentando notevolmente il rischio di malattie cardio-vascolari.

• CONTROLLARE IL BRUCIORE DI STOMACO

Sapevate che essere sovrappeso può peggiorare il bruciore di stomaco? Ogni volta che beviamo o mangiamo, è normale per il nostro stomaco produrre acidi che ci aiutano a digerire il cibo che abbiamo consumato.
Alcuni fattori, come il sovrappeso, il consumo di cibi grassi o speziati, l’abuso di alcol, vestiti troppo stretti alla vita, il mangiare troppo velocemente, il fumo e lo stress, possono causare la produzione di una quantità eccessiva di acidi, che può trasformarsi in acidità di stomaco o indigestione acida.
I sintomi di questi disturbi si presentano quando gli acidi si spostano dalla loro posizione naturale nello stomaco su verso il piloro e l’esofago, causando così sensazione di bruciore.
L’eccessiva pressione nell’area dello stomaco o dell’addome preme il contenuto dello stomaco verso l’esofago, scatenando l’attacco di bruciore.
Recenti studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico e la riduzione di peso possono diminuire il reflusso gastroesofageo nei soggetti obesi: un buon motivo in più per buttare giù i chiletti di troppo!
Il bruciore di stomaco è solitamente descritto come un dolore bruciante al di sotto dello sterno o alla base dell’esofago. Altri sintomi includono generalmente disagio e un fastidioso senso di sazietà.
Nella maggioranza dei casi, bruciore di stomaco e digestione acida possono essere risolti o migliorati di molto effettuando dei semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita ed eventualmente assumendo farmaci, ma sempre sotto controllo medico.

• NON ABOLIAMO I GRASSI DALLA DIETA

Le persone che seguono una dieta che alterna cibi ricchi di grassi e cibi poveri di grassi introducono più vitamine e minerali di quelle che mangiano solo cibi grassi o solo cibi non grassi.
Un recente studio, pubblicato nell’edizione di Maggio del giornale dell’Associazione Dietetica Americana, ha comparato le diete di più di 14.000 americani, tra adulti e bambini.
I ricercatori dell’Università del Nevada hanno dimostrato che coloro che seguivano una dieta mista introducevano una maggiore quantità di calcio, fosforo, magnesio, ferro, zinco, fibre, vitamina A e C e folati.
“Le persone non si devono sentirsi in colpa perché mangiano ciò che a loro piace, a condizione che in base alla quantità di cibo ingerita pratichino una regolare attività fisica,” dice Connie Diekman, portavoce dell’ADA.

• NON È SEMPRE LA TIROIDE …

Non sempre la carenza di ormoni tiroidei è la causa dei chili in eccesso. La tiroide, una ghiandola che si trova nel collo, produce ormoni che regolano il metabolismo. Almeno il 15% della popolazione adulta (nella maggior parte dei casi femminile) ha qualche grado di disfunzione tiroidea, ma solo l’1% può accusare un aumento di peso come diretto risultato di tale problema.

• PROGRAMMARE LA PASSEGGIATA

Una lieve attività fisica quotidiana è estremamente benefica sia per la salute che per perdere o controllare il proprio peso corporeo. Una delle attività fisiche più semplici ed adattabili ai ritmi quotidiani è l’abitudine di fare delle passeggiate, camminando regolarmente e quotidianamente per brevi intervalli di tempo.
Se siete dei principianti, provate con passeggiate intermittenti: programmate diverse passeggiate al giorno della durata di 5, 10 o 15 minuti; se invece volete migliorare la forma fisica, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e abbassare la pressione o perdere peso, mirate a passeggiate lunghe 30, 45 o 60 minuti: l’importante è comunque sempre la costanza!

• DIECI MINUTI PER CONTROLLARE IL PESO

Mangiare lentamente per i primi 10 minuti di un pasto aiuta a perdere peso. Come? Immagini elettroniche eseguite con avanzate apparecchiature tecnologiche, del cervello di 21 adulti hanno mostrato che dopo 10 minuti dall’inizio di un pasto, il cervello stesso aveva spento “l’interruttore” dell’appetito. A quel punto il bisogno di continuare a mangiare diminuiva: impariamo quindi a mangiare lentamente e con calma nei primi 10 minuti invece di “tuffarci” con la testa nel piatto, divorando avidamente il cibo e ci sentiremo sazi e soddisfatti con pasti più piccoli del solito.

• DORMIRE DI PIÙ … PER PESARE DI MENO

Una ricerca ha dimostrato che non dormire a sufficienza può alterare il metabolismo, rallentandolo, e aumentare l’appetito, facendo così aumentare il peso corporeo. La mancanza di sonno sembra aumentare la produzione di cortisolo, un ormone che regola l’appetito. Un sonno insufficiente potrebbe anche interferire con la capacità dell’organismo di “bruciare” i carboidrati, causando innalzamenti improvvisi dei livelli di glicemia nel sangue e causando un aumento dell’immagazzinamento dei grassi. Per non creare squilibri metabolici si dovrebbe dormire dalle 7 alle 8 ore a notte.

