Ortopedia e Traumatologia

MAL DI SCHIENA

By Benessere Sport

Posted on 30 Giugno 2011

Moltissime sono le persone colpite da mal di schiena più o meno acuti e prolungati nel tempo e la maggior parte di esse non ha davvero idea di come affrontare quella che può facilmente evolversi in una patologia complessa e a tutti gli effetti invalidante. Quello che viene spesso etichettato erroneamente come un semplice acciacco o fastidio dovuto all’età, può rivelarsi in tutta la sua problematicità non appena viene sottovalutato o trascurato …

Il Mal di Schiena
Il mal di schiena, sia esso cronico o passeggero, è un disagio davvero difficile da gestire, soprattutto per le persone di giovane e media età ancora impegnate in una vita attiva sia a livello lavorativo che personale. Purtroppo quello che viene spesso etichettato erroneamente come un semplice acciacco o fastidio dovuto all’età, può rivelarsi in tutta la sua problematicità non appena viene sottovalutato o trascurato.

Alleviare il Mal di Schiena
Moltissime sono le persone colpite da mal di schiena più o meno acuti e prolungati nel tempo, e la maggior parte di esse non ha davvero idea di come affrontare quella che può facilmente evolversi in una patologia complessa e a tutti gli effetti invalidante. Vediamo in questa guida come alleviare con semplici accortezze quotidiane il dolore alla schiena, evitando al contempo di aggravarlo con comportamenti e posture errate.

Problemi di Schiena di Tipo muscolo-scheletrico
Alcuni di voi potrebbero avere problemi alla schiena di tipo muscolo-scheletrico. Se il vostro dolore fa parte di questo gruppo di disturbi, molto probabilmente avrete la sensazione di “dormire male”, svegliandovi al mattino stanchi, anchilosati ed irrigiditi. Le soluzioni possono essere di due tipi: 1- Cambiare il materasso scegliendone uno più duro (ma non troppo) 2- Fare stretching prima di andare a dormire.

Mal di Schiena da Postura errata
In altri casi il dolore alla schiena può essere causato da una postura errata quando si è in piedi o quando si cammina. È importante indossare delle scarpe comode e appropriate per il vostro stile di vita, soprattutto per coloro che lavorano rimanendo molto tempo in piedi. Attenzione ai tacchi e alle scarpe troppo strette!

Sciatica e Sindrome del Piriforme
Per coloro che soffrono di sciatica e sindrome del piriforme può essere d’aiuto passare almeno 20 minuti immersi in acqua calda, in modo da alleviare la pressione sulle ossa e sui muscoli.

Cuscini gonfiabili
I cuscini gonfiabili, adattabili alle sedie o ai sedili dell’auto, sono in grado di offrire al corpo un sostegno e una guida posturale. Il cuscino gonfiabile può essere impiegato come:
–Supporto lombare per mantenere la curva naturale della schiena e prevenire la rigidità mentre si sta seduti.
–Ammortizzatore per alleviare lo stress sulla colonna vertebrale, migliorare la postura e rafforzare la parte inferiore della schiena.
–Per riposare i piedi, migliorare la circolazione sanguigna e ridurre il gonfiore alle gambe.

Guida alla Scelta della Sedia giusta
Quando si sta seduti a lungo, si tende ad assumere posizioni sbagliate, che possono tirare troppo i legamenti spinali e deformare la spina dorsale. Nel corso del tempo, una postura non corretta può danneggiare le strutture spinali e peggiorare il dolore a schiena e collo. Con le normali sedie, l’intero peso della parte superiore del corpo spinge il coccige contro la superficie della seduta, creando una pressione spinale che può causare mal di schiena. Le sedie imbottite possono aiutare in alcuni casi, ma è importante non assumere posizioni scomposte che apparentemente ci permettono di alleviare le fitte ma in realtà finiscono per peggiorare la situazione.

