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INFO, CONSIGLI E … 3

By Benessere Sport

Posted on 28 Agosto 2016

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PSICOLOGIA E DINTORNI

• Non riuscite a controllare la vostra impazienza a tavola? Provate con lo yoga. Basta una seduta settimanale per imparare le tecniche della posizione e della respirazione che poi potrete fare a casa tutti i giorni. Questa disciplina insegna la calma interiore e a rallentare i ritmi; vi aiuterà ad adottare un nuovo stile alimentare. Tra i principi dello yoga c’è infatti quello della moderazione: saprete mantenere un atteggiamento più equilibrato anche a tavola!
• Ricordatevi di volervi bene. Secondo la filosofia buddhista, gran parte del caos esistente nel mondo, è dovuto al fatto che la gente non si apprezza. Le persone che non hanno mai sviluppato tenerezza verso se stesse, non possono sperimentare armonia interiore, e quindi quello che proiettano all’esterno è qualcosa di confuso e disarmonico. E come possiamo volerci bene se non iniziamo a trattare bene il nostro corpo?
• Una scorretta alimentazione di solito è causata da ansie e problemi: affrontateli. Ognuno di noi ha un motivo in particolare che lo spinge ad abbuffarsi: voi sapete perché vi abbuffate? Pensateci, può essere l’inizio per trovare una soluzione.

ATTIVITÀ FISICA E SPORT

• COSCE GROSSE E ALLENAMENTO: COSA FARE?

di Gianfranco Di Mare (Performance Engineer)
Di tutte le attività fisiche che coinvolgono gli arti inferiori, la corsa è certamente una di quelle che meno promuove il loro sviluppo muscolare. Questo, essenzialmente, perché si tratta di una attività di lunga durata (almeno parecchi minuti) ed a bassa intensità rispetto allo sforzo massimo che i muscoli potrebbero sopportare. In queste condizioni un muscolo cresce con difficoltà. Naturalmente, attività come lo stretching (che non implicano contrazione muscolare né – di conseguenza – fatica muscolare) non sviluppano affatto il volume o la forza dei nostri muscoli.
Del resto, attività di questo tipo non possono rappresentare una scelta esclusiva per chi desidera fare attività fisica, perché certe funzioni dell’organismo non vengono affatto stimolate: niente forza, niente resistenza, nessun consumo calorico, nessuna attività cardiaca allenante …
Le attività svolte nell’acqua possono presentare – a parità di movimenti, di intensità, di tempi di recupero ecc. – un carico muscolare minore a carico degli arti inferiori. In altri termini, un allenamento fatto in acqua è meno impegnativo (rispetto allo stesso allenamento fatto a secco) e quindi promuove un minore sviluppo muscolare. Ma, per l’appunto, bisogna accertarsi di fare un lavoro paragonabile: se in piscina cominciamo a saltellare spingendo molto forte, magari con accosciate ed in poca acqua, facciamo certamente un lavoro molto più intenso per le gambe della corsa lunga e lenta. Se, ad esempio, l’esercizio consiste nel correre sul posto a ginocchia molto alte, lo sforzo (per i flessori della coscia) sarà certamente maggiore in acqua, a causa della resistenza idrodinamica (provare per credere …).
Parlando in generale, più frequente e lungo è un allenamento (come correre tutti i giorni, ad esempio) e meno i muscoli hanno la possibilità di crescere.

Una possibilità per chi desidera allenarsi senza lavorare molto con le gambe è di passare ad attività diverse, come ad esempio la palestra (con una opportuna scelta di esercizi), oppure la voga (magari fatta a secco). Un corretto movimento di voga, però, coinvolge molto le gambe, quindi bisogna fare delle prove e scendere a qualche compromesso.
La bicicletta è un mezzo meccanico che ci permette di lavorare molto poco (a condizione di utilizzare rapporti leggeri e/o andare piano e/o evitare salite ripide). Bisogna tenere in considerazione però il fatto che al minore impegno organico corrisponde una minore stimolazione di tutte le funzioni. Se pedalando vedete che il vostro ritmo cardiaco è inferiore a quello della corsa, state lavorando di meno: saranno inferiori, ad esempio, i risultati in termini cardiovascolari e di consumo calorico.
Ciò detto, non è difficile immaginare una sessione di allenamento nella quale gli esercizi sono calibrati per dosare il carico di lavoro sulle varie parti del corpo in modo da ottenere la proporzione di sviluppo che si desidera. Questo si può fare utilizzando pressoché qualsiasi tipo di “filosofia” di allenamento, dal pilates albodybuilding.
Una nota finale: se vi piace correre, o vi fa impazzire andare in bicicletta o scalare montagne, o lottare contro orsi ammaestrati … godetevi il vostro corpo, ed andate orgogliose dei vostri “ferri del mestiere”!