• GLI EFFETTI DI 100 Kcal AL GIORNO …

Questa piccola quantità di Kcal extra al giorno, può causare un aumento di 1 Kg di peso all’anno. Potrebbe non sembrare molto, ma spesso le calorie extra sono molte di più e quindi gli effetti  molto peggiori. Rispetto al 31% di adulti obesi nel 2000, nel 2008 avremo un 39% di adulti con questa problematica. Per prevenire l’accumulo di peso extra, curate di più l’alimentazione; quando vi viene offerta una seconda porzione o un extra, chiedetevi se ne avete veramente bisogno. Ponetevi l’obiettivo di rinunciare a qualcosa: farlo regolarmente vi aiuta a prevenire l’aumento di peso, ma anche a farvi cambiare stile di vita, con innumerevoli benefici negli anni a venire.

• IL PESO IN GRAVIDANZA

Durante la gravidanza l’aumento di peso dovrebbe essere di 350-500 grammi a settimana dopo il primo trimestre. Per le donne sottopeso potrebbe essere suggerito un incremento lievemente maggiore, mentre per quelle in sovrappeso l’indicazione dovrebbe essere quella di cercare di limitare l’aumento di peso; non è, comunque, opportuno sottoporsi a diete dimagranti durante la gravidanza ed è fondamentale il controllo del medico.
Le donne che aspettano dei gemelli, così come quelle particolarmente attive (che svolgono attività sportive), necessitano anche di più di 300 Kcal extra.

• LO SPUNTINO IDEALE

I cracker sono uno snack comune per molti di quelli che sono a dieta, ma i carboidrati che contengono potrebbe alterare gli effetti della dieta stessa. I ricercatori francesi hanno scoperto che spuntini ad alto contenuto proteico aiutano a sentirsi sazi più a lungo e a volte permettono di ridurre la quantità di cibo del pasto successivo.”Coloro che utilizzano snack a base di carboidrati si sentono affamati di nuovo nello stesso tempo di coloro che non hanno mangiato alcuno spuntino”, afferma Jeanine Luis-Sylvestre, autrice dello studio, “quelli che mangiano spuntini a base di proteine, come ad esempio il pollo, si sentono sazi per quasi 40 minuti in più”. Poiché il tempo di assimilazione delle proteine è maggiore, la sensazione di sazietà dura più a lungo. Difficilmente si pensa al pollo come a uno spuntino, ma 60 g di pollo rappresentano una potente iniezione di proteine.

• PERDERE GRASSO INTORNO ALLA VITA

Alzarsi più spesso dalla poltrona preferita potrebbe aiutare a perdere peso, specialmente nella zona addominale. In un recente studio condotto su 52 uomini, con girovita pari a cm 112 in media, quelli che non avevano cambiato alimentazione, ma avevano iniziato a fare camminate a passo veloce o jogging per un’ora al giorno, hanno perso 7.5 Kg e circa 7 cm di vita in 12 settimane. Anche quelli che, facendo esercizio, non hanno perso peso (perché hanno mangiato di più durante la ricerca) hanno comunque “limato” parte del grasso sulla pancia e migliorata la forma fisica. Anche nelle donne, seppur più lentamente, si ottengono gli stessi effetti.

• GRASSO SUI FIANCHI E SULLA PANCIA

I fianchi larghi potrebbero aiutare a tenere i grassi pericolosi per il cuore e e le arterie, lontani dalla circolazione sanguigna. Un team internazionale di ricercatori ha comparato le misure della vita e dei fianchi con i fattori di rischio di malattie cardiache (pressione arteriosa, colesterolo, trigliceridi, iperglicemia e livelli di insulina) di 695 persone in Quebec City. Risultato: le “pance” eccessive aumentavano i fattori di rischio di patologia cardiaca. Quelli che avevano, invece, più grasso intorno ai fianchi presentavano un rischio ridotto. Già da tempo è noto che gli acidi grassi liberi immagazzinati nelle cellule grasse della pancia si riversano nel flusso ematico ogni volta che si mangia, aumentando i livelli di colesterolo e zuccheri e aumentando la vulnerabilità alle malattie cardiache e al diabete.
Sembra invece che il grasso dei fianchi sia in un certo senso “sicuro”: rimane bloccato nelle cellule fino a che il corpo ha bisogno di energia. Ma i fianchi larghi non proteggono, se sono associati al sovrappeso o a un girovita eccessivo: cercate sempre di mantenere un peso corretto e riducete la misura della vita fino agli 89 cm per le donne ed ai 101 cm per gli uomini.

