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INFO, CONSIGLI E … 2

By Benessere Sport

Posted on 28 Agosto 2016

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L’ALIMENTAZIONE

• IL SEGRETO DELL’AGLIO

(Adnkronos Salute): Svelato segreto dell’aglio, nell’odore benefici per il cuore.
È nell’odore, pungente e non sempre gradito, il segreto dell’effetto benefico dell’aglio per il cuore. Lo rivela un team di studiosi britannici, in una ricerca pubblicata su “Proceedings of the National Academy of Sciences”.
Gli studiosi dell’University of Alabama di Birmingham hanno scoperto che la chiave di tutto sta nell’allicina, metabolizzata nei composti sulfurei che appesantiscono il fiato dei “mangiatori di aglio”. Questi composti reagiscono con i globuli rossi e producono idrogeno solfito, che rilassa i vasi e permette al sangue di fluire più facilmente. Dunque l’aglio è davvero “amico” del cuore. E se il suo impiego in cucina si rivela benefico, questo ortaggio non è privo di qualche effetto collaterale. Il solfito d’idrogeno genera, infatti, un odore che ricorda quello delle uova marce (non a caso è usato nelle bombette puzzolenti). Ma a basse concentrazioni gioca un ruolo importante nell’aiutare le cellule a comunicare fra loro e, all’interno dei vasi, ne favorisce la dilatazione. Questo riduce la pressione, come hanno verificato i ricercatori inserendo vasi sanguigni di ratto in un “bagno” di succo di aglio battuto. L’immersione nell’aglio ha provocato una riduzione della tensione nei vasi del 72%. Non solo. I ricercatori hanno scoperto che i globuli rossi esposti a minime quantità di succo estratto dall’aglio acquistato al supermercato hanno iniziato immediatamente a emettere idrogeno solfito. Successivi esperimenti hanno mostrato che la reazione chimica avviene per lo più sulla superficie delle cellule del sangue. L’equipe suggerisce che la produzione di questo composto nei globuli rossi potrebbe essere usata per standardizzare gli integratori di aglio. Insomma, “i nostri risultati suggeriscono che inserire l’aglio nella dieta è una cosa molta buona – commenta il ricercatore David Kraus alla Bbc online – Infine, nelle aree in cui il consumo è alto, c’è una bassa incidenza di malattie cardiovascolari”.

• UNO SPICCHIO D’AGLIO AL GIORNO …

1. Consumare aglio fa bene alla salute? Alcuni degli effetti favorevoli “tramandati” dalla tradizione popolare, sono stati confermati dalla ricerca scientifica.
2. L’aglio rende più fluido il sangue? Nei consumatori abituali c’è una minore tendenza alla formazione di “trombi”, che possono chiudere le arterie e causare infarto cardiaco e ictus cerebrale.
3. L’aglio diminuisce i livelli di colesterolo? Sì ma per avere effetti evidenti se ne devono consumare almeno 30-40 grammi al giorno.
4. Si può combattere la pressione alta con l’aglio? Alcuni benefici ci sono, ma l’aglio non può sostituire la terapia farmacologica.
5. Difende dalle malattie infettive? Alcuni sostengono che sia quasi un antibiotico naturale, in grado di proteggere da tali patologie (nel medioevo i medici coprivano il volto con mascherine imbevute di succo d’aglio proprio per proteggersi).
6. Da cosa deriva il sapore dell’aglio? Dai composti organici dello zolfo contenuti in esso (aliina, allicina, disolfuro di allile e allicisteina). Ad essi (e ad altri come l’ajoene che mantiene fluido il sangue, protegge dal cancro alla prostata, allo stomaco ed al colon) vengono attribuiti gli effetti benefici di cui si è parlato.
7. Solo l’aglio contiene tali sostanze? No. Esse sono presenti anche in ortaggi come la cipolla, il porro, lo scalogno e l’erba cipollina.
8. Come evitare l’alito “pesante”? Si deve togliere il bulbo interno allo spicchio (la parte verde e facilmente separabile dal resto).
9. Quante calorie ci sono nell’aglio? 100 grammi di aglio contengono 40 calorie: meno della metà di quelle, ad esempio, della patata. Contiene anche vitamina C, vitamina B1 e alcuni minerali.

• PROTEZIONE NATURALE: GLI ALIMENTI ANTIOSSIDANTI

Sia che si presenti l’estate o sia che cominci un nuovo anno, ogni occasione e’ buona per fare un piccolo esame di coscienza e imporsi dei buoni propositi riguardo la propria salute: si comincia così a promettersi di integrare il cibo con supplementi importanti, di bere molta acqua, di fare più attività fisica e di mangiare meglio. Ma in realtà che significa mangiare “meglio”? Potrebbe significare semplicemente dare un taglio a snack saturi di grassi o di zuccheri e aggiungere un pezzo di frutta nella vostra dieta. Ancora meglio, potrebbe significare introdurre una varietà di alimenti ricchi di antiossidanti nella vostra dieta.
Protezione Naturale
Sappiamo da anni che gli antiossidanti possono aiutare a prevenire patologie cardiache e tumori, ridurre la pressione arteriosa e rallentare gli effetti dell’invecchiamento. Questi composti che si trovano in natura proteggono il corpo dai pericolosissimi radicali liberi in eccesso, spazzandoli via prima che che possano causare danni. E il modo migliore per costruire delle fondamenta ricche di antiossidanti, che creino un ambiente inospitale per le tossine e per i radicali liberi, e’ quello di combinare tra loro diversi alimenti. Perché cominciare dal cibo? Quando mangiate frutta, verdura, cereali e legumi, state assumendo un’intera gamma di composti antiossidanti, così come vitamine, minerali e una sostanziosa dose di fibre. Gli antiossidanti sembrano anche lavorare meglio insieme ad altri composti alimentari. E i ricercatori hanno realizzato che esistono dei composti ancora da identificare negli alimenti che potrebbero avere significativi benefici sulla salute del nostro corpo. Siete pronti a rendere i vostri pasti più salutari?
Su DietaMed trovate una lista dei dieci migliori alimenti antiossidanti, insieme a qualche suggerimento su come incorporarli facilmente nella vostra dieta.

• NON DIMENTICATE DI FARE COLAZIONE

Se i mattini nelle vostre case corrispondono ad un fuggi fuggi generale per cercare di essere al lavoro o in classe (i vostri bambini) in tempo, fermarvi a fare una sana colazione sembra un lusso che non potete permettervi. Un nuovo studio della Harward Medical School ha scoperto che coloro che fanno colazione al mattino, comparati a coloro che invece saltano la colazione, presentano un rischio ridotto della metà di sviluppare obesità e resistenza all’insulina, uno dei principali fattori di rischio per il diabete e le malattie cardiache. I ricercatori ritengono che la chiave potrebbe essere il controllo delle calorie, e la colazione ha un’abilita’ quasi magica nel favorire questo controllo durante tutto il giorno.

Magico Pasto
“Quando mangiamo, il nostro corpo sperimenta qualcosa chiamato “effetto termico”, il che significa che bruciamo calorie anche solo per digerire e assorbire il nostro cibo”, afferma la Prof.ssa Lona Sandon, RD, assistente al Southwestern Medical Center dell’Università’ del Texas. “Se vi alzate alle 7 del mattino, saltate la colazione, e non mangiate niente fino al mezzogiorno, significa che avete rallentato per 5 ore il vostro consumo di calorie”, spiega la Sandon. Volete più motivi per fare colazione? Diversi studi hanno dimostrato che coloro che fanno colazione al mattino mangiano meno grassi e meno alimenti ricchi di calorie durante tutto il giorno, e consumare la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata significa essere meno propensi a mangiare troppo o ad avere troppi snack di sera.
Colazione a Tavola o a Sacco?
Il trucco di mangiare una colazione salutare è fare provviste di alimenti che sono facili da mangiare.
Sandon raccomanda di riempire il vostro carrello della spesa con: latte senza grassi, yogurt a basso contenuto di grassi, succo d’arancia arricchito con calcio, burro d’arachidi, mandorle, noci, banane, cereali e pane di grano intero.
Se non vi riesce di trovare il tempo di fare colazione a casa di primo mattino, preparate (anche la sera prima) un piccolo snack utilizzando gli alimenti sopra menzionati e portateli con voi in ufficio o al lavoro: ritagliatevi poi 10 minuti per fare colazione prima di mettervi al lavoro.
(by AZTech Studio MCD)

• SOVRAPPESO E PROBLEMI DI MEMORIA

I ricercatori svedesi hanno scoperto che le donne anziane con problemi di memoria o cognitivi erano in media dai 5 agli 8 chili in sovrappeso, mentre le donne della stessa fascia d’età che avevano ancora il cervello in piena forma erano più vicine ad un peso normale. Il motivo? I problemi cognitivi correlati all’età sono spesso causati da malattie cardiache, pressione alta e diabete: il sovrappeso è una causa frequente di queste tre patologie.

• MIRTILLI E ALZHEIMER

I mirtilli contengono un antiossidante che potrebbe aiutare a vincere una predisposizione genetica al Morbo di Alzheimer, come rivelato da un recente studio della Tufts University: “i mirtilli favoriscono l’attivazione di enzimi che aiutano le cellule cerebrali a comunicare tra loro e a rendere la membrana cellulare più ricettiva ai segnali.” dice il ricercatore James Joseph. “Si può forse superare una genetica predisposizione all’Alzheimer attraverso l’alimentazione”.

• PANE BIANCO E AUMENTO DEL GRASSO CORPOREO

Nella scala degli alimenti che vengono digeriti rapidamente e vanno dritti nel sangue come puro zucchero, il pane bianco occupa la prima posizione. E lo zucchero che non è utilizzato come fonte energetica viene immagazzinato come grasso. I ricercatori della Tufts University ritengono che questo sia il motivo per cui le persone che mangiano molto pane bianco (4-5 porzioni quotidiane), vedono i loro fianchi allargarsi il triplo in centimetri di coloro che mangiano solo una porzione di pane bianco al giorno (anche a parità di calorie totali giornaliere). E il grasso intorno alla vita è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari: una vita sopra i 90 cm fa aumentare i livelli di grasso non salutari nel sangue!

• STRESS ED ECCESSI ALIMENTARI

Le persone sottoposte a stress eccessivi sviluppano la tendenza a “rimpinzarsi” di grassi. Alcuni gruppi di individui sono più propensi a reagire allo stress in questo modo; in questi gruppi sono presenti sia i mangiatori “misurati”, che normalmente fanno attenzione e limitano il cibo che assumono, sia i mangiatori “emotivi”, quelli le cui abitudini alimentari variano con l’umore. Il gruppo più propenso ad abbuffarsi è comunque quello degli individui a “bassa scrupolosità”, privi cioè di ogni pianificazione ed organizzazione dell’alimentazione: in una ricerca condotta su 183 studenti nelle due settimane prima degli esami finali, quelli a “bassa scrupolosità” hanno riferito di aver mangiato più snack salati e pizza, così come più cioccolata e biscotti rispetto agli altri gruppi esaminati.

• ESERCIZIO FISICO E PERDITA DI PESO

In uno studio svedese sull’obesità è emerso che l’esercizio fisico contribuisce in minima parte alla perdita dei primi chilogrammi di peso, ma risulta fondamentale nel mantenimento del peso forma raggiunto ed evita di riacquistare i chili persi.
Una delle credenze più diffuse (e più errate) è il fatto che si possa mangiare di tutto a patto di fare un po’ di esercizio fisico in più, ma solo l’attività fisica senza modificare le proprie abitudini alimentari, non basta. In un recente studio due gruppi di uomini hanno completato un programma di dieta ed esercizio fisico di 8 settimane: un gruppo aveva seguito solo la dieta, l’altro sia la dieta che il programma di esercizio fisico. Entrambi i gruppi hanno perso in media la stessa quantità di peso, ma seguiti nel tempo, il gruppo che aveva praticato attività fisica ha mantenuto il peso mentre gli altri hanno riacquistato in breve tempo i chili persi.

• PREVENIRE L’INFLUENZA A TAVOLA

Eccoci ai primi freddi! Gli esperti già ci stanno mettendo in guardia contro l’imminente ed inevitabile epidemia di influenza: ricordiamoci che possiamo fare molto per prevenirla!
Vaccino a parte, anche l’alimentazione può aiutarci in questo senso, aumentando l’efficienza delle nostre risposte immunitarie.
Vediamo allora come dobbiamo impostare la nostra dieta anti-influenza.
Innanzitutto, devono essere abbondanti sulla nostra tavola alimenti ricchi di beta-carotene, un precursore della vitamina A, che rafforza le cellule e aumenta le difese dell’organismo: carote, zucca, patate, pomodori, spinaci, carciofi, barbabietole rosse, broccoli, cime di rapa.
I carotenoidi svolgono funzioni protettive sul timo, una ghiandola che si trova sotto la tiroide. Quando funziona regolarmente, il timo produce molti linfociti T, detti anche “killer”, che abbattono tutti gli agenti infiammatori e infettivi.
Oltre ai linfociti killer, il timo secerne anche tre sostanze ormonali: timopoietina, timosina e fattore timico sierico, che neutralizzano le sostanze estranee all’organismo.
Altri preziosi alleati sono gli alimenti ricchi di vitamina C, che ha un forte potere antinfiammatorio: agrumi, pomodori, kiwi, ananas, frutti di bosco, broccoli, cavolfiori, prezzemolo, peperoni.
Difese più forti sono garantite anche con gli antiossidanti che si trovano nelle prugne fresche, nei mirtilli, nelle more, nel cavolo a foglie verdi e negli spinaci e con la vitamina E, abbondante in: germe di grano, mandorle, nocciole, semi di girasole secchi, olio extravergine di oliva, olio di semi.
Infine non dobbiamo dimenticare di bere molta acqua, che idrata le mucose respiratorie e le rende così più resistenti all’attacco dei germi.