• PESO ED ESERCIZIO FISICO

Maggiore è il peso di una donna, più lei sopravvaluta la quantità di attività fisica che si concede, come suggerito da un nuovo studio dell’Università dell’Alabama. “Se queste donne stessero praticando la quantità di esercizio che pensano di fare, dovrebbero bruciare almeno 1000 calorie al giorno.”, afferma l’autore capo dello studio, Dottor Gary H. Hunter. Lui ed altri colleghi hanno chiesto a 75 donne in sovrappeso e dal peso regolare quanto tempo spendono facendo 63 attività giornaliere, come pulire, giardinaggio, fare le scale e camminare. Dopo aver misurato le calorie che le donne effettivamente bruciavano, i ricercatori hanno rilevato che entrambi i gruppi avevano sopravvalutato la loro attività, ma le donne in sovrappeso erano andate oltre di ben 900 calorie al giorno; le donne che avevano un peso regolare avevano sopravvalutato la propria attività fisica di quasi 600 calorie. Il fatto che le donne in sovrappeso avessero una valutazione erronea e’ dovuto molto probabilmente al loro non essere in una ottimale forma fisica, afferma Hunter. E aggiunge: “Se non siete in forma, avrete più difficoltà a camminare o a fare le scale, per cui sopravvalutate il tempo che impiegate nel svolgere queste attività. Se le persone pensano di essere già abbastanza attive (basandosi sulla loro percezione dell’attività’ svolte), allora ritengono che non sia necessario praticare più esercizio fisico. Per sapere quante calorie bruciate in realtà praticando delle comuni attività fisiche, utilizzate l’apposito calcolatore che trovate su DietaMed

• IPERTENSIONE: ANCHE L’ESERCIZIO MODERATO FA BENE

Buone notizie per gli ipertesi che non amano lo sport. Secondo un nuovo studio giapponese, pubblicato sull’American Journal of Hypertension, anche solo un’ora di esercizio a settimana si rivela efficace per ridurre la pressione arteriosa. Questa moderata attività fisica, “spalmata” nell’arco di 7 giorni, fa scendere in media la massima di 12 punti e la minima di 8. La ricerca si pone in contrasto con le principali linee guida sull’ipertensione.
“Un malato per stare meglio non è costretto a fare almeno mezz’ora di movimento al giorno come raccomandato – spiega Kazuko Ishikawa-Takata, ricercatore del National Institute of Health del Giappone, autore dello studio – ma può ricavare grandi benefici da un’attività fisica decisamente non impegnativa”.
L’esperto ha arruolato nella ricerca 207 uomini e donne ipertesi ma in buona salute, nessuno dei quali faceva esercizio regolarmente. Quindi li ha divisi in 5 gruppi assegnando a ognuno un carico di lavoro che andava da zero a due o più ore alla settimana in palestra. I volontari dei 4 gruppi di “atleti” sono stati seguiti da un istruttore per 8 settimane. Alla fine del test è risultato evidente che i risultati migliori si registravano nel gruppo che trascorreva da 60 a 90 minuti alla settimana in tuta e scarpe da ginnastica.
Un carico di lavoro più pesante non si traduceva in una significativa ulteriore riduzione della pressione, ha spiegato l’esperto giapponese. “Un risultato – conclude –che conferma l’importanza dell’attività fisica per la salute ma, contemporaneamente, fa capire che basta poco per ottenere benefici reali”.

• MUOVETEVI!

Aggiungere l’esercizio fisico al proprio stile di vita è il modo ideale per gestire il proprio peso corporeo, afferma Barbara Moore, medico dietologo, presidente dell’organizzazione Shape Up America. E aggiunge: “L’attività fisica è altrettanto critica ed importante di una buona igiene alimentare per gestire il proprio peso”.
L’esercizio aerobico è uno dei più efficienti brucia-calorie in circolazione. Mezz’ora di camminata a passo veloce o di nuoto può bruciare la cospicua quantità di 300 calorie. Gli esercizi di resistenza e di forza aiutano ulteriormente la perdita di peso poiché contribuiscono a costruire muscoli, il tessuto metabolicamente più attivo che brucia calorie anche mentre state dormendo. Un totale di 30 minuti (meglio 60, secondo le ultime direttive mediche) al giorno di attività fisica moderata andrà benissimo. “Molte persone pensano che hanno bisogno di vedere il sudore scorrere sulla loro fronte e di essere senza fiato per ottenere benefici per la propria salute”, afferma il dottor James M. Rippe, dietologo e membro del comitato scientifico consultivo dello Shape Up America. “L’attività fisica, invece, non dovrebbe essere una dura esperienza ma una parte piacevole della vita di tutti i giorni”. Rendetela divertente. Passeggiate con il cane. Giocate a pallone con i vostri bambini. Imparate un nuovo sport … e rendete migliore la vostra vita.