• LA DIETA MEDITERRANEA E LO SPORT

Uno sportivo ha un’ alimentazione che non differisce molto da quella di un soggetto sedentario, se non nella quantità di calorie per il maggior fabbisogno energetico.
Il fabbisogno può andare dalle 2000 alle 5000 Kcal giornaliere, a seconda dello sport praticato, dell’età, del sesso.
E’ necessario mantenere sempre un’alimentazione bilanciata, mantenendo un giusto rapporto fra proteine, carboidrati e grassi.
La dieta mediterranea offre un ottimo modello di alimentazione, mantenendo in giusta considerazione i carboidrati soprattutto con la pasta, le proteine con la carne, i grassi con l’olio d’oliva extravergine.
Per quanto riguarda i carboidrati, almeno il 45% e 60% delle calorie della dieta di uno sportivo dovrebbe derivare dal consumo di zuccheri complessi rappresentati da pane, pasta e legumi. Il vantaggio degli zuccheri complessi, a differenza di quelli semplici come lo zucchero, è rappresentato da un più lento assorbimento, rendendo disponibile l’energia in modo graduale.
Prima di competizioni particolarmente impegnative possiamo anche aumentare l’introito di carboidrati sino al 65-70% del fabbisogno energetico.
Le proteine in una dieta bilanciata dovrebbero offrire circa il 10-15% del fabbisogno energetico giornaliero, ma se ne dovrebbero assumere di più in quei casi in cui è necessario l’aumento della massa muscolare.
Alternare proteine di origine animale e vegetale garantisce l’apporto di tutti gli aminoacidi necessari, quindi anche di quelli definiti “essenziali”, che il nostro organismo non è in grado di produrre. I grassi contengono una quantità di energia maggiore rispetto ai carboidrati e alle proteine e in una dieta bilanciata rappresentano il 25% 30% del fabbisogno energetico. A questa categoria appartengono anche gli acidi grassi essenziali, che l’organismo deve necessariamente introdurre con la dieta, perché non è in grado di produrli da solo: sono il 6% delle calorie totali e si trovano soprattutto nell’olio extra vergine di oliva e nel pesce.
I depositi di grasso del nostro corpo vengono utilizzati in condizioni di esercizio fisico moderato e di lunga durata come nella corsa, sci di fondo, ciclismo, quindi tutte attività di tipo aerobico.
Nella dieta mediterranea sono poi ampiamente rappresentate la frutta e la verdura che forniscono le vitamine e i sali minerali.
Proprietà benefiche dell’olio d’oliva nello sportivo

La dieta mediterranea privilegia il consumo dell’olio extra vergine di oliva rispetto ai grassi saturi.
Questi ultimi sono di origine animale e li troviamo nel burro, nel lardo, nella pancetta; nel caso in cui se ne consumi troppo, possono aumentare il livello di colesterolo, innalzando il livello di rischio delle patologie cardiovascolari.
L’olio d’oliva è invece composto per la maggior parte da grassi monoinsaturi (acido oleico) con pochi grassi saturi; da fenoli e vitamina E.
L’acido oleico ha un’azione protettiva nei confronti della patologia cardiovascolare, i composti fenolici hanno invece proprietà antiossidanti con attività protettive nei confronti dei radicali liberi.
Ciò interessa lo sportivo in quanto, durante l’attività fisica intensa, si formano grosse quantità di radicali liberi.

I Vantaggi della pasta nell’alimentazione dello sportivo

Un piatto di pasta condito con pomodoro, olio e parmigiano contiene circa 70 grammi di carboidrati, 11 grammi di proteine, 6 grammi di grassi, per un totale di circa 350-380 Kcalorie.
L’alto contenuto di carboidrati e il basso contenuto di lipidi rappresentano una proprietà fondamentale che fa della pasta un alimento ideale per tutte le età ed in particolare per i giovani in fase di crescita e per gli sportivi.
I carboidrati della pasta di semola di grano duro forniscono una fonte energetica ideale alla sportivo che si prepara ad un esercizio fisico prolungato; la semola di grano duro è infatti ricca di amilosio, che è caratterizzato da una lenta velocità di metabolizzazione permettendo un lento rilascio dell’energia da esso derivata. Questa proprietà differenzia la pasta dal pane e dalle patate che sono invece costituite soprattutto da amilopectina, caratterizzata da una più veloce metabolizzazione.
Questo è molto importante perché fa in modo che l’energia venga fornita per gradi durante l’esercizio fisico.
La digestione dei carboidrati ristabilisce così nel fegato e nei muscoli le riserve di glicogeno , una carenza del quale porterebbe invece ad una diminuzione del rendimento atletico.
Per tutti questi motivi in uno sportivo i carboidrati dovrebbero rappresentare il 65-70% della razione calorica totale, privilegiando così gli zuccheri complessi a più lento assorbimento rispetto a quelli semplici.

