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RAPIDITÀ E COORDINAZIONE: 1) RAPIDITÀ E VELOCITÀ

coordinazione

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ

ASPETTI GENERALI DELLA RAPIDITÀ E DELLA VELOCITÀ

Si intende per RAPIDITÀ la capacità di eseguire azioni motorie in un tempo minimo e senza produzione di affaticamento.
Il termine RAPIDITÀ definisce la pura esecuzione del gesto da parte di un singolo segmento del corpo (es.: pugno o calcio nel Karate, lancio di una palla, ecc.) mentre la VELOCITÀ indica lo spostamento dell’intero corpo (es.: corsa a piedi).
Pertanto:
– la RAPIDITÀ è una proprietà generale prettamente legata al sistema nervoso. La rapidità è incrementabile in maniera modesta, non oltre il 18-20% del potenziale genetico. Pertanto si può affermare che “rapidi si nasce”.
– la VELOCITÀ è una funzione della rapidità, della forza rapida, della resistenza e della coordinazione ottimale dei movimenti in relazione all’ambiente esterno in cui si svolge l’azione. Pertanto la velocità è più facilmente incrementabile rispetto alla rapidità in quanto si può agire sul miglioramento di diverse capacità.
La rapidità si definisce anche:
– Ciclica: quando vi è una successione rapida di azioni motorie uguali. L’efficacia dell’azione è particolarmente garantita dalle capacità coordinative.
– Aciclica: quando il movimento di un segmento corporeo è singolo e isolato. L’efficacia dell’azione è particolarmente legata alle capacità condizionali.
La rapidità DIPENDE ESSENZIALMENTE dalla:
– ottimale frequenza degli stimoli nervosi ed attivazione di un elevato numero di fibre muscolari a contrazione rapida
– capacità di rapido utilizzo dei substrati energetici (disponibilità di ATP e capacità di demolizione da parte degli enzimi miosina-ATPasi e la creatinfosfochnasi)
– velocità di contrazione delle fibre
– ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti
– equilibrio di forza del muscolo
– capacità di riutilizzo dell’energia elastica (azione Pliometrica della muscolatura);
– grado di mobilità articolare e estensibilità muscolare
– grado di automazione del gesto e corretta immagine mentale (ccordinazione).
L’estrinsecazione della rapidità prevede una sequenza di interventi ed espressioni:
1) RAPIDITÀ DI REAZIONE: discriminazione centrale ed elaborazione di risposta adeguata. Quindi capacità di iniziare una risposta motoria più rapidamente possibile, dopo aver ricevuto uno stimolo percettivo.
La rapidità di reazione è legata alla:
– capacità di anticipazione: basata essenzialmente sull’esperienza che consente di prevedere la giusta risposta a situazioni non ancora iniziate o non ancora terminate
– tempo di latenza: tempo che intercorre tra l’arrivo di uno stimolo alla struttura biologica preposta a recepirlo e l’inizio della risposta misurabile nella stessa struttura
– tempo di reazione: tempo che intercorre tra l’arrivo di uno stimolo e l’inizio della risposta volontaria.
2) RAPIDITÀ DI AZIONE: segue la fase di reazione per costruire rapidamente un singolo gesto intenzionale nella sua globalità.
3) FREQUENZA DEI MOVIMENTI: la rapidità può esprimersi come rapidità di azione nel gesto singolo o come frequenza dei movimenti nei gesti ciclici.
4) AMPIEZZA DEI MOVIMENTI: la velocità più elevata si raggiunge verso la fine dell’escursione articolare, pertanto i movimenti rapidi devono essere sufficientemente ampi.
La rapidità si manifesta in maniera ottimale solo con movimento contro carichi esterni nulli o comunque inferiori al 15-20% circa del massimale.
L’età ottimale per lo sviluppo della rapidità si colloca tra i 6-13 anni. Tra gli 8-11 anni si evidenzia maggiormente la velocità nella frequenza dei movimenti. Tra i 12-14 anni l’accento si pone sulla rapidità esecutiva vera e propria. Tra i 18-25 anni è massima la rapidità di reazione.

