PICCOLA GUIDA AGLI ALIMENTI

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Cosa è il “Peso Ideale“? È quel peso, composto in prevalenza di massa muscolare, ma anche di grasso corporeo (in bassa percentuale), che garantisce un buono stato di salute. Varia da persona a persona e non può essere ricavato da semplici tabelle, ma deve essere determinato dallo specialista con le idonee metodiche.
Un’attività fisica normale (2-3 volte a settimana), poi, non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo, né richiede l’uso di prodotti dietetici e/o di integratori alimentari.

PROTEINE

Quali e dove trovarle
Proteine animali: carne, pesce, uova, latte, formaggio. Forniscono proteine complete, in quanto contengono gli otto amminoacidi essenziali.
Proteine vegetali: cereali, legumi, frutta, ortaggi. Forniscono proteine incomplete, perché mancano di alcuni amminoacidi essenziali.
Fabbisogno giornaliero
In un adulto è intorno a 0.8 grammi ogni kg di peso corporeo; nello sportivo questo valore aumenta a 1.5 grammi in ragione dell’ipertrofia muscolare. In proporzione, corrisponde a circa il 15‑20% della razione calorica totale, e dovrà provenire per il 50% da alimenti di origine vegetale e per il 50% da alimenti di origine animale.
Dieta scorretta
Apporto eccessivo: le proteine vengono trasformate in zuccheri e grassi. Ciò non migliora la prestazione, ma può arrecare gravi danni come coliti, stitichezza, affaticamento renale …
Apporto insufficiente:diminuzione dell’efficienza fisica e psichica, della coordinazione nervosa e rapidità di riflessi.

GLUCIDI O CARBOIDRATI

Quali e dove trovarli
Monosaccaridi: glucosio (contenuto nella frutta e nel miele) e fruttosio (frutta e miele).
Disaccaridi: saccarosio (canne e barbabietole da zucchero) e lattosio (latte e latticini).
Polisaccaridi: amido (cereali, tuberi, legumi) e glicogeno (carne e pesce).
Fabbisogno giornaliero
In un adulto deve corrispondere a circa il 55‑60% della razione calorica. Il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 10‑12% delle calorie totali. Il resto è fornito da alimenti contenenti carboidrati complessi che, oltre a fornire energia a più lento rilascio, apportano altri nutrienti fondamentali all’equilibrio della dieta.
Dieta scorretta
Apporto eccessivo: obesità, costipazione, diarrea, coliche, carenza di calcio e vitamina B1, tendenza a formare carie.
Apporto insufficiente: scarso rendimento atletico dovuto alla formazione di corpi chetonici provenienti dalla demolizione dei lipidi utilizzati a scopo energetico in sostituzione dei carboidrati.

LIPIDI O GRASSI

Quali e dove trovarli
Grassi saturi animali: burro, lardo, carni grasse, formaggi, salumi, uova.
Saturi vegetali: olio di cocco, burro di cacao, olio di semi di palma.
Polinsaturi animali: oli e grassi di pesce.
Polinsaturi vegetali: olio di semi di girasole, di mais, di soia, margarine vegetali.
Monoinsaturi vegetali: olio di oliva e arachidi.
Fabbisogno giornaliero
Deve essere di circa 1 g per kg, corrispondente al 25‑30% della razione calorica totale. I 2/5 del fabbisogno lipidico deve essere ricoperto da grassi di origine vegetale. I lipidi meglio digeribili e facilmente metabolizzabili sono i polinsaturi. Vietati i grassi colti, precedenza assoluta all’olio di oliva extravergine.
Dieta scorretta
Apporto eccessivo: disturbi epatici e biliari, aumento dei colesterolo cattivo, predisposizione all’obesità, minore resistenza alla fatica.
Apporto insufficiente di grassi soprattutto essenziali (polinsaturì): affaticamento, disfunzioni nella crescita, problemi di coagulazione e fragilità capillare.

LA DIGESTIONE

Tempo di permanenza degli alimenti nello stomaco

Fino a 30′: Glucosio, fruttosio, miele, alcool, bibite isotoniche (in piccole quantità)
Da 30′ a 60′: Tè, caffè, latte magro, brodo povero di grasso, acque minerali zuccherate (tipo limonate, aranciate ecc.)
Da 60′ a 120′: Latte, yogurt, cacao, formaggio magro, pane bianco, purè di patate, riso bollito asciutto, pesce cotto, composta di frutta
Da 120′ a 180′: Carne magra, legumi verdi lessati, carote e patate lessate, pasta, uova strapazzate, omelette, banane, bistecca tartara
Da 180′ a 240′: Pane nero, formaggio, frutta cruda, legumi al vapore, insalata verde, filetto di pollo o vitello ai ferri, patate arrosto, prosciutto
Da 240′ a 300′: Arrosti, pesci e carne ai ferri, pisellini, fagioli bianchi o verdi, torte al burro o alla crema
Circa 360′: Lardo, salmone affumicato, tonno sottolio, insalata di cetriolo, peperoni, patate fritte, arrosto di maiale, funghi
Fino a 480′: Sardine sottolio, oca arrosto, zampetto di maiale, crauti

CONSIGLI

1 – Il pasto deve essere sempre consumato almeno tre ore prima dell’esercizio fisico, per evitare il richiamo dei sangue nell’apparato digerente invece che nell’apparato muscolare.
2 – La colazione deve essere sempre abbondante (20‑25% dell’apporto calorico dell’intera giornata), ma si deve evitare di bere il caffelatte, perché i due alimenti uniti, rallentano i tempi di digestione.
3 – Il pranzo deve essere ricco di carboidrati e fibre vegetali, preceduto da un ricco piatto di verdura mista.
4 – La cena deve essere completa dal punto di vista nutrizionale.
5 – La frutta va mangiata tutti i giorni, ma preferibilmente lontano dai pasti: è ricca di zuccheri semplici ideali quando lo stomaco è vuoto.
6 – È necessario bere almeno un litro e mezzo al giorno di acqua minerale.
7 – Non bisogna esagerare con sale, zucchero e condimenti vari come burro, panna e grassi animali.