• IL GLICOGENO EPATICO

Il fegato è un importante organo nell’omeostasi glucidica poiché funge da riserva di glicogeno.
L’organismo, tramite un particolare enzima, la glucosio 6 fosfatasi, riesce infatti a liberare il glucosio dalle cellule epatiche nel sangue, conservando un normale assetto glicemico.
Durante periodi di digiuno prolungato o comunque di insufficiente apporto di carboidrati, il fegato è anche sede della cosiddetta gluconeogenesi, con la produzione quindi di nuovo glucosio per altre vie metaboliche (dal lattato, dal glicerolo e dagli aminoacidi). Questo è molto importante per mantenere almeno a livello del sistema nervoso centrale un corretto tasso di glucosio.
Il fegato può anche trasformare l’acido lattico in glucosio e questo è un aspetto molto importante nel momento in cui si effettua un esercizio anaerobico, per far ciò però il fegato necessita di un ulteriore consumo di O2 venendo a costituire il cosiddetto pagamento di O2 lattacido.
In un esercizio prolungato di tipo aerobico, è il glicogeno muscolare il principale substrato ad essere chiamato in causa, ma , dopo circa 40 minuti, il glicogeno epatico può sostenere fino al 75-90% del metabolismo.

• UNA ZUPPA PER PROTEGGERE IL SENO

In uno studio recente (Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, Maggio 2002) è emerso che le donne che avevano mangiato una maggior quantità di licopene e beta-carotene avevano ridotto del 50% il rischio di sviluppare un tumore al seno, rispetto a quelle che avevano assunto una minor quantità di questi antiossidanti. Provate questa zuppa che combina dosi super sia di beta-carotene che di licopene: unite carote omogeneizzate (la fonte più assorbibile di beta-carotene) con mezza tazza di zuppa pronta al pomodoro (ricca di licopene). Riscaldate e buon appetito (75 Kcal, 0 grammi di grassi, 0 grammi di grassi saturi, 2 grammi di fibre, 460 mg di sodio).

• L’ECCESSO DI PESO CORPOREO

Anche un leggero sovrappeso può aumentare i rischi di infarto cardiaco: così afferma una ricerca svolta su un lungo periodo dalla Boston University School of Medicine. Tale studio rivela che per ogni punto acquisito nell’indice di massa corporea (BMI – Body Mass Index: misura del rapporto tra altezza e peso), gli uomini hanno un +5% e le donne un +7% nel numero di infarti del miocardio. Ad esempio per un uomo il cui BMI è pari a 28, il rischio di infarto è il 5% più alto rispetto ad un uomo con BMI pari a 27. In generale, le persone in sovrappeso hanno un rischio maggiore di soffrire di infarto cardiaco ed il rischio per gli obesi (BMI uguale o maggiore di 30) è almeno raddoppiato.

• DEPRESSIONE: UN PERICOLO PER LE DIETE

Molti di noi mangiano di più quando sono agitati o nervosi. In uno studio condotto su 3500 persone, le donne che soffrivano di depressione moderata o ansia hanno assunto in media 118 Kcal in più al giorno e gli uomini 181 Kcal (Journal of the American Dietetic Association, Maggio 2002). Questi extra si possono tradurre in un aumento di circa 6 Kg per le donne e 9 Kg per gli uomini in un anno. Come evitare tale inconveniente? In base allo studio, le donne depresse o ansiose hanno mangiato meno frutta e verdura: provate a sostituire snack ad alto contenuto calorico con carote e mele. Gli uomini invece hanno mangiato più grassi: è bene tenere a portata di mano, ad esempio, formaggi a basso contenuto di grassi.

• PER PERDERE I CHILI DELLE VACANZE, FAI LA “LISTA” …

Il nuovo anno è cominciato: è questo il momento per cercare di tornare ad un peso salutare, ma come iniziare? “Il valore calorico medio del pranzo o della cena (e talvolta anche della colazione …) è circa 800 calorie, così sostituendo semplicemente un pasto da 300 calorie al pranzo o alla cena si può perdere circa mezzo chilo in una settimana”, dice Cathy Nonas, ricercatrice del New York Obesity Research Center.
Scegliete dalla lista seguente.
COLAZIONE:
– 1 tazza di cereali con 1 banana piccola a fette, 1 cucchiaio di noci tritate e mezza tazza di latte scremato.
– 1 merendina alla frutta a basso contenuto di grassi e una tazza di tè.
– 1 uovo fritto, 2 fette di toast integrali e mezza tazza di succo d’arancia.
– 250 grammi di yogurt alla vaniglia senza grassi con 1 cucchiaio di mandorle tritate, mezza mela fatta afette e 1 cucchiaio di uvetta passa.
PRANZO:
– 2 fette di pane di grano intero con una insalata (mezzo peperone rosso, mezza tazza di germogli di broccoli, mezza tazza di cetrioli affettati, 2 pezzi di lattuga) e mezza tazza di succo di mela.
– 1 cucchiaio di burro di arachidi e 1 cucchiaio di marmellata di fragola su 2 fette di pane di grano intero, 1 gambo e mezzo di sedano.
– 1 petto di pollo alla griglia con 1 tazza di broccoli e peperoni rossi.
CENA:
– 1 hamburger di soia con 2 fette di pane di grano intero, 2 foglie di lattuga, 1 fetta di pomodoro e 1 tazza di spinaci cotti a vapore con margarina a basso contenuto calorico.
– 100 grammi di filetto di salmone, 1 tazza di insalata mista con 2 cucchiai di condimento (olio, limone, origano, basilico, sale) e un piccolo panino integrale.
– 6 gamberi grandi con 2 cucchiai di salsa da cocktail, 2 tazze di insalata condita e tè freddo con un cubetto di zucchero.
Attenzione: ogni giorno scegliere solo un pasto ipocalorico.
Un consiglio: se devi perdere peso non avere fretta. Se il peso diminuisce lentamente e gradualmente, il corpo si adegua al nuovo stato; al contrario perdere peso in poco tempo fa si che il corpo, non avendo avuto il tempo di adattarsi, torni rapidamente alla condizione originaria.