• ATTIVITÀ FISICA E CONSUMO CALORICO

Ecco alcune attività che possono far “bruciare” calorie (di fianco la quantità di calorie consumate in 30 minuti):

1. Battere a macchina – 45 Kcal
2. Cucinare – 81 Kcal
3. Ballare – 87 Kcal
4. Yoga – 105 Kcal
5. Usare l’aspirapolvere – 120 Kcal
6. Camminare (5-6 Km/h) – 144 Kcal
7. Fare giardinaggio – 150 Kcal
8. Andare in bici – 165 Kcal
9. Sollevamento pesi – 198 Kcal
10. Tennis – 206 Kcal
11. Nuotare (a passo moderato) – 234 Kcal
12. Saltare la corda – 273 Kcal

• BRUCIATE PIÙ CALORIE CAMMINANDO IN METÀ TEMPO

Volete bruciare più calorie ma vi manca il tempo per lunghe passeggiate? Potete camminare meno tempo e bruciare addirittura di più! Ecco come fare.
Training ad intervalli: camminate per 5 minuti ad intensità moderata (con un impegno 6-7 circa, in una scala che va da 1 a 10, dove 1 sta per semplicemente “gironzolare” e 10 per correre velocemente). Poi accelerate per 5 minuti ad un’alta intensità (valore pari a 8-9). Assicuratevi di scaldare i muscoli prima delle vostre passeggiate, camminando per qualche minuto a passo normale e riportate poi il vostro passo da veloce a normale per qualche minuto alla fine della camminata stessa. Una passeggiata di 60 minuti a passo veloce ma costante brucia 258 Kcal; una camminata di 40 minuti ad intervalli di velocità brucia 267 Kcal.

• YOGA PER PERDERE PESO: RILASSATEVI E BRUCERETE I CHILI DI TROPPO

Gli esercizi di yoga a ritmo veloce, caldi e che fanno sudare, possono far bruciare grosse quantità di calorie; ma gli stili più gentili potrebbero fare anche di più per i vostri fianchi (e non vi procureranno dolore!).In che modo? Lo Yoga lavora su un livello emozionale per rendere più facile il perdere peso. Molte cattive abitudini sono guidate dall’emozioni. Insegnandovi a concentrarvi sulla vostra parte interiore, lo yoga vi solleva dalle preoccupazioni di poco conto e vi permette di concentrarvi su quello che è davvero importante.
Può aiutarvi a capire come e perché non vi state prendendo cura di voi stessi e vi aiuta ad identificare le cause che vi spingono a mangiare più del dovuto. Col tempo, sperimenterete una sensazione di controllo sulla vostra vita. Sarete più consapevoli del cibo che mettete nella vostra bocca e come vi fa sentire.
Prima di cominciare, riscaldatevi per 5 minuti. Cercate di mantenere ogni posizione per almeno 5 lenti, costanti respiri, contando fino a 5 ogni volta che inalate e fino a 5 ogni volta che esalate. Quando inalate, cercate di allungare la vostra spina dorsale; ogni volta che esalate, abbandonatevi nella posizione in maniera sempre più profonda.
Ascoltate il vostro corpo; se qualcosa vi fa male, interrompete con calma l’esercizio.

