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OLIMPIADI DI TOKYO AL VIA: CONSIGLI NUTRIZIONALI E MENÙ PER LA COLAZIONE IDEALE DI OGNI SPORTIVO

• Che sia dolce – a base di latte, caffè, yogurt, frutta, cereali, biscotti, marmellate o creme spalmabili – oppure salata – con pane, uova, formaggi e latticini – la colazione non deve mai mancare al risveglio di un atleta.

• Secondo le evidenze scientifiche rese note nel documento elaborato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e dalla Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (SISA), il pasto del mattino rappresenta per gli sportivi – professionisti o amatoriali – un appuntamento di fondamentale importanza, soprattutto se si devono affrontare allenamenti o gare già nelle prime ore del giorno.

• Con le Olimpiadi alle porte, “Io Comincio Bene” (www.iocominciobene.it) – il portale dedicato a chi ama la prima colazione – ha raccolto i consigli e le indicazioni nutrizionali del professor Michelangelo Giampietro, specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell’Alimentazione, e di alcuni medici delle più note Federazioni sportive italiane, per ribadire l’importanza del primo pasto della giornata per chi fa attività fisica.

Luglio 2021 – La colazione, ormai si sa, è uno dei tre pasti più importanti della giornata: aiuta a riattivare il nostro corpo dopo il prolungato digiuno notturno e fornisce all’organismo l’energia necessaria per ripartire. Per chi pratica attività sportiva al mattino, consumare i giusti alimenti al risveglio è ancora più importante: ma come deve essere la colazione di un atleta? Dolce o salata? Ricca di carboidrati o a base di proteine? Leggera o abbondante? Meglio farla prima o dopo l’allenamento?
In linea generale, la prima colazione è per tutti gli sportivi – atleti di alto livello o semplici praticanti amatoriali – un pasto fondamentale, poiché – soprattutto nella prospettiva di dover affrontare gli impegni psico-fisici delle prime ore della mattina (allenamento o gara che sia) – è necessario garantire all’organismo un sufficiente apporto di energia ottenuto attraverso le giuste scelte alimentari. Ma la prima colazione non favorisce solo la prestazione sportiva: studi trasversali evidenziano che è associata a migliori parametri cardio-metabolici e migliori prestazioni cognitive[1]. Un’ottima notizia per 9 italiani su 10 (l’88%) che, secondo una ricerca dell’Osservatorio Doxa/Unionfood, al primo pasto del mattino non rinunciano. A pochi giorni dall’inizio delle Olimpiadi di Tokyo, “Io Comincio Bene” – la campagna di Unione Italiana Food che da diversi anni promuove il valore di questo pasto in Italia – con la consulenza dell’esperto di nutrizione sportiva, il professor Michelangelo Giampietro, ne ribadisce l’importanza attraverso un vademecum di linee guida dedicate alla prima colazione dell’atleta professionista e amatoriale.
“L’alimentazione ci permette di acquisire energia e nutrienti necessari per il mantenimento di un buono stato di salute: solo un atleta in buona salute può allenarsi al meglio delle proprie possibilità, sperando anche in un risultato di gara ottimale” spiega il dott. Michelangelo Giampietro. “La prima colazione si incastra in questo programma di corretta alimentazione: la distribuzione oraria nell’arco della giornata degli alimenti prevede 5 appuntamenti: prima colazione, pranzo, cena e due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio). Tra questi, la prima colazione è il pasto fondamentale perché veniamo dal digiuno della notte, durante il quale non assumiamo né liquidi né cibi solidi, quindi al risveglio il nostro organismo è in una condizione di crisi energetica e nutrizionale e va rifornito in maniera opportuna per garantire la miglior efficienza possibile, sia fisica che cognitiva, già dalle prime ore del mattino”.
Nutrimento e leggerezza sono le parole d’ordine che devono caratterizzare la colazione ideale di coloro che praticano sport. È fondamentale che il primo pasto della giornata sia sano, genuino e fonte di energia, ma anche un momento di relax e di gratificazione, per iniziare bene la giornata. Del resto, praticare sport al mattino è diventata un’abitudine sempre più diffusa tra gli Italiani. A sfruttare le prime ore del giorno per dedicarsi all’attività fisica e partire col piede giusto, sono oltre 18 milioni di persone nel nostro Paese [2].