• SE CI SIAMO GIÀ AMMALATI …

Ma se la prevenzione non è stata sufficiente, e siamo sopraffatti da febbre alta, raffreddore e stanchezza, un’ottima soluzione è il brodo di pollo. Secondo una recente ricerca pubblicata sul British Medical Journal, infatti, questo rimedio contiene sostanze che possono stimolare gli anticorpi e che quindi possono aiutare a guarire prima.
Se il problema che ci affligge è la tosse, dobbiamo moderare il consumo di latticini (latte, yogurt e formaggi), perché contengono sostanze che favoriscono la produzione di muco e fanno quindi aumentare il catarro.
Bisogna fare attenzione anche alle bevande fredde che irritano le vie aeree, favorendo la tosse: meglio preferire quelle calde (come il te o le tisane) che, con il loro tepore, permettono di fluidificare il catarro. Anche il peperoncino aiuta: da aggiungere alla pasta o alle verdure quando ci si sente un po’ meglio.
Se siamo vittima di malanni di stagione diversi dall’influenza, che causano vomito e diarrea, è meglio stare leggeri per 1-2 giorni.
L’importante è reidratarsi consumando brodo di pollo (che tra l’altro contiene proteine facilmente assimilabili che aiutano a rimettersi) e bevande calde, come il the verde (ricco di antiossidanti).
Per reintegrare i liquidi persi, è bene anche bere molta acqua e spremute. Meglio, invece, evitare le bevande zuccherate che hanno un’azione diuretica e che quindi possono far disidratare ancora di più.
Quando ci si rimette un po’, si possono portare in tavola pasta e fagioli o pasta con le verdure, scegliendo preferibilmente pasta integrale. I carboidrati della pasta danno subito energia e le fibre contenute nelle verdure aiutano il proliferare della flora batterica intestinale buona (che ci protegge da virus e batteri “cattivi”).
UN CONSIGLIO
E’ molto importante mantenere un giusto peso corporeo per mantenere in salute il nostro cuore. Le cellule che costituiscono il grasso in eccesso, infatti, richiedono costantemente nutrimento ed ossigeno extra. Questo sovraccarico di lavoro affatica il cuore, usurandolo più del normale, e può essere la causa dell’alta pressione arteriosa. Per questo, se siamo in soprappeso, è fondamentale iniziare un piano di dimagrimento graduale (sempre sotto il controllo di un medico specialista).

• COMBATTERE L’OBESITÀ? COMINCIAMO CON LA PRIMA COLAZIONE

Se i mattini nelle vostre case corrispondono ad un fuggi fuggi generale per cercare di essere al lavoro o in classe (i vostri bambini) in tempo, fermarvi a fare una sana colazione sembra un lusso che non potete permettervi. Un nuovo studio della Harward Medical School ha scoperto che coloro che fanno colazione al mattino, comparati a coloro che invece saltano la colazione, presentano un rischio ridotto della metà di sviluppare obesità e resistenza all’insulina, uno dei principali fattori di rischio per il diabete e le malattie cardiache. I ricercatori ritengono che la chiave potrebbe essere il controllo delle calorie, e la colazione ha un’abilità quasi magica nel favorire questo controllo durante tutto il giorno. “Quando mangiamo, il nostro corpo sperimenta qualcosa chiamato “effetto termico”, il che significa che bruciamo calorie anche solo per digerire e assorbire il nostro cibo”, afferma la Prof.ssa Lona Sandon, assistente al Southwestern Medical Center dell’Università’ del Texas.
“Se vi alzate alle 7 del mattino, saltate la colazione, e non mangiate niente fino al mezzogiorno, significa che avete rallentato per 5 ore il vostro consumo di calorie”, spiega la Sandon. Saltate la colazione e assimilerete il 10% di calorie in più durante tutta la giornata (che si trasformeranno in chili in eccesso nell’arco di poche settimane).

• DOPPIO PROBLEMA

Troppa televisione associata a troppe ordinazioni via telefono (leggi fast food) vi condurrà probabilmente ad un aumento del peso corporeo. I ricercatori del Children’s Hospital di Boston hanno rilevato che gli adulti che avevano mangiato fastfood più di due volte a settimana e speso almeno due ore e mezza al giorno davanti alla televisione avevano un rischio triplicato di obesità rispetto a quelli che avevano mangiato fast food una sola volta (o meno) a settimana e guardato la TV per non più di un’ora e mezza al giorno. Vincete il peso in più: riducete il tempo speso di fronte alla televisione, fate uso di meno fast food e più cibo fresco e salutare, e fate una bella passeggiata, possibilmente in un bel giardino.

• BAMBINI OBESI, ALLERGICI E NEVROTICI

Il bambino è un burattino nelle mani del consumismo, con l’agenda di un manager. Uno su tre è in sovrappeso, uno su 10 obeso, due su 10 sono allergici e di questi la metà ha l’asma. Quasi un terzo dorme agitato e il disturbo più comune al mattino è il mal di pancia. Un numero più basso dice di avere invece il mal di testa. Sono segnali per i genitori che i pediatri sottolineano nel rapporto “Infanzia e adolescenza 2003”.
Secondo il rapporto, la bilancia penalizza di più il sud, il disagio il nord. Il bambino italiano reagisce disubbidendo, mangiando male e bevendo peggio, guidato soprattutto dai cattivi esempi delle pubblicità trasmesse a ripetizione nelle fasce dedicate ai più piccoli. “Con i genitori distratti, troppo impegnati, con nonni assenti perché si sentono giovani o, all’opposto, se presenti, troppo permissivi – ha spiegato Pierluigi Tucci, presidente della Federazione dei medici pediatrici – il bambino corre il rischio di non avere punti di riferimento costanti”.
Due le emergenze sottolineate: troppi chili in più e l’allergia che sempre più spesso si trasforma in asma. Alla base di questi disturbi si ipotizzano i pensati effetti psicosomatici. I bambini sono infatti troppo impegnati dalle 8 della mattina alle 8 della sera spesso in orari continuati con scuola, sport, inglese e attività di ogni tipo. Come gli adulti,non hanno un momento libero per sé. D’accordo con le conclusione del rapporto dei pediatri di famiglia è Federico Bianchi di Castelbianco, psicoterapeuta dell’età infantile: “Si sta costruendo un piccolo adulto nevrotico con tanto stress che si rivelerà molto pesante da grande. E’ vero, è un burattino nelle mani del consumismo. Questo spiega tanti comportamenti, compreso quello alimentare che porta al sovrappeso. Occorrono precise campagne di educazione. Non serve a niente – ha concluso – l’invito a dimezzare le porzioni, a rimpicciolire le lattine”.

• BEVETE ACQUA!

L’acqua aiuta ad eliminare le tossine dal nostro corpo ed è coinvolta in ogni funzione metabolica del nostro organismo, costituendo il 75% dei muscoli. L’acqua distribuisce inoltre nutrienti opportunamente in tutto il corpo, promuove una pelle in salute ed è d’aiuto alla digestione.
Suggerimenti dietetici:
– Bevete acqua fredda: il vostro corpo brucerà 100calorie in più per ogni litro d’acqua quando bevete acqua fredda invece di acqua a temperatura ambiente o calda. Più fredda è meglio è (se gelata, sorseggiate con calma).
– Per ogni tazza di caffè o te e per ogni bicchiere di bibite gassate, rimpiazzate il doppio con acqua (ad esempio, invece di 2 bicchieri di Cola, bevete 4 bicchieri di acqua). Questo assicurerà al vostro corpo una sana idratazione.
– Bevete da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno o l’equivalente in succhi di frutta non gassati, latte o altri liquidi (esclusi gli alcolici!).

• CALCIO … DIMAGRANTE

Le donne adulte che avevano consumato piccole quantità di calcio (meno di tre porzioni al giorno), hanno aumentato in media il loro peso di circa mezzo chilo all’anno, come riportato da un recente studio pubblicato sul Journal of Nutrition. Al contrario, le donne che avevano consumato quantità maggiori di calcio (tre o più porzioni al giorno), hanno ottenuto in media una leggera riduzione del peso. Il calcio aiuta quindi a restare in forma, oltre ad essere basilare per una buona salute delle ossa, soprattutto nelle donne adulte. Godetevi un frullato con yogurt arricchito di calcio, il che da solo vi fornisce il 30% circa della vostra dose giornaliera di calcio.

• ALIMENTI PER COMBATTERE IL GRASSO

Se non state mangiando sufficiente frutta o prodotti caseari, vi state perdendo alcuni potenti alleati della dieta, in base a due nuovi recenti studi.
Più fibre per meno peso. In uno studio durato 12 settimane e condotto su 35 donne in sovrappeso, quelle che avevano mangiato tre pere o mele al giorno hanno perso il 30% del peso in più rispetto alle donne che avevano seguito una dieta simile, ma senza includere queste porzioni di frutta. I ricercatori ritengono che la combinazione tra alto contenuto di fibre e basso contenuto calorico della frutta aiuta a tenere sotto controllo il mangiare troppo poiché le fibre vi lasciano con la sensazione di essere sazie con meno calorie.

• SICUREZZA ALIMENTARE D’ESTATE

Durante i mesi estivi e’ molto importante prestare particolare attenzione alla conservazione dei cibi, al fine di evitare contaminazioni e conseguenze dannose per la salute.
In particolare durante le grigliate ed i pic-nic, cosi’ apprezzati d’estate, e’ bene attenersi a semplici regole, sia che ci si trovi in casa che all’aperto:

1. Cucinare carni e pollami molto bene
2. Tenere la carne cruda lontano dagli altri alimenti per evitare contaminazioni batteriche
3. Mantenere la carne cruda e prodotti contenenti uova crude e maionese sempre al fresco
4. Pulire accuratamente superfici, lame ed utensili che siano stati utilizzati per preparare carne cruda
5. Lavare accuratamente con sapone e acqua calda le mani per almeno 20 secondi dopo aver maneggiato carne cruda.

• I RISCHI DEL GRASSO ADDOMINALE

Un recente studio condotto dai ricercatori dell’Università’ Johns Hopkins, negli Stati Uniti, ha rivelato che esiste uno stretto rapporto tra il tipo di grassi alimentari che una persona consuma e la localizzazione del suo grasso corporeo. Lo studio ha coinvolto più di 80 adulti, che hanno registrato il loro apporto alimentare per tre giorni.
E’ risultato che le persone che consumavano una maggiore quantità di grassi saturi, come quelli contenuti nel burro, avevano un giro vita molto allargato. Le persone che consumavano più grassi insaturi, come quelli contenuti nell’olio di oliva, avevano un giro vita più snello.
Bisogna ricordare che i grassi viscerali, quelli invisibili che si trovano nelle cavità addominali e che circondano gli organi, comportano un alto rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari e di diabete. Questo studio è quindi un’ennesima conferma della raccomandazione che viene da tutti i nutrizionisti circa il limitare i grassi di origine animale e preferire quelli vegetali.
Durante questo studio le misurazioni sono state eseguite tramite risonanza magnetica, ma secondo i ricercatori e’ sufficiente osservare la larghezza del giro vita per valutare se si hanno accumuli di grasso viscerale.

• SUCCO DI MIRTILLO, ALLEATO DELLA SALUTE

Bere il succo di mirtillo può aiutare ad aumentare il livello di colesterolo buono e quindi a ridurre il rischio di malattie cardiocircolatorie.
Presso l’Università di Scranton, USA, è stato condotto uno studio su 19 persone con alti livelli di colesterolo, che hanno  bevuto tre bicchieri di succo di mirtilli al giorno. Sebbene il livello globale di colesterolo dei soggetti sia rimasto invariato, è salito il livello del colesterolo buono di circa il 10 per cento. Questo incremento di colesterolo buono corrisponde ad una riduzione del 40 per cento del rischio di incorrere in problemi di cuore.

• LO SPUNTINO IDEALE

Popcorn e cracker sono snack molto comuni per chi sta a dieta, ma questo introito di carboidrati in più potrebbe “sabotare” la perdita di peso. Ricercatori francesi hanno scoperto che spuntini ad alto contenuto proteico aiutano a sentirsi sazi più a lungo e quindi potrebbero anche ridurre la quantità di cibo che verrà mangiato al pasto successivo. “Coloro che fanno spuntini ad alto contenuto di carboidrati si sentono di nuovo affamati velocemente come quelli che non hanno fatto alcuno spuntino”, afferma la dottoressa Jeanine Luis.Sylvestre, autrice dello studio, “ma coloro che mangiano spuntini a base di proteine, come ad esempio pollo, si sentono sazi per circa 40 minuti più a lungo”. Poiché il tempo di assimilazione delle proteine è più lungo, la sensazione di sazietà è più lunga nel tempo (Nota: i partecipanti allo studio hanno avuto spuntini da 200 Kcal ciascuno).
Ecco un esempio di spuntino proteico:
pollo (38 gr di proteine, 180 Kcal) precucinato e tagliato a strisce o pollo in scatola (per 86 gr di pollo: 14 gr di proteine, 70 Kcal); o pollo da “fast-food” cucinato alla griglia, senza ovviamente panino, maionese, ketchup e condimento (28 gr di proteine, 164 Kcal).

