Testo e disegni di Stelvio Beraldo
I muscoli Grande, Medio e Piccolo gluteo assumono un ruolo particolare:
– nella locomozione dove insieme agli altri muscoli estensori della coscia consentono lo spostamento del corpo portando l’arto inferiore verso dietro (estensione);
– nell’equilibrio del bacino dove insieme ai muscoli flessori del busto (Addominali antero-laterali) e agli altri estensori delle cosce (Semitendinoso, Semimenbranoso e Bicipite femorale nel capo lungo) tendono a ruotare il bacino in retroversione (azione delordosizzante per la colonna lombare). Infatti si oppongono ai muscoli estensori del busto (Quadrato dei lombi e Spinali) ed ai flessori delle cosce (Psoas iliaco e Retto anteriore del Quadricipite femorale) che tendono a far ruotare il bacino in antiversione (azione lordosizzante per la colonna lombare) (vedi anche L’allenamento dei muscoli addominali antero-laterali).
Grande gluteo: Estende la coscia sul bacino e viceversa (a), la adduce (b) e la ruota esternamente (c)
Azione principale
– Grande gluteo
– Bicipite femorale (capo lungo)
– Semitendinoso
– Semimembranoso
Azione secondaria
– Grande adduttore
– Piriforme
– Quadrato femorale
La localizzazione del lavoro sul Grande gluteo si ottiene estendendo la coscia con la gamba flessa.
Infatti, in questo modo si avvicinano i capi estremi di inserzione dei muscoli Semitendinoso, Semimembranoso e Bicipite femorale (capo lungo) che, pertanto, agiscono con scarsa efficacia.
Abduzione della coscia
Medio gluteo
Piccolo gluteo
Grande gluteo (fasci superiori)
Tensore della fascia lata
Piriforme
Otturatore interno
Adduzione della coscia
Grande adduttore
Lungo adduttore
Breve adduttore
Gracile (o Retto interno)
Psoas iliaco
Semitendinoso
Semimembranoso
Grande gluteo (fasci inferiori)
Pettineo
Otturatore esterno
Rotazione esterna della coscia
Quadrato femorale
Piriforme
Otturatore interno
Otturatore esterno
Grande gluteo
Medio gluteo (fasci posteriori)
Piccolo gluteo (fasci posteriori)
Sartorio
Psoas iliaco
Rotazione interna della coscia
Piccolo gluteo (fasci anteriori)
Grande adduttore
Tensore della fascia lata
(1) Il numero di allenamenti settimanali mediamente è di 3 unità.
(2) Le percentuali di carico sono correlate al numero di ripetizioni che si riesce ad eseguire in una serie portata a “esaurimento”. Pertanto non è necessario, anzi sconsigliato, eseguire test di carico massimale. La percentuale di carico viene identificata nel modo seguente:
85% = 4-5 rip.
80% = 6-7 rip.
75% = 8-9 rip.
70% = 10-11 rip.
65% = 12-14 rip.
60% = 15-16 rip.
55% = 17-20 rip.
50% = 21-25 rip.
(3) Per esaurimento si intende l’ultima ripetizione possibile nella singola serie eseguita correttamente. Nel Bodybuilding questo concetto viene esasperato utilizzando anche varie strategie di affaticamento.
(4) La fase di “ritorno”del movimento deve comunque essere fluente e controllata.
Sollevamenti del bacino a gambe flesse da supino
Sollevamenti del bacino a gambe flesse da seduto a terra
Localizzazione del lavoro
Effettuare il movimento di flessione e di estensione della coscia più ampio possibile e mantenere la gamba sempre semiflessa a circa 90° sulla coscia.
Estensioni della coscia da stazione eretta
Estensioni della coscia con gluteus machine
Principali interventi muscolari
Slanci di una gamba in fuori da decubito laterale
Slanci delle gambe in fuori
Principali interventi muscolari
Slanci di una gamba in dentro da stazione eretta
Slanci delle gambe in dentro
Principali interventi muscolari
Stelvio Beraldo
Maestro di Sport
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