• PESO CORPOREO E SPORT

– Molte persone si concentrano sulla dieta e dimenticano l’importanza dell’attività fisica, sostiene il Dr. James O. Hill, co-fondatore del più vasto studio sulla perdita di peso a lungo termine, il National Weight Control Registry. I soggetti partecipanti hanno perso oltre 30 Kg e non li hanno recuperati per almeno i cinque anni successivi. Questi soggetti avevano almeno 5 punti in comune: si pesavano regolarmente, per controllare il proprio peso; tutti cominciavano la giornata con una sana colazione; tutti erano consapevoli dei giusti quantitativi delle porzioni alimentari; tutti mantenevano i livelli di grassi della dieta massimo al 30% del totale e tutti bruciavano circa 2800 Kcal a settimana con un’attività fisica moderata. 400 Kcal al giorno corrispondono a circa 5 minuti di scale (evitare quindi gli ascensori!), 15 minuti di sollevamento pesi, 8 minuti di passeggiata con il cane e 15 minuti di corsa sul tapis roulant lievemente inclinato (per bruciare più calorie).
– Fra l’altro l’attività fisica potrebbe bilanciare una dieta non perfetta: in uno studio su 121 membri di una tribù in Nigeria, è stato rilevato che, sebbene la loro alimentazione fosse composta da quasi il 50% di grassi (molti dei quali saturi) e povera di nutrienti favorevoli al cuore come vitamina C e acido folico, i livelli di colesterolo totale e HDL (colesterolo “buono”) erano di tipo “salutare” ed anche il colesterolo LDL (quello “cattivo”) era sotto i limiti raccomandati. Queste persone sono estremamente attive nel lavoro dei campi, nell’accudire al bestiame ecc. e queste attività probabilmente compensano l’alimentazione non ottimale. Questo non vuole essere un invito a non mangiare “sano”, ma solo una conferma dell’importanza dell’attività fisica nel controllo del peso corporeo e del proprio stato di salute.
– Un recente studio svedese sull’obesità ha evidenziato che l’esercizio contribuisce minimamente nel perdere peso, ma risulta fondamentale nel mantenimento del peso raggiunto. Una delle credenze più comuni è quella che si può mangiare di tutto, basta poi fare un po’ di esercizio in più e si bruciano l’eccesso. Niente di più errato: se non si cambiano le proprie abitudini alimentari, molto difficilmente si bruciano con lo sport gli eccessi alimentari. In uno studio recente, due gruppi di uomini hanno completato un programma alimentare di 8 settimane; uno dei gruppi ha anche seguito un programma di esercizio fisico. Al termine delle 8 settimane entrambi i gruppi avevano perso la stessa quantità di peso, ma a distanza di tempo, solo il gruppo che aveva praticato anche attività fisica ha mantenuto il nuovo peso raggiunto.

• ASMA E SPORT

L’asma bronchiale è una malattia infiammatoria cronica delle vie aeree che provoca episodi ricorrenti di respiro sibilante, dispnea, tosse, senso di costrizione toracica. Questi sintomi sono associati ad una diffusa e variabile ostruzione del flusso aereo. L’infiammazione determina poi un aumento della responsività delle vie aeree ai vari stimoli. Questi possono essere rappresentati da allergeni di natura alimentare o inalatoria, dall’inquinamento atmosferico, infezioni, fumo di sigaretta, farmaci, aria fredda, fattori psicologici, esercizio fisico. Circa il 50% della popolazione asmatica lamenta episodi di broncospasmo indotto da esercizio fisico.
L’asma da esercizio fisico è più frequente in quei soggetti che sono più sensibili ad allergeni perenni in quanto, in questo caso, l’infiammazione allergica e l’iperreattività bronchiale sono costanti senza essere collegati a momenti particolari. La crisi asmatica avviene prevalentemente durante la fase di recupero e non durante lo sforzo fisico, poiché solo nel recupero si ha una diminuzione dell’ipertono catecolaminergico (maggiore quantità di adrenalina in circolo), che durante lo sforzo contrasta e annulla i mediatori dell’attività broncospastica.
Le attività fisiche che più facilmente provocano broncospasmo sono quelle di tipo aerobico, quali corsa libera e canottaggio, a rischio intermedio ci sono quelle attività con alternanza tra fasi aerobiche ed anaerobiche, come gli sport di squadra, a rischio meno elevato c’è il nuoto.