• FARE COLAZIONE DIMINUISCE IL RISCHIO DI OBESITÀ

Vi hanno detto che la colazione è il pasto più importante della giornata? Ebbene, avevano ragione. I ricercatori del Boston Children’s Hospital hanno verificato che le persone che hanno fatto colazione ogni giorno erano almeno il 50% meno soggette ad essere obese rispetto a quelle che avevano fatto colazione due volte (o meno) alla settimana. I fedelissimi della colazione mattutina avevano anche un più basso rischio di sviluppare resistenza all’insulina (situazione collegata a patologie cardiache, obesità addominale, colesterolo alto, diabete e problemi di coagulazione del sangue). Il tipo di colazione ha anche un ruolo importante. Le persone che avevano mangiato cereali di grano intero erano più magre di quelle che avevano mangiato sia cereali ricchi di zuccheri raffinati che cornetti ecc.

• SE QUANDO MANGI TI “DISTRAI” ASSUMI PIÙ CALORIE

Chi mangia ingerisce una quantità maggiore di cibo (il 15% in più pari ad un incremento di circa 72 Kcal) se durante i pasti, ascoltano una storia o chiacchierano. La stessa cosa può avvenire se si mangia guardando il proprio programma preferito in TV.
Per evitare di mangiare troppo senza accorgersene:

1. Sedetevi a tavola per mangiare, eliminando distrazioni come la televisione o il giornale.
2. Masticate una gomma mentre preparate il pasto per evitare di assaggiare quello che state cucinando.
3. Tenete le mani occupate mentre guardate la TV (cucite, curate le unghie, giocate a carte).
4. Mangiate ad intervalli regolari e non assumete una grande quantità di cibo tutta insieme.

• ALIMENTAZIONE SANA PER NON INVECCHIARE

L’invecchiamento influisce sul nostro sistema immunitario, così come su quello cardiovascolare, digestivo e su altre funzioni del nostro corpo. Con la nuova leva di quarantenni/cinquantenni che stanno assumendo un ruolo più attivo nel mantenimento della propria salute, come fai a sapere quando sei realmente “vecchio”? Non è semplice, ammette il Dr. Jeffrey Blumperg, direttore associato del Centro di Ricerca Nutrizionale sull’Invecchiamento della Tufts University: c’è stata una grande diversità nello stato di salute negli anni ’60 e ’70. Ma la Dr. Simin Nikbin Meydani, direttrice di immunologia nutrizionale alla Tafts University, sottolinea un graduale declino nell’immunità “anche dopo che avete raggiunto l’età di 20 o 30 anni”. Lei raccomanda “di essere più attenti all’alimentazione quando si raggiunge un’età di 55 anni”, anche se, a soli 50 anni, già lei stessa presta molta più attenzione a quello che mangia. Se si ha la tendenza a raccogliere ogni virus che si trova in circolazione, è bene riesaminare la propria dieta e cercare di assumere integratori che bilancino il sistema immunitario (consultando sempre il proprio medico). Usare integratori che contengono l’acido cloridrico o probiotici (la flora batterica cosiddetta “buona”) potrebbe aiutare a rifornirci di benefici batteri.

• CALCIO E GRASSI

220 grammi di yogurt contengono 400 mg di calcio, circa la metà dei 900 mg di cui abbiamo bisogno ogni giorno per tenere “alla larga” il rischio di obesità. Assumendo poco calcio, il corpo immagazzina grassi più rapidamente, afferma la dott.ssa Susan Kleiner, nutrizionista. Lo yogurt inoltre, contiene da 8 a 10 grammi di proteine che, sempre secondo la Kleiner, aiutano a sopprimere il senso della fame e potrebbero favorire l’attività della leptina, un ormone chiave nella regolazione del consumo calorico.

• ANTIPASTO DI … FRUTTA

Un pezzo di frutta mangiato circa 30 minuti prima del pasto potrebbe aiutare i diabetici (e anche i sani) a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Questo risultato è emerso da uno studio sul sangue di un gruppo di adulti non diabetici a cui erano stati somministrati due cucchiai da tè di fruttosio (lo zucchero presente in una mela) prima di mangiare una porzione di purè di patate. Una volta assorbito dal fegato, il fruttosio attiva l’enzima glucokinase, che aiuta ad eliminare lo zucchero in eccesso del sangue, mantenendo stabili i livelli ematici. Una stabilità dei livelli di zucchero nel sangue previene l’immagazzinamento di grassi e potrebbe quindi aiutare a mantenere un peso “forma”.

• STRESS ED “ECCESSI ALIMENTARI”

Uno stato di stress può creare situazioni di confusione alimentare, inducendo le persone ad eccedere con alimenti ricchi di grassi. Gli psicologi hanno rilevato che alcuni soggetti sono portati a reagire in questo modo allo stress; tra questi sono compresi sia i mangiatori “moderati”, che normalmente fanno attenzione a quello che mangiano, sia i mangiatori “emotivi”, che variano le abitudini alimentari in funzione dell’umore. Quelli più a rischio sono comunque i soggetti a “bassa scrupolosità”, ossia che non si preoccupano dell’alimentazione. Una ricerca svolta su 183 studenti, ha evidenziato nelle due settimane prima degli esami finali, un aumento dell’assunzione di snack salati (patatine, pizza ecc.) e di cioccolata e biscotti soprattutto in questi soggetti.

• I SEMI DI LINO

I semi di lino, la sorgente più ricca in natura di lignani (sostanze vegetali nonché fibre naturali che hanno la particolare abilità di agire come modulatori dell’estrogeno), sono uno straordinario alimento funzionale. Esperimenti clinici di vasta portata hanno dimostrato che i semi di lino svolgono un ruolo importante nel trattamento dei tumori al seno, al colon e alla prostata. Per prevenire tumori e, più semplicemente, per dare un pizzico di sapore alla vostra dieta, è bene assumerne circa due cucchiai da tavola al giorno; essi, tostati e macinati, forniscono un sapore di noce e sono un addensante ricco di fibre per frullati, yogurt e dolci al forno. Possono anche essere utilizzati, macinati, insieme ad altre erbe e spezie per cucinare pesce, pollo e vitello.

• CARBOIDRATI COLORATI

I carboidrati rappresentano uno dei gruppi alimentari fondamentali nella dieta; come fare a riconoscere i carboidrati che è salutare mangiare? Un modo facile per ridurre i carboidrati non salutari è quello di mangiare una grande quantità di alimenti che, in natura, siano di colore marrone, verde, arancio, giallo, marrone chiaro (pane e cereali di grano intero, riso scuro, verdure a foglia larga, broccoli, tuberi, zucchini, carote e patate dolci, olio d’oliva). Le persone di ogni età devono invece evitare i carboidrati bianchi (di solito raffinati): pane bianco, patate bianche, zucchero bianco.

• SPEZIE PER BRUCIARE GRASSI

Per generazioni gli erboristi hanno usato spezie comuni (zenzero, cannella e pepe) per migliorare la digestione, così come per incrementare l’assimilazione e l’assorbimento dei nutrienti. Studi recenti confermano che le spezie favoriscono ed aumentano la secrezione degli enzimi digestivi (e possibilmente la bio-disponibilità di vitamine, minerali ed altre sostanze utili per avere un corpo sano). Queste spezie possiedono anche proprietà termogeniche o “brucia-grassi”, che migliorano l’efficienza metabolica del nostro organismo e forniscono un’importante strategia terapeutica per chi ha in programma di perdere peso. Tenete quindi i vostri vasetti di spezie sempre pieni ed insaporite e d aromatizzate i vostri piatti liberamente.

• IL CIOCCOLATO

Il cacao è ricco di antiossidanti flavonoidi detti flavanoli (che includono procianidine, epicatechine e catechine) che abbassano il rischio di malattie cardiache, tumori ai polmoni e alla prostata, asma e diabete tipo II. “Una dieta contenente circa 30 grammi di cioccolato al giorno aumenta il colesterolo “buono” (HDL) e previene l’ossidazione di quello “cattivo” (LDL), processo che potrebbe facilitare le malattie cardiache”, afferma Penny Kris-Etherton, insigne docente di alimentazione alla Penn State University. Questo non significa che si deve riempire il carrello della spesa con chili di cioccolato, ma che è corretto mangiare piccole quantità di cioccolato fondente, ovviamente in una alimentazione corretta dal punto di vista delle calorie introdotte. Dice ancora il dr. Kris-Etherton: “provate a mangiare un po’ di cioccolato con le noci o con qualche frutto, introducendo così grassi non nocivi e antiossidanti, ma non usate il cioccolato per sostituire la frutta o la verdura”. Il maggior quantitativo di antiossidanti si trova nel cacao puro.

• AGLIO E TUMORE DELLA PROSTATA

Aglio, cipolle e scalogni sembrano diminuire il rischio di tumore della prostata: lo afferma un recente studio condotto su circa 500 uomini e pubblicato sul Journal of the National Cancer Institute. L’aglio rallenta anche la progressione del tumore prostatico, diminuendo la produzione di alcune proteine (inclusi gli antigeni prostatici specifici) che promuovono la crescita delle cellule cancerose. Accelera anche l’interruzione della produzione del deidrotestosterone, un ormone che si ritiene favorisca, negli uomini di mezza età e negli anziani, l’insorgenza del tumore prostatico.

• CARBOIDRATI “RAFFINATI” E CUORE

Il Nurses’ Health Study, uno studio diventato un punto di riferimento, conferma che un eccesso di carboidrati raffinati può aumentare il rischio di malattie cardio-vascolari, soprattutto nelle donne in menopausa. Esami del sangue su 280 donne sane, di età compresa tra i 45 ed i 70 anni, hanno evidenziato che quelle che presentavano il più elevato carico glicemico (misura dell’introito di carboidrati e della sua capacità di far aumentare lo zucchero ematico e l’insulina) avevano il colesterolo HDL (quello “buono” che aiuta a mantenere sane le arterie) inferiore del 10% rispetto alle altre. I trigliceridi poi, erano oltre il 70% più elevati: tale situazione aumenta considerevolmente il rischio di malattia cardio-vascolare.
È quindi importante migliorare la qualità dei carboidrati introdotti con la dieta e insieme assumere grassi “salutari”, come quelli contenuti nell’olio di oliva, nel pesce e nelle noci.
Alcuni esempi: invece dei cracker mangiate biscotti d’avena, invece dei wafer alla vaniglia mangiate pesche o albicocche in barattolo (non sciroppate!), invece di caramelle mangiate un paio di cucchiai di arachidi.

• BANANE E LATTE PER DORMIRE BENE

Il 20% degli abitanti del nostro paese soffre di problemi legati al sonno, senza sapere che il cibo influisce sulla qualità del sonno perché stimola o inibisce l’azione di alcuni ormoni e neurotrasmettitori.
Di sera è meglio evitare cibi ricchi di Istamina, come i crostacei, le fragole, il cioccolato, i formaggi fermentati, le sardine e naturalmente il caffè. L’Istamina è una sostanza che dimezza nell’organismo la quantità di Melatonina, l’ormone che aiuta il nostro corpo a regolarizzare il ritmo sonno/veglia. Gli alimenti come le banane, i pomodori, il mais, contengono Melatonina, per cui anche se la quantità di ormone non è molto elevata, il loro consumo prolungato può aiutare a dormire meglio. Il latte, poi, è un tranquillante naturale che ha un effetto simile agli ansiolitici, ricco di benzodiazepine ha un’azione sedativa simile ai farmaci.

• LATTE CONTRO IL TUMORE DELLE OVAIE

Un alto introito di calcio, specialmente da latte a basso contenuto di grassi, potrebbe ridurre il rischio di tumore alle ovaie di oltre il 50%, secondo quanto affermato da uno studio statunitense (American Journal of Epidemiology, luglio 2002). Anche se il tumore alle ovaie rappresenta solo il 4% dei tumori femminili è la quinta causa di morte per tumore nelle donne (dati dell’American Cancer Society).
Quanto latte serve per una ottima protezione? Circa un quarto di litro al giorno. Ricordate però che i prodotti derivati dal latte , come lo yogurt ad esempio, non sembrano ottenere lo stesso effetto preventivo.

• CROSTA DI PANE ANTICANCRO

La crosta del pane è ricca di antiossidanti che aiutano a prevenire il cancro del colon. I ricercatori dello Human Nutrition and Food Science Institute di Kiel in Germania hanno scoperto che il processo di cottura del pane fatto con un impasto tradizionale crea un tipo di antiossidante chiamato pronil-lisina. Nell’esaminare la crosta hanno scoperto che l’antiossidante è otto volte superiore a quello presente nella mollica, e, che all’origine non esisteva nella farina esaminata per la panificazione. dai test di laboratorio su cellule intestinali umane, è stato dimostrato che l’antiossidante è in grado di aumentare gli enzimi di fase II che svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione del cancro.