Ma cosa accade all’organismo se non facciamo colazione prima di fare sport?

Al mattino, è sempre meglio non allenarsi a stomaco vuoto. È preferibile svolgere l’attività sportiva ben alimentati, ma in modo tale da non avere disturbi di stomaco o processi digestivi ancora in atto. Non a caso, anche SINU e SISA raccomandano di evitare il consumo di un pasto completo nelle 3 ore precedenti un evento sportivo e, nel caso di gare nelle prime ore della giornata, un leggero spuntino 1-2 h prima dell’evento seguito da una colazione completa, potrebbe essere una strategia efficace.
“Dopo il digiuno notturno siamo disidratati e scarichi di energie, perché durante la notte abbiamo utilizzato le riserve di carboidrati del nostro organismo. Una molecola che prende il nome di glicogeno, costituita da catene di singole molecole di glucosio accumulata sia nei muscoli sia nel fegato, ci permette, nei periodi di digiuno, di staccare le molecole di glucosio proprio dal glicogeno del fegato, metterlo in circolo e mantenere costante la glicemia. È un meccanismo che l’organismo utilizza per non andare incontro a quei fenomeni negativi e contrari non solo alla pratica sportiva, tipici dell’ipoglicemia. Tra questi: sonnolenza, sudorazione, affaticamento, sensazione di testa vuota e scarso equilibrio, mal di testa, difficoltà di concentrazione e calcolo, ridotta precisione nei movimenti” commenta il dott. Giampietro.
In generale, la prima colazione dello sportivo deve coprire il 20-25% dell’energia totale giornaliera ed è fondamentale che sia strutturata condizionando la scelta degli alimenti in base all’orario di allenamento o gara. La colazione va misurata sulla base del tempo a disposizione prima di cominciare l’allenamento e sulla base di quanto sia digeribile quello che introduciamo. Ovviamente, più un alimento è digeribile e meno tempo sarà necessario fare trascorrere prima dell’allenamento che, in questo caso, può anche essere più intenso.
Dal nuoto alla scherma, dal tennis al ciclismo, fino al triathlon: ogni sport ha le sue regole, così come ha la sua colazione ideale. Ad esempio, per i nuotatori sono da prediligere alimenti leggeri e digeribili, mentre per i triatleti cibi idratanti ed energetici; poche proteine e niente grassi o fibre per i tennisti e pasti super “rinforzati” invece per i ciclisti.
Ma al di là delle differenze che sussistono tra le varie discipline sportive – ognuna con le sue caratteristiche e con un diverso fabbisogno nutrizionale – per tutti gli atleti la colazione deve essere completa, equilibrata e digeribile.
Come sottolinea il prof. Michelangelo Giampietro: “la prima colazione dello sportivo, così come quella della popolazione generale, dovrebbe essere la più completa possibile. Per quanto riguarda i liquidi, oltre all’acqua, tutte le bevande – dal tè, al succo di frutta, ai centrifugati, al latte, al caffè, all’orzo – vanno bene. Per ottenere una buona idratazione è importante assumere una generosa quantità di liquidi (2-2,5 litri al giorno), da sorseggiare e non da concentrare in grandi quantitativi poche volte nel corso delle giornate. Le bevande possono essere indifferentemente calde o fredde, a seconda del gusto e delle temperature stagionali. Inoltre, anche la frutta fresca e lo yogurt, a colazione, forniscono buone quantità di liquidi. Per quanto riguarda la componente solida, invece, deve essere varia, andando incontro ai gusti di ciascuno”.

Quindi, cosa è meglio portare in tavola per l’atleta al mattino?