• L’ESERCIZIO FISICO PUÒ ABBASSARE LA PRESSIONE ARTERIOSA

L’Ipertensione arteriosa è una patologia che non deve essere sottovalutata poiché può portare a gravi conseguenze, soprattutto se dura già da diversi anni; è provato ad esempio che l’iperteso possa più facilmente andare incontro ad infarto cardiaco.
Trattare l’ipertensione è perciò molto importante ed è anche utile che nella terapia rientri l’esercizio fisico.
Molti studi hanno dimostrato che l’esercizio aerobico regolare e protratto per un lungo periodo può abbassare la pressione del sangue. Prima però di tuffarsi in un lungo programma di allenamento, è necessario parlarne col proprio medico per vedere come integrare l’esercizio al programma dietetico ed eventualmente farmacologico.
Durante l’esercizio fisico la pressione aumenta; sebbene questo effetto sia solamente temporaneo, il medico potrebbe decidere di abbassare la pressione farmacologicamente prima che ci sia un aumento dell’attività fisica. Non ci sono invece particolari problemi nel caso in cui l’aumento pressorio sia moderato.
Ma quale può essere l’esercizio migliore?
Certo non esiste una risposta univoca, in genere può andare bene anche una lunga passeggiata, che si è dimostrato essere più efficace di un esercizio più intenso come la corsa. Si può partire con un ritmo di camminata moderato, per poi aumentare gradatamente ritmo e distanza. Si può iniziare per es. con sedute da trenta minuti al giorno, per tre giorni alla settimana, per poi aumentare la frequenza degli esercizi sino a farli diventare giornalieri.
A seconda degli interessi personali e dello stato fisico di ciascuno, si può fare anche footing, andare in bicicletta, nuotare …, anche per cercare di dare varietà all’esercizio fisico e di fare in modo che sia meglio accettato dal punto di vista psicologico.
Alcuni esercizi possono essere mirati alla parte superiore del corpo; a tal fine si possono fare esercizi con pesi leggeri e molte ripetizioni, non sollevare mai pesi molto pesanti perché ciò potrebbe provocare un pericoloso rialzo della pressione; per la stessa ragione bisognerebbe evitare esercizi di tipo isometrico puro in cui, ad esempio, si spinge contro un oggetto fisso come un muro.
Seguendo questi semplici consigli, si riuscirà a creare un programma di allenamento consono alle proprie necessità e gusti, ma attenzione: perché ci sia un’apprezzabile diminuzione della pressione sanguigna, potrebbero passare anche diversi mesi. Non bisogna aspettare dei risultati dopo la prima settimana!
Nel frattempo l’organismo in ogni caso trarrà profitto dall’esercizio fisico e vi sentirete più in forma.
L’importante è che poi vi teniate sotto controllo periodicamente con visite regolari; il risultato finale in alcuni casi è anche quello di poter diminuire o addirittura eliminare la dose del farmaco antiipertensivo.

• SPORT COME TERAPIA DELLA SINDROME PREMESTRUALE

La sindrome premestruale si manifesta tipicamente con edema, turgore delle mammelle, mal di testa, tensione e dolorabilità addominale, palpitazioni, vertigini, mutamenti psicologici e comportamentali quali irritabilità, depressione, stanchezza, difficoltà di concentrazione, dimenticanze.
Ci sono però diverse condizioni e sostanze che possono mimare tale sindrome: gli effetti collaterali dei contraccettivi, la dismenorrea, le sostanze d’abuso.
L’esercizio moderato e una dieta salutare possono alleviare i sintomi in alcune pazienti, in atre si renderanno necessarie terapie specifiche quali la terapia ormonale, psicofarmaci o, in assenza di risposta, soppressione dell’ovulazione.
Diverse atlete soffrono della sindrome premestruale e ciò si manifesta anche con un calo della performance sportiva; è necessario allora che il medico di fiducia valuti con attenzione le condizioni della paziente, in modo tale da poter escludere altre possibili patologie ed arrivare ad una terapia mirata.
Una chiave utile alla diagnosi è rappresentata dal fatto che i sintomi compaiono durante la fase luteale del ciclo e che deve esistere la combinazione fra i sintomi di ordine psicologico comportamentale e i sintomi fisici.
La paziente dovrebbe aiutare il medico annotando i propri sintomi giorno per giorno, per due interi cicli mestruali. Se i sintomi sono associati alla sindrome premestruale, compariranno nella fase dell’ovulazione e successivamente, comunque si devono risolvere entro quattro giorni dal sopraggiungere delle mestruazioni; la fase follicolare sarà invece libera dai sintomi.
Nel caso in cui i sintomi permangano senza regredire nella fase follicolare, o comunque non si accentuino nella fase mestruale, molto probabilmente saranno da attribuirsi ad altre patologie quali dismenorrea, disordini alimentari, sostanze d’abuso, effetti collaterali dei contraccettivi o altri farmaci, depressione, disturbo bipolare, altri disturbi psichiatrici.
La prima scelta terapeutica consiste in una dieta sana, una riduzione dello stress e in un incremento dell’esercizio fisico, soprattutto in quei casi in cui i sintomi non siano severi.
L’esercizio fisico eseguito in maniera regolare e moderata appare come il mezzo migliore non farmacologico per contrastare i sintomi della sindrome premestruale.
In particolare si è dimostrata efficace l’attività aerobica, come ad esempio fare lunghe passeggiate, jogging, andare in bicicletta, nuotare, remare, ballare…
Tutto ciò può ridurre i sintomi della fase luteale (15°-28° giorno), diminuendo la dismenorrea, riducendo lo stress, le alterazioni dell’umore, i cali di concentrazione.
Nel caso in cui i sintomi siano di entità più grave e non rispondenti alla pratica sportiva,si renderà necessaria una terapia a base di antinfiammatori, psicofarmaci, od ormonale a seconda dei casi.