• LA SOIA FA BENE?

Il Manganese è un minerale che si trova in grandi quantità nel latte di soia e che può essere legato a problemi comportamentali in chi ne fa uso. Il Manganese è un minerale essenziale nel metabolismo cellulare e si trova in quasi tutti i cereali; nel latte di Soia è presente l’80% di manganese in più che nel latte materno. Si pensa che somministrato nei primi mesi di vita ai bambini possa essere causa di iperattività.
L’alta concentrazione diminuisce il livello di dopamina nelle aree del cervello legate alle funzioni esecutive come la risoluzione di problemi e che da varie ricerche risultano danneggiate in bambini che soffrono di ADHD (attention deficit hyperactivity disorder). Non si sa se il Manganese può determinare problemi permanenti nell’uomo. Un’alta esposizione nelle industrie può comunque causare il “manganismo”, un sintomo caratterizzato da forti tremori come nel Parkinson e comportamenti spasmodici spesso violenti. A basse dosi il Manganese non influisce né sugli uomini né sugli animali da esperimento.
(Trends in Neuroscience – Dicembre 2002)

• LA VITAMINA X

Un rapporto dell’Institute of Medicine (IOM) raccomanda di raddoppiare la dose giornaliera di vitamina “X” (da eXercise, ossia esercizio fisico): questa non è realmente una vitamina, ma come le vitamine è essenziale per la salute. Il IOM, con una serie di raccomandazioni nutrizionali, per la prima volta ha incluso una dose giornaliera di esercizio: 1 ora di attività fisica moderata per adulti e bambini (in precedenza le indicazioni parlavano di 30 minuti al giorno). Questo aumento è basato su studi sulla quantità di energia utilizzata dalle persone e sulla quantità che deve essere bruciata per mantenere un peso ottimale e minimizzare i rischi di cardiopatie.
Ma non disperatevi al pensiero della fatica da sopportare:
– non serve iscriversi in palestra o acquistare attrezzi particolari. Va bene anche fare le scale, passeggiare velocemente, praticare il giardinaggio.
– non serve fare un’ora di seguito: vanno bene anche 15 minuti di intenso esercizio fisico per 4-6 volte durante la giornata.
– se praticate il jogging, o attività simili per intensità, bastano 30 minuti al giorno per 4-7 volte alla settimana.

• IL RUOLO IMPORTANTE DELLE FIBRE

Le donne soffrono di stipsi due volte di più degli uomini (questo dice un sondaggio condotto dalla Laval University del Quebec, Canada). Qualsiasi sia la causa del problema (ormonale o altro …) il rimedio non è difficile: mangiare più fibre e bere più acqua (2 litri al giorno). Le fibre assorbono i fluidi intestinali, rendendo le feci più soffici e più facili da espellere. Si devono assumere almeno 25 grammi di fibre al giorno con una dierta ricca di frutta, verdura, legumi e grano intero. Bevete molta acqua e sorseggiate bevande calde decaffeinate, che stimolano il tratto gastrointestinale.
Una perfetta dose giornaliera di fibre:
1/2 tazza di fagioli (7.5 grammi); mela (4 grammi); una fetta di pane di grano intero (5 grammi); 3 tazze di insalata romana (3 grammi); peperone rosso (2.5 grammi); carote (2 grammi); sedano (1 grammo).

• NOCI A NATALE (E NON SOLO …)

Due studi pubblicati nel Journal of the American Medical Association affermano che mangiare alimenti ricchi di vitamina E, come ad esempio le noci, potrebbe aiutare il cervello a restare in salute e ridurre il rischio di ammalarsi di Morbo di Alzheimer. Uno studio condotto su 21.000 uomini, iniziato negli anni Ottanta, rivela che gli uomini che mangiano 30 grammi di noci almeno due volte a settimana corrono un minor rischio (almeno del 30%) di morire di malattie cardiache rispetto a quelli che mangiano noci raramente. Nonostante le noci siano ricche di grassi, questo non significa che rendono “grassi”. I ricercatori della Loma Linda University hanno verificato che le persone che aggiungono una porzione giornaliera di mandorle alla propria dieta non hanno avuto significativi aumenti di peso.

• ULTIMISSIME SUI GRASSI

Le ultime linee guida sulla nutrizione suggeriscono di tenere il limite dell’introito di grassi sotto il 35% ed accertarsi che il tipo di grassi sia quello giusto. Poiché i grassi monoinsaturi e polinsaturi giocano un ruolo importante nell’abbassare il rischio di malattie cardiovascolari, essi dovrebbero essere la gran parte dei grassi consumati. I grassi saturi e transaturi (presenti in molti alimenti e snack processati) dovrebbero essere invece mantenuti su livelli minimi. Cercate di evitare completamente i grassi transaturi e limitate i grassi saturi a meno del 10% del totale delle calorie giornaliere. E’ consigliabile mangiare più pesce come salmone, trota o ippoglosso, perché sono un ottima fonte di acidi grassi omega-3, che sono particolarmente salutari per il cuore. Ottima fonte di grassi monoinsaturi sono anche avocado, noci, mandorle e arachidi.

• CALORIE E VISTA

Sembra che la vista sia fondamentale per il senso di sazietà: in un recente studio svedese, alcune persone, bendate, hanno mangiato una quantità di cibo inferiore del 22%, ma si sono sentiti perfettamente sazi come sempre Obesity Research, febbraio 2002). Togliendo la visione del piatto si ha quindi un vantaggio nell’intento di perdere peso. Senza il senso della vista si è obbligati a dipendere da segnali interni di sazietà dello stomaco e del cervello. Molti di noi dipendono invece da segnali esterni (un piatto vuoto, la fine di un programma televisivo o il fondo della confezione) per capire quando sono sazi.

• PERDERE PESO, MA NON I NUTRIENTI …

Chi si mette a dieta spesso diminuisce le entrate di alcuni importanti nutrienti. Ecco cosa potrebbe mancare nella dieta:
– Grassi monoinsaturi. Fino al 35% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi, soprattutto monoinsaturi e polinsaturi, che sembrano diminuire il rischio di malattie cardiovascolari. Le fonti migliori: mezzo avocado ha 10 grammi di grassi e 162 calorie; 30 grammi di arachidi hanno 7 grammi di grassi e 166 calorie.
– Selenio. La dose giornaliera raccomandata di questo antiossidante è di 55 microgrammi. Migliori fonti: mezza tazza di orzo cotto (97 calorie, meno di 1 grammo di grassi) contiene sette microgrammi di selenio; una fetta di pane di grano intero (69 calorie, 1 grammo di grassi) ne contiene 10 microgrammi.
– Calcio. Oltre a aiutarci a costruire ossa più forti, questo minerale sembra favorire la perdita di peso. Migliori fonti: una vaschetta da 220 grammi di yogurt a basso contenuto di grassi provvede circa la metà della dose giornaliera (448 mg) per appena 154 calorie, e mezza tazza di Tofu (formaggio di soia) vi fornisce 204 mg di calcio per appena 97 calorie e 6 grammi di grassi.

• PREGI E DIFETTI DEL TÈ E DEL CAFFÈ

Il pregiudizio secondo il quale in Italia si beve solo caffè, mentre il tè è privilegio tutto britannico, sta lentamente, ma inesorabilmente sfumando, tanto che oggi in Italia sono in molti a gustare una tazza di tè bollente accompagnata dai classici pasticcini oppure un bicchiere di tè freddo nelle afose giornate estive. Pregiudizi, controindicazioni, pregi e difetti di queste due bevande spesso diventano argomento di discussione: vediamo dunque le loro reali caratteristiche.
Le varietà di tè…
Innanzitutto, la differenza tra tè verde e tè nero; ambedue hanno origine dalla stessa pianta, ma sono il risultato di due tipi di lavorazione diversi: la produzione di tè verde si basa sul solo essiccamento delle foglie, mentre quella del tè nero presenta una fase di fermentazione prima dell’essiccamento.
Ovviamente, la differenza tra i tue tipi di tè non si limita al colore, ma va oltre: il tè verde, per la mancata fermentazione del tannino contenuto nelle foglie, è più leggero, ma anche più eccitante ed astringente di quello nero. Oltre a questa suddivisione generale in due categorie, i tipi di tè poi si distinguono a seconda se le piante vengono coltivate in pianura, in montagna o in collina, se vengono raccolte, oltre alle foglie anche le gemme, se vengono coltivate in una regione o in un’altra e se e quali aromi vengono aggiunti alla miscela.
Un discorso a parte merita il tè freddo. La bevanda che molti di noi consumano in estate è in realtà qualcosa di ben diverso dal tè che facciamo in casa attraverso l’infusione delle foglie essiccate. La stessa dicitura riportata dalle etichette delle bottiglie parla di “bevanda di tè”. Infatti, il tè freddo viene prodotto con un estratto di tè al quale, durante la fase dell’imbottigliamento, verranno aggiunti acido citrico, acqua, aromi di limone o pesca e zucchero o caramello per dare colore. Il risultato è quindi una bevanda che ricorda il tè, ma che con questo non ha molto in comune, e che, d’altro canto, è ipercalorica.
… e di caffè
Anche il caffè offre una scelta piuttosto varia di tipologie tra le quali scegliere. Le due varietà basilari sono l’arabica e la robusta, di cui l’arabica presenta un contenuto di caffeina più basso, ma un aroma più intenso rispetto alla robusta ed è la varietà di base per le miscele migliori e più saporite.
C’è poi il cosiddetto “decaffeinato”, che, pur mantenendo il sapore dei migliori caffè, non ha gli inconvenienti derivati dalla presenza di caffeina. Questo tipo di caffè viene ottenuto asportando la caffeina con solventi chimici o con metodi naturali (acqua e anidride carbonica) dopo aver ammorbidito la parte esterna dei chicchi con il vapore acqueo. Quando anche il decaffeinato può lasciare troppo svegli, si può sempre optare per un caffè d’orzo, completamente scevro da ogni traccia di caffeina e con un sapore molto simile al caffè.
Al consumo di caffè sono da sempre legati alcuni pregiudizi che si sono rivelati infondati grazie alla ricerca scientifica. Innanzitutto, non è vero che bere il caffè causa aritmie e scompensi pressori; questi casi, infatti, sono riscontrabili soltanto nelle persone ipersensibili alla caffeina. Inoltre, spesso il caffè è stato accusato di alzare il tasso di colesterolo nel sangue; anche in questo caso, si tratta di una notizia vera solo per metà. L’innalzamento del colesterolo infatti ha luogo solo quando vengono fatte bollire acqua e polvere insieme, perché in questo caso i grassi del chicco restano nella bevanda.
Per gli italiani, che bevono il caffè filtrato (e i grassi restano nel filtro), questo non accade.
Infine, talvolta il caffè è stato messo in relazione con un aumento di incidenza del tumore del colon, ma anche questo pregiudizio è stato smentito, ribaltando addirittura la situazione ed affermando che il caffè avrebbe, invece, un’azione protettiva contro questo tumore.
Pregi e difetti
Il tè ed il caffè presentano poche controindicazioni e molti pregi. Vediamoli insieme.
Il tè
Difetti
– Ha un’azione astringente, quindi non è consigliabile alle persone che soffrono di stitichezza
– Si lega al ferro impedendone l’assorbimento da parte del corpo, quindi non è consigliabile a chi soffre di anemia
Pregi
– Migliora la circolazione grazie agli antiossidanti contenuti nelle foglie
– Previene l’insorgenza della carie grazie al tannino, un antibatterico che combatte la fermentazione degli zuccheri
– Previene l’osteoporosi
– Previene la formazione di tumori grazie alle sostanze, soprattutto i flavonoidi e le catechine, antiossidanti e stimolanti per il sistema immunitario
– Sempre grazie agli antiossidanti, rende la pelle elastica
Il caffè
Difetti
– Proibito a chi soffre di ulcera o gastrite perché può peggiorare la situazione
– Provoca tachicardia, sovreccitazione ed ansia nelle persone ipersensibili alla caffeina
– Da abolire in gravidanza perché passa attraverso la placenta ed il feto è molto più sensibile agli effetti della caffeina
Pregi
– Dà una mano nel combattere la stitichezza da intestino pigro in quanto stimola la peristalsi e l’evacuazione
– Facilita la digestione per la presenza di acido clorogenico, che aiuta i movimenti dello stomaco e la secrezione acida
– I polifenoli contenuti nel caffè prevengono l’invecchiamento e l’azione dannosa dei radicali liberi
– Avendo un’azione vasocostrittrice, aiuta a liberarsi dal mal di testa

• LA FRUTTA SECCA FA BENE AL CUORE

Negli USA, uno studio durato 14 anni su 85.000 persone, condotto dall’Harvard University e pubblicato sul British Medical Journal, ha evidenziato come mangiare quotidianamente frutta secca diminuisca in modo rilevante la percentuale di attacchi di cuore e malattie coronariche. Secondo gli studiosi, la frutta secca avrebbe un effetto positivo sui lipidi nel sangue, incluso il colesterolo. Nonostante questo molte persone sono restie nel consumarla perchè pensano di ingrassare. Certo è un alimento ricco di grassi, ma se ci si limita ad una porzione di 30 grammi, che apporta circa 200 Kcal, non si appesantisce il bilancio calorico giornaliero totale. Basti pensare che molte merende disponibili in commercio sono più caloriche e non vantano gli stessi benefici per la salute. Inoltre, al pari dei legumi, saziano facilmente e inducono a limitare il consumo di altri cibi. Tuttavia non è ancora chiaro quale tipo di frutta secca sia più efficace. A scanso di equivoci per fornire al nostro organismo la porzione giornaliera necessaria sarà bene mangiare un mix di quella che più ci piace.