• MODERAZIONE …

Un modo per mantenere il peso corretto è quello di limitare le dimensioni delle porzioni alimentari. Si deve cercare di aumentare la quantità dei cibi più salutari e nutrienti e diminuire quella dei cibi ricchi di calorie, zuccheri e grassi. Mangiate qualche snack salutare prima di una cena o di un party: non sarete così tentati di eccedere nel mangiare una volta a tavola. Limitate o eliminate le bevande alcoliche e magari dividete il dessert con un amico o con il partner. A casa mantenete dolci e altri cibi ipercalorici fuori dalla vista e cercate, al contrario, di mangiare frutta fresca.

• NON DIMENTICATE L’ATTIVITÀ FISICA

Una regolare attività fisica è fondamentale per mantenere un peso salutare e aiuta anche ad alleviare lo stress. Fate entrare l’esercizio fisico nella vostra routine giornaliera: per fare ciò basta cambiare alcune nostre abitudini quotidiane.
Vediamo alcuni esempi:
– andare a piedi per negozi
– prendere le scale invece dell’ascensore
– parcheggiare la macchina più distante dal posto dove dovete andare
– eliminare il telecomando della TV ed alzarsi per cambiare i canali
– portare le borse della spesa a gomiti piegati
– camminare sempre a passo svelto
– tenere sempre dritta la schiena (in questo modo si sollecitano addominali e dorsali) e contrarre i glutei più volte al giorno (sia in posizione seduta che in piedi)
– rimanere in piedi in autobus o metropolitana e scendere una fermata prima
– usare la cyclette davanti al televisore invece di stare “stesi” sul divano o, meglio ancora, passeggiare con i familiari e/o gli amici dopo cena invece di sedervi davanti alla TV.

• VALORE CALORICO DEGLI ALIMENTI PIÙ COMUNI

Farinacei  Kcal (per 100 g)
Fiocchi d’avena 395
Gnocchi di patate 115
Grissini 424
Pane comune 279
Pane integrale 230
Pasta di semola di grano 350
Pasta all’uovo 368
Polenta 355
Riso  360
Carni  Kcal (per 100 g)
Coniglio 120
Maiale magro 146
Manzo magro 116
Pollo 120
Tacchino 150
Vitello 150
Fegato di vitello 132
Trippa 106
Salumi  Kcal (per 100 g)
Bresaola 246
Prosciutto cotto 415
Prosciutto crudo magro 153
Salame 410
Salsiccia 394
Pesci  Kcal (per 100 g)
Aragosta 86
Calamari 69
Gamberi 50
Merluzzo 83
Pesce spada 118
Polpo 57
Trota 83
Formaggi  Kcal (per 100 g)
Asiago 375
Bel Paese 380
Emmenthal 390
Fontina 375
Fiocchi di latte 119
Mozzarella 240
Parmigiano Reggiano 400
Ricotta di mucca 135
Latte e uova  Kcal (per 100 g)
Latte intero 63
Latte parzialmente scremato 49
Latte scremato 33
Uovo (uno) 80
Frutta  Kcal (per 100 g)
Albicocche 31
Arance (una) 75
Banane 66
Ciliegie 50
Cocomero 30
Fichi 60
Fragole 30
Mandorle 542
Mele 45
Noci 660
Pere 40
Pesche 30
Uva 60
Verdure  Kcal (per 100 g)
Barbabietole rosse 20
Carote 20
Cavolfiore 25
Cipolle 25
Fagioli 104
Fagiolini 20
Finocchi 15
Lattuga 15
Melanzane 18
Patate 83
Pomodori 15
Zucca 12
Zucchini 13
Condimenti  Kcal (per 100 g)
Burro 767
Margarina 765
Olio d’oliva o di semi 910
Bevande  Kcal (per 100 g)
Birra 50
Coca-cola 45
Superalcolici 290
Vino 53
Dolciumi  Kcal (per 100 g)
Cioccolato fondente 570
Cioccolato al latte 542
Marmellata 235
Miele 294
Zucchero 387

• BEVETE PIÙ ACQUA!