La tipica colazione dolce “all’italiana” è un’eccellente soluzione, potendo alternare bevande quali orzo, caffè, tè, latte, yogurt, spremute, succhi di frutta, ma anche prodotti a base di cereali (pane, biscotti, fette biscottate, fiocchi di cereali integrali o non, muesli, dolci da forno confezionati o preparati in casa con pochi grassi), prodotti spalmabili e dolci e frutta fresca di stagione.
Se, invece, si opta per una colazione salata, via libera al giusto mix di affettati (prosciutto crudo sgrassato o bresaola o fesa di tacchino), uova e formaggi magri o ricotta, non dimenticando le corrette frequenze di consumo settimanali, ma senza rinunciare a frutta di stagione o a un succo di frutta, a un bicchiere di latte o, in alternativa, a uno yogurt con cereali.
Per entrambi i menù, il latte è una bevanda da non sottovalutare. Essendo fatto prevalentemente di acqua, è una preziosa fonte di liquidi, in grado di idratare molto bene l’organismo non solo di chi fa sport. Nel latte si trovano anche zuccheri e proteine, anche nella versione scremata, che si aiutano reciprocamente per favorire i processi anabolici così importanti, soprattutto nell’immediato post-allenamento/gara.

NUOTO, TENNIS, CICLISMO, SCHERMA E TRIATHLON: AD OGNI SPORT… LA SUA COLAZIONE!

Attraverso i consigli nutrizionali di 5 medici delle più importanti Federazioni sportive italiane,
“Io Comincio Bene” (www.iocominciobene.it ) – il portale dei breakfast lovers – rivela qual è la colazione ideale per ottenere le migliori performance in ogni gara e tante curiosità su 5 amatissime discipline olimpiche, che tra pochi giorni torneranno ad appassionare milioni di Italiani…

Luglio 2021 – “A tavola” gli sport non sono tutti uguali: per iniziare bene la giornata, ogni atleta ha bisogno di concedersi al mattino un pasto pensato in relazione alle peculiarità della disciplina sportiva praticata, perché ciascuna implica la necessità di apporti energetici quantitativi e qualitativi assai diversi in funzione di tipologia, intensità e durata degli allenamenti. Dal nuoto alla scherma, dal tennis al ciclismo, passando per il triathlon: ogni sport ha le sue regole, così come ha la sua colazione ideale. Lo confermano anche i medici esperti di nutrizione sportiva che “Io Comincio bene” (www.iocominciobene.it) – la campagna di Unione Italiana Food che da diversi anni promuove il valore di questo pasto in Italia – ha coinvolto per svelare qual è il primo pasto del mattino più adatto ad ogni sport.

• AI NUOTATORI UNA COLAZIONE LEGGERA E DIGERIBILE, PER ESSERE PIÙ PERFORMANTI IN ACQUA

Gli atleti italiani, nel nuoto, non hanno rivali: in ogni competizione, ci hanno sempre regalato importanti successi, confermando di avere una marcia in più rispetto agli avversari. E i numeri lo confermano: 907 medaglie conquistate negli Europei, 388 ai Mondiali, 124 ai World Games e 43 alle Olimpiadi.
Ma qual è il segreto a colazione di chi pratica questo sport, che è tra i più amati e seguiti nel nostro Paese?
“Per ottenere le migliori performance in vasca, il fattore cruciale è il recupero di glicogeno muscolare ed epatico, che risulta quasi esaurito alla fine di ogni allenamento. Per il recupero del glicogeno occorre un adeguato apporto di carboidrati. I nuotatori dovrebbero assumere almeno il 20 -25 % della quota giornaliera di carboidrati a colazione, di cui l’80% in amidi cioè cereali (come ad esempio cornflakes, fiocchi d’avena, muesli, fette biscottate, pane) e il 20% in zuccheri semplici (cioè marmellate o miele, zuccheri del latte o dello yogurt, frutta). Una colazione ‘tipo’ dovrebbe quindi essere costituita da latte o yogurt (300 ml di latte o 250 grammi di yogurt), fette biscottate (8 – 10 fette) con marmellata o miele (almeno 2 cucchiai) e 1 o più frutti” – rivela il dott. Stefano Mattiotti, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione e Medicina dello Sport, per anni collaboratore della Federazione Italiana Nuoto.