MEZZI E METODI DI MIGLIORAMENTO DELLA RAPIDITÀ E DELLA VELOCITÀ

I MEZZI per migliorare la velocità e la rapidità consistono generalmente in:
– giochi di squadra in campi ridotti
– esercizi a carico naturale (carico minimo possibile) (Tabella)
– percorsi e circuiti specifici (Tabella)
– piccola acrobazia.
Nella applicazione delle METODOLOGIE di miglioramento della velocità e della rapidità vanno tenuti presenti i seguenti principi:
– Assenza di stanchezza muscolare e nervosa. Pertanto le esercitazioni per la rapidità e la velocità dovrebbero trovare collocazione in allenamenti programmati in maniera specifica o almeno all’inizio di un allenamento dedicato ad altre capacità motorie.
– Carico minimo e tendente più possibile a zero.
– Impegno muscolare e nervoso sempre massimo in ogni ripetizione del gesto.
– Durata di ogni singola serie non superiore ai 6-8 secondi (già superando i 10-12 secondi di attività continuata si entra nella zona utile a stimolare la “Resistenza alla rapidità”).
– Recupero tra le serie completo (almeno 3 minuti). La fase di recupero deve essere attiva (muoversi senza procurare affaticamento) in modo da mantenere una eccitazione ottimale del sistema nervoso.
– Nella progressione didattica passare gradualmente dal semplice e facile al difficile e complesso, dal conosciuto acquisito e consolidato al non conosciuto.
– Utilizzare soprattutto esercizi di carattere speciale ed esercizi di gara:
a- gli esercizi di carattere speciale hanno la caratteristica di contenere uno o più elementi esecutivi tipici delle azioni di gara in relazione alle quali ne rispettano i parametri esecutivi di spazio e di tempo
b- gli esercizi di gara sono tali se sono eseguiti sia globalmente, sia in frazioni complesse per almeno 3/4 dell’esercizio di gara completo.
– Allenarsi almeno 2-3 volte a settimana.

Metodo delle serie e delle ripetizioni – Parametri di lavoro

Percentuale del carico rispetto al massimale: tale da consentire un ritmo esecutivo più veloce possibile. Comunque tendente a zero.
Numero di serie per ogni esercizio (1): 6-8 e oltre (2)
Numero di ripetizioni per serie: massimo sotto i 6-8 secondi
Ritmo esecutivo: più veloce possibile
Recupero tra le serie: completo (almeno 3 minuti)

(1) Numero di serie in ogni allenamento dello stesso gruppo muscolare.
(2) Possono essere anche eseguiti 2-3 esercizi diversi (stesso gruppo muscolare) per un totale di 6-12 serie. Anche più esercizi e più serie se non si evidenzia un calo nella coordinazione e ritmo esecutivo.

Metodo del circuito – Parametri di lavoro

Sono gli stessi utilizzati con il “Metodo delle serie e delle ripetizioni”, in particolare:
– il numero di serie viene sostituito con il numero di giri;
– il recupero tra le stazioni (serie) si annulla, pertanto il passaggio tra una stazione e l’altra
avviene senza soluzione di continuità (salvo eventuale affaticamento organico e muscolare che condizioni l’ottimale esecuzione degli esercizi);
– il recupero tra i giri deve essere completo (mediamente 4-6 minuti e comunque adattato ai singoli atleti).

Alcuni esercizi per la Rapidità utilizzando vari tipi di corsa


Corsa a slalom


Corsa laterale a varie ampiezze di passo (su ambedue i lati)


Corsa all’indietro a varie ampiezze di passo


Corsa calciata dietro sul posto


Corsa a ginocchia alte sul posto (skip)


Corsa laterale a passo incrociato (su ambedue i lati)

Va tenuto presente che un intervento specifico sul miglioramento della VELOCITÀ risulta richiede un notevole bagaglio di conoscenza ed esperienza tecnico-sportiva (Tabella).