• DIMAGRIRE DOPO LE FESTE

Lo sport associato alla dieta è un’ottima arma per perdere peso e definire la massa muscolare.
Fra le varie discipline sportive adatte a tale scopo ci sono quelle che richiedono un metabolismo di tipo aerobico. Bisogna però stare attenti perché il dimagramento che vogliamo raggiungere deve derivare dalla perdita della massa grassa, non da quella muscolare, né da quella liquida liquida. E il calo di peso che noi normalmente abbiamo in seguito ad una attività aerobica prolungata è per lo più dovuto alla perdita di acqua con il sudore, alla perdita del glicogeno epatico e muscolare e solo per una minima parte alla perdita di grasso vero e proprio (poche decine di grammi per qualche chilometro!). Dal momento che siamo in grado di reintegrare velocemente liquidi e glicogeno, il dimagrimento sarebbe molto, molto lento se basato esclusivamente al metabolismo lipidico che c’è durante l’attività aerobica.
In realtà il dimagrimento è maggiore perché entrano in gioco anche altri fattori: primo la maggior produzione, durante l’esercizio fisico, di adrenalina che diminuirebbe la sensazione di fame nel periodo che segue l’attività fisica; secondo un’influenza sulla regolazione del centro della fame e della sazietà nell’ipotalamo da parte dell’allenamento; terzo l’aumentato metabolismo (per uno due giorni) per una maggiore attivazione degli ormoni tiroidei. L’attività fisica provoca inoltre una diminuzione delle riserve di glicogeno, favorendo quindi il metabolismo lipidico.
Ma a quale intensità deve essere il nostro esercizio aerobico per avere un dimagramento ottimale?
Certo è difficile dare una risposta che possa soddisfare tutti, comunque un’indicazione relativa sarebbe quella di mantenere una frequenza cardiaca pari a (220-età)*60%; se abbiamo un atleta di 25 anni, dovrebbe mantenere una frequenza di circa 115-120 battiti al minuto; fare sforzi eccessivi e aumentare ulteriormente la frequenza non gli servirebbe molto al fine del dimagrimento, quindi ad esempio mantenere velocità maggiori nella corsa non fa dimagrire di più!
Per i primi due mesi è bene fare poche sedute di allenamento (max 3 alla settimana) incrementando la durata dello stesso da 1/4 d’ora a 3/4 d’ora; poi, nei successivi due mesi, si possono anche fare 4-5 sedute settimanali aumentando il tempo di allenamento gradatamente sino ad 1 ora.
Ovviamente sono tutti dati indicativi che non tengono conto di varie situazioni particolari, quali concomitanti problemi fisici, per le quali è necessaria una tabella di allenamento personalizzata.

• SPORT INVERNALI E ALIMENTAZIONE

Per gli amanti degli sport invernali è molto importante fare attenzione ad alimenti e bevande che si assumono nel periodo in cui si svolge questa attività. Sci e snowboard sono discipline che richiedono un grande dispendio energetico, quindi la prima regola è quella di consumare una colazione abbondante: una spremuta di arancia, zucchero, miele, marmellata (carboidrati semplici) e pane, fette biscottate, biscotti, torte semplici (carboidrati complessi), una banana, cereali, latte fresco o yogurt sono i componenti ideali della colazione dello sciatore.
Ovviamente da consumare almeno due ore prima di iniziare a sciare!
Se poi prevediamo di passare molte ore sulle piste dobbiamo portare con noi alimenti in grado di contrastare la diminuzione di zuccheri nel sangue. Tale situazione potrebbe causare diminuzione della resistenza al freddo e della capacità di concentrazione e coordinazione. Possiamo portare con noi della frutta secca, una barretta energetica o del cioccolato.
Per sciare anche nel pomeriggio, a pranzo conviene mantenersi leggeri, poiché una digestione lunga farebbe diminuire la forza e la resistenza muscolare: va bene un panino o un piatto di pasta. Evitare assolutamente gli alcolici: l’alcool ci rende più vulnerabili al freddo, rallenta poi i nostri riflessi.
A cena piatti sostanziosi e caldi, ma senza esagerare, per recuperare le energie senza appesantirsi.
Vanno benissimo zuppe, minestroni, carne e pesce con polenta e verdure.
Ultima cosa importante: in montagna è fondamentale bere molta acqua, perché l’aria fredda e secca disidrata la pelle in modo significativo.