• PER I TENNISTI, NIENTE GRASSI E FIBRE AL RISVEGLIO, PER AFFRONTARE I MATCH IN LEGGEREZZA

Quanto dura una partita di tennis? Nessuno può dare una risposta certa, perché i match potrebbero continuare per ore. Si pensi che la gara più lunga mai disputata si è protratta oltre le 11 ore, a Wimbledon nello scorso 2010. E allora come rifornire l’organismo di tutta l’energia necessaria ad affrontare un impegno così gravoso, richiesto set dopo set? Sicuramente con la giusta colazione.
“Per il tennista è bene prediligere al risveglio alimenti facilmente digeribili, come carboidrati complessi e semplici, che diano all’organismo carburante di pronto utilizzo. Da evitare alimenti ad alto contenuto di grassi e di proteine, a favore invece di quelli con un basso contenuto di fibre e di facile consumo, sia per garantire i giusti apporti glucidici, sia per evitare disturbi gastrointestinali e sentirsi ‘più leggeri per gareggiare’. Latte, biscotti, pane tostato e miele, frutta fresca, the, fette biscottate, dolci da forno, crostate con frutta di stagione, yogurt e cereali sono tutti ingredienti ideali nella colazione di chi pratica questo sport. Infine, una curiosità: molti tennisti prediligono mangiare, come frutta fresca, la banana: Michael Chang ha fatto scuola (Rolland Garros 1989) e da allora la banana è diventata il frutto simbolo del tennis, per l’elevata quantità di potassio quale rimedio per evitare i crampi. Ma si tratta di un falso mito, perché i crampi dipendono più dalla carenza di acqua, sodio e carboidrati. Inoltre, anche se la banana è un’eccellente fonte di energia, è anche ricca di fibre, il che comporta un rallentamento dello svuotamento gastrico e rallenta l’ingresso degli zuccheri in circolo” – spiega la dott.ssa Maria Lorena Tondi, docente dell’Istituto Lombardi della Federazione Italiana Tennis.

• LA COLAZIONE DEI CICLISTI È “RINFORZATA” PER RESISTERE IN SELLA

Lunghi e faticosi percorsi in bicicletta, senza mai fermarsi: è questa la principale peculiarità che distingue il ciclismo da tutti gli altri sport.  Ma per essere in grado di affrontare diverse ore in sella per chilometri, il ciclista ha bisogno di una super carica al mattino, con una “colazione rinforzata”.
“La colazione di un ciclista non è la stessa ogni mattina. Compatibilmente con i gusti e le caratteristiche fisiche di ogni singolo atleta, la regola generale è che la nutrizione al risveglio deve variare al variare dell’impegno richiesto in quella giornata di allenamento o gara, a seconda che sia a basso, medio o elevato impegno (verde, arancio o rosso). La colazione del giorno della gara ha l’obiettivo di colmare tutte le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, per consentire le migliori performance. Un esempio di colazione ideale per quel giorno, che prevede un impegno di intensità elevata (rosso), potrebbe essere: 100g di fiocchi d’avena o muesli con miele e frutta secca (la cosiddetta granola) con un bicchiere di latte intero oppure 300ml di Yoghurt greco, 2 cucchiaini di marmellata o crema spalmabile al cacao e alle nocciole o miele o sciroppo d’acero, 3-4 fette biscottate o di pane, 1 uovo a omelette, 125g di frutta fresca o macedonia di frutta, 2 pancakes, 2 fettine di petto di pollo o prosciutto arrosto o formaggio magro, 80g di riso o pasta” – lo conferma il dott. Gaetano Daniele, per lungo tempo medico delle squadre nazionali della Federazione Ciclistica Italiana.