Complesso delle capacità che influisce sulla velocità di corsa (sprint sui 100 m)
(VITTORI C.: L’allenamento del giovane corridore dai 12 ai 19 anni – Centro Studi e Ricerche Fidal 1997 e La scuola europea della velocità: le esperienze italiane – da “The role of speed in athletic events” – Centro Studi e Ricerche Fidal 1996 – Atti convegno)

a) le diverse manifestazioni della forza:
– Forza massima dinamica (fase di partenza dai blocchi – n.d.r.);
– Forza esplosiva (fase di partenza dai blocchi – n.d.r.);
– Forza esplosivo-elastica (primi 30 metri circa – n.d.r.);
– Forza esplosivo-elastico-riflessa (rimanenti 70 metri circa all’arrivo – n.d.r.);
b) la capacità di compiere rapidi passi di corsa
c) la capacità di compiere ampi passi di corsa
d) la capacità di interpretare il miglior compromesso nello sviluppo dei due suddetti parametri, per realizzare la massima velocità possibile dell’atleta
e) la capacità di realizzare la più efficace e redditizia tecnica di corsa veloce
f) la capacità di decontrazione, nello sviluppo di alte velocità, cioè facilità e scioltezza dei movimenti
g) un basso grado di viscosità muscolare che il lavoro di forza rischierebbe di compromettere se non si sposasse con una massiccia esercitazione di “rodaggio o di sladinatura” tendente a riportare la muscolatura a scorrere agevolmente e rapidamente.

Esercizi che influenzano maggiormente la frequenza del passo:
– Esercizi di Forza, Elasticità, Reattività per cosce e piedi.
– Andature per i piedi con e senza sovraccarico (di Reattività).
– Balzi con ostacoli a diverse altezze a piedi pari uniti per un totale di 50-100 balzi.
– Skip veloce a ginocchia basse su 60-100 m. (calcolando la frequenza).
– Corsa calciata dietro in avanzamento su 50-100 toccate rilevando il tempo e la distanza percorsa.
– Skip con cintura su 50-100 toccate rilevando il tempo.
– Sprint con traino su 30 m.
– Sprint con cinture su 60-80-100 m. anche trainata.
– Corsa rapida circolare su 100 m. rilevando il tempo e il numero dei passi.

Esercizi che influenzano maggiormente l’ampiezza del passo:
– Esercizi di potenziamento con sovraccarico della Forza esplosivo-elastica (per i muscoli estensori delle cosce).
– Esercizi di potenziamento con sovraccarichi leggeri (per i muscoli flessori delle cosce e delle gambe).
– Corsa balzata su 100 m. rilevando il tempo e il numero dei balzi.
– Skip con cavigliere e senza su 200 e più toccate.
– Corsa con cavigliere su 30-60 m.
– Corsa ampia su 100 m. rilevando il tempo e il numero dei passi.

PARTICOLARI ESERCIZI DI COMBINAZIONE MOTORIA PER MIGLIORARE LA RAPIDITÀ E LA COORDINAZIONE

Gli esercizi che seguono derivano dagli appunti presi durante le lezioni pratiche di “Preatletismo” tenute dal Prof. CARLO VITTORI presso la Scuola dello Sport del CONI durante il Corso di studi triennale per diploma di Maestro di Sport (1968-1971). Conservano ancora oggi una incredibile attualità e validità.

Caratteristiche e modalità esecutive:

– Incidono contemporaneamente sul miglioramento della rapidità, velocità e delle capacità coordinative.
– Possono essere proposti contemporaneamente ad una squadra di allievi.
– Possono essere eseguiti sia in avanzamento che sul posto, pertanto non richiedono uno spazio ampio.
– Possono essere eseguiti sui vari piani spaziali, inserendo gradualmente diversi gradi di difficoltà:
a) aumentando o diminuendo il ritmo esecutivo in base alle capacità dell’esecutore
b) camminando a varie velocità (nella fase iniziale di apprendimento)
c) in corsa a varie intensità (in una fase successiva quando si padroneggia la tecnica esecutiva e si ricerca un aumento dell’intensità di esecuzione)
d) con azione completa di uno o più arti ogni due appoggi dei piedi (modalità più semplice)
e) con azione completa di uno o più arti ogni appoggio dei piedi (modalità più complessa)
Tutti questi gradi di difficoltà consentono di disporre di un notevole numero di esercizi (quantità) e di una graduale difficoltà esecutiva (qualità).
– Eseguiti in maniera non affaticante possono risultare utili anche nella fase di riscaldamento.

d) azione completa di uno o più arti ogni due appoggi dei piedi (in leggera corsa) e) azione completa di uno o più arti ogni appoggio dei piedi (in leggera corsa)

I primi due esempi si riferiscono all’esercizio di spinta delle braccia avanti in leggera corsa.
Nel 3° esempio la spinta avviene su vari piani asimmetrici con inserimento della flessione e spinta simultanea di una gamba.

ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI

QUADRO DI SINTESI DEGLI ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI
(vedi di seguito la rappresentazione grafica animata)

1) SPINTE DELLE BRACCIA
a) Spinte delle braccia in avanti.
b) Spinte delle braccia in alto.
c) Spinte delle braccia in fuori.
d) Spinte delle braccia in basso.
e) Abbinamento delle spinte delle braccia su vari piani simmetrici prestabiliti.
f) Abbinamento delle spinte delle braccia su vari piani asimmetrici prestabiliti.
2) SLANCI DELLE BRACCIA
a) Slanci delle braccia in avanti.
b) Slanci delle braccia in alto.
c) Slanci delle braccia in fuori.
d) Abbinamento degli slanci delle braccia su vari piani simmetrici prestabiliti.
e) Abbinamento degli slanci delle braccia su vari piani asimmetrici prestabiliti.
La posizione di partenza delle braccia può essere predeterminata dal basso, da avanti, dall’alto o da in fuori.
NOTA:
La gradualità esecutiva prevede di iniziare:
– con un ritmo esecutivo molto basso che andrà aumentando nel tempo;
– con gli esercizi dal più facile al più difficile;
– camminando per inserire, nel tempo, una leggera corsa;
– esecuzione completa di uno o più arti ogni 2 appoggi dei piedi per poi arrivare all’esecuzione completa ogni appoggio dei piedi.

1) Spinte delle braccia


a) Spinte delle braccia in avanti


b) Spinte delle braccia in alto


c) Spinte delle braccia in fuori


d) Spinte delle braccia in basso


e) Abbinamento delle spinte delle braccia su vari piani simmetrici prestabiliti


f) Abbinamento delle spinte delle braccia su vari piani asimmetrici prestabiliti

NOTA:
Negli esempi viene riportata l’esecuzione in leggera corsa con intervento completo di uno o più arti (braccia nell’azione di spinta) ogni appoggio dei piedi.
La gradualità esecutiva prevede di iniziare:
– con un ritmo esecutivo molto basso che andrà aumentando nel tempo
– con gli esercizi dal più facile al più difficile
– camminando per inserire, nel tempo, una leggera corsa
– esecuzione completa di uno o più arti ogni 2 appoggi dei piedi per poi arrivare all’esecuzione completa ogni appoggio dei piedi.

2) Slanci delle braccia


a) Slanci delle braccia in avanti


b) Slanci delle braccia in alto


c) Slanci delle braccia in fuori


e) Abbinamento degli slanci delle braccia su vari piani simmetrici prestabiliti


f) Abbinamento degli slanci delle braccia su vari piani asimmetrici prestabiliti

NOTA:
Negli esempi viene riportata l’esecuzione in leggera corsa con intervento completo di uno o più arti (braccia nell’azione di slancio) ogni appoggio dei piedi.
La posizione di partenza delle braccia può essere predeterminata dal basso (negli esempi), da avanti, dall’alto e da in fuori.
La gradualità esecutiva prevede di iniziare:
– con un ritmo esecutivo molto basso che andrà aumentando nel tempo;
– con gli esercizi dal più facile al più difficile;
– camminando per inserire, nel tempo, una leggera corsa;
– esecuzione completa di uno o più arti ogni 2 appoggi dei piedi per poi arrivare all’esecuzione completa ogni appoggio dei piedi.

ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI

QUADRO DI SINTESI DEGLI ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI
(vedi di seguito la rappresentazione grafica animata)

3) FLESSIONI DELLE GAMBE
a) Flessioni delle gambe in avanti.
b) Flessioni delle gambe in fuori.
c) Abbinamento delle flessioni delle gambe in avanti e in fuori.
4) SLANCI DELLE GAMBE
a) Slanci delle gambe in avanti.
b) Slanci degli delle gambe in fuori.
c) Abbinamento in degli slanci delle gambe in avanti e in fuori.
5) FLESSIONI E SPINTE DELLE GAMBE
a) Flessioni e spinte delle gambe in avanti.
b) Flessioni e spinte delle gambe in fuori.
c) Abbinamento delle flessioni e spinte delle gambe in avanti e in fuori.
NOTA:
La gradualità esecutiva prevede di iniziare:
– con un ritmo esecutivo molto basso che andrà aumentando nel tempo
– con gli esercizi dal più facile al più difficile
– camminando per inserire, nel tempo, una leggera corsa
– esecuzione completa di un arto ogni 2 appoggi dei piedi per poi arrivare all’esecuzione completa ogni appoggio dei piedi.

3) Flessioni delle gambe

a) Flessione delle gambe in avanti


b) Flessioni delle gambe in fuori


c) Abbinamento delle flessioni delle gambe in avanti e in fuori

4) Slanci delle gambe


a) Slanci delle gambe in avanti


b) Slanci delle gambe in fuori


c) Abbinamento degli slanci delle gambe in avanti e in fuori

NOTA:
Negli esempi viene riportata l’esecuzione in leggera corsa con intervento completo di un arto (gambe nell’azione di flessione o di slancio) ogni appoggio dei piedi.
La gradualità esecutiva prevede di iniziare:
– con un ritmo esecutivo molto basso che andrà aumentando nel tempo;
– con gli esercizi dal più facile al più difficile;
– camminando per inserire, nel tempo, una leggera corsa;
– esecuzione completa di uno o più arti ogni 2 appoggi dei piedi per poi arrivare all’esecuzione completa ogni appoggio dei piedi.

5) Flessioni e spinte delle gambe

a) Flessioni e spinte delle gambe in avanti

b) Flessioni e spinte delle gambe in fuoric) Abbinamento in delle flessioni e spinte delle gambe in avanti e in fuori

NOTA:
Negli esempi viene riportata l’esecuzione in leggera corsa con una flessione e spinta di una gamba ad ogni appoggio dei piedi.
La gradualità esecutiva prevede di iniziare:
– con un ritmo esecutivo molto basso che andrà aumentando nel tempo;
– con gli esercizi dal più facile al più difficile;
– camminando per inserire, nel tempo, una leggera corsa;
– esecuzione completa di uno o più arti ogni 2 appoggi dei piedi per poi arrivare all’esecuzione completa ogni appoggio dei piedi.

ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI E INFERIORI ABBINATI
L’abbinamento dei movimenti tra gli esercizi per gli arti superiori e quelli per gli arti inferiori, precedentemente illustrati, unito alla direzione sui diversi piani spaziali, aumenta notevolmente la difficoltà di esecuzione e incide sulla capacità di muoversi velocemente in situazioni complesse.

QUADRO DI SINTESI DEGLI ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI E INFERIORI ABBINATI
(vedi di seguito la rappresentazione grafica animata riferita solo ad alcuni esempi)

Ogni tipo di SPINTA DELLE BRACCIA va abbinato gradualmente ad ogni tipo di FLESSIONE, SLANCIO, FLESSIONE E SPINTA DELLE GAMBE.
1) SPINTE DELLE BRACCIA
a) Spinte delle braccia in avanti.
b) Spinte delle braccia in alto.
c) Spinte delle braccia in fuori.
d) Spinte delle braccia in basso.
e) Abbinamento delle spinte delle braccia su vari piani simmetrici prestabiliti.
f) Abbinamento delle spinte delle braccia su vari piani asimmetrici prestabiliti.
Ogni tipo di SLANCIO DELLE BRACCIA va abbinato gradualmente ad ogni tipo di FLESSIONE, SLANCIO, FLESSIONE E SPINTA DELLE GAMBE.
2) SLANCI DELLE BRACCIA
a) Slanci delle braccia in avanti.
b) Slanci delle braccia in alto.
c) Slanci delle braccia in fuori.
d) Abbinamento degli slanci delle braccia su vari piani simmetrici prestabiliti.
e) Abbinamento degli slanci delle braccia su vari piani asimmetrici prestabiliti.
La posizione di partenza delle braccia può essere predeterminata dal basso, da avanti, dall’alto o da in fuori.
3) FLESSIONI DELLE GAMBE
a) Flessioni delle gambe avanti.
b) Flessioni delle gambe in fuori.
c) Abbinamento delle flessioni delle gambe in avanti e in fuori.
4) SLANCI DELLE GAMBE
a) Slanci delle gambe in avanti.
b) Slanci delle gambe in fuori.
c) Abbinamento degli slanci delle gambe in avanti e in fuori.
5) FLESSIONI E SPINTE DELLE GAMBE
a) Flessioni e spinte delle gambe in avanti.
b) Flessioni e spinte delle gambe in fuori.
c) Abbinamento delle flessioni e spinte delle gambe in avanti e in fuori.