• DIMAGRIRE SENZA ANDARE IN PALESTRA: 8 SEMPLICI MODI

1- Riprendete il controllo delle vostre azioni: aumentate l’intensità delle vostre mansioni quotidiane, dall’uso dell’aspirapolvere alla passeggiata con il cane, mettete un po’ di musica, aggiungete qualche momento di attività intensa.
2- Fate le scale: è un ottimo esercizio per rinforzare le gambe perché sollevate il vostro peso corporeo. Oltre a fare le scale invece di prendere l’ascensore, salite e scendete dal marciapiede mentre aspettate l’autobus e scendete dall’auto e muovetevi mentre fate il pieno di benzina.
3- Se state eretti, oltre a sembrare più magri, bruciate più calorie. Per migliorare la postura fate questo esercizio: in piedi o seduti con le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolte all’interno, immaginate di avere una penna tra le scapole e comprimete queste ultime insieme come se voleste tenere la penna ferma. Stringete le scapole contando fino a 6, rilassatevi e ripetete per 12 volte.
4- Usate le borse della spesa come se fossero pesi da palestra; portatene una per mano in modo da bilanciare il peso, anche se dovete fare più di un viaggio. In viaggio usate due piccoli bagagli invece di mettere tutto in una valigia grande e anche in questo caso potrete rinforzare i vostri muscoli e bruciare calorie.
5- Sostituite la sedia della scrivania con una palla da FitBall. In questo modo per mantenere l’equilibrio e la stabilità si dovranno usare i muscoli e quindi fare esercizio fisico anche stando seduti alla scrivania.
6- Smettete di cercare il negozio più vicino, ma cercate di allungare la strada da percorrere.
7- In ufficio tenete un timer che suona ogni ore e quando suona l’allarme alzatevi e sedetevi dalla sedia lentamente, per 4 volte. Questo esercizio migliora la vostra circolazione e vi fa fare 4 “accosciate” ogni ora, per un totale di almeno 32 al giorno, fornendovi un ottimo mezzo per rinforzare i muscoli della parte inferiore del corpo.
8- Mentre il computer “scarica” dei file o mentre stampate 100 fotocopie, non restate seduti, ma stirate i muscoli (mettete le mani dietro la testa, spingete i gomiti indietro e inclinatevi all’indietro), cercate di restare in equilibrio su una gamba sola o contraete i glutei ripetutamente.

• TRE STRATEGIE PER RITORNARE IN FORMA

L’entusiasmo del nuovo anno fa sembrare l’esercizio fisico più semplice, ma non appena gennaio finisce, molti di noi trovano difficile anche piegarsi per allacciare le scarpe. Ecco qualche suggerimento per cercare di portare avanti il piano di attività fisica.
1- Fate lezione di sport: un’ora con un istruttore di tennis, nuoto o altro può aiutarvi nella pratica sportiva. Troverete più divertente la pratica sportiva se avrete migliorato la tecnica della battuta o il nuoto a delfino.
2- Tenete un diario degli esercizi e per non saltare la sessione fisica giornaliera lasciate un messaggio sulla vostra segreteria telefonica che ve lo ricordi.
3- Fate sport vestiti in modo confortevole: trovate gli abiti e le attrezzature idonei per lo sport che praticate.

• FORMULE PER IL CALCOLO DEL “MASSIMALE” (1RM) – (da: TechnoGym)

Un modo semplice di calcolare, in modo indiretto, il proprio massimale in palestra è quello di applicare le due formule seguenti:

1) NON ALLENATI

1RM (Kg) = 1.554 [CARICO 10RM (Kg)] – 5.181

2) FORMULA BRZYCKI

SPORT	cal/ora	SPORT	cal/ora
ALPINISMO	500	BALLO	350
CICLISMO	600	BOWLING	270
CALCIO	400	CANOTTAGGIO	840
CORSA A PIEDI	900	EQUITAZIONE	350
GINNASTICA	450	GOLF	250
HOCKEY	370	JUDO	850
NUOTO	450	PALLACANESTRO	600
PALLANUOTO	600	PALLAVOLO	400
PATTINAGGIO	350	TENNIS TAVOLO	350
PUGILATO	600	RUGBY	500
SCHERMA	300	SCI	500
SCI D’ACQUA	470	SQUASH	500
TENNIS	440	VELA	300
FITNESS “LOW”	250	FITNESS “HARD”	500
SPINNING “LOW”	400	SPINNING “HARD”	550
BODY BUILDING	800	AEROBICA	400
ARTI MARZIALI	450	MARCIA	600