Regola la Sedia da Ufficio in base agli Arti
–Misura del Gomito: siediti alla scrivania in modo che i tuoi avambracci siano paralleli alla superficie di lavoro: se i gomiti non sono ad angolo retto, regola l’altezza sedia.
–Misura della Coscia: verifica se puoi facilmente far scivolare le dita sotto la coscia seguendo il bordo della sedia: se è troppo stretto, è necessario per sostenere i piedi con un poggiapiedi regolabile.
Se sei alto e c’è più di un dito tra la coscia e la sedia, è necessario aumentare l’altezza della scrivania in modo da poter aumentare l’altezza della sedia.

Regola la Seduta della tua Sedia da Ufficio
–Misura della Seduta: ben appoggiato allo schienale della sedia, prova a passare il pugno chiuso tra il retro del polpaccio e la parte anteriore della seduta. Se non ti è possibile farlo facilmente, la tua sedia è troppo profonda. Avrai bisogno di regolare lo schienale in avanti e inserire un supporto lombare come un cuscino o un asciugamano arrotolato.
–Regolazione dei Braccioli: regolare i braccioli della sedia da ufficio in modo che sollevino leggermente le braccia all’altezza delle spalle. L’utilizzo dei braccioli della sedia per ufficio è importante perché impedisce di sforzare collo e spalle e dà meno possibilità di assumere posizioni scorrette.

Regola l’Altezza della tua Sedia da Ufficio
–Livello degli occhi: chiudi gli occhi stando comodamente seduto con la testa rivolta in avanti. Riaprili lentamente e rivolgi lo sguardo al centro dello schermo del computer. Se lo schermo del computer è sopra o sotto il tuo orizzonte visuale, alza o abbassa la seduta per ridurre l’affaticamento del collo.
–Usi la scrivania principalmente per lavorare al Computer?
Assicurati di utilizzare una tastiera ergonomica di qualità che garantisca una postura corretta e prevenga problemi di salute come la sindrome del tunnel carpale, rigidità del collo e problemi alla schiena.

Scegli un materasso con supporto per la schiena
Un buon materasso dovrebbe fornire un buon supporto per le curve naturali e l’allineamento della colonna vertebrale. La giusta quantità di sostegno per la schiena aiuta anche a evitare dolori muscolari al mattino. Cerca un equilibrio tra il sostegno e il comfort: la comodità mentre si dorme è importante, ma dormire su un materasso troppo duro può causare dolori sui punti di pressione. Ricorda che se il materasso si deforma visibilmente o non è più comodo, è probabilmente il momento di acquistarne uno nuovo.

Esercizio per la colonna vertebrale
Sdraiati a terra in posizione supina.
Porta le ginocchia al petto avvicinandole il più possibile con l’aiuto delle braccia.
Mantieni la posizione per 20 secondi.
Rilassati per qualche secondo e ripeti l’esercizio.

Esercizio per l’allungamento della colonna
Sdraiati a terra in posizione supina.
Porta il ginocchio destro al petto lasciando la gamba sinistra stesa sul tappeto.
Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Esercizio per la Schiena
Inginocchiati per terra, con i glutei appoggiati sui talloni.
Espirando scivola in avanti con le braccia tese mantenendo il bacino fermo.
Ispirando ritorna lentamente nella posizione di partenza.

Antiversione – retroversione del Bacino
In posizione supina, alza il bacino staccando la schiena dal tappeto.
Viceversa abbassa il bacino in modo da far aderire la colonna lombare al tappeto.

Il Mal di Schiena persiste? Fai un Esame posturale
L’esame posturale si svolge in 3 fasi che consistono nel visionare il soggetto dietro, davanti e di fianco per studiare l’allineamento del corpo e l’eventuale scoliosi.
L’esame posturale prosegue poi con una serie di prove dinamiche:
–Studio delle fasi del passo
–Studio dell’equilibrio statico e dinamico
–Studio del range articolare nelle articolazioni principali
Rivolgiti sempre a un medico esperto per un esame posturale accurato!

Per capire le cause del dolore è utile sapere come è fatta la nostra schiena. La colonna vertebrale è la struttura portante del nostro intero corpo al cui interno è contenuto il midollo spinale, tessuto formato da cellule nervose che hanno il compito di trasmettere i segnali e gli stimoli sensori. La colonna vertebrale è formata dalle vertebre, unità ossee appoggiate le une sulle altre e separate da dischi di cartilagine elastica che funzionano da veri e propri cuscinetti ammortizzatori. Le vertebre e i dischi vengono tenute insieme dai legamenti ed i muscoli raccordano le varie strutture ossee e sottendono al movimento della colonna vertebrale.