• I CIBI PER COMBATTERE IL MAL DI TESTA

Esistono molti alimenti che possono favorire le crisi di emicrania. Altri, invece, possono aiutare a superarle. Sono tre le sostanze principali che possono scatenare una crisi: le amine (tiramina, feniletilamina e istamina), i nitriti e i solfiti e infine i derivati dall’acido glutammico. Le amine sono sostanze azotate contenute soprattutto nei formaggi fermentati, nel vino rosso e nella cioccolata. I nitriti e i solfiti sono presenti negli insaccati, nei cibi conservati in genere, nel vino bianco e nella frutta secca conservata come fichi secchi o datteri. Dei derivati dell’acido glutammico il più diffuso è il glutammato monosodico, ingrediente base per dadi da brodo, e presente anche in molti alimenti conservati, in salse e sughi pronti. Il glutammato monosodico è anche un componente essenziale della cucina cinese, tanto che i nutrizionisti hanno classificato come “sindrome da ristorante cinese” l’insieme di attacchi di emicrania, allergie con formicolii e arrossamenti di parti del corpo, provocati proprio dal glutammato nelle persone particolarmente sensibili.
Chi soffre di mal di testa causato dagli alimenti probabilmente non è in grado di metabolizzare, cioè di degradare, nell’organismo queste sostanze in tempi normali: esse, quindi, restano in circolo più a lungo provocando il dolore. Per combattere il mal di testa con i cibi, se l’attacco è all’inizio si può tentare con un caffè, un tè o una bevanda a base di cola: riescono a bloccare la crisi dolorosa grazie al loro contenuto di caffeina che agisce restringendo i vasi sanguigni, visto che una delle cause del mal di testa è proprio l’aumento della pressione sanguigna nella zona del cranio. Anche una tisana a base di zenzero ha lo stesso potere. Una ricerca dell’università danese di Odense ha indicato che lo zenzero influisce sulle prostaglandine, i mediatori chimici di molti processi infiammatori e degli stimoli dolorosi. Un recentissimo studio del Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti ha poi scoperto un nuovo alleato contro il mal di testa: il rame. Questo minerale, grazie alle sue proprietà vasocostrittrici (fa restringere cioè, i vasi sanguigni) si è rivelato un potente antidolorifico. E’ presente soprattutto in ostriche, aragoste, olive, fegato, noci, nocciole e mandorle, frumento e derivati.

• L’EFFICACIA DEL LIMONE

Il limone, grazie a uno dei suoi componenti, la citrina, aiuta a combattere i gonfiori addominali ed è efficace in caso di reumatismi.

• IL POTERE SALUTARE DEL CALCIO

Una recente ricerca suggerisce che il calcio, il minerale che costituisce le nostre ossa, ci protegge anche da malattie cardiache e tumori del colon. In uno studio pubblicato sul The American Journal of Medicine, gli scienziati hanno trovato che le donne che prendevano 1000 mg di calcio al giorno avevano livelli di colesterolo HDL ( il colesterolo “buono”) almeno quattro volte superiore, dopo 12 mesi, a quello delle donne sottoposte ad un trattamento placebo. In un altro studio, i ricercatori della Harward University hanno scoperto che le persone che avevano assunto almeno 1.250 mg di calcio al giorno per oltre 10 anni (molti erano ricorsi ad integratori per raggiungere quella quantità) erano meno soggetti a sviluppare alcuni tipi di tumore del colon.
Per un “pieno” di calcio, mangiate questi alimenti: yogurt, broccoli, cavoli, fichi secchi, ravizzoni, sardine e mandorle.

• NON RINUNCIAMO ALLA PIZZA

Chi mangia la pizza con sensi di colpa può tranquillizzarsi: questo alimento è un cavallo di battaglia della dieta mediterranea per il suo contenuto di carboidrati, proteine e calcio. Può rappresentare un piatto unico, seguito magari da un’insalata e da frutta fresca (che apportando vitamine e fibre) Una “Margherita” apporta 560 calorie; la “Marinara” è la più leggera con sole 360 calorie; la “4 Stagioni” è invece la più ricca con 750 calorie. La pizza racchiude i principali elementi nutritivi di base: i carboidrati della pasta, i grassi vegetali dell’olio d’oliva, le proteine nobili e il calcio della mozzarella, le vitamine e i sali minerali del pomodoro e di altri vegetali utilizzati per la guarnizione (olive, cipolle, peperoni ecc.). Di per sé è quindi un alimento completo, che può essere abbinato a fonti di vitamina e fibra.

• AGRUMI E CALORIE

L’apporto calorico degli agrumi è molto limitato: per 100 grammi di frutto sbucciato, si va dalle 20-30 calorie delle arance, alle 70 dei mandarini, alle 50 delle clementine ed alle 11 dei limoni.

• DIFFICOLTÀ DI CONCENTRAZIONE? ZINCO A TAVOLA

Chi riscontra una difficoltà di concentrazione e qualche vuoto di memoria dovrebbe consumare di più alimenti ricchi di zinco. Questo minerale, osserva uno studio del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, riveste insieme al ferro un ruolo fondamentale nel mantenere alte le capacità mentali. Lo zinco si trova nella carne, nei crostacei, nei funghi, nel lievito di birra, nei legumi e nella frutta secca.

• CAFFÈ PER CURARE IL CANCRO

Un gruppo di ricercatori del dipartimento di Biochimica e Biologia Molecolare dell’University College of London ha scoperto che la caffeina e la teofillina possono bloccare un enzima chiave implicato in varie funzioni cellulari.
L’enzima chiamato phosphoinositide (PI) 3-kinase è coinvolto nei meccanismi che provocano la crescita e la morte cellulare. Determina il legame del fosfato ai lipidi della cellula membranale che a loro volta influenzano il percorso metabolico. Un isoforme dell’enzima, inibito dalla caffeina, è coinvolto in patologie infiammatorie dell’intestino e prende parte alla risposta immunitaria delle infezioni.
Gli scienziati hanno prodotto dei topi che hanno una forma mutata di questo isoenzima. La Chinasi è completamente inattiva e si ha una minor risposta immunitaria. Quindi i composti simili alla caffeina possono, oltre ad essere un possibile trattamento per i tumori, venire usati per cardiopatie e patologie infiammatorie.
Lo studio è stato però fatto con quantità tali di caffeina da essere pericolose per la salute; il prossimo stadio sarà quello di sviluppare composti che mimino la struttura della caffeina senza averne gli effetti negativi.
(Drug Discovery Today vol. 7, n. 20 Ottobre 2002)

• PER COMBATTERE LA PANCETTA

Per abbattere la “pancetta” occorre seguire un’alimentazione povera di carboidrati, come pane, pasta e riso, e scegliere accuratamente le fonti di proteine: poca carne rossa a favore di quella bianca (pollo, tacchino, ecc.), di pesce, uova e formaggi magri. L’alimentazione deve essere ricca di verdure e frutta. è necessario eliminare i superalcolici, mentre è consentito un bicchiere di vino a pasto.

• LE VIRTÙ NUTRITIVE DEL PESCE

Oltre ad avere proteine di elevato valore biologico, il pesce è particolarmente magro. Ha una quantità di grasso mediamente dieci volte inferiore a quello della carne, eccetto alcune specie (anguilla, rombo).
Consente inoltre di “fare il pieno” di preziosi sali minerali come lo iodio (che non viene perso né con la surgelazione, né con la cottura), fosforo, potassio e magnesio e di vitamine del gruppo B. Soltanto il ferro scarseggia: un buon motivo per alternarlo alla carne.
In compenso ha un basso contenuto di sodio. Altro vantaggio è la sua digeribilità, sia per il basso contenuto di grassi, sia per la struttura delle sue fibre muscolari, che vengono aggredite meglio dai succhi digestivi. Infatti, il pesce si digerisce in 2-3 ore, contro le 3-4 della carne.
Alimento considerato erroneamente “estivo”, il pesce andrebbe portato in tavola tutto l’anno. E non soltanto come un “lusso”, scegliendone le qualità più pregiate e costose, ma come un elemento base della propria alimentazione. Non dimentichiamo che il pesce surgelato è altrettanto valido sotto il profilo nutrizionale.

• LE PROPRIETÀ DEI LEGUMI

Tra la fretta di tutti i giorni e i prodotti pronti in pochi minuti, spesso ci dimentichiamo dell’esistenza dei legumi perché richiedono un po’ più di tempo e attenzione. Sono invece un’ottima fonte di proteine, vitamina B, calcio, ferro e fibra. Vengono consigliati in particolare modo a chi segue un regime alimentare dietetico, poiché, grazie all’elevato contenuto di fibra, aiutano a raggiungere più velocemente il senso di sazietà, oltre a favorire il transito intestinale e la conseguente eliminazione di scorie e tossine, dannose oltre che per la salute anche per la linea.
Se poi uniamo i legumi ai cereali (si pensi a piatti come pasta e ceci, riso e piselli,, pasta e fagioli), forniamo all’organismo buona parte degli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno. In questo modo, un piatto di pasta e ceci o di riso e piselli può fornire una buona quantità di amminoacidi essenziali, anche se non è possibile  pensare di sostituire sempre con questi alimenti le fonti proteiche privilegiate: pesce, carne, uova, formaggio. La quantità di fibra consigliabile quotidianamente per un adulto è di 30-35 grammi. Ricorrere ai legumi per questo fabbisogno è ottimo, dato che la nostra alimentazione è oggi basata su cibi a scarso contenuto di fibra. Ecco il contenuto in fibra di 100 grammi dei diversi legumi (pesati cotti): lenticchie 7.33 grammi; fave 7.30; fagioli 6.59; ceci 5.96; soia 11.9; piselli 15.7.
E se non abbiamo tempo? In tal caso possiamo affidarci ai prodotti che troviamo in commercio (anche nei supermercati), che in comodi sacchetti uniscono un mix di legumi che non richiedono l’ammollo, ma solo l’aggiunta di acqua o brodo. Il tempo di cottura può essere dimezzato usando la pentola a pressione. Si ottengono in questo modo delle ottime minestre)!

• PANNOCCHIE BOLLITE E PROBLEMI DI CUORE

I ricercatori americani della Cornell University hanno scoperto che la pannocchia dolce bollita aiuta a ridurre ilo rischio di insorgenza di malattie cardiache e di cancro.
I ricercatori hanno fatto cuocere le pannocchie a 115 gradi, dividendole in tre gruppi. Il primo gruppo è stato fatto bollire per 10 minuti, il secondo per 25 ed il terzo per 50. Il risultato è stato che la cottura ha aumentato l’attività delle sostanze antiossidanti contenute nei chicchi rispettivamente del 22%, 44% e 53% (ricordiamo che gli antiossidanti combattono i radicali liberi, fattori di rischio per le malattie cardiache ed il cancro).
Gli scienziati hanno anche scoperto che le pannocchie cotte rilasciano un composto chiamato acido ferulico, che sembra possedere proprietà anti-cancro. L’acido ferulico però aumenta solo dopo che la pannocchia viene fatta cuocere ad alta temperatura, sempre costante, e per molto tempo.
E’ noto che frutta e verdura cotti possiedono meno potere nutritivo rispetto ai prodotti freschi, poiché perdono vitamine e nutrienti con la cottura; anche per questo la scoperta dei ricercatori americani è stata sorprendente.

• GRISSINI E CRACKER AL POSTO DEL PANE?

Spesso per praticità o gusto si portano in tavola i sostitutivi del pane (grissini, gallette, michette,cracker …). Ma, dal punto di vista dietetico, sostituire il pane con altri snack è indicato?
L’eterno dilemma di chi vuol restare in linea verte appunto sulla convenienza di mangiare prodotti da forno confezionati al posto del pane. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza:
un etto di pane comune (senza grassi o strutto), corrispondente ad un panino abbondante, apporta circa 270 calorie. 100 grammi di cracker apportano invece 450/460 Kcal e un etto di grissini 430 Kcal. A parità di peso dunque, il pane è più dietetico.
E’ bene sottolineare che per raggiungere la quantità di un etto di cracker si dovrebbero mangiare ben 4 pacchetti, dal momento che una porzione ne contiene circa 25 grammi. Tuttavia, cracker e grissini, a differenza del pane, sono poveri di acqua, ingrediente che induce il senso di sazietà. La quantità di grassi in essi contenuta, inoltre, è superiore a quella del pane: quest’ultimo ne contiene lo 0.04% contro il 10% dei cracker ed il 13.9% dei grissini.
Non rinunciate al pane, dunque, ma se avete voglia di un piccolo spuntino a base di cracker & Co. fate attenzione alla quantità.