• E’ stato osservato che dopo un regolare allenamento fisico persone di qualsiasi età possono sollevare carichi di maggiore peso con minore sforzo. Inoltre l’attività fisica migliora la circolazione periferica, riduce la pressione arteriosa e i livelli di colesterolo, migliora l’attività cardiaca, tutti effetti che di per sé determinano una riduzione dei fattori di rischio cardio-vascolari. Ma non basta: è stato osservato un effetto anche nella prevenzione dell’osteoporosi e del diabete. L’attività fisica regolare rappresenta anche un semplice, ma efficace mezzo di controllo corporeo del peso corporeo prevenendo tutti i disturbi legati al sovrappeso all’obesità.
• Scoprite l’utilità di fare sport: non solo serve per bruciare grassi e mantenersi in forma fisicamente, ma è utilissimo per scaricare le tensioni accumulate (anche quelle causate da una dieta). Anche i più pigri dovrebbero “affezionarsi” ad una pratica sportiva (può anche essere solo “stretching”): essa migliora la coordinazione, l’umore, ci fa sentire più sicuri di noi stesse e … calma l’appetito!!!
• L’attività fisica ha dal punto di vista psicologico un importante effetto sull’umore, perché riduce i livelli di ansietà e di depressine e favorisce il rilassamento. Si può dire che la dose di esercizio raccomandato è di almeno 30 minuti al giorno di attività ad intensità moderata come la corsa, il nuoto, il ciclismo … per almeno 5 giorni la settimana.
• Avete deciso di iscrivervi in palestra? Cercatene una il più vicino possibile alla vostra abitazione o al luogo di lavoro ( sarà più facile resistere alla tentazione di sospendere ) oppure convincete un’amica a venire con voi. Il difficile è iniziare, ma dopo qualche settimana, quando cominceranno a vedersi i primi risultati, andarci non vi costerà più tanto sacrificio!
• Dai primi studi sul genoma umano è emerso che ci sono due geni che hanno il compito di ripulire il sangue da grassi e zuccheri, ma che si attivano solo facendo attività fisica. Ecco spiegato perché muoversi è fondamentale per tenere sotto controllo problemi quali il colesterolo alto, il diabete, e l’obesità. L’azione di questi geni, tra l’altro, prosegue per ben 18 ore da quando si smette l’esercizio fisico.
• Se la palestra non fa per voi o proprio non riuscite a trovarne il tempo, ritagliatevi un po’ di tempo da dedicare unicamente a voi stessi nel week-end; fate una passeggiata, andate a correre … l’importante è non eccedere: rischiereste di vanificare i benefici. Fare attività più impegnativa venerdì e domenica, mentre il sabato basta una passeggiata oppure relax totale.
• Le donne che hanno il problema dei fianchi larghi e del seno piccolo, devono evitare diete drastiche perché la prima parte che dimagrirà sarà appunto quella del seno, con l’inconveniente di accentuare ulteriormente il “difetto”. Prendete tempi più lunghi, ma che assicurino risultati migliori: non riducete drasticamente l’apporto calorico, ma puntate soprattutto sull’esercizio fisico e in particolare sulla corsa. Oltre ad un elevato consumo calorico il particolare movimento prodotto dalla corsa favorirà la riduzione del grasso depositato sui fianchi: provare per credere!
• Per chi fa sport la mela è eccellente perché combatte la disidratazione causata dall’aumento della sudorazione. Inoltre è ricca di zuccheri di pronta assimilazione e rappresenta quindi un ottimo spuntino prima dell’attività fisica. Ma non solo: la mela contribuisce ad abbassare il livello di colesterolo cattivo presente nel sangue; questo grazie alla pectina, che sembra poter anche abbassare il rischio di tumori soprattutto del colon.
• Durante la giornata ci sono tanti piccoli accorgimenti per “consumare” di più:
  – fate le scale al posto di prendere l’ascensore
  – se possibile uscite un po’ prima alla mattina così da poter scendere dell’autobus una fermata prima e il resto farlo a piedi, o, se si è in macchina, parcheggiate un po’ più lontano
  – se vi serve qualcosa nell’ufficio accanto andate a prenderlo e non fatevelo portare da altri …
  Alla fine della giornata sarete un po’ più stanchi ma … più in forma!

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