NOTA:
La gradualità esecutiva prevede di iniziare:
– con un ritmo esecutivo molto basso che andrà aumentando nel tempo;
– con gli esercizi dal più facile al più difficile;
– camminando per inserire, nel tempo, una leggera corsa;
– esecuzione completa di uno o più arti ogni 2 appoggi dei piedi per poi arrivare all’esecuzione completa ogni appoggio dei piedi.

6) Spinte degli arti superiori con flessioni, slanci, flessioni e spinte delle gambe
(alcuni esempi)


1e + 3c) Spinte delle braccia in avanti, in alto e in fuori e simultanea flessione di una gamba in avanti e in fuori.
La complessità aumenta se si portano le braccia su piani asimmetrici prestabiliti.


1e + 4c) Spinte delle braccia in avanti, in alto e in fuori e simultaneo slancio di una gamba in avanti e in fuori.
La complessità aumenta se si portano le braccia su piani asimmetrici prestabiliti.


1e + 5c) Spinte delle braccia in avanti, in alto e in fuori e simultanea flessione e spinta di una gamba in avanti e in fuori.


1f + 5c) L’esercizio precedente “c” reso più complesso portando le braccia su piani asimmetrici prestabiliti.

NOTA:
Negli esempi viene riportata l’esecuzione in leggera corsa con una spinta delle braccia ad ogni appoggio dei piedi.
Per motivi di spazio vengono illustrati alcuni esercizi che rappresentano una fase gradualmente avanzata e complessa dello stesso gruppo.
La gradualità esecutiva prevede di iniziare:
– con un ritmo esecutivo molto basso che andrà aumentando nel tempo;
– con gli esercizi dal più facile al più difficile;
– camminando per inserire, nel tempo, una leggera corsa;
– esecuzione completa di uno o più arti ogni 2 appoggi dei piedi per poi arrivare all’esecuzione completa ogni appoggio dei piedi.

7) Slanci degli arti superiori con flessioni, slanci, flessioni e spinte delle gambe
(alcuni esempi)


2d + 3c) Slanci delle braccia in avanti, in alto e in fuori e simultanea flessione di una gamba in avanti e in fuori.
La complessità aumenta se si portano le braccia su piani asimmetrici prestabiliti.


2d + 4c) Slanci delle braccia in avanti, in alto e in fuori e simultaneo slancio di una gamba in avanti e in fuori.
La complessità aumenta se si portano le braccia su piani asimmetrici prestabiliti.


2d + 5c) Slanci delle braccia in avanti, in alto e in fuori e simultanea flessione e spinta di una gamba in avanti e in fuori.


2e + 5c) L’esercizio precedente “c” reso più complesso portando le braccia su piani asimmetrici prestabiliti.

NOTA:
Negli esempi viene riportata l’esecuzione in leggera corsa con una spinta delle braccia ad ogni appoggio dei piedi.
La posizione di partenza delle braccia può essere predeterminata dal basso (negli esempi), da avanti, dall’alto e da in fuori.
Per motivi di spazio vengono illustrati alcuni esercizi che rappresentano una fase gradualmente avanzata e complessa dello stesso gruppo.
La gradualità esecutiva prevede di iniziare:
– con un ritmo esecutivo molto basso che andrà aumentando nel tempo;
– con gli esercizi dal più facile al più difficile;
– camminando per inserire, nel tempo, una leggera corsa;
– esecuzione completa di uno o più arti ogni 2 appoggi dei piedi per poi arrivare all’esecuzione completa ogni appoggio dei piedi.


Stelvio Beraldo

Maestro di Sport

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