L’acqua aiuta ad eliminare le tossine del nostro corpo ed è coinvolta in ogni funzione metabolica del nostro organismo, costituendo il 75% dei muscoli. L’acqua distribuisce inoltre nutrienti in tutto il corpo, promuove la salute della pelle ed aiuta la digestione. Suggerimenti dietetici:
– Bevete acqua fredda: il corpo brucerà 100 calorie in più per ogni litro d’acqua se si beve acqua fredda invece di acqua a temperatura ambiente o calda. Più fredda è, meglio è (se è gelata SORSEGGIATE CON CALMA).
– Per ogni tazza di caffè o tè e per ogni bicchiere di bibite gassate, bevete il doppio di acqua. Questo assicurerà al corpo una sana idratazione.
– Bevete da 1.5 a 2 litri di acqua al giorno o l’equivalente in succhi di frutta non gassati, latte o altri liquidi (esclusi gli alcolici, ovviamente).

• BRUCIARE CALORIE … FUORI DALLA PALESTRA

Applicare il “fai da te” alle mansioni di tutti i giorni (rinunciare all’autolavaggio, ai telecomandi ecc.) può far aumentare considerevolmente il consumo calorico giornaliero.
Per qualche suggerimento, leggete i seguenti esempi:
– Lavare l’auto e passare la cera a mano fa bruciare 300 calorie (invece dell 18 che si bruciano andando all’autolavaggio)
– Fare giardinaggio e falciare l’erba per un’ora fa bruciare 360 calorie
– Passeggiare da soli o con il cane per 30 minuti fa bruciare 250 calorie (invece delle 2 calorie che si bruciano per “aprire la porta e far uscire il cane da solo …”).

• CROSTATA DI FRUTTA

Nelle categorie dei dolci la crostata di frutta è senza dubbio uno di quelli da preferire, perché fornisce energia “buona”, cioè proveniente in gran parte da carboidrati e zuccheri semplici ( circa 30 grammi in una porzione da 50 grammi), ha un contenuto di grassi decisamente inferiore a quello di molti altri dolci (8.5 grammi rispetto ai 20 grammi di una porzione di dolce alla crema da 50 grammi) ed in più ha un discreto apporto vitaminico, anche se molte delle vitamine della frutta si perdono con la cottura. La preparazione e la cottura al forno la rendono anche più digeribile e leggera, per cui è indicata nell’alimentazione dei bambini e degli adolescenti, soprattutto a colazione o merenda. Va poi bene anche come dolce di fine pasto.

• CIOCCOLATA CON (E SENZA) PANNA

Una cioccolata calda con panna può essere una valida merenda per i bambini nei giorni freddi. O anche per gli adulti che praticano sport invernali. È preferibile al cioccolato in tavoletta, poiché a parità di “gusto” contiene meno grassi (12 g per tazza rispetto ai 34 g di 100 g di cioccolato in tavoletta) che si riducono a 8.5 escludendo la panna e addirittura a 3-4 se viene usato latte scremato e cacao magro. Le calorie complessive sono 181 e scendono a 148 se viene servita senza panna. Per i bambini è consigliabile usare latte intero per l’apporto di proteine e calcio.

• SPAGHETTI ALLA CARBONARA

Ecco un ottimo “piatto unico” a base di pasta, poiché l’aggiunta di un contorno di verdura e un po’ di frutta lo rende un pasto completo. Il contenuto calorico complessivo è di 650 calorie, ma l’asso nella manica è rappresentato dalle proteine dell’uovo (11 grammi) e del pecorino (6 grammi), che bilanciano i carboidrati e i grassi (15 grammi). Si può anche ridurre ulteriormente la quantità di olio aggiungendo un po’ d’acqua calda di cottura alla pasta.
Ingredienti a persona:
Spaghetti 100 g, un uovo, pancetta 30 g, pecorino 20 g, olio 5 g.

• PER DORMIRE MEGLIO

Il lievito di birra può aiutarci a dormire meglio, perché ricco di vitamine del gruppo B e di aminoacidi, che combattono l’irritabilità. Minerali come il calcio e il magnesio, invece, favoriscono il riposo.

• FACCENDE DOMESTICHE E DIETA

Lo sapevate che le normali attività domestiche aiutano a restare in forma? Lavare i pavimenti fa bruciare in media 25-35 calorie, lavare i piatti 45-50, stirare 45-50 e lavare i vetri 20-30.