• PER VINCERE IN PEDANA, AGLI SCHERMIDORI SERVE IL GIUSTO APPORTO ENERGETICO ED IDRICO A COLAZIONE

Tra gli sport più antichi e ricchi di fascino e tradizione, la scherma è oggi praticata da milioni di persone in tutto il mondo. È una disciplina “open skill”, poiché il profilo funzionale che la caratterizza è connesso alla complessa interazione di innumerevoli variabili ambientali, temporali, tecniche e atletiche, molte delle quali del tutto imprevedibili nonché legate a dinamiche relazionali tra i due avversari e perfino tra gli atleti e l’arbitro. Perciò è fondamentale assicurare all’atleta un adeguato apporto energetico, idrico e di micronutrienti di partenza, adattandolo poi a specifiche esigenze, abitudini e condizioni psico-fisiche individuali. Partendo proprio da una corretta prima colazione.
“Una gara di scherma può durare solo pochi minuti oppure diverse ore; tutto ciò condiziona necessità e atteggiamenti nutrizionali oltremodo variabili. In ogni caso, la prima colazione il giorno della gara rappresenta il pasto fondamentale e necessita di un apporto dei vari nutrienti mirato. Se consumata due-tre ore prima della gara, un esempio di colazione ‘tipo’ può includere: 125-150 grammi di yogurt bianco greco o un bel bicchiere di latte intero, più 30 grammi di muesli o in alternativa biscotti o prodotti da forno; oppure 1 uovo (alla coque, strapazzato o sodo), Tè o camomilla o spremuta allungata con acqua, fette biscottate con marmellata, creme spalmabili al cacao e alle nocciole o miele. Invece, un’ora prima dell’allenamento o della gara, è meglio limitare la colazione a: 3 fette biscottate con miele o marmellata, un bicchiere di latte, sette mandorle e 500 grammi di acqua” – consiglia il dott. Antonio Fiore, medico della Federazione Italiana Scherma.

• TEMPESTIVA, ENERGETICA, IDRATANTE E LEGGERA: ECCO IL SEGRETO DELLA COLAZIONE DEI TRIATLETI

1.500 metri di nuoto, 40 km in bicicletta e 10 km di corsa: sono questi i 3 ingredienti principali del Triathlon Olimpico, una disciplina in crescita negli ultimi anni, che appassiona sportivi di tutte le età. Prendere parte a queste competizioni significa innanzitutto imparare a gestire le proprie energie e ad affrontare ogni genere di difficoltà: in una parola, resistere. Ma qual è la colazione più indicata per i triatleti, visto l’impegno fisico e mentale richiesto dalle tre discipline sportive mixate in una gara che ha la durata di alcune ore?
“Prima di una competizione di triathlon, 4 sono le parole d’ordine a tavola per fare colazione nel modo più corretto: 1) tempestività: occorre farla almeno due o tre ore prima dell’inizio della gara, per garantire la completa digestione; 2) energia: meglio prediligere alimenti ricchi di carboidrati complessi, come il pane – preferibilmente tostato –  o prodotti da forno (biscotti, fette biscottate, ciambellone, plumcake allo yogurt con miele, crostata con marmellata, pancake); 3) idratazione: da non dimenticare i liquidi, che possono essere assunti tramite le bevande (acqua, latte, spremute di frutta, bevande vegetali, frullati) e, se ben tollerata, tramite frutta fresca di stagione; 4) leggerezza: la colazione deve essere facilmente digeribile, povera di grassi, preparata con cotture semplici (se ad esempio piacciono le uova, meglio consumarle alla coque piuttosto che sode o strapazzate) e priva di fibra insolubile” – afferma la  dott.ssa Erminia Ebner, biologa nutrizionista e docente presso la Scuola dello Sport del CONI-Comitato Olimpico Nazionale Italiano.

 

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[1] Documento elaborato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e dalla Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (SISA), 2018.
[2] Indagine realizzata dall’Osservatorio Doxa– AIDEPI “Io comincio bene”.