Ma cos’è che causa il mal di schiena?

Possiamo dire che ogni elemento della spina dorsale è delicato e un minimo danno può causare anche grande dolore. I legamenti, i muscoli vanno soggetti a stiramenti o a contratture, le articolazioni si possono infiammare, come nel caso di artriti o possono subire anche processi degenerativi come nel caso di artrosi che oltre al dolore possono provocare anche rigidità soprattutto mattutina, infatti poi migliora di solito con il movimento. Il disco intervertebrale può invece essere interessato da ernia, quando cioè la sua parte centrale fuoriesce dalla sua sede naturale. L’ernia al disco in realtà non è molto frequente e tanto meno lo è l’ernia che va a comprimere i nervi procurando la sciatica o formicolii alle gambe.
Spesso comunque è difficile individuare quale parte della colonna vertebrale provoca il dolore ed è difficile fare una diagnosi, tuttavia però, nella maggioranza dei casi, il mal di schiena non è dovuto a lesioni della struttura ma soprattutto al modo sbagliato di muovere, piegare e torcere la colonna vertebrale. Spesso il dolore, anche forte, compare nella zona lombare (girovita), si parla infatti di lombalgia. A volte il dolore è accompagnato da difficoltà di movimento. Il mal di schiena si può estendere anche alle gambe: nella sciatica o lombosciatalgia, si ha un’infiammazione del nervo sciatico ed i sintomi dolorosi partono dalla zona inferiore della schiena e si estendono lungo la parte esterna o posteriore della gamba fino ad arrivare al piede.

Cosa fare se insorge il mal di schiena?

Gli episodi acuti si risolvono solitamente nell’arco di 15 – 30 giorni. Contrariamente a quanto comunemente si pensa il miglioramento è tanto più rapido quanto più si riesce a mantenere le normali attività quotidiane, compatibilmente con il dolore si intende. Cioè se il mal di schiena non è veramente “paralizzante” sarebbe meglio stare in movimento anziché mettersi a letto. Nel caso invece il dolore sia talmente elevato da non potere stare in piedi, è consigliato di non stare a letto o a completo riposo per più di 2 o 3 giorni, in quanto la mancanza assoluta di movimento reca danno ai muscoli.

Se il dolore è insopportabile?

Esistono i farmaci che, ricordiamolo intervengono sul sintomo ma non sulla causa, aiutano a ridurre il dolore. Molto spesso è sufficiente un analgesico blando come il paracetamolo, mentre i cosiddetti FANS (antiinfiammatori e antidolorifici) come l’ibuprofene o il naproxene sono di solito usati nella fase acuta soprattutto se il dolore è accompagnato da contrattura muscolare.
L’uso prolungato però di questi farmaci può procurare effetti collaterali allo stomaco, al fegato ed ai reni.
Gli antiinfiammatori ad uso esterno (creme, pomate e gel), hanno rischi inferiori ma sono anche meno efficaci, infatti il loro effetto è abbastanza passeggero; molti preparati contengono canfora o capsico per produrre calore localmente.

E se il mal di schiena è un compagno? Si può imparare a convivere con il mal di schiena?

Prima di tutto il dolore è un campanello di allarme che ci dice cosa la nostra schiena sopporta e cosa no, quindi è indispensabile ascoltarsi ed imparare quali sono i movimenti da evitare. Come si diceva sopra è indispensabile, appena possibile, riprendere e continuare le proprie attività quotidiane, consapevoli del fatto che l’intensità del dolore è variabile ma questo non significa automaticamente che la schiena stia peggiorando è forse più probabile che la nostra percezione del dolore cambi nel corso della giornata. Se si è soggetti a frequenti mal di schiena, vale la pena orientarsi verso un’attività fisica che mantenga in forma la struttura della schiena: ossa, muscoli, legamenti e cartilagini.

