Allenamento

L’ALLENAMENTO DEI MUSCOLI GLUTEI

esercizi-glutei1

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

I muscoli Grande, Medio e Piccolo gluteo assumono un ruolo particolare:
nella locomozione dove insieme agli altri muscoli estensori della coscia consentono lo spostamento del corpo portando l’arto inferiore verso dietro (estensione);
nell’equilibrio del bacino dove insieme ai muscoli flessori del busto (Addominali antero-laterali) e agli altri estensori delle cosce (Semitendinoso, Semimenbranoso e Bicipite femorale nel capo lungo) tendono a ruotare il bacino in retroversione (azione delordosizzante per la colonna lombare). Infatti si oppongono ai muscoli estensori del busto (Quadrato dei lombi e Spinali) ed ai flessori delle cosce (Psoas iliaco e Retto anteriore del Quadricipite femorale) che tendono a far ruotare il bacino in antiversione (azione lordosizzante per la colonna lombare) (vedi anche L’allenamento dei muscoli addominali antero-laterali).

Azione dei muscoli Glutei

Grande gluteo: Estende la coscia sul bacino e viceversa (a), la adduce (b) e la ruota esternamente (c)

Medio gluteo: Abduce (a) e ruota esternamente la coscia (fasci posteriori) (b)

Piccolo gluteo: Abduce (a), e ruota la coscia internamente (fasci anteriori) (b) e esternamente (fasci posteriori) (c)

Muscoli che intervengono nel movimento di estensione della coscia e modalità di localizzazione del lavoro sul Grande gluteo

Azione principale
– Grande gluteo
– Bicipite femorale (capo lungo)
– Semitendinoso
– Semimembranoso
Azione secondaria
– Grande adduttore
– Piriforme
– Quadrato femorale
La localizzazione del lavoro sul Grande gluteo si ottiene estendendo la coscia con la gamba flessa.
Infatti, in questo modo si avvicinano i capi estremi di inserzione dei muscoli Semitendinoso, Semimembranoso e Bicipite femorale (capo lungo) che, pertanto, agiscono con scarsa efficacia.

Ulteriori movimenti della coscia che impegnano i Glutei

Abduzione della coscia

Medio gluteo
Piccolo gluteo
Grande gluteo (fasci superiori)
Tensore della fascia lata
Piriforme
Otturatore interno

Adduzione della coscia

Grande adduttore
Lungo adduttore
Breve adduttore
Gracile (o Retto interno)
Psoas iliaco
Semitendinoso
Semimembranoso
Grande gluteo (fasci inferiori)
Pettineo
Otturatore esterno

Rotazione esterna della coscia

Quadrato femorale
Piriforme
Otturatore interno
Otturatore esterno
Grande gluteo
Medio gluteo (fasci posteriori)
Piccolo gluteo (fasci posteriori)
Sartorio
Psoas iliaco

Rotazione interna della coscia

Piccolo gluteo (fasci anteriori)
Grande adduttore
Tensore della fascia lata

METODI ED ESERCIZI PER ALLENARE IN MANIERA SELETTIVA E SPECIFICA I MUSCOLI GLUTEI
Parametri di lavorotabellaglutei

(1) Il numero di allenamenti settimanali mediamente è di 3 unità.
(2) Le percentuali di carico sono correlate al numero di ripetizioni che si riesce ad eseguire in una serie portata a “esaurimento”. Pertanto non è necessario, anzi sconsigliato, eseguire test di carico massimale. La percentuale di carico viene identificata nel modo seguente:

85% = 4-5 rip.
80% = 6-7 rip.
75% = 8-9 rip.
70% = 10-11 rip.
65% = 12-14 rip.
60% = 15-16 rip.
55% = 17-20 rip.
50% = 21-25 rip.

(3) Per esaurimento si intende l’ultima ripetizione possibile nella singola serie eseguita correttamente. Nel Bodybuilding questo concetto viene esasperato utilizzando anche varie strategie di affaticamento.
(4) La fase di “ritorno”del movimento deve comunque essere fluente e controllata.

Esempi di esercizi che coinvolgono massivamente il Grande gluteo
(a carico naturale, cinture zavorrate o macchine)

Sollevamenti del bacino a gambe flesse da supino

Sollevamenti del bacino a gambe flesse da seduto a terra

Localizzazione del lavoro

Effettuare il movimento di flessione e di estensione della coscia più ampio possibile e mantenere la gamba sempre semiflessa a circa 90° sulla coscia.

Estensioni della coscia da stazione eretta

Estensioni della coscia con gluteus machine

Principali interventi muscolari

Esempi di esercizi che coinvolgono anche i Glutei

Slanci di una gamba in fuori da decubito laterale

Slanci delle gambe in fuori

Slanci di una gamba in fuori da stazione eretta

Principali interventi muscolari

Slanci di una gamba in dentro da stazione eretta

Slanci delle gambe in dentro

Principali interventi muscolari

Stelvio Beraldo
Maestro di Sport

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