• IMPORTANZA DELLA PRIMA COLAZIONE NEI BAMBINI

Alla ripresa della scuola, la mattina è spesso il momento più febbrile della giornata, e in molte famiglie spesso si compie l’errore di saltare la colazione per risparmiare tempo. Questa abitudine potrebbe, forse, andar bene per gli adulti, che in ufficio o al bar potranno poi rimediare e consumare la loro colazione, ma per i bambini che si recano a scuola e devono passare la prima parte della mattinata a stomaco vuoto non va assolutamente bene.
Diversi studi hanno evidenziato che le persone che non fanno colazione hanno maggiori possibilità di diventare obese o in sovrappeso, rispetto a quelle che consumano regolarmente la colazione; si è poi verificato che i bambini che saltano la prima colazione hanno maggiori difficoltà di concentrazione ed attenzione durante le ore ore scolastiche del mattino.
Ecco qualche consiglio per i genitori:
– trovate il tempo per la prima colazione. Se necessario, alzatevi 15 minuti prima;
– fate capire ai vostri figli che la colazione è un momento importante della giornata;
– preparate il necessario la sera prima: risparmierete tempo non dovendo trovare quello che serve la mattina stessa;
– conservate gli alimenti necessari per la colazione in contenitori riservati a loro. Così non perderete tempo a cercarli.
Ricordate che, se proprio non riuscite ad organizzarvi in modo da consumare la colazione tutti insieme seduti a tavola, è meglio mangiare qualcosa in piedi o mentre ci si reca a scuola, piuttosto che non mangiare niente. Preparate la sera prima, ad esempio, dei contenitori con frutta già tagliata: i vostri figli potranno mangiarla andando a scuola.
La frutta è un ottimo alimento da consumare a colazione, poiché fornisce vitamine, fibre e carboidrati, importanti per il vigore fisico e mentale.

• UVA PER DISINTOSSICARSI

Reduci dalle esagerazioni del periodo estivo, settembre ed ottobre sono i mesi ideali da riservare per disintossicare il nostro organismo. Ad aiutarci interviene, come sempre, la natura che in questo periodo ci offre diverse varietà di uva, un frutto ricco di proprietà depurative e con un gusto particolarmente zuccherino e piacevole al palato.
Secondo uno studio della Cornell University (USA), la buccia dell’uva contiene una sostanza (il resveratolo) che aiuta a prevenire le malattie cardiache: questi benefici con sole 57 Kcal per 100 grammi e, in più, un concentrato di vitamina A, B, C, E, P, oligoelementi e sali minerali.
Un rimedio naturale e leggero per aiutare il corpo a liberarsi delle tossine accumulate e prepararsi ad affrontare l’autunno con una buona difesa immunitaria.

• VERITÀ E BUGIE SUL CAFFÈ

Verità e miti da sfatare sulla bevanda più amata dagli italiani: il buono, nero, amaro e aromatico caffè che il 90% di noi consuma abitualmente per iniziare la giornata con sprint e carica.
Un’inchiesta organizzata da diverse associazioni consumatori (gruppo Conseur in Francia, Belgio, Portogallo, Spagna e Altroconsumo in Italia) in collaborazione con diverse università e istituti di ricerca europei, ha iniziato a dare i primi risultati di un progetto che durerà per 3 anni.
Su un campione di 5000 persone adulte, si è visto che la fascia di età che consuma maggiormente caffè (91%) è tra i 35-44 anni, seguita dalla fascia 45-54 (87%). I giovani, tra i 25 e i 34 anni, si pongono al 4° posto insieme agli over 65 (80%). Tra i giovanissimi, 15-24 anni, “solo” il 64% consuma abitualmente caffè.
La caffeina non si assume solo con il caffè: ne sono fonti il tè, le bibite a base di cola e quelle energetiche (comunemente chiamate “energy drink”). Per queste al primo posto troviamo i giovanissimi, che già dai 9 anni preferiscono tra tutte la cola.
Sorprendente è la notizia che non sono gli italiani a bere più tazzine di caffè al giorno, ma i belgi. Il 10% supera le 110 tazzine, assumendo tra l’altro dosi di caffeina maggiori perché beve caffè lungo o “americano”. In Italia solo il 18% supera le 4 tazzine al giorno.
Perché si consuma il caffè? La maggior parte degli intervistati sostiene di averne bisogno per “funzionare bene”, ecco perché il consumo più elevato si registra al mattino e subito dopo i pasti.
Gli effetti sull’organismo sono: un effetto temporaneo sul sistema nervoso, cardiovascolare, gastrointestinale, sulla funzione endocrina e renale, sulla respirazione, sul metabolismo e sul sonno. E’ stimolante, ma non è provato che migliori il rendimento intellettuale. Alza la pressione del sangue, anche se di poco, e quindi potrebbe contribuire in soggetti predisposti ad aumentare il rischio di patologie cardiovascolari (studi ulteriori potranno confermare o smentire tale affermazione).
Durante la gravidanza è meglio limitarlo o eliminarlo del tutto; il suo consumo sembra infatti essere in relazione con il basso peso del nascituro (comunque gli ormoni prodotti in gravidanza fanno diminuire il desiderio di caffeina). Si è anche sentito dire che potrebbe essere cancerogeno: è vero che la caffeina produce delle mutazioni, ma gli scienziati concordano nell’affermare che il suo consumo nell’arco della vita è comunque un periodo troppo breve per avere un’influenza significativa; inoltre, il tè verde (che contiene caffeina) è ormai considerato una cura protettiva in questo senso, per l’elevato contenuto di polifenoli.

• LE PROPRIETÀ NUTRITIVE DEL GELATO

Il valore calorico del gelato è dato dagli zuccheri e dai grassi che lo compongono. Una porzione di 100 grammi di gelato alla crema fornisce 218 calorie, 20 grammi di zuccheri e 14 di grassi animali (di cui 45 milligrammi di colesterolo); un ghiacciolo all’arancia, invece, fornisce 137 calorie, zero grassi e colesterolo, ma 36 grammi di zucchero.
Attenzione però alla panna, l’ingrediente che fa “saltare” questi calcoli: se un semplice semifreddo al caffè da 70 grammi fornisce circa 180 calorie, l’aggiunta di 40 grammi di panna aumenta il bilancio di altre 140 calorie.
Per quanto riguarda gli altri nutrienti, mediamente 150 grammi di gelato a base di latte e uova contengono 9 grammi di proteine. Un gelato senza uova ne ha meno (solo 6 per 150 grammi), mentre un ghiacciolo o un sorbetto fatti con succo di frutta, acqua e zucchero non hanno proteine né grassi, ma solo zuccheri.
Le differenze tra gelato industriale e artigianale non sono molte. Se però cento grammi di gelato artigianale alla crema forniscono mediamente 200-220 calorie, la grande varietà di prodotti industriali fa variare anche l’apporto calorico: ad esempio il cono panna e cacao fornisce 275 Kcal, la coppa al caffè 250 Kcal, il gelato fiordilatte 195 Kcal, il mantecato al limone 150 Kcal e quello alla fragola 125 Kcal.

• PROTEINE

Le proteine, cioè le sostanze presenti in carne, pesce, uova e formaggi, sono indispensabili per mantenere la pelle elastica. E tra gli alimenti disintossicanti per la pelle uno dei principali è lo yogurt, che andrebbe consumato giornalmente o almeno tre – quattro volte alla settimana.

• CARBOIDRATI

I carboidrati non vanno mai eliminati dalle diete poiché sono indispensabili per fornire energia alle cellule, per il buon funzionamento del sistema nervoso, per la formazione dei globuli rossi e per l’assorbimento dei nutrienti.
Il consumo giornaliero di carboidrati deve aggirarsi sul 55-65% dell’apporto energetico giornaliero.

• SPEZIE: NON SOLO SAPORE

Le spezie conferiscono gusto e sapore particolari alle nostre pietanze, sia a quelle dolci che a quelle salate. Possono essere utilizzate infatti nelle torte e nelle minestre. Tuttavia, esse non aggiungono solo sapore, ma sono anche salutari.
Lo zenzero, ad esempio, giova alle persone che soffrono di mal d’auto; la cannella favorisce la digestione e, più in generale, è un equilibratore delle funzione di stomaco ed intestino, perché contrasta la formazione dei gas dovuta alla fermentazione del cibo soprattutto nel periodo estivo. Il peperoncino, che dona gusto piccante alle pietanze, è antibatterico e potenzia la libido. E’ appurato infatti che stimola la produzione delle endorfine, i cosiddetti ormoni che ci fanno “sentire bene”.

• CEREALI CONTRO L’IPERTENSIONE

Secondo una ricerca americana, una ciotola di cereali (tipo fiocchi d’avena) o di grano saraceno consumata nella prima colazione può abbassare la pressione arteriosa. Da tempo si sapeva che i cereali possono essere utili per tenere sotto controllo il colesterolo, ma finora non era stato studiato il loro potere nel moderare la pressione del sangue.
La ricerca ha preso in considerazione 850 persone, dai 15 ai 77 anni, di una regione cinese sud-occidentale, una particolare etnia nota ai ricercatori poiché per stile di vita assomiglia molto alle popolazioni dei Paesi Industrializzati, con le quali condivide gli stessi fattori di rischio cardiovascolare. Questa popolazione ha mostrato che il consumo di avena si accompagna mediamente a livelli più bassi di pressione arteriosa e a un minore tasso di colesterolo nel sangue.

• DOPO IL KIWI GIALLO, LE CAROTE VIOLA

Dalla Gran Bretagna arrivano le carote viola, già in vendita dal mese di luglio nei supermercati londinesi. Nulla di nuovo però: in origine le carote erano proprio viola.
All’interno restano di colore arancione e sono più care. Il nuovo colore è dato dai pigmenti viola-rossi chiamati antociani, gli stessi che danno il colore ai mirtilli, melanzane, uva e cipolla rossa.
Gli olandesi, nel sedicesimo secolo, ne modificarono il colore, introducendo quelle arancione in onore del loro colore preferito. Le carote tradizionali hanno un elevato contenuto di betacarotene, ottima fonte di vitamina A, ma il nuovo colore è originale e, inoltre il gusto è particolarmente dolce e attira i bambini.
I pigmenti violacei sono antiossidanti e svolgono un’azione protettiva nei confronti di diversi tipi di cancro e verso le malattie cardiache. Le carote viola crescono naturalmente (nelle terre della città di Ely, a Cambridgeshire) ed il loro colore non è da attribuire all’aggiunta di coloranti artificiali.

• I CROSTACEI

I crostacei, dal sapore delicato e dolciastro, si prestano alla preparazione di svariati piatti, dall’antipasto al secondo. Il profilo nutrizionale li promuove a pieni voti, anche per chi segue regimi alimentari dietetici.
Su 100 grammi di polpa troviamo al massimo 2 grammi di grassi, circa l’80% di acqua e una buona percentuale di proteine. I crostacei sono anche fonte di zinco, ferro, magnesio, vitamina A e B.
Vediamo ora dettagliatamente le caratteristiche dei più pregiati.
L’aragosta è la più costosa. Solo il 30% del suo peso complessivo è costituito dalla polpa, che apporta 85 calorie ogni 100 grammi. All’acquisto deve essere ancora viva, di color vinaccia e non deve emanare cattivo odore. Le antenne non devono essere spezzate. L’astice è saporito quanto l’aragosta e costa meno. Lo troviamo di colore marrone/beige, con sfumature blu o marrone scuro, a seconda della provenienza. Anche lo scampo è pregiato, costoso e tra i più richiesti. La coda, che deve essere durissima, ci informa sulla sua freschezza. Quelli con la testa rosso vivo sono i più saporiti. Uno dei modi migliori per cucinarli è alla griglia.
Il gambero è un crostaceo particolarmente ricco di proteine. In 100 grammi di polpa 14 sono costituiti da proteine. Apporta solo 72 calorie e 0.57 grammi di lipidi. E’ un’ottima fonte di fosforo, 349 mg, e di calcio, 110 mg. Lo troviamo sia di colore bianco-rosato sia rosso (dalle profondità marine). E’ lungo fino a 20 cm, a differenza dei gamberi rosa, detti anche gamberetti, che non superano i 7 cm. I crostacei possono essere inseriti nella dieta alternandoli con il pesce come fonte di fosforo e di tutti gli altri principi nutritivi fondamentali, preferendo le cotture e i condimenti leggeri e riservando la frittura solo a poche occasioni.

• I MOLLUSCHI E IL FERRO

Cozze e ostriche sono ricchissime di ferro, 5-6 milligrammi per 100 grami di prodotto, generalmente carente nei pesci; una percentuale tripla di quello contenuto nella carne di manzo e quasi uguale a quella presente nel fegato.

• IL NUOVO KIWI GIALLO

Dalla forma un po’ allungata su un’estremità, con le stesse dimensioni e la stessa buccia pelosa tipica del kiwi, ma con all’interno una polpa gialla come il sole, con i caratteristici semini neri disposti a  cerchio. Questa nuovo kiwi arriva dalla Nuova Zelanda. Ha un’altissima concentrazione di vitamina C, è ricco di vitamina E, magnesio e fibre, contiene acido folico e zinco, tutti elementi essenziali, con poche calorie. Anche il gusto cambia rispetto al classico kiwi verde: ha il gusto dolce della pesca e del melone e il sapore acidulo e dissetante del limone.
Si può preparare e gustare con carne, pesce e riso, ma anche in insalata con la verdura, o con lo yogurt, il gelato, la frutta. Si può tagliare a spicchi, come un arancio o a fette per far risaltare il caratteristico disegno a raggiera. Se vogliamo invece preparare degli spiedini di frutta, lo taglieremo a fette spesse, poi divise in quattro parti, e lo infilzeremo tra un frutto e l’altro.
Se poi lo vogliamo consumare come spuntino, senza sporcarci le mani, possiamo tagliarlo a metà con la buccia e mangiarlo prendendo la polpa con un cucchiaino come se fosse un gelato o un dolce.
Un concentrato di micronutrienti ed elementi essenziali per la nostra salute e un ottimo rimedio contro la disidratazione estiva.

