SCHEMI DI ALLENAMENTO
FORZA E IPERTROFIA MUSCOLARE
SCHEMI DI ALLENAMENTO
[ ASPETTI DELLA FORZA MUSCOLARE ]
[ PRINCIPI E PARAMETRI GENERALI ]
[ MEZZI UTILIZZATI A CONFRONTO ]
[ METODI ] [ ESERCIZI ]
[ SCHEMI DI ALLENAMENTO ]
ESEMPI DI SCHEDE INIZIALI DI ALLENAMENTO PER LA FORZA GENERALE E PER L’IPERTROFIA
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
SCHEDA N° 1
Parametri esecutivi:
– Obiettivo: aumento della forza generale, ipertrofia e adattamento biologico delle strutture passive dell’apparato locomotore.
– Durata: primi 2-3 mesi.
– Numero di allenamenti settimanali: almeno 3 (lo stesso gruppo muscolare necessita di almeno 3 allenamenti settimanali).
– Inizio seduta: esercizi generali di riscaldamento muscolare.
– Numero di esercizi per allenamento: 5-6 (inerenti ognuno diversi gruppi muscolari).
– Numero di serie per esercizio: almeno 5 effettive (farle precedere sempre da 2-3 serie di riscaldamento con carico ridotto e progressivo).
– Recupero tra le serie: completo (2,5-3 minuti).
– Recupero tra gli allenamenti (stesso gruppo muscolare): circa 48 ore.
– Ritmo esecutivo: fluente e controllato soprattutto in fase eccentrica (fase di ritorno).
– Respirazione: completa ad ogni ripetizione (inspirazione leggera prima di iniziare, esecuzione in apnea, inizio espirazione mentre sta terminando il ritorno).
– Percentuale del carico: tra il 65-75% del massimale, ovvero tra le 14-8 ripetizioni per serie, eseguite a “esaurimento”, ovvero fino all’ultima ripetizione possibile eseguita correttamente (non è necessario provare il massimale in quanto il numero di ripetizioni che si riescono ad eseguire in una serie è automaticamente rapportato alla percentuale del carico. Vedi “Tabella per identificare il carico massimale”):
Per i gruppi muscolari dell’addome (antero-laterale) e per i piedi il carico naturale o il sovraccarico deve essere tale da permettere tra le 16-18 ripetizioni (50-55% del massimale). Il numero di serie si riduce a 4.
– Fine seduta: 10 minuti di esercizi di stretching, uno per ogni articolazione sollecitata (3 serie ciascuna), curando particolarmente il cingolo scapolo-omerale e la colonna vertebrale.
Esercizi da effettuare sempre in ogni singolo allenamento (*)
(in ogni esercizio riportato si può scegliere tra i vari attrezzi proposti)
1) Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale
(alternare negli allenamenti il passo medio e largo tra le impugnature)
2) Flessioni delle braccia
(alternare negli allenamenti il passo medio e largo tra le impugnature)
3) Piegamenti delle gambe
4) Estensioni dei piedi
(spessore di 4-6 cm sotto i metatarsi)
5) Flessioni o flesso-torsioni del torace sul bacino da supino
6) Estensioni del busto da prono
(*) Al termine di ogni allenamento possono essere inseriti ulteriori esercizi di localizzazione muscolare scelti in funzione di particolari esigenze di compensazione degli equilibri individuali (es.: Flessioni degli avambracci, Estensioni degli avambracci, Slanci delle braccia distese sui vari piani spaziali, ecc.).
SCHEDA N° 2
Parametri esecutivi:
– Sono gli stessi esposti nella scheda n° 1
1° E 3° ALLENAMENTO (*)
1) Distensioni delle braccia da supino su panca orizzontale
2) Flessioni delle braccia
3) Piegamenti delle gambe
4) Estensioni dei piedi
(spessore di 4-6 sotto i metatarsi)
5) Flessioni del torace sul bacino da supino
6) Estensioni del busto da prono
(*) Al termine di ogni allenamento possono essere inseriti ulteriori esercizi di localizzazione muscolare scelti in funzione di particolari esigenze di compensazione degli equilibri individuali (es.: Flessioni degli avambracci, Estensioni degli avambracci, Slanci delle braccia distese sui vari piani spaziali, ecc.).
2° ALLENAMENTO (*)
1) Distensioni delle braccia da seduto su panca inclinata a circa 45°
2) Flessioni delle braccia
3) Distensioni delle gambe
4) Flessioni delle gambe
5) Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino
6) Estensioni del busto
(*) Al termine di ogni allenamento possono essere inseriti ulteriori esercizi di localizzazione muscolare scelti in funzione di particolari esigenze di compensazione degli equilibri individuali (es.: Flessioni degli avambracci, Estensioni degli avambracci, Slanci delle braccia distese sui vari piani spaziali, ecc.).
Stelvio Beraldo
Maestro di Sport
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