Evitare il mal di schiena? Ecco gli esercizi:

Molte persone si trincerano dietro la scusa di non avere tempo per fare esercizio fisico, sperimentando alcuni dolori fisici dovuti alla sedentarietà. Eppure, diversi esercizi possono essere tranquillamente eseguiti a casa, con il minimo sforzo e ottenendo dei risultati davvero sorprendenti!

A volte basta una semplice sedia, un manico di scopa, una bottiglia d’acqua che sostituisce un peso e l’allenamento può cominciare. La schiena e la mobilità della colonna vertebrale, in generale, sono i punti dolenti di ognuno di noi a causa di vizi posturali, tensioni, contratture e atrofia muscolare. Quali esercizi si possono fare per evitare o migliorare dolori di schiena?

Esercizio 1 (Leg Stretching): per migliorare la mobilità della colonna vertebrale e allungare i bicipiti femorali. Siediti sul bordo di una sedia, piega la gamba sinistra e poggia il piede a terra. Stendi la gamba destra in avanti e appoggia il tallone, mantenendo il piede a martello. Posa le mani sul ginocchio della gamba sinistra. Ispirando, allunga la testa verso il soffitto ed espirando, flettiti in avanti lentamente partendo dalla zona cervicale. Poi cambia gamba.
Esercizio 2 (Grasshopper): riguarda il tratto dorsale e rinforza il cingolo scapolare. Sdraiati in posizione prona con le mani all’altezza delle spalle, il viso leggermente sollevato rispetto al pavimento, lo sguardo verso terra e i gomiti rivolti al soffitto. Stacca lentamente l’ombelico dal pavimento. Ispirando, abbassa i gomiti verso i talloni. Esercita una leggera pressione delle mani sul pavimento e sali leggermente con il busto.
Esercizio 3 (Trunk torsion): per migliorare la mobilità della colonna. Sdraiati supino e apri le braccia lateralmente all’altezza delle spalle. Le gambe sono piegate e unite; la pianta dei piedi attaccata a terra. Espira, portando le gambe verso destra e la testa verso sinistra. Mantieni le spalle a terra e poi cambia lato.

Questi tre semplici esercizi non hanno alcuna controindicazione, possono essere fatti senza la supervisione di un professionista. Se li eseguirai con costanza, otterrai benefici immediati. Buon allenamento a tutti!

Dottoressa Mariateresa Muscillo

Mal di schiena: Prevenzione e Cure

Il mal di schiena è un disturbo frequente nella popolazione adulta italiana. Ne soffrono infatti più di 15 milioni di individui anche se solo il 50% di essi si è rivolto ad uno specialista per cercare di combatterlo. Molto spesso, infatti, il dolore alla schiena viene sottovalutato nella sua pericolosità o semplicemente accettato come uno dei tanti “acciacchi” che il passare del tempo porta con sé.
Con il termine “mal di schiena”, però, cosa si intende? Innanzitutto va specificato che esistono tantissime cause che possono portare alla comparsa di dolore o fitte alla schiena. Alcune di queste sono: scorretta postura, ernia del disco, contratture muscolari, cronicizzazione di traumi, malattie delle ossa (come l’artrosi) e molto, molto altro.
Un’altra distinzione è inoltre fondamentale, quella tra mal di schiena cronico, dove il dolore è intenso è dura per più di 6 settimane consecutive, e mal di schiena acuto, dove il dolore non si prolunga oltre le 6 settimane.
I dolori possono essere di diverso tipo ed entità e, soprattutto, possono essere localizzati lungo tutta la “linea” tracciata dalla spina dorsale con sofferenza cervicale, dorsale, lombare o sacrale.