• ESTATE E DISIDRATAZIONE

Il sole caldissimo e l’afa dell’estate ci portano a scegliere cibi freschi e leggeri. Giusto, ma quali altri accorgimenti possiamo escogitare per sopravvivere alla calura estiva?
Prima regola: reintegrare i liquidi che perdiamo con il sudore. La disidratazione è uno dei rischi maggiori in questo periodo dell’anno. Studi recenti hanno evidenziato come lo stato di disidratazione non si identifica con un aumentato senso di sete che invece rimane inalterato. Sforziamoci di bere dell’acqua, meglio se minerale, anche quando non abbiamo sete. Evitiamo le bibite gasate o ghiacciate che gonfiano e apportano zuccheri. Se nel pomeriggio vogliamo fare un bagno in mare o in piscina cerchiamo di bere il minimo indispensabile durante il pranzo perché l’acqua bevuta durante i pasti diluisce i succhi gastrici rallentando di molto i tempi di digestione.
Lo stesso vale per la frutta tipicamente estiva come l’anguria e il melone, costituiti per più dell’80% da acqua. Meglio consumarli lontano dai pasti per rinfrescarsi e fare il pieno di liquidi, sali minerali e vitamine, magari dopo una nuotata o al rientro dalla passeggiata. Il gelato può essere un vero e proprio sostituto del pasto, soprattutto se scegliamo quello alle creme, che contengono anche le proteine delle uova e del latte. In questo caso il pasto serale diventa quello principale, dove integreremo i nutrienti che il gelato da solo non apporta. Ma lo possiamo consumare anche alla fine del pranzo, magari preferendo quello alla frutta per non appesantire troppo l’apporto calorico giornaliero; l’unica accortezza è di mangiarlo appena finito il pasto o a digestione ultimata per non rischiare congestioni.
Limitiamo le bibite alcoliche, meglio ancora sarebbe se riuscissimo ad eliminarle del tutto, anche se con questo caldo il palato preferirebbe un bel boccale di birra. Non dobbiamo dimenticarci che l’alcol contiene molte calorie, ben più di 7 per ogni grammo, nessun nutriente e l’effetto che lascia è la sensazione di avere più caldo.
Non rinunciamo a carne, pesce e uova. Anche in estate abbiamo bisogno di proteine. Piuttosto preferiamo piatti freddi come il carpaccio con qualche scaglia di grana e rucola o frutti di mare in insalata. Limitiamo l’uso del sale, dello zucchero e dei grassi che trattengono i liquidi, facendo attenzione anche ai cibi che ne contengono, come gli alimenti in scatola, sughi, patatine fritte, merendine, biscotti e dolci in generale. Via libera invece a frutta e verdura. Il rapporto che ogni giorno dovremmo consumare per stare in forma è di 2:3. Due porzioni di frutta preferibilmente lontano dai pasti e tre di verdura, una a pranzo e due alla sera (passato di verdure e insalata o pinzimonio).

• L’ACQUA: IL PRINCIPIO ALIMENTARE PIÙ IMPORTANTE

Il nostro organismo è composto al 55-65% di acqua, mezzo fondamentale nel quale avvengono tutti i processi metabolici delle cellule, l’assorbimento dei nutrienti e l’eliminazione dei prodotti di rifiuto. Introduciamo acqua con il cibo, le bevande e ne produciamo anche con l’ossidazione dei cibi (acqua metabolica); la eliminiamo con le urine, il sudore, la respirazione, la perspirazione e le feci.
Il fabbisogno idrico varia con età, clima e tipo di alimentazione. La carenza di acqua è molto poco tollerata dall’organismo: una perdita del 10% porta l’organismo alla morte.
Scientificamente la quantità di acqua necessaria è pari per il bambino a circa 1.5 grammi per Kcal introdotte con la dieta, e ad 1 grammo per Kcal per l’adulto (per una dieta da 2000 Kcal servono circa 2 litri di acqua).
Nello sportivo la disidratazione porta rapidamente al declino della performance e può portare al “colpo di calore”.
Gli anziani sono una categoria a rischio perché la sensazione di sete diminuisce con l’età e più facilmente si può andare incontro a disidratazione.
L’acqua dovrebbe essere introdotta durante tutta la giornata (iniziando con 1 bicchiere bevuto appena svegli), fino a un quantitativo di circa 1-1.5 litri; è bene berne piccole quantità dilazione e soprattutto prima, durante e dopo una attività fisica. Non è corretto bere bevande zuccherine durante lo sport, perché contenendo zucchero rimangono più a lungo nello stomaco (inoltre coca cola, tè o aranciata apportano circa 400 Kcal per litro! Un’altro fattore importante è la temperatura: l’acqua gelata transita molto lentamente nello stomaco che, per riscaldarla, richiama anche sangue dai muscoli. Se siete molto accaldati è meglio quindi bere acqua a temperatura ambiente o “fresca”.
In caso di vomito o diarrea è importante reintegrare i liquidi persi per prevenire la disidratazione; ottimi sono i succhi di frutta, ma senza esagerare; l’acqua poi non fa ingrassare, facilita il compito dei reni che lavorano per concentrare l’urina, aiuta in caso di stitichezza.

• BROCCOLI E SULFORAFANO

Recenti studi hanno dimostrato che una sostanza contenuta nei BROCCOLI, il sulforafano, sia in grado di distruggere un batterio, l’Helicobacter Pylori. La sua presenza nello stomaco può causare oltre all’infiammazione l’ulcera, e se non curato può portare a complicanze ben più gravi. L’80-90% delle popolazioni in via di sviluppo soffrono di irritazione allo stomaco causata da H. Pylori e in percentuale più bassa si trova anche tra gli abitanti dei paesi industrializzati che soffrono di ulcera. La terapia che solitamente si segue è quella antibiotica. Purtroppo però, nel 15-20% dei casi il batterio sopravvive alla cura. Il sulforafano potrebbe diventare una valida terapia alternativa. Infatti, test di laboratorio hanno provato che una formula purificata di sulforafano è in grado di uccidere il batterio precedentemente sopravvissuto all’attacco antibiotico. La ricerca, pubblicata sulla rivista Proceedings of the National Academy of Sciences, dovrà aspettare comunque i risultati di ulteriori studi per verificare se una dieta a base di alimenti ricchi di sulforafano, sia sufficiente per sconfiggere il batterio o necessita di dosi aggiuntive. Se così fosse, nessun problema. Qualcuno ci sta già pensando! Il dr. Richard Mithen del John Innes Centre di Norwich in Inghilterra, ha ottenuto una nuova varietà di broccoli, unendo una specie inglese con una siciliana. Il risultato è sorprendente: forma e sapore restano invariati, ma con una quantità 100 volte superiore di sulforafano rispetto a quella contenuta nei tradizionali. Questo potenzierebbe la produzione di enzimi capaci di distruggere gli agenti cancerogeni. In attesa che arrivino sulle nostre tavole i “superbroccoli”, potremmo iniziare se già non lo facciamo, ad inserire nella dieta abituale quelli tradizionali, insieme a cavolfiori e cavolini di Bruxelles, tutti ricchi di sulforafano.

• FRUTTA E VERDURA

Arrivano altre buone notizie che riguardano frutta e verdura. Cinque porzioni al giorno possono abbassare la pressione del sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache. Alcuni ricercatori hanno studiato il comportamento alimentare di 700 persone per la durata di 6 mesi, di cui il 16% fumatori. A metà di queste è stato chiesto di mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno; all’altra metà invece, di continuare a seguire la loro dieta abituale, mentre ad entrambi non è stato chiesto di ridurre la quantità di grassi e sale. Il risultato: le persone che avevano mangiato frutta e verdura registravano alti livelli di numerosi antiossidanti rispetto a coloro che non avevano seguito la stessa dieta. Inoltre, nel primo gruppo è stato osservato un significativo abbassamento della pressione del sangue, “che sostanzialmente significa ridurre le malattie cardiovascolari”, spiega Andrew Neil, ricercatore della University of Oxford, in Inghilterra.
Quindi, dato che l’abbassamento della pressione sanguigna verificato nel corso dello studio non può essere attribuito ad un minore consumo di grassi, come confermano i livelli di colesterolo rimasti inalterati, questo processo si può ricondurre all’aumentata introduzione di potassio nel corpo. Dallo studio arrivano dei consigli pratici per facilitare il consumo di frutta e verdura, cominciando dal mattino con un bicchiere di succo di frutta al 100% o inserendo nella colazione frutta fresca. “Pensare” a frutta e verdura ogni volta che si vuole fare uno spuntino, carote o un frutto da mangiare anche in ufficio. Si possono preparare comodi sacchetti monouso dove riporre la verdura tagliata e lavata (es. carote, sedano, finocchi) da avere sempre a disposizione. Mettere la frutta e la verdura lavata e già tagliata in bella vista; è risaputo che una migliore accessibilità invoglia al consumo.

• L’ANANAS

L’Ananas è un frutto che si presta per molti utilizzi, da quello alimentare a quello cosmetico. A tavola lo possiamo servire da solo, o come accompagnamento a carne o formaggio, conferendo un tocco esotico alle nostre pietanze. Il suo gusto acido e zuccherino lo rende piacevole al palato. Oltre ad essere buono, contiene dei costituenti che giovano alla nostra salute. E’ composto per l’80% circa di acqua, seguita dalle materie zuccherine, saccarosio e glucosio, cellulosa. Acido citrico e vitamine A, B, C ne contiene in quantità di poco inferiori all’arancio e al limone. Il tutto per sole 50 calorie circa per ogni 100 grammi di polpa.
Dalle proprietà diuretiche e depurative, lo possiamo utilizzare nella dieta perché, con la sua duplice azione, aiutiamo il nostro organismo a liberarsi dalle tossine e dai liquidi in eccesso. Inoltre contiene la Bromelina, un enzima che favorisce la digestione delle proteine (azione proteolitica), per questo motivo l’ananas è consigliato alla fine di un pasto particolarmente proteico.
Studi hanno dimostrato che la bromelina ha effetti curativi sugli stati infiammatori (soprattutto il gambo dell’ananas ne è ricco), tanto da costituire la base di diversi prodotti farmaceutici antinfiammatori. Ecco spiegata anche la sua utilità nella cura della cellulite (infiammazione del tessuto connettivo cellulare).

• ALIMENTI E SONNO

Gli alimenti che aiutano a fare una buona dormita e che quindi vanno consumati di sera, sono tutti quelli che contengono TRIPTOFANO, un amminoacido che induce la produzione di SEROTONINA, un neurotrasmettitore cerebrale che favorisce il rilassamento. Sono ricchi di triptofano la pasta, il riso, il pane, ma anche la carne di tacchino e pollo, il tonno, la bresaola, i legumi, lo yogurt e i formaggi, le noci e le noccioline.

• CALORIE E AMORE

Le calorie “dell’amore”, cioè quelle spese nelle effusioni, fanno bruciare oltre ai sentimenti anche un po’ di alimenti:
– un bacio fa consumare 10 calorie, pari a una caramella
– un rapporto sessuale fa consumare 150 calorie, pari a 50 grammi di pizza margherita.
Per fare un esempio, 100 calorie corrispondono a 50 grammi di pane, o a 90 grammi di vitello o a 20 grammi di cioccolato.

• LE MIRACOLOSE VITAMINE A-C-E

Un metodo naturale per contrastare stanchezza e stress psico-fisico, molto frequenti in questo periodo dell’anno, è quello di scegliere alimenti ricchi di vitamine. Le vitamine, contenute in tutta la frutta e la verdura, si dividono in liposolubili, cioè solubili nei grassi, e idrosolubili, cioè solubili nell’acqua.
Un aumento dell’assunzione di vitamine non deve necessariamente essere associato ad una carenza vitaminica, bensì una scelta naturale per prevenire o curare alcune malattie o disturbi. Le vitamine, oltre a farci star meglio fisicamente, migliorano la pelle e le funzioni di occhi e mente.
La vitamina A, per esempio, rigenera le cellule dell’epidermide assicurandone un continuo rinnovamento. In questo modo la nostra pelle risulterà più fresca, luminosa ed elastica. La troviamo nel latte, burro e margarina, carote e patate. Il betacarotene è una provitamina in grado di proteggere dai danni derivanti dall’esposizione ai raggi ultravioletti. Presente in quantità considerevoli nel melone e nel mango, viene trasformato nel fegato in vitamina A.
La vitamina C combatte l’azione dannosa dei radicali liberi e contribuisce a mantenere la pelle liscia e levigata. Migliora la circolazione superficiale e regola la produzione di melanina contrastando la formazione di quelle antiestetiche macchie della pelle. Aumenta le difese dell’organismo perché rinforza il sistema immunitario. E’ una vitamina idrosolubile, quindi viene facilmente eliminata con le urine e il sudore. Per questo motivo se non viene assunta quotidianamente è facile andare incontro a carenze. Oltre che negli agrumi, la troviamo nei peperoni verdi, spinaci, cavoli, rape, patate e nella frutta come meloni, fragole, lamponi, mirtilli e ribes.
La vitamina E invece, è l’antiossidante per eccellenza. Previene la formazione delle rughe e combatte gli effetti dannosi degli agenti inquinanti presenti nell’aria. Riduce la trasformazione dei grassi polinsaturi in radicali liberi e contrasta la loro aggressione rinforzando le pareti delle cellule. Più la nostra dieta è ricca di grassi polinsaturi, più la richiesta di vitamina E aumenta. rallenta anche i processi di invecchiamento e contribuisce ad abbassare il colesterolo “cattivo”. Favorisce la formazione di alcuni ormoni e ha un ruolo importante nella fertilità maschile e femminile. Agisce anche sul metabolismo dei grassi. La troviamo nei cereali e soprattutto nel loro germe (germe di grano), negli oli vegetali, nelle uova e nei fagioli secchi.

