MANGIARE A COLORI

di Giorgio Pitzalis
Specialista in Pediatria e Scienza dell’Alimentazione

La frutta e gli ortaggi hanno un ridotto contenuto calorico e forniscono al nostro organismo acqua, zuccheri, vitamine, minerali, fibra alimentare e phytochemicals (composti organici di origine vegetale).

Per noi tutti, ogni giorno, è consigliabile assumere una quantità pari al volume di 5 pugni di frutta e/o verdura. Con questa abitudine e uno stile di vita attivo si concorre a mantenere un benessere fisico e psichico, riducendo tra l’altro di oltre il 30% il rischio di tumori. Mangiare frutta e verdura è importante in ogni fase della vita ed è buona regola insegnare cosa mangiare ai bambini di tutte le età.
Ciascun frutto e ortaggio ha le sue caratteristiche. È per questo che i nostri “5 pugni” quotidiani di frutta e verdura devono essere, per quanto possibile, multicolori.
Gli alimenti del gruppo rosso (anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola, barbabietola rossa, pomodoro, ravanelli), riducono il rischio di sviluppare tumori, patologie cardio-vascolari e proteggono la pelle.

Caratteristico di questo gruppo di frutta e ortaggi è l’alto contenuto di due phytochemical con potente azione antiossidante: il licopene e le antocianine. Il licopene è efficace nella prevenzione dei tumori al seno e alle ovaie nelle donne e del tumore alla prostata negli uomini. Le antocianine sono molto utili nel trattamento delle patologie dei vasi sanguigni, della fragilità capillare, nella prevenzione dell’aterosclerosi, nell’inibizione dell’aggregazione piastrinica e nel migliorare la funzione visiva. Il licopene ha inoltre un elevato potere antiossidante.
Durante la maturazione dei frutti e degli ortaggi si raggiunge la più alta concentrazione di licopene, quindi frutta e ortaggi maturi ne contengono di più. Le fragole e l’arancia rossa contengono grandi quantità di vitamina C, che oltre alla funzione antiossidante contribuisce alla produzione del collagene, mantiene integri i vasi sanguigni, stimola le difese immunitarie, la cicatrizzazione delle ferite ed incrementa l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali.
Gli alimenti del gruppo giallo/arancio sono importanti per ridurre il rischio di tumori e patologie cardio-vascolari, grazie all’azione del betacarotene e dei flavonoidi.

Gli alimenti di questo gruppo sono albicocca, arancia, clementina, kaki, limone, mandarino, melone, nespola, nettarina, pesca, pompelmo, zucca. Il beta-carotene è il precursore della vitamina A, che interviene nella crescita, nella riproduzione e nel mantenimento dei tessuti, nella funzione immunitaria e nella visione.
Il beta-carotene protegge le nostre cellule dal danno provocato dai radicali liberi, viene assorbito con i grassi e, se assunto con gli alimenti, non procura sovradosaggio, come può invece verificarsi nel caso di un eccessivo uso di integratori.
Questo gruppo di alimenti è anche ricco di flavonoidi, sostanze che ci proteggono da vari tipi di tumore. L’arancia, il limone e il peperone sono ricchi di vitamina C, che oltre alla funzione antiossidante, contribuisce alla produzione del collagene.
Una potente azione antiossidante viene da due phytochemical (clorofilla, carotenoidi), prodotti dal gruppo verde (agretti, asparagi, basilico, bieta, broccoletti, broccoli, carciofo, cavolo broccolo e cavolo cappuccio, cetriolo, cicoria, cime di rapa, indivia, kiwi, lattuga, prezzemolo, rughetta, spinaci, uva e zucchina).
Gli ortaggi verdi contengono magnesio, un minerale molto importante perché partecipa al metabolismo dei carboidrati e delle proteine, regola la pressione dei vasi sanguigni e la trasmissione dell’impulso nervoso. Negli alimenti verdi è presente anche un’elevata quantità di carotenoidi, particolari phytochemical che sono responsabili della visione, dello sviluppo delle cellule epiteliali, e difendono dall’invecchiamento.
I vegetali a foglia verde costituiscono la miglior fonte di acido folico e folati, la cui azione è fondamentale nelle donne in gravidanza per la prevenzione del rischio di incompleta chiusura del canale vertebrale dei neonati. L’acido folico e i folati contribuiscono inoltre alla prevenzione dell’aterosclerosi.
Il contenuto di vitamina C degli ortaggi e della frutta di questo colore è molto elevato, in particolare nei broccoli, nel prezzemolo, negli spinaci e nel kiwi.
La vista, la struttura dei capillari sanguigni e la funzione urinaria è assicurata dalle antocianine, caratterizzate da un elevato potere antiossidante nel gruppo blu/viola, rappresentato da fichi, frutti di bosco come lamponi, mirtilli, more e ribes, melanzane, prugne, radicchio, uva nera.
Il consumo di alimenti contenenti antocianine è anche associato ad una ridotta incidenza di tumori. Elevato nel ribes e nel radicchio è il contenuto di vitamina C.
Il radicchio è una buona fonte di potassio, il cui consumo è protettivo della salute del tessuto osseo ed è associato ad un rischio minore di patologie cardiovascolari e ipertensione. Buona fonte di potassio sono anche i fichi, i ribes, le more e le prugne. Le melanzane sono ricche di magnesio, e apportano un ridottissimo numero di calorie. Tutti gli alimenti di questo gruppo sono caratterizzati da un cospicuo contenuto di fibra.

Infine il gruppo bianco (aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mela, pera, porri, sedano), contiene la quercitina, phytochemical molto utile nella prevenzione di diversi tumori. Tra queste le mele contengono grandi quantità di flavonoidi, potenti antiossidanti contro il tumore e la funzionalità polmonare.
Gli alimenti di questo gruppo sono una vera miniera di salute per la ricchezza in fibra, sali minerali (soprattutto potassio, il cui consumo è protettivo del tessuto osseo e previene le patologie cardiovascolari e l’ipertensione) e vitamine, in particolare la vitamina C.
Il crescente interesse scientifico per gli alimenti del gruppo bianco è legato soprattutto al fatto che contengono particolari phytochemical (isotiocianati) che prevengono l’invecchiamento cellulare.
L’aglio, le cipolle e i porri contengono una sostanza, l’allilsolfuro, che protegge il nostro organismo dalle patologie coronariche, rende il sangue più fluido e meno incline alla formazione di trombi e aiuta nella prevenzione di varie forme di tumore.
I funghi rappresentano, insieme ai cereali e alle carni, una delle principali fonti di selenio, un minerale che pur se in piccolissime quantità serve al nostro organismo quotidianamente per prevenire l’ipertensione, le anemie, diversi tipi di tumore e l’invecchiamento.

Frutta e ortaggi devono quindi essere assunti ogni giorno, non solo per contenere il nostro apporto calorico, ma anche e soprattutto per trarre il massimo beneficio dai loro molteplici componenti.

Dottor Giorgio Pitzalis
Specialista in Gastroenterologia, dottore di Ricerca in Gastroenterologia e Nutrizione Pediatrica
Svolge attività di consulenza nell’ambito del servizio di Diagnostica Specialistica Pediatrica, coordinato dal prof. Armando Calzolari
– BIOSdiagnostica – Via D. Chelini 39, Roma