• DIVIDERE I PASTI

Invece di consumare pochi ed abbondanti pasti, è meglio dividerli in più pasti scarsi nella giornata ed il nostro stato di salute migliorerà!
I ricercatori della Mayo Clinic hanno infatti scoperto che le persone che mangiano 5/6 volte al giorno hanno il colesterolo totale e l’LDL più bassi del 5% rispetto alle persone che mangiano 1/2 volte al giorno. Non solo: le persone che mangiano più spesso consumano anche più grassi e calorie.

• LA VARIETÀ È IL SEGRETO DI UNA DIETA SALUTARE

Sono tante le diete dimagranti che ci vengono proposte e tutte limitano drasticamente il numero di cibi da consumare. Queste diete si basano sul concetto errato secondo cui mangiare solo pochi e specifici alimenti migliori il nostro stato di salute. Invece un’alimentazione limitata a pochi alimenti può seriamente mettere in pericolo la salute stessa.
L’uomo si è evoluto per consumare la più ampia varietà possibile di alimenti e limitare questa varietà può favorire, addirittura,il diabete, le malattie cardiache e il cancro. Alcune restrizioni imposte da certe diete sono state imputate di essere causa di insufficienza renale, ipertrofia del pancreas e carenza di ferro.
Quindi dover perdere peso non significa eliminare alimenti o seguire una dieta drastica, magari trovata su una rivista o consigliata da un amico: cerchiamo di non creare danni al nostro organismo!

• RIMETTERSI IN FORMA DOPO LE VACANZE

Spesso dopo le vacanze ci ritroviamo con qualche chilo in più e comunque con delle abitudini alimentari cambiate. Ecco alcuni consigli per rimettersi in forma:
1- Evitare di acquistare cioccolata, patatine, superalcolici e simili. Basta ridurre gli spuntini extra per perdere subito almeno un chilo. Sostituire gli snack con cereali, frutta, spremute di agrumi. Evitare la noia, che di solito porta ad aprire troppo spesso il frigorifero.
2- Se si sente la necessità di sgonfiarsi e disintossicarsi, per due – tre giorni ridurre drasticamente il sale, che favorisce la ritenzione idrica e mangiare pasta condita solo con pomodoro ed un cucchiaio di olio extravergine di oliva, pesce (al forno o al vapore), tanta verdura, un paio di uova (sode o bollite), frutta e pane integrale.
3- Non dimenticare l’esercizio fisico; praticare soprattutto sport “aerobici”, come ginnastica generale, nuoto, acquagym, jogging. In questo modo si bruceranno con più facilità i grassi accumulati.
E se il lavoro non ci lascia tempo, sfruttare almeno la pausa pranzo per fare una bella passeggiata. Sarà sufficiente camminare 15-30 minuti al giorno a passo sostenuto, inspirando ed espirando con ritmo, in modo che l’aria entri in profondità nei polmoni: l’ossigeno è necessario per migliorare il metabolismo, bruciare i grassi e limitare gli accumuli di riserve lipidiche.
Per finire:
– Mangiare solo quando si ha fame: né prima né dopo. Si garantisce in tal modo una migliore digestione, fornendo maggiore energia e forza al nostro organismo.
È facile mangiare spinti da altre motivazioni: quante volte mangiamo solo perché è “ora” di colazione, pranzo, ecc.? Oppure per mostrarci socievoli con qualcun’altro che ha voglia di mangiare. O ancora, se siamo stanchi o depressi, utilizziamo il cibo come rimedio.
– Porsi sempre un traguardo: perdere un certo quantitativo di peso; aumentare ogni volta il tempo dell’attività fisica ecc.

“Mira sempre alla luna. Anche se dovessi mancarla, comunque arriverai tra le stelle” (Les Brown)