• A TAVOLA NON DEVONO MAI MANCARE…

Per tenere bassa la glicemia e di riflesso l’insulina, occorre ridurre al minimo i dolci super raffinati (quelli prodotti con farina tipo “00”) e consumare spesso i cibi seguenti:
SOIA IN TUTTE LE FORME –> pane, latte, seitan, tofu e fagioli. La Soia è infatti ricca di estrogeni vegetali, chiamati isoflavoni, che proteggono l’organismo dagli effetti nocivi degli ormoni.
LEGUMI E SEMI –> lenticchie, fagioli, piselli, ceci, semi di zucca, di lino, di papavero. Essi sono infatti ricchi di lignani, sostanze antitumorali.
CEREALI INTEGRALI –> pane, pasta, riso, miglio, orzo, farro, meglio ancora se abbinati ai legumi. Perché contengono sia fitoestrogeni, sia un cocktail di minerali e vitamine ad azione antiossidante e di conseguenza aiutano ad abbassare la glicemia.
FRUTTA E VERDURA FRESCA –> Soprattutto la numerosa famiglia dei vaoli, sono una miniera di Vitamina A, E, C e di minerali come lo zinco, il rame e il selenio: un pool di sostanze che neutralizzano i famigerati radicali liberi.

• Una buona abitudine alimentare è quella di suddividere il più possibile le calorie assunte durante la giornata. Mangiando 5 volte al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena) si hanno due vantaggi: innanzitutto si distribuiscono meglio le calorie nell’arco della giornata, e poi si evitano gli accumuli di grassi dovuti all’insulina (un ormone che l’organismo mette in circolo durante la digestione per regolare il livello di glucosio nel sangue): se prodotto in grosse quantità favorisce l’accumulo dei grassi, mentre, suddividendo le calorie in 5 piccoli pasti, se ne produce meno e c’è meno rischio d’ingrassare.
• I nutrizionisti consigliano di suddividere le calorie assunte durante la giornata con le seguenti proporzioni:
  50% carboidrati – 35% grassi – 15% proteine
  Prendendo come esempio una dieta di 2400 Kcal giornaliere, questi valori si ottengono assumendo:
  300 gr. di carboidrati – 93 gr. di grassi – 88 gr. di proteine.
• Il mattino è il periodo della giornata durante il quale il metabolismo è più alto, e quindi si consuma di più. Per questo motivo è opportuno assumere il 65% delle calorie giornaliere con la colazione e il pranzo. E’ conveniente mangiare prevalentemente carboidrati a pranzo e proteine a cena. In questo modo si eviteranno accumuli di grasso dovuti ai carboidrati che inevitabilmente non bruceremo alla sera, inoltre si stimola la produzione dell’ormone della crescita (GH), che trasforma il grasso in muscoli.
• Anche se ci sono tante cose che ci piacciono, non è detto che dobbiamo mangiarle tutte subito!! Impariamo a dilazionare nel corso delle nostre giornate i piaceri della gola. Nessun cibo se consumato con moderazione fa male o fa ingrassare, la parola magica è MODERAZIONE. Ogni giorno dobbiamo mangiare solo cose che ci piacciono, (non ha senso introdurre in una dieta alimenti solo perché fanno bene o perché sono consigliati), mangiare è uno dei piaceri della vita perché ridurlo a una costrizione? Questo non significa però che non possiamo scoprire sapori nuovi, magari quella carne che proprio a noi non va giù può essere veramente ottima se unita a spezie e verdure sfiziose.
• Provate a cimentarvi in cucina con ricette sempre nuove, il palato ne gioirà e con il tempo migliorerete il vostro rapporto con il cibo. Variare continuamente alimentazione soddisfa molto più che mangiare grandi quantità, ma di un solo tipo.
• Sapete cosa mangiate? A volta si mangia male senza nemmeno saperlo.
  Una buona abitudine è quella di leggere le informazioni nutrizionali obbligatorie nella maggior parte degli alimenti, poi se ci interessa potremmo prendere qualche libricino (se ne trovano di preziosissimi in versione tascabile) per capire meglio come sono formati i cibi che abitualmente consumiamo, le loro proprietà…
  Anche così s’impara a mangiare meglio e a stabilire una dieta la più equilibrata possibile. Così sapremo mantenere un atteggiamento più equilibrato anche a tavola!
• Molte persone per problemi di tempo o per risparmiare calorie, ritardano o saltano la prima colazione. Alcuni esperti pensano questo sia un male perché il metabolismo “si rimette in moto” dopo la notte solo mangiando qualcosa al mattino.
• Molte persone fanno fatica a smettere di mangiare, perché pare loro di non aver mangiato abbastanza alla fine di un pasto. Provate a mettere in bocca dei chewing-gum o delle caramelle aromatiche del tipo senza zucchero. Meglio ancora, provate ad arricchire la vostra alimentazione di fibre. Vi faranno sentire sazi prima e più a lungo.
• Una scorretta alimentazione di solito è causata da ansie e problemi: affrontateli.
• Evitate di bere alcolici prima dei pasti: oltre ad essere di per se calorici, sarete portati a mangiare di più. Meglio bere un bel bicchiere di acqua in modo da sentirsi sazi prima.
• Frutta e verdura sono alleate indispensabili per una buona alimentazione: imparate ad usarle, scoprirete combinazioni infinite. Un esempio? Avete mai provato ad aggiungere all’insalata fettine di melone (quando è di stagione) e ananas? Può sembrare un connubio azzardato ed invece è favoloso, a patto che condiate l’insalata solo con un poco di aceto balsamico.
• La nostra alimentazione è troppo ricca di sale. Ne assumiamo in media 10 gr. al giorno e nel periodo invernale quando il consumo di insaccati e formaggi aumenta arriviamo anche a 15, mentre la dose giornaliera consigliata non dovrebbe superare i 5 gr. Per aromatizzare certi piatti è consigliabile sostituire o integrare il sale (così da consumarne meno) con aromi vegetali come aglio, pepe, coriandolo, maggiorana, rosmarino, basilico… Comunque sia quando usate il sale preferite quello iodato (cioè con aggiunta di iodio) per soddisfare il fabbisogno di iodio dell’organismo. Lo iodio contenuto naturalmente nel sale viene perduto durante il processo di lavorazione; in questo tipo di sale viene reintegrato. Fate attenzione: a giuste dosi il sodio è indispensabile per un corretto funzionamento dell’organismo, quindi soprattutto dopo un duro allenamento reintegrate i sali minerali con un integratore (questo solo nel caso che stiate seguendo un regime alimentare povero di sodio).
• Parlando ancora del problema di un eccesso di sodio nell’alimentazione, ecco qualche esempio di quanto sodio è contenuto in alcuni dei cibi che mangiamo più abitualmente:
  – Prosciutto crudo 4.589 mg
  – Caviale 3.000 mg
  – Speck 2.752 mg
  – Wurstel 1.916 mg
  – Pecorino 1.890 mg
  – Prosciutto cotto 1.734 mg
  – Mortadella 1.054 mg
  – Provolone 860 mg
  – Alice 480 mg
  – Emmental 450 mg
  – Pane 293 mg
  – Uova intere 130 mg
  – Latte intero 50 mg.
  A voi i conti (La fonte è l’Istituto Nazionale della Nutrizione).
• Se avete sempre la pancia gonfia, può essere che abbiate un’intolleranza alimentare. Verdure cotte, prodotti da forno, latte, funghi (se siete predisposti) fermentano più a lungo nello stomaco provocando quella spiacevole sensazione di gonfiore e pesantezza. Forse è il caso di rivolgersi al proprio medico, per farsi prescrivere il test per le intolleranze alimentari.
• Pomodori e carote sono le uniche due verdure che cotte non perdono il loro nutrimento, anzi se le cocete e poi le condite con un filo di olio, assumerete più facilmente le loro vitamine.
• Lo sapevate che il calo di efficienza fisiologica postprandiale corrisponde ad una sensazione di rilassamento e riposo che in genere segue il pasto di mezzogiorno? Se avete una breve pausa pranzo evitate quindi pasti troppo pesanti, come pasta molto condita, e preferite invece cose leggere, ma nutrienti, come melone e prosciutto, bresaola con funghi e rucola, pesce cotto al vapore … Buon appetito!!
• Lo sapevate che recenti studi dimostrano come la prima colazione non abbia alcun effetto sull’attenzione, ma influenzerebbe la memoria e il ragionamento. Soprattutto se dovete studiare, tenetelo presente!
• Appena svegli bevete un bicchiere di acqua naturale, in modo da spazzare via tutte le tossine accumulate nel corso della notte.
• A colazione, l’ideale sarebbe cominciare con un centrifugato di frutta e verdura perché a stomaco vuoto si assimilano meglio le vitamine e i minerali che questi alimenti contengono. In questo modo farete un pieno di vitamine!!
• Bevete acqua minerale naturale, evitate bibite gassate anche se “light”, perché dilatano lo stomaco, ma non esagerate con il bere, soprattutto durante i pasti: bere molto diluisce i succhi gastrici e ostacola la digestione. Se proprio non potete rinunciare al vino, bevetene 1/2 bicchiere preferibilmente rosso perché contiene meno anidride solforosa (un conservante che distrugge la vitamina B).
• Se soffrite di pressione alta, assumete 500 mg al giorno di Vitamina C e i livelli si abbasseranno circa del 10 % (più o meno come succede con la terapia farmacologica). L’acido ascorbico (la Vitamina C) abbassa la pressione perché aumenta la produzione di ossigeno nitrico, sostanza dall’effetto vasodilatatore. Questo trattamento non può sostituire il trattamento farmacologico, ma lo può efficacemente affiancare (Fonte: “L’altra Medicina” n°5).
• In famiglia ci sono famigliari che hanno problemi di tiroide? Se ancora non lo avete fatto, richiedete una visita endocrinologica. La tiroide ha un peso importante sul metabolismo.
• Diversi studi sulla popolazione dimostrano che i vegetariani vivono in media 2-3 anni di più e che soffrono di meno di malattie al cuore e di tumori rispetto a chi mangia di tutto. E’ però difficile stabilire se questi benefici dipendano dal regime alimentare seguito o se invece sia per il fatto che in genere i vegetariani seguono abitudini più salutari: hanno una regolare attività fisica, non fumano e non bevono alcolici. Senza dubbio possiamo però affermare che frutta e verdura sono preziose per la nostra salute, ma non possiamo però affermare che due piatti di carne alla settimana ci facciano male.
• Il calcio è molto importante per la salute e a bellezza delle unghie, perché evita che si spezzino o che si indeboliscano. Occorre quindi mettere in tavola, alternandoli, latte, yogurt, formaggi. Naturalmente servono anche le vitamine: quelle utili alle unghie sono la D (pesce, carne, olio di merluzzo), la A (fegato e uova) e la C (frutta) che, oltre a stimolare la produzione di collagene, contribuisce a un miglior assorbimento delle altre vitamine.
• La pasta con i fagioli o con i legumi in genere è un ottimo piatto consigliabile a chiunque, ma soprattutto a chi fa programmi di potenziamento muscolare, come alternativa alle fonti proteiche “convenzionali” (come la carne e le uova). I motivi sono i seguenti: la pasta contiene 12.5 grammi di proteine (ogni 100 gr.), purtroppo queste proteine hanno un valore biologico piuttosto scarso, a causa della carenza di alcuni aminoacidi essenziali. Fortunatamente, questi aminoacidi in difetto sono contenuti proprio nei legumi. Abbinando la pasta ai fagioli, si completa il pool di aminoacidi senza fare ricorso alla carne o alle uova, che tra le altre cose sono molto più ricche in grassi. Meglio ancora se al posto della pasta si utilizza il riso: sebbene esso contenga solo 7 grammi di proteine (ogni 100 gr.), queste hanno un valore biologico superiore a quello della pasta. Inoltre, il riso è preferibile alla pasta in quanto ha un indice glicemico inferiore, ed è più voluminoso (sembra di mangiare di più).
• Se siete sensibili al Nichel, oltre che agli oggetti metallici, state attenti anche ai diversi alimenti che ne contengono delle tracce: asparagi, piselli, lattuga, cavoli, pomodori, nocciole, aringhe … Anche cipolle, funghi, spinaci, carote e pere, seppure in quantità minore, ne hanno tracce.

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