Ecco qualche consiglio su cosa fare e cosa non fare per alleviare e combattere il mal di schiena

• Non restate per troppo tempo a letto: il riposo può essere l’approccio errato per alleviare il mal di schiena.
• Sì all’attività fisica e allo sport all’aria aperta. Questo è il modo migliore per mantenere il corpo, e quindi anche la schiena, in salute, proteggendola da traumi e microtraumi, usura, stress ed invecchiamento precoce.
• Non utilizzate farmaci e antidolorifici se il dolore non è intenso e soprattutto se è appena comparso. Il ricorso ai farmaci è consigliato solo in casi gravi e soprattutto sotto stretto controllo medico.
• No alla vita sedentaria.
• Il sovrappeso può essere un’altra causa di dolori alla schiena: dimagrite e tornate al vostro peso forma per aiutare la schiena ma anche il resto dell’organismo.
• Alcune terapie che possono essere risolutive sono: l’agopuntura, i massaggi, i fanghi, etc.

Consigli per una postura corretta:

• Se siete costretti a passare molte ore in piedi fatelo tenendo le gambe leggermente divaricate e quando potete cercate di appoggiarvi ad una parete o ad un piano.
• Sedetevi sempre con una postura corretta, cioè appoggiando la schiena allo schienale con il bacino completamente indietro. Se siete alla scrivania o se volete leggere o scrivere sul tavolo di casa, fatelo appoggiando i gomiti sul piano e tenendo la schiena dritta, leggermente inclinata in avanti.
• Alla guida abbiate cura di appoggiare il bacino e la schiena allo schienale. Le braccia, per tenere la schiena più dritta possibile, non devono essere flesse. Fate le dovute pause durante itinerari molto lunghi e sgranchitevi uscendo dall’auto per almeno 5-10 minuti.
• Il sollevamento di oggetti pesanti è uno dei motivi di stress più frequenti per la colonna. Per evitare rischi piegate bene le gambe, divaricandole leggermente, accovacciatevi con il bacino indietro e sollevate il carico con un movimento dal basso all’alto di tutto il corpo.

Prevenire il mal di schiena: qualche consiglio

A chi non è mai capitato di soffrire, anche solo una volta, di mal di schiena? Moltissime persone tuttavia ne soffrono costantemente e tutto ciò può influire negativamente sulla qualità della vita. Adottare alcuni accorgimenti nella vita quotidiana durante il giorno può aiutare a prevenire l’insorgere del problema e ad attenuarne i sintomi.

L’esercizio fisico, si sa fa bene un po’ per tutto, per la linea, per la salute della circolazione, degli organi e così via, ma fa bene anche per la schiena in quanto migliora la condizione dei muscoli che governano i movimenti della colonna vertebrale rendendoli più forti, elastici e scattanti. Non esiste un’attività ginnica o sportiva specifica per la schiena, ma in assenza di problemi conclamati vanno bene tutti gli esercizi che muovono e rassodano i muscoli toracici ed intercostali.
L’aspetto importante è la regolarità e la costanza con cui si devono svolgere gli esercizi, regola generale questa che vale per qualsiasi situazione. La schiena durante il giorno è sempre sollecitata anche se stiamo seduti. È importante rendersi consapevoli delle posture corrette, perché sono proprio queste le migliori alleate per prevenire i dolori alla schiena, soprattutto nella zona lombare.
Per prima cosa quando si devono sollevare dei pesi da terra si devono piegare le gambe e non la schiena e non si deve torcere il busto sotto sforzo. Se si deve riporre un oggetto in alto usare un rialzo per evitare di inarcare e forzare la schiena. Quando si sta seduti la schiena dovrebbe stare dritta e per fare questo il tavolo deve arrivare in altezza almeno alla metà del tronco, in questo modo si evita di piegarsi in avanti curvando in modo innaturale le spalle.
Le poltrone o i sedili delle auto costituiscono una buona fonte di posizioni scorrette: o la schiena è ingobbita nelle situazioni di relax o è piegata in avanti sul volante, in entrambi i casi è indispensabile aderire allo schienale sia della poltrona sia del sedile in modo che il collo e la testa appoggino correttamente.
Inoltre per chi sta molte ore alla guida o seduto è indispensabile sostare o alzarsi almeno ogni due ore per ridare un po’ di tono all’organismo. Seguendo questi semplici e pochi consigli la vostra schiena ve ne sarà riconoscente.

Dottoressa Romina Marroni – Chimico Floriterapeuta
Flower Massage Practitioner Riflessologia Plantare, Reiki III livello, Trance Dance Presenter

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