• Se il gonfiore alla pancia è legato a cattive abitudini alimentari, bisogna cominciare a limitare una serie di cibi che lo favoriscono. Tra questi, pane fresco con molta mollica, cereali troppo raffinati, brodi ed estratti di carne, carni grasse, cacciagione, insaccati in genere, uova fritte.
  Tra le verdure, crauti, carciofi, spinaci, cipolle, rucola, ravanelli, cetrioli e sedani.
• L’estate inevitabilmente ci porta a trascorrere la maggior parte del tempo all’aria aperta, e così, al momento del pasto, sedersi intorno al tavolo della cucina tra quattro mura diventa quasi una prigione. Un’idea festosa e divertente per sfuggire alla solita routine può essere quella di scoprirsi cuochi davanti a un barbecue rovente nel giardino. Sulla brace oltre a spiedini, salsicce, braciole e quant’altro a base di carne, ci si può sbizzarrire con pesci, crostacei, formaggi, verdure e osare anche con alcuni tipi di frutta che ben si prestano a questo tipo di cottura (come l’ananas per esempio). La cucina alla griglia può essere considerata allo stesso modo divertente, appetitosa e ipocalorica. Ottima per chi segue un regime alimentare dietetico, in quanto nella cottura stessa si perdono i grassi contenuti nell’alimento e l’eventuale condimento viene poi aggiunto a crudo. Anche nel caso scegliessimo la marinatura dell’alimento con olio e spezie aromatiche, comunque il computo calorico non sale molto, perché l’olio viene solo parzialmente assorbito.
  Durante la preparazione si deve stare attenti a non abbrustolire troppo i cibi, soprattutto quelli proteici come carne e pesce, perché i grassi che fuoriescono, se bruciati si trasformano chimicamente (pirolisi) producendo idrocarburi, tossici per l’organismo. Gli idrocarburi se assunti in alte dosi possono alterare le cellule fino ad avere effetti cancerogeni, inoltre contrastano l’azione dei succhi gastrici rallentando la digestione.
  Al contrario l’aroma sprigionato durante la cottura alla brace stimola la produzione dei succhi gastrici e favorisce così proprio l’attività digestiva.
• Per contrastare la ritenzione idrica si deve diminuire il sale, sia quello aggiunto, sia quello nascosto nei cibi. Infatti, il sale è il primo imputato nella ritenzione idrica (l’accumulo di liquidi nei tessuti), che accompagna sempre chi soffre di cellulite. Si devono privilegiare i cibi freschi, ricchi di vitamine e sali minerali, come insalate e frutta seguendo i ritmi stagionali, puntando su alimenti come pomodori, asparagi, fragole, pompelmo, ananas. Consumare frequentemente cipolle, sia cotte che crude, proprio per il loro alto potere diuretico.
• Prima di pranzo e cena, un antipasto a base di verdura, oltre ad essere salutare, serve perché, essendo ricco di fibra, calma il senso di fame e induce a mangiare meno. Attenzione però al condimento: è sufficiente un cucchiaio di olio (che apporta già 90 calorie).
• Sfatiamo un mito, quello secondo cui l’olio di semi è più “leggero” di quello d’oliva. Entrambi i tipi hanno sempre le fatidiche 9 calorie per grammo, cosicché il loro potere “ingrassante” è identico. L’olio di semi che più si avvicina a quello di oliva, per percentuale di acido oleico, è quello di arachide (40-70%), seguito da quelli di mais e di girasole (20-50%).
• Non saltate mai la prima colazione; eviterete di avere pericolosi languorini durante la mattinata, che vi porterebbero a mangiucchiare biscotti o snack. Alternate un bicchiere di latte scremato, 20 grammi di biscotti secchi e un frutto di stagione con uno yogurt magro in cui spezzettare un frutto fresco, una fetta biscottata con un cucchiaino di miele o marmellata.
• Mai mettersi a dieta per accontentare marito/moglie o fidanzato/a: non ce la farete mai. Per perdere definitivamente i chili di troppo bisogna esserne veramente convinti, solo così avrete la motivazione e la determinazione che occorre.
• Prima d’iniziare una dieta fate qualche esame per vedere il vostro stato di salute, diete troppo severe se non siete in perfetta forma, possono essere ulteriormente dannose.
• Non tutte le diete sono uguali, quindi non adottiamo la dieta passataci da un amico/a solo perché a lui/lei è servita: non è detto che sia adatta anche per noi. Nel migliore dei casi non ci farà perdere peso, nel peggiore potrebbe creare squilibri alimentari gravi.
• Non puniamoci tropo severamente con diete restrittive. Innanzitutto non riusciremmo a mantenerle per lungo tempo e poi una volta sospese rischiamo di riprendere velocemente i chili persi. Meglio una dieta prolungata nel tempo che non ci faccia sentire troppo frustrati: i risultati arriveranno più lentamente, ma senza troppa sofferenza.
• Non fidatevi di rimedi miracolosi che promettono risultati strepitosi in poco tempo: rischiate di danneggiarvi la salute irrimediabilmente. Ricordate che ogni cosa ha un suo prezzo: anche la linea.
• Non ne volete proprio sapere di mettervi a dieta? Allora potete cercare di aumentare il vostro dispendio calorico. Attenzione però, perché di conseguenza il vostro organismo vi spingerà a mangiare di più per coprire la richiesta maggiore di energia, quindi sforzatevi di assumere le stesse calorie.
• La dieta migliore è quella che fa cambiare stile alimentare: saper mangiare bene e ascoltare il proprio organismo è sicuramente la carta vincente! Per prima cosa se volete iniziare una dieta, eliminate dalla casa tutto ciò che non dovreste assolutamente mangiare. Fate la spesa a stomaco pieno (rischiate se no di comperare troppe cose e soprattutto quelle proibite). Evitate di fare una “super” spesa per tutta la settimana, ma comperate solo quello che vi serve il giorno stesso o, al massimo, per il giorno dopo. In questo modo sarà più facile consumare le quantità previste

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